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健美操動作練習方法有哪些
？

祝由網(wǎng) 2023-12-13 06:29:03

1、坐著轉腰

坐沙發(fā)前沿

，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉
，每次維持10秒后做3次再換邊做
。可伸展左右側腰部肌肉
。

2

、側腰延伸

靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸

，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次
。伸展部位：左右側腰
。

3、提臀縮腹

一樣坐沙發(fā)前沿

，雙手扶著沙發(fā)手把
，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下
，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉
。

4

、挺胸伸背

雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直

，將胸部挺出
，每次維持15秒后休息，重復做3次
。伸展部位：背部肌群
。

5、伸伸展頸

身體正坐在凳子上

，輕輕用手將頭往左右兩邊壓
，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓
。

6

、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥

，還能使全天都活力充沛。躺在床上
，雙手輕輕放在身體兩側
，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側
，雙腳與肩同寬
，腳尖向前壓。手心相對
，慢慢舉起雙手
，伸展整個身體
，同時做深呼吸
。

7、高抬舉腿

身體坐在椅子上

，膝蓋彎曲將雙腿抬起
，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳
。身體站直
，一只手扶住墻面支撐身體
，另一只手叉腰并將同邊的腳向側邊舉起30度
，然后換方向
。雙手扶住墻面
，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢
。

8

、臀部后側

前腳屈膝大腿平放

，后腳伸直膝蓋朝下
，身體向前傾
，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次
。伸展部位：臀部后側肌肉
。

9、握瓶運動

兩腿直立

，挺胸收腹
。兩手正握水瓶水平置于胸前
，然后持鈴向上舉起
，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘
，再直臂慢慢放下還原
。

10、左右平舉

兩腳分開與肩同寬

，雙手各握住一個裝滿的水瓶
，交替向左右平舉
，每次停住5秒
，共重復10次。

11

、抱頭后仰

兩只腳稍稍分開

，雙手抱住頭部，身體挺直
，然后慢慢向后仰至極限
，停住約10秒鐘
。

12

、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂

。深呼吸
，收緊小腹，將身體往前傾
，并停住5-10秒
。重復5次
。

13

、踮踮腳尖

雙腳并攏站立，抬頭挺胸

，雙手自然下垂放在身體兩側
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？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降
。重復動作5次
。

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