電腦前可這樣輕松健身

電腦前可這樣輕松健身

練習(xí)一：臉部運(yùn)動(dòng)

1。用指尖按住頭頂部，上下輕按移動(dòng)。之后再輕輕由太陽穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。

2。沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。

練習(xí)二：頸部和背部的運(yùn)動(dòng)

1。頭慢慢地向前輕點(diǎn)，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。

2。緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)?？瓷砗蟮哪骋粋€(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過程中要避免轉(zhuǎn)動(dòng)速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。

練習(xí)三：手腕和手臂的運(yùn)動(dòng)

1。屈前臂，伸前臂，按順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕，同時(shí)伸縮5個(gè)手指，打開手掌，一次用力合上一根手指。每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍，能夠預(yù)防手腕部位出現(xiàn)腱鞘炎等癥狀。

2。將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組?？煞乐挂蜻^于勞累而引起的手臂酸麻。

練習(xí)四：腹部運(yùn)動(dòng)

收腹運(yùn)動(dòng)：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每組做5次，總共3組。

練習(xí)五：腿部運(yùn)動(dòng)

腿部放松運(yùn)動(dòng)：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅(jiān)持15次，整個(gè)身體會(huì)有輕松的感覺。

練習(xí)六：腳部運(yùn)動(dòng)

腳的芭蕾練習(xí)：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。過程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒有限制，只要感覺舒適便可。這個(gè)練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。

由于工作原因，長期坐在電腦前，弄得肚子長肉肉，怎么減？

由于工作原因，長期坐在電腦前，弄得肚子長肉肉，怎么減？

這樣效果很好，繼續(xù)堅(jiān)持。但是平時(shí)還得多運(yùn)動(dòng)！

長期坐在電腦前喝什么茶可以減緩肚子長肥肉

你可以在睡覺之前做仰臥起坐呢，每天晚上堅(jiān)持做會(huì)有效果的。

由于工作原因要長期坐在電腦面前，怎么才能防止得病啊？

未必就是長坐的毛病,建議醫(yī)院檢查。
長坐容易得痔瘡，但便血不僅僅是痔瘡才會(huì)有癥狀。還是去看看放心些。自己的身體健康要自己去關(guān)心。

長期坐在電腦前，怎樣不會(huì)讓腰上長肉？

挺直了，收縮小腹。45分鐘后起來站立幾分鐘。做下伸展運(yùn)動(dòng)，長期可以減少腹部的贅肉生長

長期坐在電腦前，肚子上的肉太多了，怎么樣

最快的減肥：第一種：喝白開水！早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處！反正只要你感覺餓了就喝白開水！喝的再多也不用怕會(huì)長肉！第二種：喝稀飯！白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份！一日3餐只喝稀飯！包你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多！第三種：吃蘋果！對于那些愛吃蘋果的來說.這種方法比較簡單些！只要你感覺餓了就吃蘋果，數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就OK啦！以上3種方法都有用過！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

由于工作的原因，每天都坐在電腦前，脖子很酸怎么辦呢？

坐米字操，左右上下前后來一圈

長期坐在電腦前怎么減肥

可以按下面的一套簡單易學(xué)的健身小練習(xí)來鍛煉，達(dá)到瘦身減肥的目的。
預(yù)備姿勢：端坐在沙發(fā)或坐椅上，拉長頸部，挺胸收腹，雙手置于體側(cè)略后方，兩眼平視前方。
一、頭頸部位運(yùn)動(dòng)
仰頭4拍還原，低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長，一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-4組。
二、胸臂部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作1、兩手相對，用力推擠20下，再保持此動(dòng)作，默數(shù)10拍，還原。
動(dòng)作2、均勻呼吸，默數(shù)10拍，還原。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-3組。
三、收緊腹部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作1、盡量收腹同時(shí)做深呼吸，默數(shù)10拍后還原。
動(dòng)作2、左手按于右手背上置于腹部，以順時(shí)針方向 *** 10圈。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-3組。

經(jīng)常坐在電腦前應(yīng)怎樣保持健康？怎么樣避免肚肚上長肉肉！

閑暇看電影時(shí)多做腹部收縮運(yùn)動(dòng)、用電腦工作時(shí)也可以
多喝水

長期坐在電腦前工作，脖頸子疼，怎么辦

做頸部和肩部運(yùn)動(dòng)

天天坐在電腦前！肚子上長肉了！怎么樣才能簡單輕松安全的減去肚子上的肥肉

肚子上的肉還真不是很減下來的。
求采納

辦公室的三個(gè)小動(dòng)作能助你瘦身

辦公室的三個(gè)小動(dòng)作能助你瘦身

　　辦公室的三個(gè)小動(dòng)作能助你瘦身，上班族們在辦公室久坐經(jīng)常會(huì)有頸椎、肩膀等酸痛的癥狀，而且因?yàn)榫米鴿u漸的發(fā)現(xiàn)自己越來越胖了。以下為大家分享辦公室的三個(gè)小動(dòng)作能助你瘦身。

　　辦公室的三個(gè)小動(dòng)作能助你瘦身1 　　 1、簡單小器械 找回童趣又享瘦

　　你最喜歡的運(yùn)動(dòng)是什么？在公司里是否能找到你的愛好？以下運(yùn)動(dòng)無簡單方便，容易參與，只要長期堅(jiān)持，瘦身的效果也不錯(cuò)。

　　 “罰站”半小時(shí) 白領(lǐng)輕松瘦

　　現(xiàn)在很多公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或是健身房，有一些小型運(yùn)動(dòng)器材可以幫助白領(lǐng)健身。不用很大型的運(yùn)動(dòng)，例如跳繩、啞鈴、呼拉圈，這些小玩意也能讓你輕松瘦。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個(gè)呼拉圈，在找回童趣你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的大肚腩正在變平坦。

　　 2、飯后別一倒就睡 “罰站”半小時(shí)

　　在密密麻麻的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡。這時(shí)一倒就睡對嗎？有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個(gè)小竅門：吃完飯后主動(dòng)“罰罰站”。

　　罰站也算是一項(xiàng)“運(yùn)動(dòng)”？我沒有忽悠你哦，專家說，這是一種有益于健康的行為，因?yàn)殚L期久坐不動(dòng)的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會(huì)兒，有助于對食物的吸收和消化。飯后站立20-30分鐘為宜，持續(xù)時(shí)間不能太久，否則會(huì)不利于下半身血液循環(huán)。

　　 3、“小動(dòng)作”活力一整天

　　在辦公室坐久了，容易覺得頭暈?zāi)X脹，但是沒有時(shí)間去休息？不妨用3-5分鐘時(shí)間試試以下幾個(gè)小運(yùn)動(dòng)：

　　①頭往左轉(zhuǎn)，看左肩；往右轉(zhuǎn)，看右肩，然后做做“眼球保健操”，閉上眼睛，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再從右到左九圈。

　　②十指相扣，向前推出雙手、向上舉雙臂，或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部，下蹲幾次。

　　辦公室的三個(gè)小動(dòng)作能助你瘦身2 　?。?)保持正確坐姿：伏案辦公背須挺直，眼睛與桌面的距離應(yīng)大于23厘米，若上機(jī)操作眼睛與顯示屏的距離應(yīng)大于45厘米。工作時(shí)應(yīng)注意頭部不可過分前傾，四肢舒展，兩胳膊肘對上身應(yīng)起到一定的支撐作用，雙腳著地，兩腿不應(yīng)交叉。

　?。?)干洗面頰：全神貫注地工作50分鐘左右，可用雙手干洗面頰，方法是左右手分別以左眼和右眼為中心呈圓形揉搓5或6次，然后揉揉太陽穴，同時(shí)搓搓手，捋一捋頭發(fā)。

　　（3)搖晃頭部：左右晃動(dòng)頭部，以及順時(shí)針和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，以各3～5次為宜。

　　很多精英人士常伏案工作，很少有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。但近年來正如日中天的CEO猝死事件屢見不鮮，因?yàn)槠髽I(yè)家們得學(xué)會(huì)管理自己的健康！想要健康，就離不開運(yùn)動(dòng)，那么如何選擇健身房？

　　 目的為何？

　　倘若你希望借此交誼，則不妨選擇健身項(xiàng)目較多的俱樂部。最為重要的是你對其中的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)深感興趣，或有志同道合的健身“發(fā)燒友”；若為美體塑身，那你可請教教練一些相關(guān)問題，借此評值教練的`水準(zhǔn)。也可參考該俱樂部其它會(huì)員的反應(yīng)，看看俱樂部所設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表格檔案。

　　 價(jià)格大比拼

　　不妨多跑幾家健身俱樂部，了解其收價(jià)范圍，這樣有助你選擇價(jià)位合理，而其它條件又令你滿意或可接受的。

　　 交通方便性

　　最好選擇地理位置方便的健身俱樂部。如離家較近，做完運(yùn)動(dòng)即可回家休息；如離工作單位較近，那簡直是妙極了。你大可不必到下班潮中去“沖鋒陷陣”，免遭塞車之苦，趕快抓緊時(shí)間到健身房去為美體努力吧。若出差在外，又怕耽誤美體進(jìn)程，不妨選擇分店多又可就近利用的健身房，但你必須考慮運(yùn)動(dòng)用品是否攜帶方便。

　　 追求專業(yè)性

　　如果由于個(gè)人需要，你對專業(yè)的需求頗大，那你可從教練的年資、證件、會(huì)員的反應(yīng)情況幾個(gè)方面決定你的選擇對象。

　?。?)倚椅后仰：在長時(shí)間的坐椅辦公中，人的身體均是向前方傾斜的，這樣工作一段時(shí)間后，可將后背依靠椅背連同頭部向后仰，以求得身體的調(diào)節(jié)與平衡。需要說明的是，椅腿不得翹起，后仰幅度不宜過大。

　?。?)注視遠(yuǎn)方：在雙眼感到疲勞后，也可閉日片刻，然后注視一下窗外的綠樹、花草、藍(lán)天。這樣一可緩解眼部疲勞，二可增強(qiáng)繼續(xù)工作的信心。

　?。?)踱步放松：坐時(shí)過長，而緊張的任務(wù)又不允許走出辦公室，便可在室內(nèi)來回踱步數(shù)次，做做深呼吸，或原地踏步，或雙手叉腰活動(dòng)一下腰部。

　?。?)少打電話多走路：若需進(jìn)一步搜集核實(shí)有關(guān)數(shù)據(jù)資料，只要時(shí)間允許，就應(yīng)盡量減少打電話的次數(shù)，走出辦公室來做，這既可減輕工作疲勞，又可增強(qiáng)與有關(guān)部門及人員的聯(lián)絡(luò)與溝通。

　　 輕松緩解工作不適

　?。?)頭痛：長時(shí)間坐在辦公桌前或者操作電腦時(shí)間過長，會(huì)使頸部肌肉緊張，導(dǎo)致頭痛發(fā)生。這個(gè)時(shí)候最好能夠平躺在床上或地板上，最好再有一個(gè)幫手，請他將雙手放到頭部并扣緊，再用手指輕壓頭顱邊緣，在3～5分鐘之后，就能感覺到頭痛慢慢得到緩解。

　?。?)小腿肚痙攣：腿部肌肉過度緊張或身體缺乏某種元素都會(huì)引發(fā)小腿肚疼痛。在小腿肚出現(xiàn)疼痛的時(shí)候，將腿伸直，并將兩手盡量搭在雙腳上。將這樣的姿勢保持大概半分鐘，一般痙攣現(xiàn)象就會(huì)得到緩解。如果不能緩解，則可以重復(fù)該動(dòng)作多次直到疼痛消失為止。

　　（3)關(guān)節(jié)痛：有些需要長時(shí)間采取蹲著姿勢工作的人，在突然直立的時(shí)候很容易感覺到關(guān)節(jié)疼痛。這個(gè)時(shí)候?qū)⒛_放在一張矮桌上，雙手抱緊腿部，輕輕前后拉動(dòng)，然后單腿獨(dú)立，將腳、膝蓋和大腿抬起來靠近上半身，保持相同姿勢大概90秒左右，疼痛就會(huì)緩緩消失。

　　總結(jié)：現(xiàn)在知道注意哪幾點(diǎn)怎么做可以得到緩解了吧，健身指南：因?yàn)榘最I(lǐng)們沒有時(shí)間鍛煉身體，所以身體的健康狀況越來越差，導(dǎo)致很多的白領(lǐng)在辦公室找一些小的運(yùn)動(dòng)健身！

健身求室內(nèi)體育鍛煉計(jì)劃一份，男，22，長期電腦前工作！作息時(shí)間：8：40起床，夜里1點(diǎn)前睡覺！

BS易家健與你分享：
訓(xùn)練方法有助你塑造發(fā)達(dá)肌肉
理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平?！　?br> 一、動(dòng)靜結(jié)合法
　　其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定
在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
　　例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂
和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
　　二、克制退讓結(jié)合法
　　用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使
肌肉得到更深的刺激。
　　三、先衰竭法
　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局
部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展
這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極
大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；
　　發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)
展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則
效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不
來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，
共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：
　　發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向
下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)
練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效
練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是；是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥
倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推（70％），
直到一個(gè)起不來算一大組，共做4大組。
　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：
　　發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力
量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸
6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的
60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很
深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：
　　發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。
為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著
跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4
組，背肌就能得到很好的刺激。
　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。
　　運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌
肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會(huì)因
刺激較深而發(fā)脹。
　　從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能
能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；
　　四、先疲勞再重復(fù)法
　　先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部
分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥
推（采用超組數(shù)法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
　　五、連續(xù)減重法
　　開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次人再由
同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到
最大的刺激。
　　例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
　　又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組
　　六、連續(xù)加重法
　　其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重
做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
　　七、借力強(qiáng)行法（先實(shí)后虛重復(fù)法）
　　一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。
　　例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢屈肘，堅(jiān)持再
做2-4次。
　　又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)
持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深。
　　八、念動(dòng)一致法
　　根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)
大大提高訓(xùn)練效果。
　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動(dòng)
作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要
低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
　　九、同類動(dòng)作組合法
　　把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依
次練習(xí)，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。
　　例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)：
　　1．立式彎舉：（60％/8-10）4
　　2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4
　　3．斜板彎舉：（60%/6-8）4
　　4．仰臥彎舉：（70%/5-6）4
　　又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí)。
　　1．立式頸后臂屈伸：（60%/8）4
　　2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4
　　身單臂臂屈伸；（70%/6）4
　　3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4
　　十、雙組訓(xùn)練法。
　　這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠
　　1．一組做主動(dòng)?。痪o接著下一組做對抗肌
　　例如：一組做主動(dòng)?。ㄈ珉湃^?。?，中間不休息接著做對抗肌（肱二頭?。?。
　　2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉。
　　例如：一組做后深蹲（負(fù)荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負(fù)荷約70％）8次。
　　3·同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù)。
　　例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習(xí)，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力
做。
　　十一，難度遞減法
　　開始練難度最大的練習(xí)；然后減低難度做同一動(dòng)作；再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作，每次都要求
做到極限。
　　十二、難度遞增法
　　此種方法是先做低難度（角度小）的動(dòng)作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最
高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而
增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
　　十三、循環(huán)訓(xùn)練法
　　把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4－8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到
規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來后，汗
流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。
　　十四、動(dòng)作多變訓(xùn)練法
　　肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適
應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)
過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換
訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。
　　十五、聽從直覺訓(xùn)練法
　　高級健美運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富，他會(huì)對訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng)，只有訓(xùn)練有素
的人才有，因此，應(yīng)重視并聽從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來安排不同的訓(xùn)練手段，采用不同的訓(xùn)練方
法，進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練，使肌肉發(fā)達(dá)，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

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