全方位健美操
健身營養(yǎng)師
2023-12-13 18:24:49
全方位健美操
全方位健美操
瘦大腿兩側
1、雙腳張開約一米寬
，腳尖向外
，雙手從兩側張開
，與肩持平
，眼望前方呈準備姿勢
。
2
、左腳稍微向前彎曲
，右腳伸直
，上身向左側彎腰
，右手舉起，左手垂下放在兩腿間
，眼望左下方
。
3、上身從左側向左前方彎下
，右手緊貼右耳
，眼望下方。
4
、雙腳稍稍向前彎曲
，身體向前彎，雙手自然垂于身前
。
5
、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直
，上身向右側彎腰
，左手舉起，右手垂下放在兩腿間
，眼忘右下方
。
6、上身從右側向右前方彎下
，雙手交叉放于兩腿間
，眼望下方。此動作左右各重復10-15組。
瘦大腿前側
1
、平行躺于地面
，雙腳并攏，腳尖繃直
，雙手掌心向下放于身體兩側
，眼望上方呈準備姿勢。
2
、右腳向上抬起并彎曲成90度
，頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。
3
、右腳小腿向上抬起
，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿
。
4
、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部
。
5
、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢
，右腳保持向上抬起姿勢
，保持5秒。
6
、深呼吸
，雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重復10-15次
。
瘦臀部與大腿后側
1
、雙腳并攏，雙手放在身體兩側
，收腹挺胸
，眼望前方呈準備姿勢。
2
、雙手從兩邊張開
，與肩持平。
3
、雙手向上舉起
，雙手合十并攏，深呼吸
。
4
、深呼吸
，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5
、上身保持不動
，左腳慢慢向前抬起
，腳尖繃緊
，保持5秒。
6
、左腳做大限度向前邁開并彎曲成90度
，右腳伸直，腳后跟離地
，保持5秒
。
7、上身慢慢向右側彎曲
，使右手手肘支撐在左腳大腿上
。
瘦腹挺胸
1、收腹直立
，雙腳張開與盆骨同寬
，雙手自然放于身體兩側，眼望前方呈準備姿勢
。
2
、深呼吸放松，上身向前彎曲
，雙手自然垂直于身前
，眼望下方。
3
、身體繼續(xù)向前彎曲至雙手手掌撐地
，眼望下方呈準備姿勢。
4
、腳后跟離地
，雙腳彎曲下蹲，眼望下方
。
5
、身體繼續(xù)向前傾，使膝蓋著地
。
6
、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸
，使雙手伸直
，額頭點地
，保持3秒。
7
、身體慢慢向上抬
，使雙手與大腿垂直于地面，眼望下方
。
8
、下半身完全著地，雙手與跨步將上身撐起
，保持5秒后恢復至準備姿勢
。此動作重復10-15次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作后
，將訓練轉移到上半身
。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀
，三頭肌和核心肌肉的運動
。
正面朝下趴著，手掌放在地板上
，分開寬過肩膀
。腳尖觸地，手臂撐起
，從肩膀到腳
，成一直線；手肘彎曲
，肩膀下壓
，腰桿挺直。
如果你覺得難度太大
，那就膝蓋著地
。為了提高鍛煉，在臀部
，膝蓋上面
，增加一個健身球，或者單腳練習
。重復10次
。
彎腰超行
這個練習主要訓練背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦
，左手左腳放在長凳上支撐著身體
；右手抓住啞鈴，右腳自然站立
。抬起臀部
，舉起右臂上的啞鈴
。然后，慢慢地放下啞鈴
，恢復到起始位置
。重復10次。
健美操的概念，分類
，練習它的價值
，與其他課程的區(qū)別
哈哈
，你牛，希望還來得及幫到你
！ 一
、健美操運動的概念 健美操是在音樂伴奏下、以身體練習為基本手段
、以有氧運動為基礎
，達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動
。 健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動，是有氧運動的一種
，它通常采用徒手或輕器械進行練習
，是在氧供應充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運動形式
。其運動特征是持續(xù)一定時間的
，中低強度的全身性運動，主要鍛煉練習者的心肺功能
，是有氧耐力素質的基礎
。 二、健美操運動的分類按照日的任務和國外的慣例健美操運動分為健身性健美操和競技性健美操兩類 三
、健美操的價值1
、改善形體 2、強身健體 3
、增強自信 4
、提高氣質 四、健美操與其他體育課程的區(qū)別你要明白
，健美操也是屬于體育課程范圍內的一種
。健美操是一種有氧運動旨在提高身體全方位的協(xié)調性
，注重品味修養(yǎng)及內在修養(yǎng)，不只是一種為了提高身體素質的體育課程
！ 一
、健美操鍛煉的運動負荷
健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。這種最佳的鍛煉效果的取得是要有科學依據(jù)的
。從生理學角度看
，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質的目的。若負荷過大
，刺激量超過了身體所承受的范圍
，不但不能健身健體，反而還會對身體有害
。而負荷過小
，則不能引起身體的適應性變化，也起不到強身健體的作用
。因此
，科學地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷，是獲得健美操鍛煉效果的前提
。研究和實踐表明
，當運動強度達到你最大心率的65% ~ 85%時，鍛煉效果則最佳
。以下介紹的是如何用鍛煉時的心率確定運動負荷的方法：
第一步：計算出你的最大心率
。其方式有兩種：
（1）如果你是一個沒有訓練基礎的人：220次/分—年齡=最大心率
（2）如果你是一個有訓練基礎的人：205次/分—年齡的一半=最大心率
第二步：計算出你健身的心率范圍
（1）美國健身研究協(xié)會推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65% ~ 80%）
（2）美國人心臟學會推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（60% ~ 75%）
（3）美國運動醫(yī)學院推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65% ~ 90%）
心率在上述指標范圍內均屬有氧運動，故稱健身指標區(qū)
。百分比的指數(shù)越高
，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯
。如果百分比指數(shù)超過上述范圍
，則屬無氧訓練，對一般健身無益
。但過低
，對健身又無任何作用，只能是一般的活動而已
。因此
，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果
。
二
、健美操鍛煉的自我監(jiān)督體系
健美操鍛煉的自我監(jiān)督是一種在健美操鍛煉時，對自己的身體健康狀況和功能狀況經常進行自我觀察的方法
。它不但能科學地保證鍛煉者的健康和健美
，而且還是自我評價運動負荷大小的一種方法
。自我監(jiān)督的內容包括自我感覺和自我監(jiān)測兩個方面。此外
，還可通過對疲勞程度的判斷來確定運動強度是否適宜
。
（一）自我感覺
1．良好的自我感覺
參加健美操鍛煉后，感覺身體輕松
，心情愉快
，性格開朗，食欲好
，睡眠沉且無夢
，精力充沛，記憶力提高
，身體充滿活力
，皮膚光澤有彈性。鍛煉后
，身體有輕微的酸痛
，清晨起床后癥狀消失
，并有強烈的活動欲望
。這些都是良好的鍛煉后反應。
2．不良的自我感覺
在健美操鍛煉過程中
，若出現(xiàn)下列現(xiàn)象時
，則應引起重視，及時進行調整
。
（1）當鍛煉過程中出現(xiàn)頭痛
、惡心、頭暈
、氣喘
、胸痛、心悸或其它部位的疼痛時
，可能是沒有做熱身運動
，突然活動，身體沒有及時的適應或運動量過大所造成的
。此時
，應逐漸減小運動量或用放松走動等形式給以調整、緩沖
，不要驚慌
。若持續(xù)時間較長，則應停止運動或請教醫(yī)生
。
（2）若鍛煉后出現(xiàn)精神萎靡不振
、四肢軟弱無力
、倦怠或容易激動，則可能是教學方法不當或疲勞的象征
。此時
，應停止鍛煉，休息1~3天或調整鍛煉負荷
、縮短鍛煉時間
，當癥狀完全消失后再循序漸進地鍛煉。
（3）健美操鍛煉后
，若出現(xiàn)失眠
、屢醒、多夢
、嗜睡
、清晨起床后頭暈、精神不好
、食欲減退等癥狀
，則說明運動量過大或是初學者還沒有適應這種運動。此時
，對運動量應作適當?shù)恼{整
，但不宜停止鍛煉。
（4）若近期鍛煉
，突然大量排汗
。這種情況除了由于運動量過大而引起外，則是身體功能狀況不良
、健康狀況下降的反應
。此時，應及時調整運動強度和時間
，并要注意觀察
，必要時應到醫(yī)院進行檢查。
（二）自我監(jiān)測
在健美操鍛煉中
，脈搏和體重是檢測人體機能狀況的兩種客觀而簡捷的指標
。
1．脈搏
脈搏與參加健美操鍛煉者的訓練水平有關。經常參加健美操鍛煉的人
，其安靜時的脈搏較慢
，而間斷地或很少參加健美操鍛煉的人，其心率則較快
。當訓練水平提高或下降時
，脈搏也將會發(fā)生相應的變化。
在自我醫(yī)務監(jiān)督中，常用清晨臥位的脈搏頻率來評定訓練水平和身體功能狀況
。據(jù)調查
，清晨臥位脈率若下降或不變，則說明身體功能反應良好
，有潛力
；若每分鐘增加12次以上，則說明機體反應不良
，這可能與睡眠不好或患病等因素有關
，必須分析其原因并及時處理。若在排除其他原因后
，清晨臥位脈搏率仍保持較快的水平
，則可能與過度訓練有關。
此外
，清晨脈率與自我感覺之間也有一定的關系
。有人調查，當晨脈率每10秒增加1次時
，有20%的人自我感覺不良
；若每10秒增加2次時，有40%的人自我感覺不良
；若每10秒增加3次時
，有100%的人自我感覺不良。若發(fā)現(xiàn)脈搏節(jié)律不齊或有停跳現(xiàn)象時
，則必須做進一步檢查
。
在測定清晨臥位心率時，一般記錄10秒內的脈搏次數(shù)
，但需以其穩(wěn)定值為標準，即連續(xù)測量兩次的數(shù)值是一樣的
，否則就需重測
。當然，也可以測量30秒鐘內的脈搏次數(shù)
，然后再計算每分鐘的心率數(shù)
。
在自我監(jiān)督中，檢查心率變化的規(guī)律時
，還必須注意年齡
、性別差異和體溫狀況。中國學生體質健康調查組提供：我國18~20歲的城市青年學生的心率
，其中男生平均心率為75.2次/分
，女生為77.5次/分。另外
，心率與體溫的關系也非常密切
，體溫每升高1℃
，心率約會增加8~12次/分。
2．體重
系統(tǒng)地參加健美操鍛煉后
，體重的變化可分為三個階段：
第一階段：體重有逐漸下降的趨勢
，這是機體失去多余水分和脂肪的緣故。這個階段會持續(xù)3~4周或更長的時間
。對于肥胖或較少鍛煉的人來說
，其體重下降的幅度會更大一些。
第二階段：體重穩(wěn)定階段
，運動后減輕的體重完全恢復
。這個階段會持續(xù)5~6周以上。
第三階段：即由于肌肉等組織逐漸發(fā)達
，體重會有所增加并保持在一定的水平上
。
進行自我監(jiān)測時，每周可測量體重1~2次
，并應在同一時間內進行（最好在早晨）
。此外，還可測定運動前后的差數(shù)
，以觀察運動對機體的影響
。如果出現(xiàn)體重“進行性下降”，身體有其他異常征兆時
，可能是過度訓練或患有慢性消耗性疾病所致
，此時應查明原因。
（三）疲勞的判斷
疲勞的程度可分為輕度
、中度和非常疲勞三種（見表6—2）
。一般情況下，可以根據(jù)鍛煉者的某些外部表現(xiàn)和自我感覺
，來判斷疲勞的程度
，有時也可將某些生理指標作為判斷疲勞程度的依據(jù)。如果是輕度疲勞
，則可以放心地繼續(xù)鍛煉
；如果是中度疲勞，就得適當減少運動量
；如果是非常疲勞
，則得完全停止一段時間的鍛煉，必要時還需請醫(yī)生治療
。
為了便于進行自我監(jiān)督
，可采用以下自我監(jiān)督記錄表，根據(jù)實際情況，在有關欄內打“√”即可
。
健美操鍛煉的自我監(jiān)督是一種在健美操鍛煉時
，對自己的身體健康狀況和功能狀況經常進行自我觀察的方法。它不但能科學地保證鍛煉者的健康和健美
，而且還是自我評價運動負荷大小的一種方法
。
自我監(jiān)督的內容包括自我感覺和自我監(jiān)測兩個方面。此外
，還可通過對疲勞程度的判斷來確定運動強度是否適宜
。
三、健美操鍛煉的原則
（一）循序漸進 持之以恒
眾所周知
，健美操鍛煉可以強身健體
，健康減肥。而這個變化是一個由量變到質變的過程
，并非一朝一夕可以達到的
。人體結構的改變，運動能力的提高
，內臟循環(huán)功能的改善
，都是由于神經系統(tǒng)通過對運動系統(tǒng)及其它內臟、循環(huán)系統(tǒng)反復多次調節(jié)而形成的適應性反應
。這種適應性反應不是靠幾次鍛煉就可以實現(xiàn)的
，而是一個相當復雜的協(xié)調過程。只有長期積累
，經常堅持
，才能達到良好的效果。因此
，參加健美操鍛煉
，首先應該有信心和持之以恒的精神，尤其是對初學者和減肥者
，切忌心急
，應遵守科學的鍛煉方法及循序漸進的原則，避免造成半途而廢及不良的身體反應
。
（二）靈活掌握及時調整
在健美操鍛煉時，若身體健康狀況欠佳
，有炎癥或出現(xiàn)疲勞癥狀（如四肢無力
、疲倦、頭暈
、惡心
、心悸等）時，應立即停止鍛煉，不要勉強
。如果勉強鍛煉
，不僅不利于健身，反而會給身體健康帶來不良影響
。若出現(xiàn)的疲勞癥狀較輕
，則可以采用適當?shù)男菹⒒蛘{整鍛煉負荷及縮短鍛煉時間等方法進行調節(jié)緩沖。此外
，要注意區(qū)分疾病性和運動性的疼痛
，若是肌肉酸疼或脹疼，則不必停止鍛煉
，應盡量堅持
，并作適當?shù)恼{整與放松，通過超量恢復
，以使機體得到進一步的改善與提高
；若是疾病性的疼痛，則應及時到醫(yī)院進行檢查治療
。
（三）熱身運動必須做
在健美操鍛煉之前
，首先要進行熱身運動，然后才能轉入正式鍛煉的內容
，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的準備
，使機體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過渡到活動的興奮狀態(tài)，為即將進行的較為劇烈的身體活動作好各種準備
，從而提高機體的工作效率
，預防運動創(chuàng)傷。
熱身運動一般以伸
、拉動作為主
，運動負荷不宜過大，避免做跳躍運動
。熱身時間的長短
、活動量的大小應根據(jù)天氣情況而定。熱天時
，由于新陳代謝旺盛
，身體容易活動開，故熱身運動的時間可短一些
；天冷時
，由于血液循環(huán)比較緩慢，肌肉
、韌帶和關節(jié)均較僵硬
，不夠靈活
，因此，活動時間要稍長些
。通常情況下
，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱
、微微出汗為宜
。
（四）放松運動不可少
放松運動是健美操的內容之一，決不是可有可無的
。所以
，健美操教練員及廣大健身者應對此高度重視。通過放松運動可以達到以下目的：
1．放松運動可使靜脈血液較快回流到心臟
，使心臟較快地恢復到正常工作狀態(tài)
。
2．放松運動可使神經系統(tǒng)和其他內臟器官由緊張的工作狀態(tài)逐步轉入正常狀態(tài)，從而能促進整個機體較快地得到恢復
。
3．放松運動能加速乳酸的消除
，可避免肌肉充血、僵硬
。如不注意放松
，肌肉的收縮能力會下降，彈性會減弱
，從而會影響力量的提高
，妨礙肌肉的增長。
四
、健美操鍛煉與飲食
參加健美操鍛煉
，必須注意運動前后的飲食衛(wèi)生。一般
，進食后需間隔1.5~2.5小時才可進行健美操鍛煉
。因為，在進食后的一定時間內
，胃中食物充盈
，橫膈膜上頂，會影響呼吸
，而且此時運動還會使消化器官的血液供應減少
，機能減弱，這不僅影響食物的消化
，還易引起腹痛
、嘔吐等不良反應。若飯后休息時間短
，則食量可少一些
。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化
，且含有較多糖
、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪
、纖維素及刺激性
、過敏的食物，因這類食物所需的消化時間相對較長
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？偟膩碚f，糖類是最易消化的
，蛋白質次之
，脂肪是最難于消化的。而運動后
，則應休息30分鐘以上再進食
。
五、健美操鍛煉與飲水
健美操鍛煉時
，一次性大量飲水對身體不好
。因為大量水分驟然進入體內，會使血液稀釋
、血量增加
，這樣會增加心臟的負擔。此外
，大量的水進入胃中
，由于不能及時被機體吸收（以吸收水的速度每小時最多800毫升來計算），就會造成水在胃中貯留
，稀釋胃液
，影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運動
，水在胃中晃動
，則會使人不舒服，容易引起嘔吐
。所以
，鍛煉中的飲水應以“少量、多次”為原則
。一般在開始運動前10~15分鐘
，可飲400~600毫升水，以增加體內水的臨時儲備
，而運動中也可每15~20分鐘飲100~150毫升水
。這樣既可以隨時保持體內水的平衡
，較好地維持運動中的生理機能，又不會增加心臟和胃的負擔
。同樣
，運動后飲水也應遵循“少量、多次”的原則
。
六
、健美操鍛煉中的保健問題
通常，練習者在參加健身健美操運動前應進行身體的全面檢查
，包括身高
、體重、體脂百分比等
，并要重點檢查心血管系統(tǒng)的機能
。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運動，以免加重病情
。而對于有患有心臟病
、糖尿病、肝炎
、腎炎等疾病的人
，在鍛煉時要慎重，練習前首先要做體質檢查
，然后應征求醫(yī)生和專業(yè)教練的意見
，酌情確定自己鍛煉的起點。
另外
，鍛煉時的著裝也很重要
。練習者應根據(jù)季節(jié)的變化和練習環(huán)境的溫度，穿合適的服裝
。一般情況下
，穿棉質彈性好的服裝較適合于運動。尤其在運動時
，一定要穿運動式彈性好的
、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，切記最好不要穿體操鞋或不穿襪子
。因為
，健美操練習對下肢關節(jié)及足弓具有一定的沖擊力，而穿舒適的鞋襪對下肢關節(jié)及足弓則可起到保護作用
。
健美操的功能作用是什么?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">？
朋友你好
！下面我來為你回答： 健美操運動的功能 增進健康美功能 “健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)
。但隨著經濟的發(fā)展和社會的進步
，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識
，有研究表明，“健康美”是機體最有效發(fā)揮其機能的狀態(tài)
。一個具有“健康美”的人除了自我感覺良好
、可輕松應付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交
、娛樂及閑暇活動
，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應激狀態(tài)。 一個具有“健康美”的人應該具備的身體素質是良好的心肺耐力
、肌肉力量
、平衡性、靈敏性
、柔韌性和協(xié)調性
。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運作，將機體所需的營養(yǎng)物質
、氧氣及生物活性物質運送到肌肉和各組織器官
，并把代謝產物運走，在有機體的生命活動中發(fā)揮重要作用
。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強健的體魄
，亦具備強大的活動能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過程
，使身體動作機敏
、靈活、富有朝氣
。 健美操作為一項有氧運動
，其健身功效已基本達成共識。有研究認為
、有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能
，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢哉f健美操是目前發(fā)展身體全面素質的較為理想的運動。
塑造形體美功能 “形體”分為姿態(tài)和體型
。姿態(tài)即從我們平時的一舉一動表現(xiàn)出來的行為習慣
，受后天因素的影響較大
。而體型則是我們身體的外形，雖然體育鍛煉可適當改善體型外貌
，但相對來說遺傳因素起決定性作用
。 良好的身體姿態(tài)是形成一個人氣質風度的重要因素。健美操練習的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們日常生活中的狀態(tài)要求基本一致
，因此
，通過長期的健美操練習可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)
，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質與修養(yǎng)
，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺
。 健美操運動還可塑造健美的體型
。通過健美操練習尤其是力量練習，可使骨骼粗壯
、肌肉圍度增大
，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美
。其次
，健美操練習還可消除體內和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡
，降低體重
，保持健美的體型?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！ 【徑饩駢毫?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，娛樂身心功能 隨著時代的發(fā)展和社會的進步，人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時
，也受到了來自方方面面的精神壓力
。研究證明，長期的精神壓力不僅會引起各種心理疾患
，而且許多軀體疾病也與精神壓力有關
，如高血壓1JLl臟病、癌癥等
。體育運動可緩解精神壓力
，預防各種疾病的產生是科學研究已證實的事實。而健美操作為一項體育運動
，以其動作優(yōu)美
、協(xié)調、鍛煉身體全面，同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱
，是緩解精神壓力的一劑良方
。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開
，忘掉失意與壓抑
