男人力量訓練-4個健身動作增強身體

男人力量訓練-4個健身動作增強身體

1、轉體力量訓練

如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

經(jīng)典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉體時消除過多的力。

其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然后回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數(shù)后換另外一側做。

2、深蹲力量訓練

從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側和小腿等等小肌肉都很重要。

經(jīng)典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數(shù)。

3、箭步蹲力量訓練

深蹲和硬拉，通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經(jīng)典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作。

其他練習：上臺階練習。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓練凳，反復上下臺階，兩邊交替進行。做夠目標次數(shù)。

4、硬拉力量訓練

從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

經(jīng)典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠（一只手掌心向前，一直手掌心向后），雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

其他練習：“早安”俯身練習。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上臺階。然后向前盡量彎腰。如此重復，做夠目標次數(shù)。

哪些健身運動幫男人提升力量

哪些健身運動幫男人提升力量

　　哪些健身運動幫男人提升力量，健身對我們的健康來說是非常重要的，所以對于力量的提升也是一個關鍵的部分，關于健身的運動是有很多種的，以下分享哪些健身運動幫男人提升力量。

　　哪些健身運動幫男人提升力量1 　　腿部和臀部這個兩個部位雖然難練的絕不可因此放棄對臀腿部位的訓練，因為它是身體強壯的基礎，人老先衰退，這是不可改變的一個事實，“健身不練退，終究會后悔”有效的進行臀腿部訓練，在未來給身體帶來非常多的益處，可以有效延緩腿部衰老。

　　當然臀部訓練在當下也是有很多好處，它可以有效的增強你的性能力，收縮臀部脂肪讓臀部更加堅挺充滿性的欲望感，如果你想提高自己的性功能那就趕緊訓練臀腿部的力量，讓自己充滿性感強壯的魅力。

　　4個健身動作是專門針對臀腿訓練的動作，可有非?？焖儆行У脑鰪娡瓮炔康牧α?。

　　每個動作做3-4組，重量/次數(shù)都不同，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

　　動作1：用EZ桿/直桿做硬拉，做4組，使用的重量逐漸遞增，中等重量完成，每組做15-12次。

　　動作2：利用腿彎舉的器械來做臀推，做4組，使用的重量逐漸遞增，較大的重量完成，每組做10-8次。

　　超級遞減組完成---動作3利用固定器械做腿彎舉（動作同樣可以很好的刺激到臀部，注意集中在臀部），做3組，超級遞減組，完成10次大重量后不休息遞減重量去完成足夠多到力歇為1組。

　　動作4：利用史密斯機從單側邊開始做后抬腿，做4組，中等重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組（每邊）12-10次。

　　 男人力量訓練

　　 1、轉體力量訓練

　　如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由于重力關系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

　　負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

　　經(jīng)典練習方式：負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發(fā)力轉體時消除過多的力。

　　其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然后回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數(shù)后換另外一側做。

　　 2、深蹲力量訓練

　　如果你知道下肢的發(fā)達程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識，你就會知道：從大塊的.股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側和小腿等等小肌肉都很重要。

　　經(jīng)典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

　　其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數(shù)。

　　 3、箭步蹲力量訓練

　　深蹲和硬拉，通過雙腿對稱平行發(fā)力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

　　經(jīng)典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢，然后換右腿做此動作。

　　其他練習：上臺階練習。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓練凳，反復上下臺階，兩邊交替進行。做夠目標次數(shù)。

　　 4、硬拉力量訓練

　　從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

　　經(jīng)典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠（一只手掌心向前，一直手掌心向后），雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

　　其他練習：“早安”俯身練習。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上臺階。然后向前盡量彎腰。如此重復，做夠目標次數(shù)。

　　哪些健身運動幫男人提升力量2 　　 該如何提升力量？

　　 1、持續(xù)規(guī)律的訓練

　　一時心血來潮就拼命練，之后又荒廢好幾個禮拜，那自然不要妄想有效果累積了，累計就像是蓋房子一樣！要一層跌一層最終才會看到成效！

　　初學者只要"規(guī)律"訓練，很快就能得到訓練上的成效。

　　 2、提升肌肉量

　　單純的力量與肌肉橫斷面積成正比，對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩(wěn)定與控制力，保護身體免于受傷。（爆發(fā)力則需要另外練習身體協(xié)調(diào)的速度力量）

　　 3、營養(yǎng)上的補充

　　特別增加碳水化合物與蛋白質攝取，碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量，一天熱量攝取必須2000大卡以上，也需要著重訓練前的熱量補充，讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體，一天攝取體重*1.5~2(克)。

　　 4、增加體重

　　熱量補充必須大於熱量消耗，身體才會有充足的力量，體重與肌肉量勢必也會隨之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致於增加過多的脂肪，最好可以每周測量INBODY控制。

有哪些動作可以提高肌肉力量，讓男性荷爾蒙更加旺盛？

男生去健身房健身，除了讓自己的身體更加健康外，當他們愛上健身的時候，就好像生活是開了掛一樣，肌肉的合成和生長速度加快，肌肉力量提高，男性荷爾蒙更加旺盛。

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今天，我就給大家介紹三種可以徒手進行健身訓練的練習，它們對男性肌肉力量的提高以及肌肉的合成生長非常有幫助，而且還能提高你各方面的能力，使你的生活和夫妻關系更加和諧。

許多健身者可能沒有練習過這三種運動，有些人可能只練習過這其中的一兩種。

1、深蹲

除了基本的深蹲，還有其他幾種深蹲方法，如負重深蹲和深蹲跳，都是很好的訓練動作，是可以很好地刺激下半身的肌肉訓練動作。

多做深蹲并不會損傷你的膝蓋，而且還會提高你的腿部肌肉力量，減緩衰老。許多人在中年時發(fā)現(xiàn)他們的腿部很虛弱，因為當他們年輕的時候，不注意鍛煉自己的腿部，所以導致他們的腿部肌肉力量會慢慢流失。深蹲能有效促進男性睪酮的分泌，睪酮是肌肉生長的主要成分之一。

2、俯臥撐

長時間做俯臥撐可以增強你的胸肌，但除了胸肌之外，還可以鍛煉肩部和三角肌也有肌肉，可以提高肌肉力量，還可以改善上身背部贅生物和胸部的狀況。

3、山羊挺身

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如果有條件的，可以在家或在健身房訓練這個運動，非常適合腹部肌肉鍛煉。

這個動作不僅鍛煉了你的腹部肌肉，還鍛煉了你的腰部肌肉和韌性。男孩經(jīng)常做這個動作，對夫妻的和諧生活非常有幫助，而且它還具有提臀的功能，讓你的身體看起來更簡單，更有線條感。

如果你能堅持以上這三個動作，絕對能讓你更有魅力，讓你的身體也更加健康，而且這些動作難度不大，前兩個動作在家里就能完成。

不想花錢去健身房，可以在宿舍做哪些運動來鍛煉？

想當年，我還沒畢業(yè)的時候！我在宿舍運動了幾個月哈哈哈哈，我還是有一些話語權的，因為宿舍空間不會像家里一樣那么大，所以能做的運動不是那種大幅度的，比較局限，推薦幾個我在宿舍經(jīng)常做的運動！也可以鍛煉身體！提高免疫力！跟著小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的運動鍛煉身體！ 一：仰臥起坐

我在學校的時候，有時候早起一點空腹在床上做就行，我一分鐘可以做60個仰臥起坐，然后等到晚自習下課之后，回到宿舍，我就會繼續(xù)再做100個仰臥起坐，這樣堅持了幾個月，我能看到隱隱約約的腹肌，但是不明顯，但是我的馬甲線就很明顯，我可真的太愛仰臥起坐了，有馬甲線真的很好看，而且我覺得這個也不用花錢也不是很累！貴在堅持吧！仰臥起坐是一種常見的腹肌鍛煉方法，可以幫助加強腹肌和腰部肌肉。

跟練方法 一天每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，時間不限，具體的鍛煉時間要看個人情況。下完課就可以回去宿舍做的運動

仰臥起坐的步驟：

1. 躺著，雙腳彎曲，雙手放在頭部后方

2. 用腹肌收縮力量，將上半身向前抬起，直到肩膀離地面約10厘米。

3. 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4. 重復以上動作，進行多組訓練。

需要注意的是，仰臥起坐時不要用力用頸部或頭部來抬起上半身，應該是通過腹肌的力量來完成動作。此外，如果你有腰部或頸部的問題，應該先咨詢醫(yī)生是否適合進行仰臥起坐。

仰臥起坐的好處：

1. 增強腹肌力量：仰臥起坐可以刺激腹肌的收縮，從而增強腹肌的力量。

2. 改善體態(tài)：通過鍛煉腹肌，可以改善身體的姿勢和體態(tài)，使身體更加挺拔。

3. 減少腰部脂肪：仰臥起坐可以刺激腹部的脂肪燃燒，從而減少腰部脂肪。

4. 改善消化系統(tǒng)：仰臥起坐可以刺激腸道的蠕動，促進消化系統(tǒng)的正常運作。

5. 增強心肺功能：仰臥起坐可以增強心肺功能，提高身體的耐力和體能。

需要注意的是，仰臥起坐并不是一種全面的鍛煉方法，可以與其他運動結合起來，才能達到更好的效果。此外，如果姿勢不正確或者過度鍛煉，可能會對腰部和脊柱造成傷害，因此在進行仰臥起坐時應該注意安全。

二：平板支撐 平板支撐在宿舍的床上做也可以，在地上鋪個墊子也可以，我一般晚上在宿舍做這個運動！因為這個有點累，早上做的話去上課我會低血糖，但也是這個真的有用有效果！很暴汗，我蠻喜歡的，我一般撐個一分鐘我就頂不住了，手腳就開始抖了，腰也會塌下去，教你們一個我一直堅持下來的方法！我會拿手機按計時，只要今天比昨天多撐一秒都可以！我都會很開心！因為我在進步，我現(xiàn)在已經(jīng)可以撐10分鐘啦哈哈哈哈我覺得我已經(jīng)很厲害啦！平板支撐是一種常見的核心訓練動作，也被稱為“板子”，它可以有效地鍛煉腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟練方法 初級鍛煉方式: 30秒x3組

中級鍛煉方式: 1分鐘x3組

高級鍛煉方式: 2分鐘x3組

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。

具體做法：

1. 趴在地上，雙手與肩膀寬度相同，手掌貼地，手肘彎曲，身體向上抬起，保持身體成一條直線。

2. 腳尖著地，雙腳與肩膀寬度相同，膝蓋伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3. 保持這個姿勢，盡可能長時間地保持平板支撐的姿勢，每次練習可以逐漸增加時間。

注意事項：

1. 平板支撐時，要保持呼吸平穩(wěn)，不要屏住呼吸。

2. 初學者可以先從膝蓋著地的平板支撐開始練習，逐漸過渡到腳尖著地的平板支撐。

3. 如果感覺到腰部或肩部疼痛，可以適當調(diào)整姿勢或減少練習時間。

4. 平板支撐不宜過度練習，一周練習2-3次即可。

平板支撐的好處：

1. 增強核心肌群：平板支撐是一種全身性的運動，可以有效地鍛煉核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2. 改善身體姿勢：平板支撐可以幫助改善身體姿勢，尤其是腰部和背部的姿勢，有助于預防和緩解腰痛和背痛。

3. 增強肌肉力量：平板支撐可以增強肌肉力量，特別是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。

4. 提高心肺功能：平板支撐是一種有氧運動，可以提高心肺功能，增強心肺耐力和肺活量。

5. 幫助減脂塑形：平板支撐可以幫助減脂塑形，特別是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：開合跳 開合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下鋪，然后中間會有一條過道！然后就可以在這個空間里面進行開合跳的運動！鍛煉身體，一般下完晚自習，宿舍基本沒人下床了，然后也不怕打擾到別人，我一天開合跳會跳500個，100一組，跳五組，這個數(shù)次可以慢慢往上加的！從106到現(xiàn)在的90斤，也運動了很多年了，也都堅持過來了，鍛煉身體真的可以，畢竟真的太過肥胖的話真的會影響到健康，我在想人就一輩子肯定要漂漂亮亮的吖！過自己想過的生活就可以啦！健康快樂幸福平安！開合跳是一種有氧運動，也稱為跳躍開合運動。它可以鍛煉下肢肌肉，提高心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

跟練方法 跳30秒，休息15秒，循環(huán)10分鐘，建議一天做2-3個循環(huán)。具體運動時間看個人安排就行！每天30分鐘就行了！

具體操作方法如下：

1. 站立，雙腳并攏，雙手自然下垂。

2. 雙腳跳開，距離與肩同寬，同時雙手向上舉起。

3. 雙腳跳回原位，雙手放下。

4. 重復以上動作

注意事項：

1. 初學者可以先慢慢跳，逐漸加快速度。

2. 跳躍時要保持膝蓋微屈，避免過度伸展。

3. 跳躍時要保持身體平衡，避免摔倒。

4. 跳躍時要呼吸均勻，避免呼吸不暢。

開合跳的好處：

1. 提高心肺功能：開合跳可以讓心率快速升高，加速血液循環(huán)，提高心肺功能。

2. 燃燒脂肪：開合跳是一種高強度的有氧運動，可以快速消耗體內(nèi)脂肪，幫助減肥。

3. 增強肌肉力量：開合跳可以鍛煉全身肌肉，特別是腿部和臀部肌肉，增強肌肉力量。

4. 提高協(xié)調(diào)性：開合跳需要身體協(xié)調(diào)性，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

5. 改善心情：運動可以釋放身體內(nèi)的內(nèi)啡肽，讓人感到愉悅和放松。

總之，開合跳是一種簡單易學、效果顯著的有氧運動，可以帶來多種好處。

以上就是在宿舍也可以做的運動鍛煉啦！都不用花錢！付出行動就行，貴在堅持！加油寶貝們！運動也要注意安全！希望我分享的經(jīng)驗能幫到大家！跟著小亦不迷路?。?/p>

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