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    健身房健身運動的四大流程
    
        
    
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-13 17:56:18
        
    

        
    
           
    健身房健身運動的四大流程
    1
      、暖身運動（warm up）：
    讓生理的狀態(tài)由安靜活絡起來
      ，做為進入主運動的準備
    。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率
    、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生
    。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘
    ，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
    2
    、伸展運動（stretch）：
    伸展運動的實施應該在暖身運動之后
    ，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展
    ，不過從安全與效果的角度來考慮
    ，建議以靜態(tài)的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續(xù)8～10秒才能夠有效果
    。
    3
    、重量訓練（weight training）
    、有氧運動（aerobic exercise）：
    這個步驟主要是依據(jù)個人喜好來做選擇
    ，擇一或兩者都選皆可
    。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主
    ；有氧運動為運用全身性大肌肉作用
    ，并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強度的運動為主
    ，例如，快走
    、慢跑、游泳
    、有氧舞蹈等。此步驟將另辟主題作詳細說明
    。
    4
    、緩和運動（cool down）：
    也就是運動界中常聽到的“收操”，主要是要讓高強度作業(yè)后的生理值適當?shù)幕貜偷桨察o的狀態(tài)
    ，而不是馬上就停止下來
    。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作
    。尤其是對重量訓量者而言
    ，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的
    ，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度
    。
    去健身房鍛煉的正確順序是什么
    ？
    1、第1步：準備
    
碳水化合物的補充比較重要
    ，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣
    。很多人認為減肥不要吃飯，然而
    ，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響
    。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
    
2
    、第2步：伸展
    
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性
    ，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)
    ，并減少運動傷害的發(fā)生
    。
    
3、第3步：力量練習
    
初級健身者：力量練習時
    ，應該以器械訓練為主
    ，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡
      ，比較容易掌握
      ，肌肉群會比較有感覺
      。
    
4、第4步：整理運動
    
以伸展為主
      。方法是靜態(tài)拉伸
      ，不要上下彈動
    。每個部分可以重復2～3次
    ，每次維持15～30秒鐘
    。此外，器械訓練過程中
    ，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
    

    
健身房鍛煉的注意事項
    
1
    、剛到健身房
    ，不要急于拿起器械鍛煉
    ，先熱熱身，讓心臟逐漸適應接下來高速的跳動
    。
    
2
    、在練完器械后，一定要做些放松性的有氧運動
    ，有助于舒緩血壓
    ，比如跑步，10-15分鐘即可
    。
    
3、最后
    ，此處的拉伸時間要長一些，且更全面
      ，建議每個部位保持拉伸狀態(tài)30秒左右
      ，3-5次
      。當感覺心跳恢復正常，也不再出汗后
      ，就可以去洗澡
    上健身房運動的流程是什么
     上健身房運動的流程是什么
                        　　上健身房運動的流程是什么
      ，運動是保持我們身體健康重要前提之一
      ，其中很多人都會上健身房運動，而對于不少新手來說卻不太清楚流程
      ，那么上健身房運動的流程是什么
      ？下面就看看答案吧！
      　　上健身房運動的流程是什么1  　　 上健身房正確的運動流程： 
      　　熱身運動（10-15分鐘)→肌肉訓練運動（30分鐘以上)→心肺訓練運動（20分鐘以上)→伸展運動（10-15分鐘)
      　　 熱身運動： 
      　　一般來說
      ，教練建議新手運動者
      ，當來到健身房
      ，建議第一個運動：花10~15分鐘做熱身，建議可以使用跑步機或是腳踏車來做身體熱身運動
      。
      　　 【適合熱身運動的】是： 
      　　1、肌肉放松（可以晃動四肢的各個關節(jié)，逐步放松肌肉
      ，讓身體的適應性得到提高
    ，壓力得到釋放，注意控制下時間即可
    。）
      　　2、高抬腿（做2組左右就可以了
    ，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來
    ，關節(jié)韌帶都拉伸開來
    。）
      　　3、扭腰（扭腰是很重要的
    ，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身
    ，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動
    。）
      　　4
    、手掌觸地（手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小
    ，適合大多數(shù)人熱身
    ，比一字馬什么的實用性強多了。）
      　　5
    、跳繩（跳繩是循序漸進的一種熱身方式
    ，適合年紀比較小的人，不適合老年人和心腦血管患者
      ，跳繩對鍛煉人的整體協(xié)調(diào)有不少幫助。）
      　　肌肉訓練運動：
      　　做完熱身運動后
      ，開始進行肌肉訓練，一般肌肉訓練時間
      ，最少需30分鐘
      ，最好是大于30分鐘效果較好
    。
        
      　　 【適合肌肉訓練的】是： 
      　　 胸部： 
      　　1、俯臥撐（建議30個一組（這是力量練習
    ，如果希望肌肉快速增長
    ，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)
    ，動作要標準
    。4組左右
    。同時可以練到肱三頭）
      　　2、雙臂屈伸（在家可用兩個椅子代替）
      　　3
    、平臥啞鈴推舉（重量看自己的情況
    ，一組8-12個 4組）
      　　4
    、飛鳥（仰臥飛鳥和上斜飛鳥練習）
      　　 背部： 
      　　1
    、引體向上（一組12-14個，6組
    。開始可能會拉不動
    ，但只要堅持
    ，自身的力量增加以后就能做到了
    。）
      　　2
    、單臂啞鈴劃船
    。
      　　 肩部： 
      　　1
    、啞鈴側平舉。
      　　2
    、俯立啞鈴側平舉（結合動作1號動作
    ，每個三組）
      　　3、單臂啞鈴前平舉（雙手輪換
    ，一起一落）
      　　4
    、啞鈴推舉（感覺單臂效果好）
      　　5、聳肩提啞鈴
      　　 手臂： 
      　　1
    、二頭肌（單調(diào)的二頭肌彎舉
    ，彎舉，再彎舉）
      　　2
    、三頭肌（a
    、仰臥啞鈴比屈伸 b、頸后比臂屈伸 c
    、坐姿頸后臂屈伸 d
    、仰姿反屈伸）
      　　 腿： 
      　　1、負重弓步（可以手提啞鈴）
      　　2
    、提啞鈴深蹲（可以雙手提啞鈴
    ，也可以在肩上放一袋子沙來做
    。)
      　　 腹部： 
      　　1、仰臥起坐（圖上有兩個姿勢
    ，第二個效果比較好，難度也稍微大點
    。）
      　　2
    、啞鈴曲側
      　　3
    、曲腿仰臥起坐
      　　4、上舉腿（練最下面的腹肌
    ，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜
    ，平躺也可以的
    。這個動作放在最后做）
      　　心肺訓練運動：
      　　建議在肌肉訓練完后
    ，一定要做20分鐘或是20分鐘以上的心肺功能訓練，這是為了增加我們心血管系統(tǒng)循環(huán)
    ，可以加速新陳代謝。
      　　 【適合心肺訓練的】是： 
      　　動感單車
    、游泳
    、爬樓梯、慢跑
    、快速走路等
    。每周運動3至4次，每次30分鐘
    。
      　　 伸展運動： 
      　　所以我們通常熱身完之后要做肌肉的訓練
    ，肌肉訓練完之后要做心肺功能的訓練
    ，心肺功能訓練完要做伸展，伸展的意思就是拉筋
    ，因為血液留到肌肉
    ，肌肉會變膨脹
    ，肌肉會變得圓圓的
    ，運動完后有的人會覺得肌肉酸痛，所以心肺運動后一定要做伸展運動
    ，因為伸展運動可以讓你在運動中
    ，所做的一些肌肉訓練達到放松，這樣就可以比較減少運動后產(chǎn)生的酸痛感
    。
      　　以上就是運動大概的流程
    ，流程的順序原則上是不變的，但是心肺訓練的程度與肌肉訓練的多少會依照每個人的運動習慣或每個人的運動強度及個人的年齡
    、性別
    、還有運動時間的長短去做調(diào)整
    。
      　　上健身房運動的流程是什么2  　　 1、在家準備 
      　　先規(guī)劃好達到運動場的.時間
    ，然后再做好所有準備
    。
      　　首先，搭配好今天的運動服和運動鞋
    ，運動鞋是必須要吃的
    ，因為它更靈活
    ，可以在整個運動過程中保護好你。
      　　其次
    ，選擇一些你喜歡的音樂
    ，消除訓練中的外部干擾，集中精力訓練以提高訓練效率
    。
      　　最后
    ，提前一小時補充能量
    ，易消化的食物是最好的，能在訓練中產(chǎn)生最大的能量
    ，比如一杯酸奶和一根香蕉
    。
      　　 2
    、熱身 
      　　到達健身房
    ，不是直接開始練習
      ，而是先做熱身運動，如果你計劃好你的健身目標
      ，這個環(huán)節(jié)是必須存在的
      。如果你不做熱身運動，你的身體很快就會吃不消
      ，熱身可以是慢跑10分鐘
      ，或者做關節(jié)運動
      。
        
      　　 3、正式訓練 
      　　增肌人群使用8-10RM訓練重量來維持肌肉和消耗脂肪
      ，力量訓練時間控制在1小時以內(nèi)
      。減肥者選擇10-15RM的負重，力量訓練時間控制在40分鐘以內(nèi)
      。肌肉發(fā)達的人可以每周做兩次有氧運動，而減肥的人可以在力量訓練后再做30分鐘有氧運動
    ，比如慢跑和動感單車
    。
      　　 4
    、訓練后拉伸運動 
      　　鍛煉后的拉伸運動也不可忽視，因為肌肉長時間緊張
    ，乳酸會大量積累，會持續(xù)充血
    。如果肌肉不立即拉伸的話
    ，某些彈性就會喪失，肌肉維度也難以進一步突破
    ，皮膚上就會產(chǎn)生明顯的妊娠紋。
      　　 5
    、練完后加餐 
      　　在整個訓練之后，增肌的人要加餐
    ，身體需要蛋白質(zhì)來修復受損的肌肉
    。使用蛋白質(zhì)的前提是使用適量的碳水化合物作為輔助
    ，所以我們可以吃點蛋白質(zhì)棒、蛋白粉
    、饅頭、水果等
      。減肥者可以選擇小口喝水
      ，不加餐
    去健身房怎么鍛煉
      、上肢詳細鍛煉流程。
    胸部訓練
    啞鈴推胸
    10次x3組
    啞鈴闊胸
    10次*3組
    啞鈴飛鳥
    10次*3組
      。俯臥撐20個3組
    肩部訓練日
    坐姿啞鈴推舉
    10
    (次)
    x3
    立姿啞鈴側平舉
    10次*3組
    直立啞鈴劃船
    10次*3組
    2頭訓練日
    坐姿啞鈴交替彎舉
    10
    (次)
    x3
    啞鈴錘式彎舉
    10次*3組
    外旋啞鈴彎舉
    10次*3組
    3頭訓練日
    單臂啞鈴頸后臂屈伸
    10
    (次)
    x3
    啞鈴俯身臂屈伸
    10次*3組
    窄握俯臥撐
    10次*3組
    在健身的時候
      ，最合理的健身流程是什么
      ？
    在健身的時候
      ，最合理的健身流程是什么
      ？健身是一個非常好的習慣
      ，但是也要有正確的方法來支持。健身確實有非常需要重視的一些流程
      ，下面分幾個方面給大家
      ，具體介紹朋友們可以參考下面內(nèi)容：
    

    
第一，健身前首先要做一些熱身運動
    ，這樣才能夠避免身體受到傷害
    ，熱身運動非常關鍵
    ，一定要堅持：
    
很多人在健身的時候，并沒有注意怎么樣進行正確的鍛煉
    ，其中一些流程被很多人忽略了。熱身就是最為關鍵的一個項目
    ，因為如果在鍛煉時候不熱身，那么很容易造成身體受到傷害
    。特別是力量型運動，熱身就顯得非常關鍵了
    。特別是需要注意活動自己身體關節(jié)，因為關節(jié)最容易在鍛煉時候受到傷害
    。腰部和膝蓋要首先進行熱身，多做一些腰部和膝蓋方面的運動
    ，讓這些身體部位逐步的活動起來
    ，這樣就可以避免受傷。另外
    ，手指關節(jié)也要注意
    ，還有自己的頸部也要注意。最好在健身之前做一些有氧運動
    ，比如說健身操就是一個很好的熱身
    。十幾分鐘的健身操，做完之后再進行健身鍛煉
      ，那么就會起到非常好的效果，這個流程必不可少
    ，大家一定要引起注意。
    

    
第二
    ，健身開始之后要循序漸進
    ，先從簡單動作開始，之后再增加難度
    ，這點是鍛煉流程，里面必須要重視的一個方面：
    
健身一定要循序漸進
    ，比如說在力量訓練的時候
    ，首先來說要做一些簡單的動作
    。之后開始做一些難度比較大的力量型鍛煉，這樣身體才能夠逐步適應
    ，同時也能夠起到更好鍛煉效果
    。逐步增加難度，對于鍛煉來講非常重要
    ，因為你的新陳代謝
    ，也需要一個過程來適應健身。所以先從簡單開始
    ，然后逐漸增加難度
    ，這樣你的心肺功能就會得到保障
    ，也不會對心肺功能產(chǎn)生任何不利影響。這個鍛煉流程非常重要
    ，大家一定要引起重視
    。
    

    
第三
    ，鍛煉接近尾聲
    ，有一個流程必須引起大家注意
    ，那就是鍛煉結束后
    ，一定要繼續(xù)熱身幾分鐘：
    
很多人在鍛煉，結束之后很快就讓自己的身體開始休息
    ，實際上這是鍛煉流程中
    ，一個重要錯誤。正確鍛煉流程是在鍛煉結束之后
    ，應該讓身體逐漸減低壓力。先要做一些舒緩的運動來
    ，讓身體慢慢休息
    ，這樣能夠促進血液循環(huán)
    ，穩(wěn)定自己的心血管功能。這個流程得到保證之后
    ，那么整個鍛煉效果就會提高。
    

          
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    拉筋注意的事項,不懂會傷身
    
                        
    拉筋運動是運動前的熱身，正常情況下如果要運動前
    ，是需要做準備活動的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    道武結合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
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    如何避免運動中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當做平時生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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