男人健身的四大階段

男人健身的四大階段

20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。同時(shí)心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止（每次做10～12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌 此時(shí)男人的身體關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

40歲保體形 超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上活動(dòng)各關(guān)節(jié) 此時(shí)的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

成年男士健身方法 分別有什么動(dòng)作呢

1、坐姿收腹舉腿，這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

2、俯臥撐健胸肌，這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

3、二頭肌舉健手，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

男士怎樣健身

男士健身技巧
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。
發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

休息時(shí)間不要過長
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
男士健身后注意事項(xiàng)
一、不要蹲坐休息
許多人在經(jīng)過長時(shí)間的跑步運(yùn)動(dòng)后，都想立馬就坐下休息，其實(shí)這樣是不科學(xué)的，因?yàn)榻∩磉\(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞，所以在跑步后盡量避免蹲坐。
嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。
二、不要貪吃冷飲
大多數(shù)人在運(yùn)動(dòng)后都喜歡立即的喝些冷飲。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),吃大量冷飲,會(huì)很容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、等癥狀的發(fā)生。
若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運(yùn)動(dòng)后不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的健身的五大誤區(qū)補(bǔ)充一些白開水或鹽水。

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