一、腿部運(yùn)動(dòng)

平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。

二、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊；右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動(dòng)作，各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹，深呼吸。

三、拱臂運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

2、動(dòng)作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次，收縮腹肌時(shí)口呼氣，還原時(shí)鼻吸氣。

四、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

2、動(dòng)作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次，重復(fù)兩遍，側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要做得慢而有節(jié)奏。

五、劃船運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。

2、動(dòng)作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次，腰背挺直時(shí)收腹，上體前屈時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣。

六、收腹運(yùn)動(dòng)

仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原，反復(fù)做12次。

七、挺腰運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。

2、動(dòng)作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復(fù)做12次。

八、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)，手心向下，右膝盡量向左擺，反復(fù)做8次，然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復(fù)做8次，各重復(fù)做2遍。擺腿時(shí)肩部保持不動(dòng)，兩手位置不變。

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