、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)
。這種單純利用有氧運(yùn)動(dòng)來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯
，越到后面減肥的效果越不明顯。因?yàn)閱渭兝糜醒踹\(yùn)動(dòng)減肥減掉的不僅僅是脂肪
，還有人體的肌肉
，這就導(dǎo)致減肥后期人體消耗的熱量越來越少
，減肥的效果越來越差
。同時(shí)這種單純利用純有氧運(yùn)動(dòng)來減肥也比較容易反彈
。
健身房減肥小技巧：
1、善用手柄助力
使用手柄去運(yùn)動(dòng)
，去推動(dòng)和回拉把手不只是讓你更容易訓(xùn)練，而是能燃燒更多的卡路里
，同時(shí)提高你的心臟跳動(dòng)速度
。
通過使用手柄
，可以對肌肉施加更大的作用力
，產(chǎn)生更大的熱能消耗
。
提醒你隨時(shí)注意自己的運(yùn)動(dòng)姿勢與步伐，只有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作
，你的運(yùn)動(dòng)才會(huì)更有效。
將你的身體推進(jìn)到極致狀態(tài)
，也可以幫助肌肉線條變得更加優(yōu)美
。
2、利用平板墊鍛煉力量與平衡
在平板墊上的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的上臂肌肉
，幫助加快上半身燃脂速度
，同時(shí)也能讓你的手臂更有力量
。對女性來說
，這種運(yùn)動(dòng)要比單純的使用啞鈴，效果更好
。
健身球、單腿站立
、PLANK運(yùn)動(dòng)都可以針對改善你身體的穩(wěn)定性
，讓你的肌肉更緊實(shí)
。
以上運(yùn)動(dòng)不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足夠的地方
，那么每天在家堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)也會(huì)有不錯(cuò)的效果。
在平板墊上做不同的動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到身體的各個(gè)部分
，同時(shí)你也可以結(jié)合啞鈴來做力量訓(xùn)練，達(dá)到事半功倍的效果
。
3、合理安排運(yùn)動(dòng)
在健身房減肥要注意安排好時(shí)間剛開始的時(shí)候可以每周去個(gè)3-4次
，每次去運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就可以了，可以和朋友一起去增加樂趣
。也可以和朋友相互監(jiān)督
，這樣更有利于瘦身效果的達(dá)成。
有氧運(yùn)動(dòng)必須做連續(xù)做個(gè)45分鐘
，在健身房可以可選擇跑步機(jī)、或登山機(jī)
，輪換運(yùn)動(dòng)就可以了，也不會(huì)產(chǎn)生枯燥感
。會(huì)增加減肥的樂趣。
也可以做下其他的運(yùn)動(dòng)比如舞蹈
，瑜伽等等，適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)自己的全身都加入運(yùn)動(dòng)
，這樣做的好處是不會(huì)產(chǎn)生對減肥的倦怠和枯燥感的。
健身減脂肪最有效的方法
1
、控制熱量的攝入：對于減肥者來說，管住嘴是最為關(guān)鍵的
，建議大家在熱量的控制過程中，給自己設(shè)計(jì)一個(gè)表格
，明確自己每天可以攝入多少的熱量，也可以計(jì)劃一天的飲食
，但要注意控制總熱量的攝入
。平時(shí)可以適當(dāng)多吃一些新鮮的水果和蔬菜
，熱量高的食物盡量不要吃，比如油炸
、口味重等食物。
2
、保持有氧鍛煉量：在減脂過程中往往是離不開有氧鍛煉的
，這是由于有氧運(yùn)動(dòng)是減脂過程中的一把利器，若可以長時(shí)間建議就能幫助大家得到非常高效的減脂效果
。需要提醒大家的是
，在減脂期間最好每天都安排固定的有氧鍛煉時(shí)間，保持在40分鐘到一小時(shí)左右即可
。
3
、重量的訓(xùn)練不能能少：提到減肥鍛煉
，有很多人會(huì)忽視重量鍛煉的重要性
，雖然重量訓(xùn)練沒有有氧減脂效果快
，但是它可以并幫助你鍛煉肌肉效果
，幫助你在減脂期間塑造肌肉形態(tài)
。因此減脂時(shí)最好將有氧和無氧結(jié)合起來，這樣才可以得到最好的健身效果
。
健身減脂的方法2 健身減脂小貼士
如果面前有十個(gè)人，肥胖的人至少占了三成
，這是社會(huì)的普遍現(xiàn)象。畢竟現(xiàn)在人們的生活越來越好了
，所以吃的好了身體肯定會(huì)肥胖
。盲目的減肥不論用什么方法都是無法奏效的
，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學(xué)的方法。首先肯定是需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃的
，那么健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?
減脂生理機(jī)制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大于攝入就能減脂
。脂肪的堆積很大程度是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩引起的，常說有了成功的飲食
，減脂就成功了90%
。
當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗
，脂肪就會(huì)由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺
，最終轉(zhuǎn)化成二氧化碳還有水。
一 、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆
、紅薯
、面食
、米飯
、玉米、方面便
、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物
。
二、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料
，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)
，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚肉
、雞胸肉、家禽去皮肉
、牛肉
、豬瘦肉
、雞蛋
、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外，少量植物也含有大量植物蛋白
，例如大豆。
成人維持生理需要
，每天每公斤體重最低要攝入0、8克蛋白質(zhì)
。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣
，脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來源，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油
。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要
，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養(yǎng)均衡
，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整
，而油脂本來攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的`是碳水化合物
。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養(yǎng)物分別為：
碳水化合物每公斤體重5到7克
。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)
蛋白質(zhì)每公斤體重1、2到2克
。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0
、5到1克。
如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)
，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排
，然后調(diào)整碳水化合物
，結(jié)果約為：
碳水化合物3克
。(可調(diào)整)
蛋白質(zhì)每公斤體重1、2克
。
脂肪每公斤約0、5克
。
那怎樣換算出我實(shí)際該吃多少呢?其實(shí)換算這一步很簡單，以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來看
。
70kg，需要攝入210克碳水化合物
，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪
。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯，蛋白質(zhì)都是雞胸肉
，脂肪來源都是花生油
，然后在網(wǎng)上搜索“食物營養(yǎng)成分”(除了營養(yǎng)成分
，也有熱量提示)，找該食物所對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)含量
。
大米(生米)的碳水化合物含量為72%
，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比
，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡
。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%
，則每天應(yīng)攝入420克雞胸
，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%
，則每天應(yīng)攝入35克花生油
，熱量約為314大卡
。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡
，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表，70KG體重的成年男性(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)
，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口
，在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。
健身減脂晚上吃什么好
稀飯/麥片粥：一人份 (178大卡)
純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過的傳統(tǒng)亞洲食物
。不僅熱量低，睡前吃稀飯的好處是易消化
，隔天早上起床時(shí)前夜的飽足感早就無所遁形，不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的罪惡感
。
如果嫌稀飯不夠有味道
，可以選擇較容易消化的蛋
、紅蘿卜等配料
，但也別太過放縱自己喔
！
另外
，熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是你的另一項(xiàng)選擇
，時(shí)常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲(chǔ)藏一些以備不時(shí)之需
。
茶泡飯(面)：一人份(約278大卡)
隨著時(shí)代的進(jìn)步，生活中總有一些發(fā)明來改善我們的生活
。食物也是一樣
，茶泡飯(面)就是一個(gè)值得加入飲食計(jì)劃的好玩意兒
。這東西的好處如同它的名字一樣「茶+飯(面)」
，一個(gè)簡單的包裝加上你所喜愛的美味拉面
，再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做一個(gè)花生醬叁明治一樣快速簡單
，對腸胃來說
，也只需要消化米飯而已，還更健康
！
別淋太多水在你的飯里！雖然有很多人喜歡把它當(dāng)作稀飯來吃
，但一旦加入過多的水就不太需要咀嚼，這樣反而讓食物更難被消化
，這也是為什么我們鼓勵(lì)吃飯的時(shí)候要多咀嚼。
好了
，如果現(xiàn)在是深夜
，加上有點(diǎn)肚子餓
，歡迎你立馬試試這道菜單
，并想像自己身處日式庭院里
，享受一個(gè)人的月光！
蔬菜湯：一人份(約20 大卡)
一份約20大卡左右的味噌湯就像米飯一樣的稀松平常
，不過每種味噌湯的熱量會(huì)隨著加入的配料而有所差異
，但容易消化的特性讓它成為深夜食堂的菜單班底
。不僅如此，味噌湯本身低熱量的特質(zhì)挪出更多加料的空間(還是老話一句：別太放縱自己
！)
這幾種選擇供你參考——豆腐
、蕪菁
、小紅蘿卜
、高麗菜
、紅蘿卜、馬鈴薯
雖然蔬菜的脂質(zhì)不多
，不過高纖維含量可能會(huì)減緩消化的速度
，因此纖維素含量較“低”的蔬菜是首要選擇
。
健身減脂是需要一定的毅力
，因此不要在別人的鼓動(dòng)下就輕易破了自己的規(guī)矩，這樣以后就很難堅(jiān)持
。建議大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽煙喝酒
。不建議大家在晚上食用夜宵。過了晚上9點(diǎn)之后
，千萬不要再吃東西
。
健身減脂的方法3 男士健身減脂最好方法
1、仰臥起坐
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐
。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)
。若想加強(qiáng)上腹肌
，此組是較為理想的男士健身減肥方法
。此外，亦可利用圓凳子
，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上
，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)
，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
對初運(yùn)動(dòng)者來說
，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠
。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時(shí)間
，活動(dòng)一下筋骨
，就算無法徹底清除贅肉
，亦可疏通筋骨
，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。
2、曲膝抬腿
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)
，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高
，再放下
。肥胖男子可利用此男士健身減肥方法來有效地收縮小腹
。
3、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后
，一手緊貼地面
，分別往左右方向做仰臥起坐
，反復(fù)數(shù)次
。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)
，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起
，不可離地面過遠(yuǎn)
，否則易導(dǎo)致背部受傷
。
4 、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后
，一手緊貼地面
，分別往左右方向做仰臥起坐
，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)
，背部必須緊貼地面
，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)
，否則易導(dǎo)致背部受傷。
當(dāng)然
，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)
，若想強(qiáng)壯體魄
，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒
，男士健身減肥方法才能真正收效
。
健身減脂的計(jì)劃
第一天：胸部練習(xí)
，平板臥推練習(xí)
，4組
，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)
，4組
，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組
，12個(gè)/組;有氧30分鐘
，比如：跑步機(jī)
，登山機(jī)
。備注：跑步
、快走、打球
、跳舞、游泳
、跳操、爬樓梯等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)
。
第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組
，12個(gè)/組;坐姿劃船
，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘
，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)
。
第三天：遠(yuǎn)足、騎車
、游泳
、打球均可
，放松一下
。
第四天：肩部練習(xí)
，坐姿杠鈴?fù)婆e
，4組
，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組
，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉
，4組
，12個(gè)/組;有氧30分鐘
。
第五天：站姿屈臂下壓
，4組
，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸
，4組
，12個(gè)/組，坐姿彎舉
，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉
，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)
，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)
，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘
。
第七天：去戶外登山，放松一下
，以新的姿態(tài)迎接上班
。
最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法
最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法
最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法
，生活中瘦身的方式是較為多的,其中運(yùn)動(dòng)瘦身的方法是較為健康的,并且較為有效的,而且不容易發(fā)生反彈,下面我分享最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法。
最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法1 一、瑜伽
練習(xí)瑜伽
，不但可以幫助我們消耗熱量
，雕塑曲線
。而且還能讓血液循環(huán)變得更加順暢
，緩解疲勞和壓力，提升精神狀態(tài)
，讓我們更加有效的去完成減肥計(jì)劃
。我們可以通過瑜伽動(dòng)作的練習(xí)來起到全身性的減脂效果
，而且還可以讓局部的曲線變得越來越完美
。
二、跑步
跑步是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)
，能夠幫助我們在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量的脂肪
，而且對提高心肺功能特別的有幫助
。不過進(jìn)行跑步練習(xí)之前一定要為自己制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃
，并且持之以恒的練習(xí)。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高
，很多人不能長期的堅(jiān)持練習(xí)
，所以為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果
，每周堅(jiān)持三
、四次練習(xí)
，每次練習(xí)在四十分鐘以上是最合理的
。
三、打羽毛球
打羽毛球是很多人都非常喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，因?yàn)樗泻芨叩膴蕵沸?div id="jfovm50" class="index-wrap">，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也非常適合減肥
。打羽毛球需要我們?nèi)淼募∪舛季o張起來，不但要不停的奔跑
，而且還要為了接球做各種大幅度的伸展，只要找到一個(gè)伙伴堅(jiān)持練習(xí)
，打羽毛球絕對可以讓你在短時(shí)間內(nèi)得到非常不錯(cuò)的減肥效果。
四、跳舞
跳舞可以訓(xùn)練身體的靈活性和協(xié)調(diào)性
，更重要的是能夠把身材打造得更加苗條性感
，很多女明星都要堅(jiān)持跳舞來保持身材的習(xí)慣
。而且舞蹈的種類也非常多
，無論是芭蕾舞
、肚皮舞還是拉丁舞
，都能帶給我們非常不同的'體驗(yàn)
，選擇一款自己喜歡的舞蹈來練習(xí)吧
，讓我們的身材在不斷的舞動(dòng)中變得愈加迷人。
五、減肥小動(dòng)作
如果你實(shí)在不喜歡運(yùn)動(dòng)或者沒有時(shí)間堅(jiān)持下去
，那么每天早晚抽出一點(diǎn)時(shí)間來做一些居家的小動(dòng)作也可以幫你減肥瘦身，堅(jiān)持做一些腿部和腰部的伸展練習(xí)
，能夠不知不覺的讓自己瘦下來，另外還要堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣
，避免脂肪再次堆積
，相信堅(jiān)持下去
，你也能輕松的減肥
。
最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法2 運(yùn)動(dòng)減肥技巧有哪些
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