單腿蹲舉

兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側(cè)，掌心向內(nèi)。這時(shí)屈膝將右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同時(shí)兩臂將啞鈴上舉過(guò)頭。接著將右腿伸直，并將啞鈴還原初始位置。反復(fù)練習(xí)30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

單腿屈身

仰臥，兩手放于腦后，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放于地面。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面。同時(shí)，將臀部從地面抬起，并使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢(shì)。稍后，還原初始位置。30秒鐘后換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。

屈背劃船

兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開(kāi)始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直于地面，掌心向內(nèi)。這時(shí)，屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部。接著，將胳膊伸直?？偣簿毩?xí)1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。

交替屈膝

仰臥，屈膝，兩手放于頭后。兩腳平放于地面。收緊腹肌，將左膝抬起并向胸部靠攏，同時(shí)抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之后，換對(duì)側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)1分鐘。主要鍛煉部位：腹肌，尤其是位于腰部?jī)蓚?cè)的腹斜肌。

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