這8種健身運(yùn)動(dòng)最適合宅男

這8種健身運(yùn)動(dòng)最適合宅男

1、俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

3 、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。

4、仰臥起坐

在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅(jiān)持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時(shí)鍛煉了自己的腹肌?？梢砸唤M做30個(gè)、50個(gè)，根據(jù)自己的力量來(lái)定。

5、跳繩

可以在家選擇一個(gè)空地兒，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)，具有減肥、鍛煉心臟、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時(shí)可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

6、定點(diǎn)跳

當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會(huì)感覺(jué)很疲憊，這個(gè)時(shí)候，可以選擇一下定點(diǎn)跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個(gè)，然后休息一下，再跳幾組。

7、蹲馬步

在家里，蹲馬步也不錯(cuò)，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時(shí)鍛煉自己的耐性，將兩腿張開(kāi)，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運(yùn)動(dòng)或者90度蹲著不動(dòng)。

8、倒立

找個(gè)墻壁或者隨意倒立運(yùn)動(dòng)，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。

宅男室內(nèi)減肥的塑身運(yùn)動(dòng)有哪些

仰臥起坐，瑜伽，健身操，平板支撐，舉啞鈴，俯臥撐等等。還有一些并沒(méi)有名稱(chēng)的一些鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)?？梢韵乱恍〢PP看一看然后自己做一下，在家的運(yùn)動(dòng)方式還是蠻多的，甚至在家里來(lái)回走也是有效果的~

宅男應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)？

*走樓梯*
所鍛煉的肌肉 這是一個(gè)非常非常有效的心肺功能和減肥鍛煉。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。開(kāi)始時(shí)走3－10圈樓梯就可以了。注意不要鍛煉過(guò)度，走樓梯，特別是下樓梯，會(huì)造成極度鈍痛的。
關(guān)節(jié)警告 腰部，另外一定要注意膝蓋。
上樓梯 上樓梯時(shí)一階一階地上。注意每階樓梯都要整個(gè)腳全部接觸才行。使勁甩胳膊，以其給動(dòng)作發(fā)力。走8－10段樓梯。
下樓梯 到達(dá)最高層后，轉(zhuǎn)身下樓梯回到起始位置。腳尖著地，動(dòng)作要小心，如果需要平衡可握住樓梯扶手?？梢韵驴煲稽c(diǎn)，但動(dòng)作要穩(wěn)。
要考慮的問(wèn)題：
1.上樓時(shí)，身體從髖部以上略向前傾斜，這樣能夠分擔(dān)腰部的壓力。
2.注意一定要腳全部著地；這可以保護(hù)膝部、腳踝，并使身體達(dá)到最穩(wěn)。
變化版本：
1.低難度版 上樓梯時(shí)握住扶手，不過(guò)最好只在必要時(shí)尋找支持。
2.高難度版 快跑上樓梯?；蛘呙看慰鐑呻A，但注意全腳著地以保持身體穩(wěn)定。
*俯臥撐*
所鍛煉的肌肉 這是對(duì)前胸肌肉的一個(gè)非常好的鍛煉，同時(shí)也可以鍛煉肩部、三頭肌和腹部。
關(guān)節(jié)警告 肩部、肘部、腰部。
起始姿勢(shì) 趴在地上，雙腿伸直，雙腳分開(kāi)幾英寸。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前一點(diǎn)。伸直雙臂，將身體朝上壓，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌和腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額與地面相對(duì)。收腹。
練習(xí) 屈肘，身體下落。當(dāng)肘部與肩膀平行時(shí)，將身體壓回到起始位置。
要考慮的問(wèn)題：
1.保持包括臀部在內(nèi)的整個(gè)后背平直；即使在活動(dòng)時(shí)，也要想象你的背上擺放著一個(gè)很精致的東西，你稍不注意它就會(huì)掉下來(lái)摔碎了。伸直胳膊時(shí)雙臂后部、肩膀中心和前胸中部會(huì)有用力感。
2.想象你是靠著把雙手接進(jìn)地板來(lái)把身體支撐起來(lái)的。
3.肘部彎曲不要低于肩膀；這會(huì)給肩膀和肌腱套施加過(guò)多壓力。
變化版本：
1.低難度版 做一個(gè)調(diào)整的俯臥撐動(dòng)作：身體不要伸直，屈膝，這樣大腿上部膝部稍上一點(diǎn)就可以支撐整個(gè)身體了。如果這還是太難了，可以試著做“稍做調(diào)整的俯臥撐”。
2.高難度版 在動(dòng)作的最低點(diǎn)堅(jiān)持住，回到起始位置之前慢慢數(shù)到2。
*下蹲*
所鍛煉的肌肉 這是可以加強(qiáng)臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的鍛煉之一。
關(guān)節(jié)警告 膝關(guān)節(jié)、腰部。
起始姿勢(shì) 雙手放在大腿上部，站直，雙腳與肩齊寬，身體重心稍向后移到腳后跟。收腹，身體站直，肩膀放平。
練習(xí) 屈膝下蹲。如果需要平衡的話，可以將雙臂向前平伸，與肩膀持平。大腿與地面平行時(shí)，站起身回到起始位置。
要考慮的問(wèn)題：
1.下蹲時(shí)想象你正在朝后坐在身后擺放著的椅子上。站起身回到起始位置時(shí)大腿前部的肌肉會(huì)有收縮感；有人還會(huì)感到臀部肌肉用力。
2.身體下蹲的程度取決于你的靈活性如何。你或許只能屈膝幾英寸，大腿就已經(jīng)朝前伸出許多了，或者你能夠保持背部平展直到大腿與地面平行。注意不要讓膝部位置太靠前超過(guò)腳趾。
3.站起身時(shí)，不要完全站直或鎖住雙膝。
變化版本：
1.低難度版 找一把椅子放在身后，在站起身之前可讓臀部稍微接觸椅面。
2.高難度版 站在一條健身帶的中央，雙手握住帶子兩頭。屈肘，雙手朝肩部靠，從而對(duì)帶子造成一定的拉力。在此基礎(chǔ)上做基本版本的練習(xí)；帶子將對(duì)你站起身回到起始位置造成一定的阻力。
*弓箭步*
所鍛煉的肌肉 一個(gè)集中健美臀部和大腿的練習(xí)。
關(guān)節(jié)警告 腰部、膝關(guān)節(jié)。
起始姿勢(shì) 身體站直，一只腳朝前跨一步成騎蹲式，重心稍向前移到右腳。雙手放在髖部，收腹，站直，肩放平。
練習(xí) 屈雙膝，使右膝與地面平行，左膝與地面垂直；在這一點(diǎn)上你的左腳腳跟應(yīng)抬離地面。壓右腳的拇趾球使身體再度站直。右側(cè)完成所有反復(fù)之后換左腿重復(fù)。
要考慮的問(wèn)題：
1.屈膝時(shí)大腿前部有很強(qiáng)的收縮感，而向前跨時(shí)大腿后部（大腿內(nèi)側(cè)也有可能）受到拉伸。
2.向前跨的時(shí)候想象你的前面有一條地縫。
3.不要讓前面的膝蓋超過(guò)腳趾的位置。
變化版本：
1.低難度版 握住一個(gè)穩(wěn)固的物體做支撐并保持平衡。
2.高難度版 站在起始位置，前面的那只腳踩住一條健身帶的中央，雙手纏握住兩頭。做上述基本練習(xí)，帶子會(huì)在你站起身時(shí)施加一定的阻力。
*單腿抬小腿*
所鍛煉的肌肉 隔離鍛煉小腿肌肉。
關(guān)節(jié)警告 稍注意一下踝關(guān)節(jié)。
起始姿勢(shì) 身體站直，雙腳并攏，一手握住一個(gè)穩(wěn)固的物體做支撐。右腳抬離地面，繞到左腳腳踝后面，這樣不礙事。
練習(xí) 通過(guò)交織和拇趾球按壓使左腳跟抬離地面，盡量抬高。堅(jiān)持一會(huì)兒，落回到起始位置。完成全套動(dòng)作，用右腿重復(fù)。
要考慮的問(wèn)題：
1.直直地朝上壓，不要讓腳踝里外亂晃。提起時(shí)整個(gè)小腿會(huì)感到很強(qiáng)的拉力，而落下時(shí)則會(huì)感到伸展。
變化版本：
1.低難度版 不必將后跟抬得越高越好，只需向上壓幾英寸就可以了。
2.高難度版 坐在地上，雙腿向前伸出，一只腳抬離地面幾英寸。用一根健身帶穩(wěn)穩(wěn)地纏住足背，雙手各握一頭。向前壓腳趾，使健身帶造成阻力，然后向前壓后踉?；蛘吣憧梢詫㈦p腳的腳跟吊在一臺(tái)階的邊緣來(lái)做基本版本，這樣在下落時(shí)，腳跟越過(guò)起始位置后你會(huì)感到整個(gè)小腿的伸展。
*椅前全身下沉*
所鍛煉的肌肉 三頭肌、胸部和肩部肌肉。
關(guān)節(jié)警告 肩膀、肌腱套。
起始姿勢(shì) 坐在一把穩(wěn)固的椅子邊緣，雙手放在兩側(cè)抓住座位下側(cè)。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。
練習(xí) 屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點(diǎn)，再將身體壓回到起始位置。
要考慮的問(wèn)題：
1.在起始位置你看起來(lái)應(yīng)該像坐在一把想象的沙發(fā)椅上，其前部稍向地面傾斜。你還會(huì)在伸直雙臂時(shí)，整個(gè)上臂后部。肩膀中心（胸部邊線也有可能）感到很強(qiáng)的拉力。
2.注意一定要屈肘讓身體下沉，而不要靠前后擺動(dòng)肩膀借力。
3.肩膀放下，放松，上臂不要再低于與地面平行的位置了。變化版本：
1.低難度版 “完美新手健身練習(xí)”中介紹的“基本的三頭肌下壓動(dòng)作”。
2.高難度版 雙腿伸直，足跟抬起放在椅子或其他高處的平面上。
*動(dòng)貓*
所鍛煉的肌肉 該練習(xí)好就好在其除了能夠增加腰部、髖部和大腿肌肉的力量之外，還是腰部、腹部、髖部和大腿的非常好的伸展運(yùn)動(dòng)。
關(guān)節(jié)警告 稍注意一下腰關(guān)節(jié)。其實(shí)這個(gè)鍛煉或許還對(duì)有腰病的人有好處呢。
起始姿勢(shì) 雙手和雙膝著地，墊在毛巾上。輕輕收腹。用鼻子深吸氣，同時(shí)將右膝和頭朝前胸收縮靠攏。
練習(xí) 伸展并將右腿向后高抬，同時(shí)慢慢用嘴深呼氣，延長(zhǎng)脊椎，抬頭。用右腿完成所有反復(fù)后換左腿。
要考慮的問(wèn)題：
1.正如這個(gè)練習(xí)的名稱(chēng)所暗含的意義，它在模仿一只貓的伸展動(dòng)作。你會(huì)在身體里外折疊時(shí)感受到腰部肌肉的收縮。而在完全伸展后整個(gè)脊椎和腿部會(huì)完全伸展開(kāi)來(lái)。
2.在起始位置，腰部不應(yīng)上拱或下垂。
3.你不需要在做完整個(gè)練習(xí)的伸展動(dòng)作后再過(guò)多伸展。
變化版本：
1.低難度版 去掉上體動(dòng)作。
2.高難度版 在完全伸展的姿勢(shì)上，慢慢地將腿向地面下落3次再進(jìn)入下一次反復(fù)；這可以增加髖部和大腿的參與。
*肩部系列*
所鍛煉的肌肉 非常好的肩部健美系列運(yùn)動(dòng)。
關(guān)節(jié)警告 稍注意一下肩關(guān)節(jié)和肌腱套。
起始姿勢(shì) 身體站直，雙腳分開(kāi)與髖部齊，雙臂朝兩側(cè)伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收緊。
練習(xí) 慢慢用雙臂在身前畫(huà)圓，圓圈要小，形狀規(guī)則。畫(huà)了10個(gè)圓之后，再逆向畫(huà)圓。然后雙手手掌分別向下、向上在前面畫(huà)10個(gè)圓，再畫(huà)回來(lái)。
要考慮的問(wèn)題：
1.想象你的手指正在墻上畫(huà)沙拉盤(pán)大小的圓圈。肩部會(huì)感到很強(qiáng)的拉力，隨著練習(xí)的進(jìn)行，拉力會(huì)越來(lái)越大。
2.注意將雙臂伸展到最大程度，同時(shí)要放松。
變化版本：
1.低難度版 每套圓圈之后休息一會(huì)兒。
2.高難度版 站在繩子的一端上，將另一端握在手里。向側(cè)面抬起胳膊，直到繩子給了你足夠的阻力，然后慢慢回到起始位置。
*大腿內(nèi)側(cè)互拍*
所鍛煉的肌肉 除了能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)外，這個(gè)練習(xí)還有助于增加身體的平衡感。
關(guān)節(jié)警告 無(wú)。
起始姿勢(shì) 身體向左側(cè)躺下，頭支在伸出的胳膊上，腹部收緊；右手手掌放在身體前面，起支撐作用。腿朝前伸出幾英寸，使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。右腿在空中幾英寸的位置堅(jiān)持一會(huì)兒，腳趾稍指向前，膝蓋翻過(guò)去朝上。
練習(xí) 抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。這構(gòu)成一次反復(fù)。每次反復(fù)之間放下左腿。
要考慮的問(wèn)題：
1.第一次做此練習(xí)時(shí)感覺(jué)可能會(huì)笨拙一點(diǎn)。足跟互拍或保持身體平衡可能有困難。不過(guò)沒(méi)關(guān)系。隨著不斷的練習(xí)你每次的動(dòng)作都會(huì)更準(zhǔn)確更完美。
2.每次足跟互拍時(shí)你會(huì)感到底下的大腿內(nèi)側(cè)有收縮感。
變化版本：
1.低難度版 雙膝輕輕屈起；這會(huì)使動(dòng)作更容易控制。
2.高難度版 找一根帶子緊緊纏住雙腳腳踝。上面的腿抬起幾英寸以使繩子造成足夠的阻力，然后慢慢回到起始位置。
*毛巾健腹*
所鍛煉的肌肉 本練習(xí)就是針對(duì)腹部肌肉的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。
關(guān)節(jié)警告 無(wú)。事實(shí)上如果你經(jīng)常在鍛煉腹部時(shí)感到頸痛或腰痛，這倒是一個(gè)很好的替代練習(xí)。
起始姿勢(shì) 將一條長(zhǎng)毛巾放在地上，平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。
練習(xí) 將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來(lái)幫助自己完成動(dòng)作。堅(jiān)持一會(huì)兒，落回到起始位置。
要考慮的問(wèn)題：
1.此練習(xí)正是模仿卷腹動(dòng)作設(shè)計(jì)的，但是其健腹的效果更好。毛巾有助于支持頸部，從而使你專(zhuān)心致志地鍛煉腹部肌肉。在到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)并堅(jiān)持一會(huì)兒的時(shí)候肌肉的用力是最大的。
2.抬起時(shí)用嘴呼氣，落下時(shí)用鼻子吸氣。
3.不要猛把毛巾往上拽。
變化版本：
1.低難度版 更好地利用毛巾支持抬起的動(dòng)作。
2.高難度版 抬起身時(shí)，身體朝一側(cè)扭動(dòng)。每次反復(fù)交替左右扭動(dòng)。

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