男人健身有哪些方法

男人健身有哪些方法

1、吃的紀律

健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

2、專心至上

專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。

3、恒心毅力

健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次，如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。

4、呼吸的節(jié)奏

這是運動中最重要的一環(huán)，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好。

5、要冷靜

很多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持“面無表情”，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。

6、不要攀比

不管是負重的能力還是動作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害后果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。

男人怎么鍛煉出好身材

　　男人都期望擁有強壯的身材，而這是離不了科學的鍛煉方法。那么，男人怎樣鍛煉出好身材?

　　男人怎樣鍛煉出好身材

　　1、男人怎樣鍛煉出好身材之臀部鍛煉

　　女人對於男人的臀部是特別在意的,一個圓滿適度、結(jié)實有力并且上翹的臀部是女人心中的神。

　　強化訓練??洗漱時的收腹在刷牙漱口時??刷牙時兩腳并攏,肩部挺起,臀部用力收縮;漱口時,臀部放松。重復這兩個動作,可以使臀部以及大腿的線條更加流暢。在沐浴放松時??坐在浴盆中,將雙腿伸直;屈起一條腿,用力將身體向前俯,維持10秒鐘,雙腿輪流這個動作,能收緊腿部以及臀部的肌肉。

　　2、男人怎樣鍛煉出好身材之緊致的腹部

　　女人不會反感你那小小的啤酒肚。但是如果小小一圈肉變成了一個輪胎,就另當別論了。不要成為那種肚大腿細的新型蜘蛛人。當然,6塊或者8塊腹肌,對於女人來說,是永遠的誘惑。

　　強化訓練??隨時可做的運動雙手抱肘,兩腿并立,這樣可以調(diào)動腹部的肌肉。少乘電梯,步行上樓,這個就不多說了。站立時稍稍墊腳尖,使身體處於比較緊張的狀態(tài)。

　　3、男人怎樣鍛煉出好身材之手臂鍛煉

　　男生手臂太細可以通過引體向上、負重卷繩、鉆石俯臥撐等動作來鍛煉變粗。

　　3.1、引體向上:人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。

　　3.2、負重卷繩:站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結(jié)實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的有效方法。

　　3.3、鉆石俯臥撐:把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然后進行俯臥撐練習,每10到12次為一組。

　　這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

　　男人健身吃什么好

　　1、洋蔥

　　生洋蔥能呵護你的肌肉。它能對抗由于大強度訓練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥,使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。當洋蔥與其他促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。

　　建議:力量訓練之后,可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用。

　　2、木瓜

　　木瓜富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用,能夠改善蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。所以木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地。

　　建議:每次食用蛋白質(zhì)的同時,吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

　　3、牛肝

　　要知道牛肝是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長;肉毒堿促進雄性激素的分泌與脂肪代謝;b族維生素參與能量代謝;鐵增強了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量,且沒有碳水化合物。

　　男人健身的誤區(qū)

　　1、男性只練器械

　　專家指出,兩種鍛煉其實各有偏重:跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓練則主要訓練耐力、速度以及改善體形、增強活力。由于男性的柔韌性是天然缺憾,因此,男性應跳操、練瑜伽,這樣更有利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　2、鍛煉的最佳時間是清晨

　　專家指出,傍晚時分鍛煉最有益。人的各種活動都受?生物鐘?的影響,一般而言,無論是身體的適應能力,還是體力的發(fā)揮,均以下午和接近傍晚時分最佳。而在清晨,運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高,因此不是鍛煉的最佳時間。

　　3、必須堅持常規(guī)健身時間

　　不少人認為必須堅持常規(guī)健身時間,健身效果才會好。實際上每天只抽出10到15分鐘來運動,堅持下來就有助于強化您的健身習慣。若您有更多的零散時間,比如拿出兩個或3個10到15分鐘來鍛煉,更有助于減掉多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn),一般而言,每天見縫插針進行健身比堅持常規(guī)30到45分鐘健身效果更好。

男人必知的健身技巧

男人必知的健身技巧

　　男人必知的健身技巧，生活中，很多男人都會通過去健身的方式來減肥或者是提高身體素質(zhì)。健身雖然對人體有好處，但也要注意技巧，否則很容易會讓傷害到自己。下面我為大家分享一些男人必知的健身技巧，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

　　男人必知的健身技巧1 　　 男人必知的健身技巧

　　 1、鍛煉時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　 2、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

　　 3、負荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　 4、鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　 5、每一個動作需練習若干組

　　每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的`肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

　　 6、休息時間不要過長

　　每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

　　男人必知的健身技巧2 　　 男人必知的跑步健身技巧

　　 1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　 2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　 3、軀干與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　 4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　 5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身、兩腳站距同髖寬、雙手放在頭后、從髖關(guān)節(jié)屈體向前、保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　 6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　 7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝、跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立、慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力、然后抬臀后重復、動作要有節(jié)奏，緩慢。

最適合男人的12種健康運動

　　糖尿?。╠iabetes）是由遺傳因素、免疫功能紊亂、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精…[詳細]糖尿病的病因|糖尿病的癥狀|糖尿病的治療|糖尿病的預防搜索：糖尿病

　　經(jīng)常做健身運動的好處很多，男人最適合的健身運動有哪些有哪些呢？攀巖、游泳、籃球等都是適合男人的健身運動，下面這篇文章將會為大家詳細介紹，一起來了解一下吧！

　　 適合男人的12種健康運動

　　 1、攀巖

　　這種有氧運動對體能的消耗極大，能鍛煉全身各處肌肉。攀巖前應該練習抓住巖石、舉重和引體向上的技巧。

　　 2、游泳

　　這種全身鍛煉方式對加強心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科學的游泳方式是游一個來回，喘口氣再接著游下一個來回。

　　 3、越野滑雪

　　雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉，地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。

　　 4、籃球

　　這項驟跑驟停的運動消耗能量大，能使肌肉的柔韌性增強，不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專家建議打球前可做一些舉重練習，以提高肌肉的耐受能力。

　　 5、打壁球

　　這種運動方便易學，并能有效加強心肺功能和下肢肌肉力量，同時還能提高背、腹的柔韌度。

　　 6、劃艇

　　這種運動沒有負重，能鍛煉全身肌肉。劃艇運動安全性高，由于更多地運用了腿、背和手臂的技巧，所以劃艇選手往往不會膀大腰圓。

　　 7、自行車運動

　　這種無負重的有氧運動能提高人體心肺功能，但對上半身起不到鍛煉作用。

　　現(xiàn)代五項運動——射擊、擊劍、馬術(shù)、長跑和游泳游泳和長跑能鍛煉心肺功能;擊劍能增強柔韌性和人的注意力；與動物親密接觸的馬術(shù)能鍛煉人的冷靜頭腦和平衡能力。

　　 8、拳擊運動

　　這項運動對身體各部分動作的協(xié)調(diào)配合要求較高，能夠使上半身得到很好的鍛煉。但因為它的危險性相對較大，所以在鍛煉的時候要注意戴好護腕，謹防二頭肌被撕裂。

　　 9、長跑

　　強心肺功能、鍛煉下半身及腰部功效顯著。專家建議從事這項運動的人應該輔以游泳、舉重等運動，以便讓全身都得到鍛煉。

　　 10、排球

　　對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助，讓你的協(xié)作能力更強，享受更多床第間變化的樂趣。

　　 11、臥推(臥舉)

　　做臥推健身，能夠加強胸部、肩膀肌肉力量。女性會發(fā)現(xiàn)男方的胸肌更加性感，而男士則可以在性愛過程中擁有更好的體力支撐自己的身體，不會太輕易疲勞。

　　 12、俯臥撐

　　做俯臥撐的好處顯而易見，它能幫助加強手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一個人大腹便便，大部分人都會覺得不舒服、不滿意，而擁有堅實、性感的腰腹，則非常能夠吸引人。在性交中，當采用男性在上的體位時，腰腹部的力量就非常重要。

　　 男人鍛煉的七大好處

　　 1、鍛煉會改善你的心情

　　度過了緊張的一天，你想消耗掉多余的能量嗎？去體育館做下練習或悠閑地散個30分鐘的步會有助于你冷靜下來。

　　鍛煉可以刺激多種大腦化學物質(zhì)的產(chǎn)生，這些化學物質(zhì)會讓你感到比鍛煉前要快樂得多也輕松得多。要是你定期地進行鍛煉，你也會變得好看點，感覺也舒服點，定期鍛煉可以增強你的自信心和自尊心。鍛煉甚至會減少你身上的壓力和焦慮的感覺。

　　 2、鍛煉能抗擊慢性疾病

　　在擔心著心臟??？希望能避免骨質(zhì)疏松癥的`出現(xiàn)？定期的鍛煉也許能幫助你。

　　定期運動可以幫助你防止——或控制——高血壓的出現(xiàn)。你的膽固醇水平也會因此而受益。經(jīng)常運動，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇則會減少。通過減少動脈內(nèi)斑塊的集結(jié)，這一“組合拳出擊”會讓血液流動得更為順利。

　　還有，定期鍛煉也可以幫助防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)。

　　 3、鍛煉會幫助你控制體重

　　想減掉多余的重量嗎？那么就將那些用于睡覺的時間拿來散散步或做些其他身體運動吧。

　　這并不是件簡單的事。運動的時候會消耗掉一些熱量。運動得越激烈，熱量消耗得就越多，你也就越容易控制住體重。你甚至不必騰出大把時間來做運動。走樓梯，而不乘電梯。在午飯后休息的時候去散散步。做商業(yè)活動期間可以跳下爆竹。然而更棒的就是關(guān)掉電視，輕松地去散個步。專注地做下運動固然好，但是，做了這個運動后，接著做做那個運動，持續(xù)這樣，一天下來也是可以消耗些熱量的。

　　 4、鍛煉能讓心臟和肺功能得到加強

　　因購買食物或一些家務雜事而搞得喘不過氣來了？別就這么認輸了。定期的鍛煉會讓你呼吸得更自如的。

　　運動會給你身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營養(yǎng)。實際上，定期的鍛煉會幫助身體內(nèi)的整個心血管系統(tǒng)——心臟和血管的血液循環(huán)——更有效地運轉(zhuǎn)。這會產(chǎn)生很大的作用？那當然了！當心臟和肺的功能得到更為有效的發(fā)揮的時候，你就會有更多的能量去做你喜歡做的事情了。

　　 5、鍛煉可以促進更佳的睡眠

　　很難入睡？還是很死睡？鍛煉也許能幫助促進你在白天進行的身體運動。

　　一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。運動的時間就取決于你了，要是你睡眠質(zhì)量不好，也許你就得在下午稍晚點的時候去做運動。運動后5到6個小時后，體溫會自然地下降，這樣會有助于入睡。

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