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腰部肌肉鍛煉-男人腰不行怎么給力

健身營(yíng)養(yǎng)師 2023-12-13 09:16:22

1

、腰肌鍛煉法。

側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

，直立
，雙腿分開
，兩臂左右平舉，上體前屈
，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉
，雙臂
、雙腿均不能彎曲
，保持有節(jié)奏的呼吸，然后換方向再做
，如此動(dòng)作重復(fù)10次
；前屈后伸運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩同寬
，兩手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各5次
，之后進(jìn)行腰部回旋運(yùn)動(dòng)，作順時(shí)針及道時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次
；“拱橋式”鍛煉，仰臥在床上
，去枕屈膝
，雙肘部及背部頂住床
，腹部及臀部向上抬起
，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量
，維持姿勢(shì)一分鐘在緩慢放下。

2

、腹腰部鍛煉法
。

腹肌是身體的核心肌群

，若其得以充分鍛煉，則能有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性
。增強(qiáng)腰以及腹肌肌肉的力量，最有效的運(yùn)動(dòng)非仰臥起坐莫屬了
，仰臥起坐能夠拉伸脊椎
，鍛煉背部肌肉
，使腹部肌肉緊收的同時(shí)，還能刺激腹部血液循環(huán)
，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器
，同時(shí)還有有利于改善身姿
，預(yù)防駝背
。仰臥起坐要注意姿勢(shì)的正確做法
，先仰臥在墊子上
，雙腿稍分開
，屈膝呈90度
，雙手自然放于頭兩側(cè)，上升時(shí)雙肘觸及或超過(guò)雙膝
，下降時(shí)雙肩胛碰到墊才算是完成一個(gè)動(dòng)作
，此過(guò)程中用的是腰力
。

3

、上班族鍛煉法
。

一般上班的人是沒(méi)有什么時(shí)間進(jìn)行腰部鍛煉的

，但是可以從很多小事中得以鍛煉
，對(duì)于上班地點(diǎn)很近的，應(yīng)該走路去上班
，其實(shí)你坐公交或自己開車更是浪費(fèi)時(shí)間
，而且也起不到鍛煉的作用
，早餐后步行上班有助于幫助腸胃的消化
，也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作，還能保持良好的體形
；在上班期間
，偶爾可以在座位上鍛煉
，如做提肛運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起
，呼氣時(shí)自然放松；當(dāng)手空閑時(shí)放在小腹處不斷的輕揉
，能夠充分的活動(dòng)腸胃；少坐電梯
，多走樓梯；利用午飯飯后時(shí)間適當(dāng)休息
，扭扭腰
、拍拍腿
、拍拍小腹等
，都達(dá)到腰部鍛煉的目的
。

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