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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      哪些健身動(dòng)作有利健身?
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 05:48:33
        
      

        
      
           
      1號(hào)動(dòng)作：俯臥提臂
      俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面
      。雙腳分開(kāi)寬于肩來(lái)支撐身體
      。
      雙手各持一只啞鈴
      ，掌心相對(duì)
        ，手臂垂直于地
      。肘部微微彎曲面向天花板
        ，將啞鈴提到肩的高度
        ，肩胛骨相向擠壓
        。然后放下
        。
      2號(hào)動(dòng)作：輪流單舉
      兩手各持一只啞鈴，下彎上身
        ，直到上身幾乎與地平行
        。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置
        ，然后放下
        。再將另一邊的啞鈴提起。做的時(shí)候要感覺(jué)肩胛骨向里收縮
        。
      3號(hào)動(dòng)作：過(guò)耳提舉
      仰臥在健身球上
        ，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴
        ，上舉在胸前
      ，手臂自然伸展。然后兩臂向后過(guò)耳彎曲
      ，肘部成90度角
      。再上提到原來(lái)的位置。如此重復(fù)
      。注意過(guò)程中上手臂保持不動(dòng)
      。
      4號(hào)動(dòng)作：三頭肌拉伸
      直立，右手向后觸摸到自己的背部
      ，左手抓住右肘部拉
      ，直到三頭肌有拉伸感
      。靜止20-30秒。再換另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作
      。
      5號(hào)動(dòng)作：蹲式輪流單舉
      雙手各持一支啞鈴
      ，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置
      ，利用彈勢(shì)站起來(lái)時(shí)右臂將啞鈴舉過(guò)頭頂
      ，下蹲時(shí)放下，再次站起來(lái)時(shí)換提舉左臂
      。這樣左右輪流
      ，過(guò)程中注意控制好啞鈴，穩(wěn)一些
      。
      6號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪矍芭e
      站立時(shí)雙腳分開(kāi)與肩寬
      ，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直
      。兩手各持一只啞鈴
      ，掌心向下，手臂自然下垂
      ，肘部稍稍彎曲
        。然后左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下
        ，換右臂
        。
      過(guò)程中注意頭要正，背要直
        ，不然過(guò)度拉伸可能會(huì)導(dǎo)致受傷
        ，另外可以將肩胛骨向里收來(lái)固定肩部。
      7號(hào)動(dòng)作：仰臥推舉
      仰臥在大健身球上
        ，雙手各持一只啞鈴
        ，肘部朝外。收腹
        ，使身體穩(wěn)穩(wěn)地置在球上
        ，然后輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數(shù)
        。
      8號(hào)動(dòng)作：后拉伸
      直立
        ，向后伸展雙臂，兩手扣在一起
        。保持手臂筆直
        ，然后盡量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
      9號(hào)動(dòng)作：立臥撐
      直站
        ，然后彎曲膝蓋
        ，手撐地板，向后伸開(kāi)雙腿下俯做俯臥撐的姿勢(shì)
        ，做一個(gè)俯臥撐
        ，然后將雙膝彈收回胸前，站起來(lái)
        ，回到直立姿式
      。這個(gè)過(guò)程應(yīng)該是連貫流暢的。
      10號(hào)運(yùn)動(dòng)：曲臂上舉
      站立時(shí)兩腳分開(kāi)與肩同寬
      ，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）
      。兩手各持一只啞鈴
      ，掌心朝前
      ，手臂自然下垂，肘部貼近自己
      。然后向前彎曲兩臂
      ，上手臂不動(dòng)，把啞鈴提到肩部的高度
      ，注意肘部要緊貼身體
      。復(fù)原到開(kāi)始的姿勢(shì)。
      過(guò)程中注意頭要正
      ，腰要直
      ，只有肘部和下臂運(yùn)動(dòng)。
      11號(hào)運(yùn)動(dòng)：仰臥提舉
      首先端坐在大健身球上
      ，雙腳平放在地上
      。然后雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動(dòng)到背部的位置（頭放在健身球上）
      ，臀部上提
      ，使自己的身體看起來(lái)像桌子一樣，平行于地板
      。手臂在球前自然下垂
      。然后彎曲兩肘部，上手臂不動(dòng)
      ，上提啞鈴到大約肩部高度
      。放下回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，完成建議的次數(shù)
      。
      注意不要用肩關(guān)節(jié)彎曲手臂
        。
      12號(hào)運(yùn)動(dòng)：肩部拉伸
      站立時(shí)兩腳分開(kāi)與肩寬，雙手抓住固定的鐵杠
        ，手臂伸直
        ，下壓上身
        ，使背部平直，直到肩部有拉伸感
      ，靜止建議的時(shí)間長(zhǎng)度
      ，如果有需要可以重復(fù)。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/178865.html.
      
          
      
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      拉筋運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的熱身，正常情況下如果要運(yùn)動(dòng)前
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