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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      周末選擇沙灘健身-清涼又養(yǎng)眼
      
        
      
            佚名
            2023-12-13 13:21:16
        
      

        
      
           
      練習(xí)部位：后背、小腹
      俯身趴在健身球上
        ，使胸部
      、小腹都靠在健身球上
      。手臂彎曲
      ，與頭部成一條直線
      ，雙手扶在腦后
      ，雙腿并攏
      、伸直
      ，腳尖著地
      。以小腹和大腿根部為支點(diǎn)，慢慢向上挺直上身
      ，直到背部不能再向后彎曲為止
      ，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后放松
      ，重復(fù)動(dòng)作10次
      。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意平衡，如果完成起來(lái)比較吃力，可以雙腳蹬在一個(gè)固定物體上進(jìn)行練習(xí)
      。
      仰身舉球練習(xí)
      練習(xí)部位：后背
      、三頭肌、小腹
      雙腳著地
      ，雙腿分開(kāi)與肩同寬
      ，上身躺在一個(gè)沒(méi)有把手的大椅子上，手臂伸直
      ，雙手握住一只4～10磅重的藥球
      ，舉在頭部上方。繞過(guò)頭頂
      ，慢慢將藥球放低
      ，直到手臂與地面平行為止。保持姿勢(shì)3秒鐘
      ，然后再將藥球舉到頭部上方
      ，重復(fù)動(dòng)作10～12次。注意在整個(gè)過(guò)程中手臂要伸直
      。
      俯臥撐練習(xí)
      練習(xí)部位：手臂
      、胸部、肩部
      、三頭肌
      俯身趴在健身毯上
      ，手臂分開(kāi)稍比肩寬，掌心向下放在肩部?jī)蓚?cè)
      。以腳尖和雙手為支點(diǎn)
      ，慢慢將身體撐起，直到大臂與小臂成90度
      、身體與地面平行為止
      ，保持姿勢(shì)1秒鐘，放松
      ，回到開(kāi)始姿勢(shì)
      。休息2秒鐘，然后再以腳尖和雙手為支點(diǎn)撐起身體
      ，這次完全伸直手臂
      。完成上述2個(gè)動(dòng)作為1組，每次練習(xí)完成6～10組
      。
      單腿弓步練習(xí)
      練習(xí)部位：股四頭肌
      、韌帶、大腿肌肉
      在地上放一個(gè)健身球
      ，面向健身球
      ，距離1小步站好
      。抬起右腳，用腳尖蹬住健身球的頂端
      。調(diào)整好平衡之后
      ，將身體重心放低，同時(shí)彎曲左腿
      ，直到左大腿
      、小腿之間夾角成90度，保持姿勢(shì)2秒鐘
      。然后換左腿重復(fù)
      。兩腿各1次為1組，每次練習(xí)完成10～12組
      。如果你能很輕松地完成這組動(dòng)作
      ，那么還可以雙手各握一只啞鈴來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
      交替蹬步練習(xí)
      練習(xí)部位：韌帶
      身體站直
      ，雙腳前腳掌蹬在一級(jí)臺(tái)階上
      ，一只手扶住把手或者固定物體，來(lái)保持身體的平衡
      。稍微彎曲左腿
      ，使左腳腳跟蹺起，同時(shí)將身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上
      ，然后伸直左腿
      ，彎曲右腿。動(dòng)作熟練之后慢慢加快左
      、右腳交替的速度
      ，達(dá)到每分鐘蹬步50次之后，保持這個(gè)速度練習(xí)3分鐘
      。
      搖擺練習(xí)
      練習(xí)部位：小腹、后背
      、臀部
      、大腿
      手臂分開(kāi)與肩同寬，雙手撐地
      。雙腳分開(kāi)稍比肩寬
      ，搭在健身球上，使整個(gè)身體與地面平行
      。然后腳尖用力
      ，鉤住健身球，利用臀部和腰部的力量使健身球向左側(cè)滾動(dòng)
      ，同時(shí)收緊小腹
      ，上身保持不動(dòng)。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，休息2秒鐘
      ，向右側(cè)移動(dòng)健身球
      。左、右各完成動(dòng)作1次為1組
      。每次練習(xí)完成10～12組
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/179939.html.
      
          
      
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