辦公室健身必知的五法則

辦公室健身必知的五法則

1、懸空椅子蹲馬步。

這種簡(jiǎn)單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。具體動(dòng)作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

2、按壓桌面蹲伏健身。

訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動(dòng)作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線；雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢(shì)；然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個(gè)俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3—4次。

3、“商務(wù)飛行”。

有效訓(xùn)練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動(dòng)作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢(shì)”；單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢(shì)3秒，然后身體恢復(fù)站立姿勢(shì)，再多次重復(fù)動(dòng)作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。

4、V字鍛煉。

一天到晚坐班，殃及身體姿勢(shì)。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢(shì)有關(guān)的肌肉群。具體動(dòng)作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒；之后身體略前傾，張開(kāi)雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。

5、自身重力鍛煉。

地球引力無(wú)處不在，可以用來(lái)健身。自身的重量帶來(lái)的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門(mén)框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。

辦公室簡(jiǎn)單健身方法圖解

辦公室簡(jiǎn)單健身方法圖解

　　辦公室白領(lǐng)每天要坐8個(gè)小時(shí)以上，缺乏一定的.運(yùn)動(dòng)，小肚腩就成了女性白領(lǐng)最大的擔(dān)憂之一。下面，我為大家分享辦公室簡(jiǎn)單健身方法圖解，希望對(duì)大家有所幫助!

　　 腿部后拉

　　站到辦公桌前，左手放到桌子上，以讓身體保持平衡;左腿單腿站立，右腳后跟盡量往后抬到臀部;右手將右腳抓住，這個(gè)時(shí)候覺(jué)得右大腿前側(cè)肌肉拉伸;保持20秒，重復(fù)3次，接著換另一側(cè)，重復(fù)一樣的動(dòng)作。

　　 扶墻撐臂

　　面對(duì)墻壁，靠近站立，打開(kāi)雙腳和胯部一樣寬;前伸雙臂，和肩膀一樣高，寬度稍微比雙肩大，兩手撐住墻面;稍微后退兩小步，腹部肌肉收緊，肘部緩緩彎曲，后背與頸部保持挺直;接著身體稍微降低點(diǎn)，再撐起身體，回到起始姿勢(shì);進(jìn)行3組動(dòng)作，每組10次。

　　 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　身體坐直，拇指往上，雙臂從胸前往兩側(cè)打開(kāi)，進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng);鍛煉肩胛骨之間的肌肉，直到有拉伸感;后拉肩部，自然下垂，保持20秒;動(dòng)作重復(fù)3次。

　　 坐姿拉伸

　　坐到椅子前端，伸直右腿，腳跟著地，上勾腳尖;保持上身直立并緩緩前壓，保持20秒鐘，拉伸右腿窩與腿部后側(cè)肌肉;動(dòng)作重復(fù)3次，接著換左腿重復(fù)一樣的動(dòng)作。

　　 座椅轉(zhuǎn)體

　　坐到椅子上，身體稍微前傾，頭部與上身往右轉(zhuǎn)動(dòng);左臂越過(guò)胸前，將座椅右扶手抓住，右手扶到椅子靠背上;扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，雙腳平放到地板上別動(dòng);保持扭動(dòng)姿勢(shì)20秒，重復(fù)3次，接著換另一側(cè)重復(fù)一樣的動(dòng)作。

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辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，白領(lǐng)們天天面對(duì)八小時(shí)緊張工作，時(shí)常會(huì)感到腰酸背痛，那么應(yīng)該怎么辦？跟著我一起來(lái)看看辦公室10分鐘輕松健身法。

辦公室10分鐘輕松健身法1 1、單腿蹲曲運(yùn)動(dòng)

手持啞鈴站在墻壁前，用下半背部將健身球頂在墻上。左腳抬離地面，保持，同時(shí)彎曲右膝至半蹲姿勢(shì)。然后收回腳后跟，換腳重新開(kāi)始。如果你沒(méi)有健身球，可以不用，也可以不用啞鈴。（你可能需要扶在椅子邊保持平衡。）

2、側(cè)身俯臥撐運(yùn)動(dòng)

俯身臥下，用手掌和腳趾支撐，收腹，挺直背。用雙臂上撐后，將身體重心放到左手邊，抬起右手臂指向天花板，*棺蟊邸H緩笥冶鄯畔賂叢凵銑牛蛔蟊凵暇僭倮匆淮巍H绱俗笥衣至髦馗礎(chǔ)

3、弓步前踢運(yùn)動(dòng)

上前邁一步作弓步姿勢(shì)，收腹，上身筆直。然后快速撐起，抬起在后面的腿往前踢。踢完馬上*棺鞴劍傯咄取H绱俗笥抑馗賜敖

4、下蹲胸前擠壓運(yùn)動(dòng)

雙手左右捧好一個(gè)健身實(shí)心球（或者別的球也行），雙腳分開(kāi)同肩寬。雙手用力擠壓球，同時(shí)下蹲，膝蓋要保持在腳趾后。繼續(xù)擠壓球，站起，將球拉到胸前，保持給球的`壓力。

5、單腿彎腰運(yùn)動(dòng)

雙手拿一個(gè)健身實(shí)心球，單腳站立，站立腳膝蓋可輕微彎曲，另一只腳離地。收腹，保持背部平直的同時(shí)上身下彎，將球往下放，直到腳窩感到僵直停。抬起腰，再來(lái)第二次，在同一只腳上多做幾次再換另一只腳站立。

6、彎腰擠肩運(yùn)動(dòng)

站立，上身前傾至平行于地面，保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向內(nèi)擠肩胛骨。在規(guī)定長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)重復(fù)做。

7、下傾伸腿運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，雙手放在大腿兩旁。保持肩膀放松，彎曲肘部，下傾上身，使肘部成90度，隨后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在規(guī)定長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)左右重復(fù)。

8、踮腳下蹲運(yùn)動(dòng)

站立，雙腳距離寬于肩，雙手放在大腿上。踮起腳趾，再?gòu)澢ドw*梗3窒ジ怯虢胖涸諭恢畢呱希緩籩逼鶘磣印W⒁庀露綴蛻鮮站】贍蕓歟恢濱謐漚胖和瓿啥鰲

9、下蹲前送運(yùn)動(dòng)

手捧一個(gè)健身實(shí)心球（啞鈴也行），上身前傾，收腹，背部平直，膝蓋略曲。將球拉到肚臍位置，收縮背部肌肉。帶球站起，然后迅速下蹲，同時(shí)將球前送到與肩同高。

10、臥下投球運(yùn)動(dòng)

仰臥在地上，膝蓋彎曲，后背貼在地上，將健身實(shí)心球放在胸前。收縮腹部，帶球做仰臥起坐的動(dòng)作使肩離地。下躺后將球在胸前向上直拋幾英寸，小心拋球并保證你可以接住。如果你對(duì)拋球感到不適應(yīng)，這個(gè)環(huán)節(jié)可以跳過(guò)不拋。

辦公室10分鐘輕松健身法2 肩聳動(dòng)

肩部是聯(lián)接頭部的重要部位，但平常肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部離座，渾身盡可能伸展，停止片刻，還原后再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

體放松

端坐座位上，渾身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。 放松，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。人們?cè)谌粘Ｉ钪写蠖嗍翘幱诰o張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺(jué)，所以渾身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。

經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功會(huì)使渾身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無(wú)阻，新陳代謝旺盛，既可防治多種疾病，又可消除疲勞。 這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，絕對(duì)適合在辦公室做哦!

辦公室健身動(dòng)作有哪些

辦公室健身動(dòng)作有哪些

　　你知道辦公室健身動(dòng)作有哪些嗎？很多人在辦公室的時(shí)間比較長(zhǎng)，因此會(huì)想要利用起在辦公室的休閑時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了辦公室健身動(dòng)作有哪些的相關(guān)信息，一起來(lái)了解一下吧。

　　辦公室健身動(dòng)作有哪些1 　　 胸部上提健身運(yùn)動(dòng)：

　　坐著桌椅上，雙上當(dāng)然擺在兩邊，兩腳放置于路面。根據(jù)呼吸，輕輕地將胸部肌肉往吊頂天花板方位提高，留意維持眼睛側(cè)視，下頜與路面平行面。維持這一姿態(tài)10秒鐘，隨后釋放壓力。同樣姿勢(shì)反復(fù)5到10次。

　　 肩骨收購(gòu)健身運(yùn)動(dòng)：

　　維持所述的胸部升高姿勢(shì)，但兩手改成插腰，手臂盡可能向后收購(gòu)看齊，胸部能夠覺(jué)得到拉申的能量。一樣維持10秒鐘，隨后釋放壓力，反復(fù)這一姿勢(shì)5到10次。

　　 收下巴健身運(yùn)動(dòng)：

　　持續(xù)保持胸部升高的姿勢(shì)，下頜與路面平行面，隨后向內(nèi)收購(gòu)下頜、頭部和頸部，留意，并不是往下，只是平行面于路面收購(gòu)。維持這一姿態(tài)10秒鐘，釋放壓力，在反復(fù)。提醒：手指頭放到上嘴唇，能夠協(xié)助頭部朝前進(jìn)方向健身運(yùn)動(dòng)。

　　 頸骨彎折健身運(yùn)動(dòng)：

　　依然是以胸部升高姿勢(shì)為基本，頭部略微前伸，如同作出點(diǎn)點(diǎn)頭的姿勢(shì)，直到覺(jué)得到頭部下列與頸部交匯處的拉申覺(jué)得。維持10秒鐘，放松一下，然后反復(fù)5到10次。

　　根據(jù)上邊的詳細(xì)介紹，堅(jiān)信大伙兒早已了解公司辦公室鍛練的具體做法，實(shí)際上，這種鍛練方法持續(xù)的時(shí)間并不必非常長(zhǎng)，例如工作中一段時(shí)間以后能夠抽出來(lái)一分鐘或是幾十秒左右開(kāi)展一下那樣的鍛練，假如每日都堅(jiān)持不懈，那麼亞健康狀態(tài)情況就不易出現(xiàn)，而且還會(huì)繼續(xù)提升工作效能。

　　辦公室健身動(dòng)作有哪些2 　　 健康法寶之一

　　首先，辦公室人群要有意識(shí)地增加自己的活動(dòng)量。你可以參加工間操，也可以在工作間歇，不時(shí)伸伸懶腰舒展筋骨，活動(dòng)頸背肩腰，起來(lái)走動(dòng)一下，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。經(jīng)常敲擊鍵盤(pán)的你，還可以做抖手指運(yùn)動(dòng)，讓緊張的手指得到放松。

　　 健康法寶之二

　　對(duì)于辦公室人群來(lái)說(shuō)，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)需要從健腦.護(hù)眼、抗氧化這三大方面入手。一日三餐，應(yīng)盡量做到全面均衡的飲食原則，不要養(yǎng)成偏食習(xí)慣。碳水化合物是大腦活動(dòng)的主要能量來(lái)源，當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，人就容易出現(xiàn)情緒抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等現(xiàn)象。所以富含碳水化合物的米飯、面食等主食是辦公室人群必不可少的食物。脂質(zhì)物質(zhì)也是健腦的重要營(yíng)養(yǎng)素，代表性食物有堅(jiān)果、芝麻等。

　　一般認(rèn)為，每天補(bǔ)充10克以上的磷脂，可使大腦活動(dòng)機(jī)能增強(qiáng)，提高工作效率。我們平時(shí)可以在抽屜里放點(diǎn)核桃、開(kāi)心果之類的零食，以備不時(shí)之需。蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是控制腦細(xì)胞的'興奮與抑制過(guò)程的主要物質(zhì)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉。雞蛋。魚(yú)類等，能保證腦力勞動(dòng)者的精力充沛，提高思維能力。辦公室一族應(yīng)該重視每天的午餐，要注意葷素搭配，保證大腦得到全面營(yíng)養(yǎng)。

　　 辦公室一族另外需要注意的就是保護(hù)眼睛。

　　電腦顯示屏的亮度不要太高，注意調(diào)整明暗對(duì)比度使字體清晰?？梢詡湟黄勘＝⌒脱鬯幩?，在眼睛感到干澀時(shí)滴上一滴。在營(yíng)養(yǎng)方面，要注意補(bǔ)充對(duì)視力有益的維生素A和β-胡蘿卜素。隨著年齡增長(zhǎng)，人體的維生素C含量明顯下降，晶狀體營(yíng)養(yǎng)不良，久而久之會(huì)引起晶狀體變性.所以補(bǔ)充維生素C對(duì)眼睛也是十分有益的。維生素A主要存在于各種動(dòng)物的肝臟。魚(yú)肝油.蛋黃中;β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、西紅柿、杏、紅薯等黃色蔬果中;而蔬菜、水果中維生素C含量比較豐富。

　　在辦公室里工作，長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦等現(xiàn)代化辦公設(shè)備，會(huì)造成人體內(nèi)自由基生成增多，久而久之將對(duì)組織細(xì)胞造成破壞，危害人體的健康。補(bǔ)充抗氧化食物有利于減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除.對(duì)于辦公室一族，一杯清茶就解決了這個(gè)問(wèn)題。因?yàn)椴枞~里的茶多酚是一種強(qiáng)有力的抗氧化物質(zhì)，可清除自由基，增強(qiáng)細(xì)胞介導(dǎo)的免疫力，有抗衰老的功效。紅茶的制作過(guò)程破壞了大部分茶多酚，其抗氧化的功效不及綠茶，所以綠茶是辦公室一族首選的保健飲品。另外可補(bǔ)充一些抗氧化性比較強(qiáng)的維生素制劑，如番茄紅素，對(duì)維護(hù)身體健康有重要意義。

　　對(duì)于女性，營(yíng)養(yǎng)專家還特別提示人體通常在30歲以后，骨骼中的鈣等無(wú)機(jī)物質(zhì)含量逐漸減少，而不少女性為了保持苗條的身材，常常挑食或節(jié)食，飲食結(jié)構(gòu)不均衡，以上種種原因?qū)е乱蜮}缺乏產(chǎn)生骨質(zhì)疏松癥。尤其是辦公室女性，因?yàn)楣ぷ髟?，接觸陽(yáng)光少，運(yùn)動(dòng)量也少，這些都是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的不利因素。所以辦公室女性還應(yīng)該注意補(bǔ)鈣，多喝奶制品，同時(shí)補(bǔ)充富含維生素D的海魚(yú)及動(dòng)物肝臟之類的食物，必要時(shí)補(bǔ)充強(qiáng)化鈣制劑。另外，大豆制品對(duì)女性有特殊的營(yíng)養(yǎng)意義。常喝豆?jié){不僅有助于鈣的吸收，同時(shí)大豆中含有“植物雌激素”——大豆異黃酮，對(duì)于延緩女性衰老，保持輕松心態(tài)，維護(hù)身體健康有重要的作用。

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