肩背練習(xí)
1
2、右手持球
3
4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次
注意：不要靠活動(dòng)手腕來傳球
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上
2
3
、回到起始位置，上身貼向雙腿。4、回到步驟1
，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。5
、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動(dòng)作有誤
。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。有沒有覺得與電腦為伍
，時(shí)間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓你遠(yuǎn)離這些電腦綜合癥，你一定要做手部運(yùn)動(dòng)
A：將十指環(huán)環(huán)相扣
B：將手臂向外伸直
，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。C：左手掌心向下
，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。D：左手掌心朝上
，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次
。將兩手上下擺動(dòng)
，放松。頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1
、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。2
、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。3
、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。4
、將肩膀提高，吐氣并放下隨著人民生活水平的不斷提高
俯身杠鈴劃船和反沖
目標(biāo)：背部，三頭肌
，腹部和腿部右手握啞鈴
，左腿弓步向前，使左膝彎曲90度，右腿直在身后。臀部的紐鍵稍稍向前
，左手放在左大腿上做支撐，保持背部挺直，并向地板伸展右臂。將啞鈴帶到胸腔位置
，同時(shí)保持收腹，彎曲右肘至身后。保持肘部平穩(wěn)
，伸展右臂至身后以便它與地面平行。右肘再次彎曲
，朝地面放低啞鈴，至此完成一次。做15次
。兩邊互換，重復(fù)動(dòng)作。啞鈴劈切
目標(biāo)：肩
，腹部，斜肌，屁股和腿站立
進(jìn)入起始姿勢
當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)時(shí)
5、晃動(dòng)肩膀
6
7
腳部與足部運(yùn)動(dòng)
將腿彎曲提起與胸平行
順時(shí)針
將腳趾并攏
腳平貼于地然后換腳
，重復(fù)練習(xí)20~30次手部與臉部運(yùn)動(dòng)
1、用指尖按住頭頂部
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處
3
4
上班族放松肩部健身操的簡單動(dòng)作
上班族放松肩部健身操的簡單動(dòng)作，很多人都會(huì)做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康
上班族放松肩部健身操的簡單動(dòng)作1 做法：挺胸站立
經(jīng)常低頭伏案工作的腦力勞動(dòng)者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉
已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側(cè)彎
①在單杠
②癥狀重些的.患者
③進(jìn)行一些力所能及的勞動(dòng)
④保持良好的脊柱生理位置，平時(shí)應(yīng)注意坐
、行時(shí)的挺胸姿態(tài)，睡硬板床，提扛重物時(shí)應(yīng)先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。溫馨提示：這些方法不僅對身體其他部位有鍛煉作用
，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利于恢復(fù)健康。上班族放松肩部健身操的簡單動(dòng)作2 1 、 下犬式
勞累一天回到家
，如果你只能做一個(gè)瑜伽動(dòng)作，非下犬式莫屬做法：身體呈倒“V”形
適合：肩頸酸痛
2 山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉 做法：采取舒適的站立姿勢 適合：常坐電腦前背部酸疼的辦公族 3魚式 魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部 做法：仰臥在地上，腳尖下鉤 適合：疲勞焦慮的辦公族 4、站立前屈式 站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。因?yàn)槭直鄣募尤?div id="4qifd00" class="flower right"> 做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾 適合：在辦公室坐了一整天的人 5、頸部伸展 頸部伸展隨時(shí)隨地都能做 做法：盤腿而坐 適合：因低頭盯著鍵盤、手機(jī)所造成頸部的不適的人 6、貓牛式 貓牛式有助緩解頭痛 做法：跪在地上 適合：辦公時(shí)身體總是往前傾的人。這個(gè)姿勢反其道而行 對于減肥，想必大家多少都有耳聞 本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/177920.html.
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【堅(jiān)持做燃脂瘦身操介紹】15分鐘燃脂瘦身普拉提
堅(jiān)持做燃脂瘦身操介紹
一
1
2、然后雙手肘關(guān)節(jié)彎曲
3
二、
1、眼視前方，雙手向兩側(cè)平舉打開，握拳。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。
2、頭部與腰90度慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，腿部保持原來的姿勢，該動(dòng)作舒展腰部肌肉，有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上，能提升腿部力量，從而更好地達(dá)到瘦腿、減肥的效果
三
1、眼視前方
2
四
1、眼視前方
2
五
1、眼視前方
2
六、
最后再完成一組原地踏步
想要減肥，除了合理飲食外
最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、游泳減肥法
怎樣減肥最快最有效
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王
在慢跑中
慢跑
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中
4、跳繩減肥法
提起跳繩
從運(yùn)動(dòng)量上說
鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用
騎自行車減肥的技巧
這個(gè)季節(jié)，最適合騎車踏青，一邊享受溫暖的陽光，一邊欣賞沿途風(fēng)景，還能鍛煉身體。騎車被稱為?黃金有氧運(yùn)動(dòng)?，它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力，還能減輕壓力。然而，如果騎車方法不當(dāng)，身體會(huì)很?受傷?。
騎車相較于慢跑等運(yùn)動(dòng)，對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會(huì)抱怨膝蓋疼，這是由于腿部在踩踏過程中反復(fù)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大，導(dǎo)致臏骨勞損。因此，已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。如果運(yùn)動(dòng)過程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運(yùn)動(dòng)前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉，尤其是在天冷時(shí)，肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去熱身
首先，要掌握好時(shí)間，一般應(yīng)控制在1小時(shí)左右。英國倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，騎車時(shí)間過久會(huì)增加男性患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)，一般15千米/小時(shí)以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合心肺功能一般者，超過16千米/小時(shí)就屬于比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。
其次，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車時(shí)頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊
再次
最后
有人擔(dān)心騎車小腿會(huì)變粗。事實(shí)上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條，一般人騎車都屬于中小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，所以不必過分擔(dān)心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉橫向增長
