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老人健身的注意事項(xiàng)

健身營(yíng)養(yǎng)師 2023-12-13 21:54:04

老人健身的注意事項(xiàng)

1

、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式
。在飲食中去除精加工食品
、糖
，禁煙，適量飲酒
，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)
。

2、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力

、力量
、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面
，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式
。

3、逐漸增加訓(xùn)練分量

，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣
，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作
。

4

、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲
、硬拉
、箭步蹲、劃船和俯臥撐
。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比
，此復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

5

、設(shè)定健身目標(biāo)
，每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃
，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉
，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力
，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間
，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

6

、不要勉為其難
，老年人在感覺(jué)疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)不舒服
，要立即停止鍛煉
，及時(shí)就醫(yī)。在開(kāi)始鍛煉之前
，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見(jiàn)
。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練
。

7

、確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉
，可以分解為每次20分鐘
，每周7次；每次30分鐘
，每周5次
；或每次50分鐘，每周3次
；達(dá)到微微出汗的程度即可
，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)
，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性
。

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