如何在健身房打造出靚麗翹臀

健身球：收緊臀部

要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對臀部外側(cè)肌群、臀部內(nèi)收肌群的收緊訓(xùn)練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運(yùn)動，使各側(cè)臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

動作一：側(cè)臥健身球提胯

準(zhǔn)備姿勢：側(cè)躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內(nèi)側(cè)腿屈膝輕靠球面，外側(cè)腿沿腰線伸直。

動作練習(xí)：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時(shí)腹部仍保持收緊狀態(tài)，還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時(shí)，繼續(xù)向上抬起做第2次。

動作二：背壓健身球深蹲

準(zhǔn)備姿勢：用下背部將健身球頂在墻上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，輔助平衡。

動作練習(xí)：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

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