風(fēng)靡全球的收腹健美操

風(fēng)靡全球的收腹健美操

保持優(yōu)美的身材，除了正確地節(jié)制飲食外，運動更是不可缺少的。健美運動專家為中年人設(shè)計了一套收腹健美操，每天只需花20分鐘，堅持練一段時間，腰腹就會變細，身體更加健康。下面介紹的就是國外流行的收腹健美早操。

體側(cè)屈運動

1、預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。

拱背運動

1、預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

腿部運動

平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

劃船運動

1、預(yù)備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

收腹運動

仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。

扭轉(zhuǎn)運動

坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。

挺腰運動

1、預(yù)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。

2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做12次。

健身操減肥健美操的做法

健身操減肥健美操的做法

　　健身操減肥健美操的做法，誰不想要擁有魔鬼般的身材，通過健身操健美操的鍛煉不僅身材變得苗條，還能鍛煉身體，以下是健身操減肥健美操的做法，一起來了解一下吧。

　　健身操減肥健美操的做法1 　　 下身拱起

　　健身操減肥健美操下身拱起這個動作，下半身就像一座橋，主要鍛煉臀部，腿筋和重心。平躺，雙腳與肩同寬，雙腿離地，膝蓋彎曲，腰部使勁將臀部抬起，從膝蓋到肩膀成一直線，并與小腿形成一個對角線；慢慢回到起始位置。

　　 彎腰超行

　　彎腰超行這個健身操減肥健美操動作主要是練習(xí)主要訓(xùn)練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立，見左圖。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴，見右圖。然后，慢慢地放下啞鈴，恢復(fù)到起始位置。重復(fù)10次。

　　 繩索拉力

　　健身操減肥健美操可以利用繩索拉力器，坐在中間座位上，脊椎挺直，抓住手把，轉(zhuǎn)過臉，慢慢拉下到胸前。訓(xùn)練中要量力而行，不要過度用力拉動手把，否則容易出現(xiàn)肌肉拉傷。

　　 側(cè)面支架

　　側(cè)面支架也是健身操減肥健美操動作之一。側(cè)躺，彎曲肘關(guān)節(jié)，一手肘撐地，抬起你的肩膀，另一只手放在后腦勺，然后抬起臀部，再放下。抱頭的那只手也可以嘗試握住啞鈴，但不要勉強！然后重復(fù)另一側(cè)。

　　 弓步向前

　　弓步向前的健身操減肥健美操動作是將兩腳分開與臀部同寬，左腿大步向前邁開，身體下壓。左膝踝關(guān)節(jié)向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)，右腳也做同樣動作。

　　健身操減肥健美操的做法2 　　 1、伸伸展頸

　　身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

　　 2、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

　　 3、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

　　 4、坐著轉(zhuǎn)腰

　　坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。

　　 5、側(cè)腰延伸

　　靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。

　　 6、提臀縮腹

　　一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。

　　 7、挺胸伸背

　　雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。

　　 8、臀部后側(cè)

　　前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

　　 9、握瓶運動

　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

　　兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

　　兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。

　　坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。

　　俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

　　平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。

　　 10、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

　　 減肥瘦身的食物

　　 1、黑咖啡

　　咖啡在人體吸收后，可以把脂肪加速分解，從而提高血液中脂肪酸的含量。而一旦血液中的脂肪酸濃度升高，脂肪酸就會透過血管被肌肉吸收，從而以能量的形式被消耗掉。但請注意，咖啡不宜空腹喝而且不能喝太多，會對胃造成損害。而且喝咖啡對容易睡不著的`人來說，最好不要嘗試。

　　 2、水

　　零脂肪最好的代言人。

　　 3、蔬菜汁

　　鮮榨的減肥蔬菜汁營養(yǎng)豐富，味道鮮美，非常適合減肥的人士飲用。還能幫助補充水分，飽腹感強，幫助排毒養(yǎng)顏，還有很多的美容養(yǎng)生功效。注意是鮮榨的，外面賣的多數(shù)摻雜了添加劑和糖分，無減肥效果。

　　 4、各種茶類

　　無論是普洱茶、綠茶還是檸檬茶，都有很好的幫助消化的效果。

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