老人居家健身小動作

老人居家健身小動作

1、踱步健身

在自家客廳里來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅(jiān)持走3000余步，就可以達(dá)到平時(shí)散步的效果。在家踱步時(shí)，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。這樣踱步可以活動全身，促進(jìn)血液循環(huán)，使睡了一晚上的身體得以放松。

2、顫抖健身

可在家中的床上或地板上進(jìn)行，運(yùn)動前先喝一杯涼開水。然后，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。

然后，四肢同時(shí)輕輕抖動，每次3~5分鐘，早晚各一次。顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。

3、下蹲健身

雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動宜緩，周而復(fù)始，中老年人運(yùn)動可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿勢。每天練2~3回，每回30次左右。

4、局部健身

坐在沙發(fā)上，運(yùn)動雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次后，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式，并且很適合老人。

所謂搖頭晃腦，就是慢節(jié)奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈眼不花為標(biāo)準(zhǔn)。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反復(fù)50次。因?yàn)椋浼辛巳梭w的各個(gè)部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。

老人日常運(yùn)動的注意事項(xiàng)

1、注意不要急于求成

老年人對體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序汽車進(jìn)，切忌操之過急。

2、注意不要晃擺旋轉(zhuǎn)

老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

3、注意不要激烈競賽

老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動，重在參與、健身，不能爭強(qiáng)好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發(fā)生意外。

4、注意頭部位置不宜過分變換

老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

5、注意不要負(fù)重憋氣

老年人多有肺氣腫，當(dāng)憋氣用力，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝省１餁馔戤?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動項(xiàng)目，老年代不宜參加。

老人健身要得法 適合老年人的幾種健身運(yùn)動

我知道的只有幾個(gè)，希望對你有幫助。
第一項(xiàng)，快步走，快步走雖然是比較快步的走路，其實(shí)與鍛煉看似沒什么關(guān)系，其實(shí)關(guān)系還是很大的，我們快步走的時(shí)候就是可以很好的鍛煉自己，也不會太累。
第二項(xiàng)，對于老年人來說，鍛煉太極拳是很好的一項(xiàng)運(yùn)動，簡單易學(xué)，長久鍛煉還能增強(qiáng)體質(zhì)，是老年人運(yùn)動的一個(gè)比較好的選擇。 第三項(xiàng)，老年人的運(yùn)動還包括廣場舞，廣場舞雖然是對環(huán)境有著一定的影響，在我們現(xiàn)在階段的時(shí)候，是不可阻止的，所以老年人適合這一活動。

適合老人的健身運(yùn)動有哪些

　　適合老年人的健身運(yùn)動 　　散步和爬樓梯

　　中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開始衰老時(shí)，骨質(zhì)疏松悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀(jì)的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài)，于是，腿腳是否靈活成了衡量一個(gè)人是否衰老的重要指征之一。

　　為了延緩衰老，老年人應(yīng)盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生;同時(shí)步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉，但要注意：

　　1、勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺上稍作休息，待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬;

　　2、登樓時(shí)要量力而行，切忌過快或過勞;

　　3、注意安全。腳到眼到，腳踏實(shí)地，不可分心，以免發(fā)生意外。

　　打太極拳

　　太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動。它動作平緩，簡便易掌握。其動中有靜，靜中有動，剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)結(jié)合。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血，對很多系統(tǒng)的'慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。

　　玩健身球

　　健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時(shí)，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。

　　慢跑

　　如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過我建議，最好是和伙伴一起運(yùn)動，因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多，多個(gè)人一起做運(yùn)動的話，當(dāng)突發(fā)狀況時(shí)，有個(gè)人可以及時(shí)求救。

　　醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時(shí)間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長不易堅(jiān)持。

　　老人健身的幾點(diǎn)注意事項(xiàng) 　　運(yùn)動前要進(jìn)行身體檢查

　　生理學(xué)家對運(yùn)動中猝死者進(jìn)行尸檢表明，他們大多有潛在的疾病。因此，老年人應(yīng)在運(yùn)動前征得醫(yī)生同意，并作必要的身體檢查，以防意外。

　　速度切忌過快

　　跑步一般以每分鐘120～130米的速度進(jìn)行，以不喘粗氣，邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在?170減去年齡數(shù)?為宜。

　　距離必須適當(dāng)

　　要循序漸進(jìn)，量力而行，開始可從走跑數(shù)十米、數(shù)百米入手，適應(yīng)后視各人體質(zhì)可慢慢增到慢跑一二千米。

　　注意情緒、睡眠與食欲

　　這些是掌握適當(dāng)運(yùn)動量的安全閥，如負(fù)荷適當(dāng)，運(yùn)動時(shí)精神愉快、心情舒暢，運(yùn)動后食欲良好、睡眠正常;而如果在運(yùn)動中感覺難受，運(yùn)動后食欲不振、睡眠不佳，可能是活動量過大，應(yīng)立即減少活動次數(shù)和活動量。

適合中老年人健身的運(yùn)動

　　適合中老年人健身的運(yùn)動 　　散步

　　散步是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動。最好選擇在空氣清新、林木幽靜、無車輛通過的道路上散步，在這樣的環(huán)境里一定會感到心曠神怡，周身舒爽。購物或參加社會活動，如果路程不遠(yuǎn)、時(shí)間充裕，那么以步當(dāng)車也是鍛煉機(jī)體耐力的好機(jī)會。步行欲達(dá)到健身的目的，需有一定的'速度(每分鐘80?90步為中速，100步以上為快速)和一定的距離(一般每天6?10公里)。每天走路1小時(shí)左右，一次或兩次完成，以自我感覺良好、沒有心悸氣促、全身溫暖舒適或微微出汗為宜。

　　慢跑

　　慢跑它的運(yùn)動量比散步走路大，是風(fēng)靡國內(nèi)外的健身項(xiàng)目。健身跑在開始前應(yīng)活動一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而有節(jié)奏、深而均勻地呼吸。

　　鍛煉應(yīng)從慢至快，時(shí)間從短而長，開始初練時(shí)慢跑5?10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15?20分鐘，最后可增加到每天30?40分鐘，每天或隔天運(yùn)動一次。健身跑行將結(jié)束時(shí)，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　騎行

　　騎自行車這是一項(xiàng)鍛煉肌肉(特別是腿肌肉命關(guān)節(jié))的全身性運(yùn)動。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老人畢竟年事已高，應(yīng)盡量避免在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時(shí)鍛煉。在交通擁擠地段鍛煉時(shí)要注意交通安全。

　　游泳

　　游泳堅(jiān)持適度的游泳鍛煉，可增強(qiáng)心肺功能，促使肌肉發(fā)達(dá)，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。游泳開始前應(yīng)做一次全身體格檢查，患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜從事此項(xiàng)活動。下水前要做準(zhǔn)備活動，游泳時(shí)務(wù)必采取安全措施。

　　姿勢各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的自我感覺確定游程，一般游50米即可休息一下，總量不超過500米。如能堅(jiān)持每天或隔天活動一次，效果較好。

　　球類運(yùn)動

　　球類活動打乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等都是較好的球類活動，可根據(jù)各自的條件和愛好加以選擇，但不能進(jìn)行劇烈的競技比賽。我國古人將圓形核桃置于手掌中來回旋轉(zhuǎn)，用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，按摩掌心的穴位。

　　現(xiàn)已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受中老年人喜愛。尤其是習(xí)練金屬空心球，既可鍛煉手、腦功能，又可欣賞球中發(fā)出的動聽的響聲，于健身益智是大有好處的。

　　太極拳

　　太極拳這是一項(xiàng)非常適合中老年人鍛煉的項(xiàng)目。操練時(shí)需要全神貫注，動作要柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，目隨手轉(zhuǎn)，身隨手移，一氣呵成。太極拳的流派較多，各有優(yōu)點(diǎn)，但?簡化太極拳?實(shí)用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)外隨處均可練習(xí)。

最適合中老年人的健身運(yùn)動有哪些？

這些健身方法的基本特點(diǎn)應(yīng)是：簡便易學(xué)、運(yùn)動量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用。對老年人機(jī)體無害。
散步和爬樓梯，打太極拳。慢跑是一項(xiàng)很適合老年人鍛煉的運(yùn)動項(xiàng)目。然而，如果跑的方法不當(dāng)，也可能會有意外危險(xiǎn)，為此要注意以下幾點(diǎn)：
(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長期堅(jiān)持下去。
(2)跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。
(4)跑時(shí)呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào)，若出現(xiàn)上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應(yīng)，應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些；鞋內(nèi)要有海綿墊；跑前應(yīng)活動膝、踝關(guān)節(jié)，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風(fēng)處休息。
(5)鍛煉后應(yīng)有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動量或去醫(yī)院檢查。
(6)跑步中注意事項(xiàng)：若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請醫(yī)生檢查。
適合老年人的球類運(yùn)動
健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等運(yùn)動量不是太大的球類運(yùn)動，比較適合老年人參與。
1．忌競賽運(yùn)動
2．忌閉氣運(yùn)動

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