女性正確健身方法(二)

女性正確健身方法(二)

拉伸——有氧運動——個人運動——拉伸（放松練習(xí)）

首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機上跑一下，再做有氧運動的時候運動到稍微出汗最佳，這時會提高體溫和心跳速度。然后可以做訓(xùn)練。

先做有氧運動后再做肌肉運動，最后做整理運動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。

有氧運動：有氧運動能消耗體內(nèi)的酸性物質(zhì)，所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運動。它能放松全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。

重量訓(xùn)練：家對于重量訓(xùn)練，有錯誤說明的地方，所以導(dǎo)致很多女性覺得重量訓(xùn)練是沒必要甚至是過量的。害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。

女生自己在家如何健身比較有效

　　女人想要健身不一定要去健身房，在家里同樣可以健身。下面是由我分享的女生自己在家健身的 方法 ，希望對你有用。

　　女生自己在家健身的方法 　　一、原地彈跳一分鐘

　　有一定的節(jié)奏。盡可能地蹲下去，盡可能地 跳高 ，讓身體動起來，進(jìn)入運動狀態(tài)。而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。下圖是對比圖，右邊是堅持深蹲的妹子。

　　二、買個彈力帶

　　雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦后(動作都是盡力而為不要勉強)，同時盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。如此反復(fù)二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉(zhuǎn)輪似地運動，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。而且彈力帶還有許多其他的的訓(xùn)練方法。

　　三、俯臥撐

　　做一分鐘俯臥撐，如果力量不夠的妹子，可以站著靠墻做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。

　　四、美人側(cè)展

　　動作要點：

　　1、借助腰力擺動軀干，禁止手臂自由擺動。

　　2、動作過程保持普拉提式呼吸：

　　●深呼吸。吸氣時，胸腔骨橫向擴張，呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體，兩邊胸骨往中央移近。

　　●切忌憋氣，想像肺部好似一個雙向充氣墊，向左側(cè)彎曲時，感覺吸氣進(jìn)右肺，向右側(cè)彎曲時，感覺吸氣進(jìn)左肺。

　　3、保持軸心盒子的平衡方正。

　　動作 1

　　呼氣，手臂貼近耳朵朝左側(cè)彎曲軀干，感覺腹外斜肌被拉伸，胸部打開。保持雙腿并攏，雙膝、雙腳重疊的姿勢。

　　動作 2

　　側(cè)坐在地上，重心放在右臀上，雙腿并攏向左后側(cè)屈伸，左手握住腳踝，軀干挺直，右臂貼住耳朵向上舉。吸氣，向上伸展手臂，感覺腰部被逐漸拉長。

　　動作 3

　　呼氣，左臂貼近耳朵向上舉，向右側(cè)傾斜，感覺脊骨逐漸延長。吸氣時，使用腹橫肌、背肌的力量，帶動身體回復(fù)到坐直的姿勢。

　　動作 4

　　吸氣，軀干回到正直的姿勢。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松開握住腳踝的左手。

　　Tips:

　　動作過程要流暢，身體感覺向上，側(cè)伸展時也不要讓腰、腹部肌肉下垂。

　　動作4時身體側(cè)傾斜，肩部不可向前折。動作過程胸部要打開，不要含胸。

　　女生在家健身的運動方法 　　1、為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重復(fù)10次。

　　2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。

　　3、利用烹飪或洗碗的空當(dāng)時間，把灶間當(dāng)作 芭蕾舞 的練習(xí)場所，在灶臺90厘米處側(cè)站，用左手抓住臺邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做，然后面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。

　　4、在熨衣服、 炒菜 、插花等站著干活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應(yīng)全身都融于動作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動起來。當(dāng)你從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　　5、當(dāng)你彎腰拾東西時，應(yīng)由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅實大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。

　　6、在家里常買一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你?長到?能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉?因肥胖而愧疚?的感覺。這并不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理?急救法?。

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　　女生在家鍛煉的8分鐘健身計劃 　　方法/步驟

　　整套健身計劃有5個動作完成，要求女生將每個動作做1分鐘，動作之間休息半分鐘左右。

　　1、雙手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。

　　2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉(zhuǎn)體箭步蹲。

　　3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，然后左手右腳伸直(右手左腳)。

　　4、俯臥撐+平板支撐

　　5、坐姿雙腳屈膝，雙手放于體后側(cè)臂屈伸。

　　5個練習(xí)動作要求女生們保持每周鍛煉至少3次，做動作的時候要求女生們在一分鐘的時間里盡可能多的去做，時間充裕的女生可以選擇將以上5個動作做2到3組。

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女學(xué)生假期健身計劃

不同生理期的健身計劃女性健身計劃

初期(月經(jīng)開始第1-10天）

Tips

特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右，是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

健身項目：應(yīng)選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、瑜伽等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。需要注意的是，上述活動強度不宜大，時間也不宜長。必須避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運動，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月經(jīng)第14天排卵，雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，開始減少，而孕酮分泌開始上升，體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗會加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧運動的最佳時機。如果不做有氧運動，可能會出現(xiàn)浮腫和體重增加。

健身項目：應(yīng)該進(jìn)行跑步、游泳、騎自行車運動，時間越長越好。這些運動特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到達(dá)高峰，自第4周開始下降，此時你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。第20-24天可以做更長時間的有氧運動，但第24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。

健身項目：除了進(jìn)行中期提到的運動，還應(yīng)當(dāng)額外做一些力量訓(xùn)練，要盡量避免參加那些需要技巧和反應(yīng)能力的運動項目。還要記住，運動是消除月經(jīng)前不適癥狀的最好辦法。不妨選擇游泳和瑜伽之類娛樂性強、競爭性弱的活動。

女性應(yīng)如何開始正確鍛煉

女性應(yīng)如何開始正確鍛煉

　　女性應(yīng)如何開始正確鍛煉，其實有很多女性都對健身存在誤解，認(rèn)為鍛煉健身是男性該做的事兒，其實女性鍛煉也是有很多好處的，那你知道女性應(yīng)如何開始正確鍛煉嗎，那就讓我來告訴你吧！

　　女性應(yīng)如何開始正確鍛煉1 　　 女性晚上健身什么時間好

　　 第一個健身好時段：17點-19點

　　傍晚17-19點這個階段，是晚上健身最好的時間，這個時間段人體的各系機能都處于最佳狀態(tài)，體能、氧攝入都是達(dá)到高峰。再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài)，人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時期，所以這個時間段鍛煉更有利于健康，鍛煉效果也更好。

　　 第二個健身好時段：20點-22點

　　如果你屬于那波下班比較晚的白領(lǐng)群，或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群，則可選擇20點-22點這個時間段。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時后，睡覺之前1-2小時，既不會影響消化，也不會影響到睡眠。

　　 女性應(yīng)如何開始正確鍛煉

　　 1、計劃鍛煉的頻率和時間

　　也許你的時間只允許你一周鍛煉兩次，那么你也應(yīng)該根據(jù)時間表的要求計劃你的健身訓(xùn)練，不要因為你太忙就跳過它。

　　 2、全身訓(xùn)練

　　全身訓(xùn)練可以使每個肌肉群獲得更高的訓(xùn)練頻率，例如，如果你一周活動幾次臀部，臀部肌肉的活動能力就會大大提高，讓你幾乎每次活動都能活動到臀部。

　　全身訓(xùn)練也可以讓你獲得更多的熱量消耗，因為每次訓(xùn)練都有大量的肌肉在作功，你不需要長時間做太多有氧訓(xùn)練，就可以達(dá)到減肥的效果，因此，全身訓(xùn)練是你最好的選擇。

　　 3、優(yōu)先原則

　　除了運動前全身熱身之外，你還應(yīng)該首先做最大限度的臀部刺激鍛煉，比如12次負(fù)重臀橋。你的訓(xùn)練是為了審美的目的，而不是為了舉重的實力。你可以把深蹲或硬拉的重量降低一點，這不會影響你的體形。

　　 適合女性鍛煉的運動推薦

　　 1、游泳

　　游泳作為一種古老的運動，屬于最有人氣的運動項目之一。游泳，本質(zhì)不同的姿勢在水中游動。蛙泳、蝶泳、蹼泳、自由泳……每一種都有不同的姿勢和要點，但是大同小異。

　　 2、仰臥起坐

　　在家也能輕松鍛煉。仰臥起坐也以讓你輕松鍛煉，不用風(fēng)吹日曬，也不用大型器械，簡簡單單的動作也以讓你輕輕松松燃燒脂肪。

　　 3、跳繩

　　這個相比一般人都不陌生，這個運動可以幫助人體保持持續(xù)的跳躍。

　　 4、拉伸運動

　　拉伸運動是運動后的整合運動，不可缺少。常見的拉伸運動有高抬腿、后踢腿、跳躍運動、壓腿等等。

　　 5、深蹲

　　深蹲是一項非常常見的運動，也是不需要任何的運動器材的，對于女性來說，這項訓(xùn)練是非常有必要的。

　　 6、瑜伽

　　瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

　　 7、 搏擊

　　搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，此運動將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。

　　 8、跆拳道

　　跆拳道起源于古代朝鮮的民間武藝，它是以腳法為主的功夫。

　　很多人練跆拳道不單是為了強身健體，還沖著那一個“酷”字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶?？此祁H為驚險的動作，在跆拳道里原來是小菜一碟。

　　女性應(yīng)如何開始正確鍛煉2 　　 女性鍛煉注意事項

　　 1、不要制訂太嚴(yán)格的鍛煉時間表。

　　健身鍛煉貴在堅持，如果所訂的時間表過于苛刻，會讓你感到壓力太大而難于堅持。剛開始鍛煉一定要循序漸進(jìn)，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應(yīng)。

　　 2、經(jīng)常嘗試新的鍛煉發(fā)方式。

　　從事健身運動的保健專家認(rèn)為，任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都可以積極參加，而不要選擇一種方式。

　　 3、不要為追求時尚而改變自己的鍛煉習(xí)慣。

　　比如，有些專家認(rèn)為爬山好，有些人以為有氧運動可行，諸如此類的鍛煉方式舉不勝舉。但是，時髦的鍛煉方式并不一定適合你。

　　 4、合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

　　健身鍛煉只是改變你身體狀況的主要手段之一，在鍛煉的同時，你還須注意自己的飲食問題，均衡營養(yǎng)。在鍛煉的同時多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進(jìn)而達(dá)到改善自己身體狀況的目的。

　　 5、改變不良的.飲食、生活習(xí)慣

　　控制蛋白質(zhì)和谷類食物的攝入，按時上床休息，不吃零食，不吸煙和過量飲酒，調(diào)整好自己的心態(tài)。

　　 6、精神高度緊張和情緒劇烈波動時不宜進(jìn)行鍛煉

　　臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進(jìn)行鍛煉，否則會出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點要切記。

　　 7、運動量要適宜

　　不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運動量應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。一般情況下，每次鍛煉時只要身體出汗，那健身的目的就算達(dá)到了。不可為了追求“立竿見影”而不顧自己的身體情況，尤其在身體不舒服的時候，更要注意鍛煉的時間和運動量。

　　 8、不必去高檔俱樂部

　　不要在朋友的攛合下到高檔健身場所鍛煉，你考慮自己的經(jīng)濟狀況嗎？你適合她給介紹的這種時尚方式嗎？即使如此，在這種環(huán)境中，鍛煉者的心理波動大，生理節(jié)律相對不平衡，而且由于人多，場所擁擠，空氣污染，反而不利于健身。

　　 9、選擇好鍛煉地點

　　第一不要太偏僻，既浪費時間，又不安全；第二不要在鬧市繁華地帶鍛煉，這些地方行人多，來往車輛多，環(huán)境和空氣質(zhì)量都無法保證，且容易分散你的注意力。

　　 10、與一位或幾位好友共同鍛煉

　　好友一起鍛煉，相互間可以起到督促和勉勵的作用，而且能夠避免一人鍛煉時的孤獨感，以及出現(xiàn)不測情況時有人照應(yīng)。

　　 女性鍛煉不良習(xí)慣

　　 飯后不運動

　　許多女性飯后喜歡直接固定在某一處，或聊天或看電視，長時間這樣就會造成身體虛胖。專家建議女性，飯后要多做一些家務(wù)勞動，例如刷刷碗、掃掃地，或者出去散散步。總之，要強迫自己飯后運動15分鐘，但不要太劇烈。

　　 為減肥而節(jié)食

　　人體每天必須攝入一定的營養(yǎng)和熱量，才能維持機體的正常運轉(zhuǎn)，過度節(jié)食要不得。 飲食 專家為健身女性搭配了一個科學(xué)用餐處方 食物 和水果；午餐少量攝入碳水化合物如米飯、饅頭，盡量吃玉米粥等粗糧；晚餐要清淡，吃新鮮蔬菜和水果，輔之以稀飯。

　　 惰性十足

　　如上班途中不愿多走路，能坐的車絕不錯過；在家老是一個姿勢長時間看電視。這些顯而易見的惰性危害最大，也最容易被女性忽視。養(yǎng)生健身專家建議，能出去活動就不要在家呆著，能走路就不要騎自行車，能騎自行車就不要坐車，總之，能運動就要多運動。

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