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      首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身

      10分鐘減腰圍的健美操

      祝由網(wǎng) 2023-12-13 06:37:48

      1。 站立

      ,兩手叉腰
      ,兩腿分開
      。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部
      ,直到最大限度
      ;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部
      ,同樣直到最大限度
      。連續(xù)做10-20次。

      2

      。 站立
      ,兩手叉腰,兩腿分開
      。先向前后彎腰
      ,再向左右彎腰,彎后直立
      ,連續(xù)做10-20次

      3。 站立

      ,背靠墻
      ,兩手向上伸直,腰向后彎
      ,兩手逐漸下移
      ,直到最大限度,做5次

      4

      。 仰臥,閉眼
      ,兩腿交替伸直和屈膝動(dòng)作要慢
      ,并與呼吸配合,肌肉要放松

      5。 仰臥

      ,先將右腿彎曲
      ,使大腿盡量靠近胸部,停2秒后再伸直
      ;換左腿做同樣動(dòng)作
      。兩腿交替
      ,連續(xù)做10-20次。

      6

      。 左側(cè)臥位
      ,右臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲
      ,然后盡量屈右腿
      ,使膝關(guān)節(jié)靠近下凳,然后慢慢伸直
      ;再屈左腿
      ,使膝關(guān)節(jié)靠近下凳,然后慢慢伸直
      。兩腿交替進(jìn)行10次
      ,再換右側(cè)臥位,動(dòng)作與練習(xí)次數(shù)同前

      7

      。 跪在床上,雙手支撐上身
      ,像貓一樣練習(xí)弓背時(shí)要低頭
      ,腰部要用力,然后慢慢抬頭
      ,并放松腰背肌肉
      ,使脊柱“U”形,在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣
      ,塌時(shí)長呼氣

      8。 仰臥

      ,兩腿彎曲
      ,兩臂放于體側(cè),頭及上身慢慢向上抬起
      ,停留1分鐘左右
      ,頭再落下,反復(fù)進(jìn)行
      ,直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止

      9。 仰臥

      ,以頭和腳為支撐點(diǎn)
      ,腰臀部盡量向上挺,身體成橋形,持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下
      ,休息2分鐘再做
      ,每天起床時(shí)及睡覺前各做3次。

      10

      。 坐在凳子上
      ,用兩手摩擦腰部,每次5分鐘以上
      ,并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶
      ,每次30-50下。

      11

      。 站立
      ,兩腿分開,雙臂向前伸直并向上抬
      ,頭和上身盡量后仰
      ,仰到不能再仰時(shí),改為低頭彎腰
      ,兩臂盡量垂直
      ,手摸腳尖,注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲
      ,然后再抬抬頭向后仰身
      ,如此反復(fù)練習(xí)。

      12

      。 站立
      ,兩手叉腰,兩腿分開
      ,先按順時(shí)針扭轉(zhuǎn)腰部10次
      ,再按逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10次,最后向前后
      、左右各彎腰5次

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