女性健身房健身的基礎(chǔ)知識

女性健身房健身的基礎(chǔ)知識

1、入門篇

很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯誤的。健身是一項持久的美麗工程，想用一二個月的時間來快速完成是不行的，即使你在健身時效果很明顯，但一旦停下來，不注意營養(yǎng)的攝入，又養(yǎng)成不好的生活習(xí)慣，上班時不走動、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那么，體內(nèi)熱量在大量儲存在沒有得到運動消耗的同時很快就會轉(zhuǎn)為脂肪，將你曾經(jīng)的努力輕易的毀于一旦。所以說，擁有一個正確的健身心態(tài)和一套正規(guī)的訓(xùn)練計劃才是女性健身找美麗的關(guān)鍵所在。

2、訓(xùn)練篇

訓(xùn)練前：首先得做一個體能方面的測試，仔細(xì)一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

訓(xùn)練時：你的教練會根據(jù)你的測試表來制定適合你的計劃，對于那些從未進過健身房的女性，在制定計劃時強度不會過大，一般來講一周做三次有氧運動就行了，當(dāng)七天后體能有所增加時，再適當(dāng)加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。

3、項目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。（具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測試來指定）

很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時間達(dá)不到想要的效果，這是因為訓(xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來儲存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數(shù)之一。

4、誤區(qū)篇

誤區(qū)1：看見啞鈴仿佛就看見了突長的肌肉，使許多想進健身房的女性都心存顧慮。其實，那是競技健美女性給人留下的誤解，男女體內(nèi)存在的激素本來就不同，只要不是刻意的苦練，女性想要在健身中長出肌肉不是那么容易的。

誤區(qū)2：心急想吃熱豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一進入健身房，就想立刻減掉多余脂肪，于是每天超負(fù)荷的進行大量有氧運動，以為越多鍛煉越瘦得快，卻忘了凡事循序漸進的道理。而且過量的運動還會導(dǎo)致女性裸關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)受損。據(jù)了解，女性健身應(yīng)該是操類、器械、營養(yǎng)進餐來有效搭配，操類的大量流汗會減脂，器械能幫助塑形，而營養(yǎng)的食物搭配可有效控制攝入體內(nèi)的熱量，三者合一才能減肥成功。

女生健身房鍛煉順序

女生健身房鍛煉順序：熱身準(zhǔn)備→無氧力量鍛煉→持續(xù)有氧運動→瑜伽/普拉提。

1.熱身：從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。

2.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭?。侯i后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。

肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌后束）2組每組15次。

3.有氧練習(xí)（每次可選一種），跑步機40分鐘以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板臥推3組每組10--15次，俯臥撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次。

4.瑜伽或者普拉提

每周三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數(shù)、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓(xùn)練。

女人健身房練哪些項目

女人健身房練哪些項目

女人健身房練哪些項目，很多人都會做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康，有相應(yīng)疾病的人不適合做這種運動，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享女人健身房練哪些項目有什么好處。

女人健身房練哪些項目1

1、快走

30～60分鐘快走，能促進血液循環(huán)，改善心肺功能，減少心臟病發(fā)生的幾率，還可使大腦得到充足的氧氣和養(yǎng)料，幫助大腦新陳代謝。

2、游泳

游泳時水會對身體產(chǎn)生按摩作用，可令肌膚光滑，還會促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心臟機能，改善血液循環(huán)；可以矯正不良體型；還可以消耗人體更多的熱量，是減肥塑身效果非常好的一種運動。

3、瑜珈

瑜珈是一種“柔緩”的運動，可以“內(nèi)外兼修”。在“外”比較側(cè)重鍛煉肢體的柔韌性、平衡性；于“內(nèi)”，冥想配合呼吸的鍛煉，通過思想和氣息的運用，可以增強心肺功能、安定情緒。

4、有氧健身操

通過長時間（20分鐘以上）持續(xù)的運動，不僅使心肺功能增強，而且還鍛煉了大肌肉群，增強身體的協(xié)調(diào)能力。有氧健身操包括健身操、搏擊操、拉丁舞和街舞等。

5、綜合素質(zhì)訓(xùn)練

綜合素質(zhì)訓(xùn)練是在有氧健身操的基礎(chǔ)之上，進行的中高級的健身訓(xùn)練。該訓(xùn)練可配合一些器械，如踏板、杠鈴等。

女人健身房練哪些項目2 大眾健身操

運動活動范圍涉及全身每個關(guān)節(jié)，在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節(jié)奏的、循序漸進的有氧運動?？扇紵罅康闹荆岣邊⑴c者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

動感單車

它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運動稱做“自行車上的舞蹈”，通過運動使車輪不停地旋轉(zhuǎn)、還可自行調(diào)節(jié)運動負(fù)荷，運動量可大可小、易學(xué)、易練又動感十足，從而達(dá)到減少腰腹部的'贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不適合人群：有關(guān)節(jié)病痛者，體能差的人群。

健身球

健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。

適合人群：它適合所有需要康復(fù)治療的人、它的健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

不適合人群：體重過大，以減重為目的的人群。

有氧舞蹈

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，F(xiàn)UNK，SALSA等有氧舞蹈。

適合人群：有舞蹈基礎(chǔ)、以提高氣質(zhì)、保持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。

搏擊健美操

這個項目是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。

適合人群：由于它不是一項競技運動，大多數(shù)人(男女老少)都能參加。

女人健身房練哪些項目3 1、跑步機或者橢圓機熱身

跑步機和橢圓機兩鐘器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果強度時間相同的情況下，兩種器械對熱量的消耗差別不大。

2、劃船器劃船

首先，調(diào)整好座椅高度，胸部緊貼靠墊；肩部和肩胛骨前引，握住對握把手。然后拉動，背部發(fā)力將上臂向后拉，肩胛骨向中間靠攏。最后，緩慢卸力還原。

3、拉伸

挺直背部，右手抓著左手肘向右側(cè)拉伸。每側(cè)20秒。

身體向右側(cè)最大程度拉伸（結(jié)束換另一側(cè)）。

女生去健身房如何訓(xùn)練？

女士訓(xùn)練其實和男生一樣，最初所有的訓(xùn)練都要設(shè)立第幾個小目標(biāo)，以及一個大目標(biāo)，小目標(biāo)需要是你努力短時間容易達(dá)成的，目標(biāo)的達(dá)成會激勵你繼續(xù)努力投入到訓(xùn)練中去。大目標(biāo)是你的健身大綱，比如說你希望練就的是什么樣的身材，大眾女孩希望練就維密般身材，還有一些希望是歐美力量型身材，臀比較渾圓，背部肩部也更有力量更飽滿，最后還有一類是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦為美，希望自己瘦就OK了 。

1??所以第一步，你需要確定自己的目標(biāo)，通過訓(xùn)練，變成什么樣。

有了目標(biāo)就要為之努力了，以下分三個方向介紹一下三種類型女生，訓(xùn)練主要有什么區(qū)別

1.維密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿長，臂長這些，維密身材體脂率一般不能太高，達(dá)到馬甲線級別的一般得-18%的體脂，而維密身體線條感很好，所以她們的力量訓(xùn)練也不可或缺，需要一定的肌肉來保證自己的線條，以及肌膚的緊實

所以這種類型的身材需要：有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練共同達(dá)成

2.歐美型：這種類型的女生，肉感比較足，一般有氧運動做的相對少一點，力量會很重，而且訓(xùn)練頻率也很高

3.瘦弱型：在保證飲食均衡的情況下，有氧為主導(dǎo)

2??那么你應(yīng)該已經(jīng)找到自己的定位了以下著重分力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練兩大類去描述：

1.有氧訓(xùn)練：健身房大多的器械是：跑步機、橢圓儀、爬樓機、單車

對女孩來說，要想臀部發(fā)力更多，可以帶一點屈髖的動作去做有氧器械，如果是熱身一般是5-10分鐘，正式安排有氧訓(xùn)練的話建議30-50分鐘，不過每個健身房你第一次去，都會安排教練帶你熟悉一下場地，注意了這次帶你熟悉完，教練會給你一些訓(xùn)練建議，結(jié)束后會建議你購買私教課程，如果有條件最好選擇一個靠譜教練，但是建議不要一次買太多課，建議一點一點買，這樣也可以讓教練一直對你保持耐心。沒條件學(xué)習(xí)一下每個器械怎么樣用也可以的。

2.力量訓(xùn)練：我們一般會分化部位去進行，分為胸部、肩部、背部、臀部、腿部等

胸部：

女生一般比較注重中縫訓(xùn)練和上胸訓(xùn)練，重

量可以調(diào)到最輕慢慢遞增。（Ps：具體動作

可以百度會有詳細(xì)教程。）

中縫訓(xùn)練可安排器械夾胸或者仰臥飛鳥

上胸訓(xùn)練可以做上斜啞鈴臥推或者上斜杠鈴片臥推

肩部：

肩部就是解刨里講的三角肌，它分為前束肌

纖維、中束肌纖維、后束肌纖維

肩部對女性來說很重要，就是所謂的直角肩

肩部訓(xùn)練可以安排：坐姿啞鈴?fù)萍?、器械?br>
肩、啞鈴側(cè)平舉、蝴蝶機反向飛鳥等動作

背部：

背是我們氣質(zhì)的源泉，背部訓(xùn)練一般分兩

個大的方向是：劃船類和下拉類（垂直身體

的和順著身體的）

背部訓(xùn)練動作可安排：器械引體向上、器械

高位下拉、器械坐姿劃船等

臀部：

我們臀部分兩種大的方向，一種是外展

類，主要增加我們臀部側(cè)面凹陷部分的肌肉

另一種是臀大肌類，主要增加臀部的整體肌

肉

可安排訓(xùn)練：負(fù)重臀橋/彈力帶臀橋、器械髖

外展、深蹲、硬拉、后蹬等

腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、適

當(dāng)即可，動作可安排為：弓步蹲、靠墻靜坐

深蹲等

3??所有的訓(xùn)練都有體系，你要找到屬于自己的訓(xùn)練方式，不要盲目增加重量，在安全前提下進行，最好有自己的訓(xùn)練搭檔，可以相互幫助相互支持，畢竟健身，是一個長期的事兒

希望可以幫助到你哦

從減肥和塑形的健身目的考慮，女生去健身房可以 重點訓(xùn)練：背部，腰腹，臀部，腿部。

在開始回答這個問題之前，我想先談一下在健身房里女生和男生健身的區(qū)別。

一般健身房里大多數(shù)人是男性，女性占很少一部分。 男性健身的目的一般主要是增肌 ，也有一部分男性的目的是減肥，但是減肥成功以后大部分人都會開始增肌。而據(jù)我觀察， 女性一般去健身房最主要的目的是減肥和塑形。 且從男女的力量和身體結(jié)構(gòu)的區(qū)別，女性訓(xùn)練也不能完全遵照男性的訓(xùn)練方法。

大多數(shù)女生都比較缺乏健身經(jīng)驗，剛進健身房時不知道給怎么練。我觀察到的現(xiàn)象是，很多女生要么只在跑步機上跑步，要么看別人練什么也就跟著練，這兩種方法都是不可取的。 健身需要有目的有計劃， 下面就從健身目的出發(fā)，我就女生鍛煉背部，腰腹，臀部，腿部做詳細(xì)的介紹。

2-1、背部

女生鍛煉背部，一方面可以 改善長期彎腰的現(xiàn)象 ，尤其現(xiàn)代人喜歡低頭看手機背部承受更多壓力；另一方面可以讓 背部筆直自然，胸部立挺，從而顯得身材更高挑，更有氣質(zhì)。 推薦三個

適合女生鍛煉背部的動作：俯臥撐，坐姿劃船，杠鈴俯身劃船。

1??俯臥撐： 雙手向兩邊撐開略寬兩肩寬度，手指向前，收腹提臀，保持身體成一條直線，然后屈臂，當(dāng)身體與地面平行時恢復(fù)手臂。

2??坐姿劃船： 采用窄距繩索劃船最大程度刺激背闊肌，正坐挺胸收腹，雙腿略彎雙腳踩在前面的踏板，雙手握住手柄拉向自己，保持下半身不動，上身擺動幅度不宜過大，手柄貼近身體時慢慢恢復(fù)。

3??杠鈴俯身劃船： 俯身抬頭，屈膝向前，雙手正握杠鈴，握距剛好是上拉杠鈴時手臂彎曲90度，上拉是背部肌肉向中間收縮。

2-2、腰腹

腰部和腹部聯(lián)合在一起練，減掉多余脂肪，塑造完美曲線。好的身材纖細(xì)的腰部是必不可少的，也是最難練的一部分。 打造迷人的人魚線 ，從以下三步做起：

1?? 平板支撐： 雙手臂彎曲前臂撐地，手腳合攏腳尖蹬地，收腹夾臀，保持身體與地面平行，堅持住即可。

2?? 卷腹： 躺在瑜伽墊上，背部離開地面，雙腿彎曲，雙手放在耳朵位置，上半身不要前后擺動，然后抬腿靠近下巴，再恢復(fù)。

3?? 俄羅斯轉(zhuǎn)體： 保持只有臀部接觸地面，雙手抱住一個物體控制重心，用腹部發(fā)力左右扭動脊椎，來回轉(zhuǎn)體。

2-3、臀部

我們都知道歐美人的審美比較注重臀部，豐滿的臀部顯得更加性感， 臀部也能強化身體的線條感。 鍛煉臀部的三個經(jīng)典動作：深蹲，硬拉，臀橋。

1?? 深蹲： 雙腳張開與肩同寬，雙手握拳或者雙手臂伸直與地面平行，抬頭挺胸收腹，然后屈膝90度，此時保持膝蓋和頭所在的平面與地面垂直，然后用臀部發(fā)力起身恢復(fù)。

2?? 硬拉： 雙腳張開與肩同寬，抬頭挺胸，雙肩向后收縮，雙腿彎曲90度，手臂垂直地面拉起杠鈴，報紙腰部挺直，起身恢復(fù)。

3?? 臀橋： 雙腳蹬地，上半身躺在瑜伽墊上，收腹夾臀，用腰腹力量，抬起臀部離開地面，保持膝蓋成90度彎曲，然后恢復(fù)。

2-4、腿部

腿部訓(xùn)練是健身最重要的環(huán)節(jié) ，鍛煉腿部可以增加身體的穩(wěn)定性，刺激激素分泌促進減少大腿和小腿的贅肉。女生鍛煉腿部的三個動作：

1?? 杠鈴深蹲： 抬頭挺胸收腹，雙腿略微彎曲，杠鈴放在頸部后方，雙手握住，臀部向后傾斜屈膝下身，當(dāng)大腿與地面平行是起身恢復(fù)。

2?? 靠墻靜蹲： 上半身北靠墻貼緊，雙腿彎曲90度，保持大腿與地面平行的姿勢。

3?? 躺臥腿舉： 上半身平躺在瑜伽墊上，腰部離開地面，夾臀，雙腿伸直向上抬起，在空中做交叉切換。

掌握了訓(xùn)練動作，下來就需要制定一周的訓(xùn)練計劃。一周計劃最好包含背部，腰腹，臀部，腿部的訓(xùn)練。 建議沒隔天練一次 ，這樣既可以保證一周4練，也可以給予身體恢復(fù)的時間。 建議周一到周五練背部 ，腰腹，臀部，周末練腿，因為腿練完了可能就廢了，周內(nèi)練腿第二天可能沒法走路了。每個部位 每次鍛煉建議1～1.5小時 。

女生去健身房訓(xùn)練，應(yīng)該從訓(xùn)練目的出發(fā)，主要針對背部，腰腹，臀部，腿部鍛煉，先塑造身體的曲線，將能突出身體線條的幾個點訓(xùn)練好了以后，再考慮身體其他部位。同時合理的健身計劃也不能少，一周4練的頻次最為推薦。

最后，好身材要靠堅持鍛煉，小努力都會成為大改變。

倘若沒有接觸過健身的話，先從基礎(chǔ)開始。跑步機可以進行跑步鍛煉，詢問教練跑步機怎么使用。對于女生來說達(dá)到中等強度就可以。起初距離定在3公里到5公里。跑完步，進行啞鈴鍛練。拿最輕的啞鈴，按照科學(xué)有效的方法，堅持生命在于運動的理念。強身健體、增強體質(zhì)。每天健身房安排有課程，您可以按照課程表去上課。盡量每節(jié)課都上。多接觸點健身是非常好的。當(dāng)然還有健身私教課。這是收費的。健身教練帶你一起鍛煉。和你自己鍛煉是目的是一樣的。帶你鍛煉會舒服一點。沒自己鍛煉那么辛苦的。

首先，你要明確自己健身的目標(biāo)，是減脂、增肌、還是體態(tài)矯正。另外，要對自己的身體指標(biāo)進行評估。

然后，根據(jù)不同的目標(biāo)，安排不同的訓(xùn)練模式，例如：減脂需要有氧?力量相結(jié)合的訓(xùn)練模式；體態(tài)矯正就更精確了，例如有骨盆前傾、圓肩駝背等問題。

最后，健身前期，最好有專業(yè)人士指導(dǎo)，現(xiàn)在瞎練可能感覺沒什么，但是幾年后，可能癥狀就出來了，肌肉的不平衡，會導(dǎo)致骨骼的受力不平衡。例如：同樣一個深蹲動作，不專業(yè)的人士會用大腿前側(cè)發(fā)力，這樣時間久了，膝關(guān)節(jié)會損傷，正確的發(fā)力應(yīng)該是臀部和大腿后側(cè)。

?？茖W(xué)的健身，加油。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/180557.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 春季健身的誤區(qū)你都知道嗎

下一篇: 簡單的白領(lǐng)辦公室健身法