女士們做健美操時(shí)、經(jīng)常會(huì)聽到這樣的忠告動(dòng)作到位
這里所講的力,是指每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做
。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有一定的方向和路線,而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的。因此,做操時(shí)必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。如果在跳健美操時(shí)不知道動(dòng)作該如何發(fā)力、就知道發(fā)力卻不用力去做動(dòng)作,那么,無(wú)論你動(dòng)作怎樣到位、時(shí)間多長(zhǎng),都很難產(chǎn)生堿肥效果。因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的
,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量,捎消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果。因此,正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法,并主動(dòng)用力做每個(gè)動(dòng)作,才是健美操減肥的關(guān)鍵。要找到每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法
,首先要了解肌肉是如何用力的腹部減肥
練習(xí)一:水平仰臥舉腿練習(xí)
,將手放在頭下或置于體側(cè),高抬雙腿盡量與軀干角度縮小,采取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6-7卡的能量。練習(xí)二:水平仰臥起坐練習(xí)
,將手放在頭下,兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行,上體盡量靠近大腿,每組20-40次,頻率不變,所消耗的能量同練習(xí)一。練習(xí)三:做水平仰臥起坐練習(xí)
,將頭部向下傾斜17度左右,每組做20-30次,頻率不變,每分鐘約消耗8-9卡的能量。練習(xí)四:采取斜面練習(xí)法
,將一長(zhǎng)凳靠墻或其它物體,坡度約20度-30度,兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊,然后做舉腿練習(xí),每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7-8卡的能量。練習(xí)五:水平仰臥,以臀部為支點(diǎn)做折疊運(yùn)動(dòng)練習(xí)
,兩臂伸直手角及背,每組10-20次,頻率每分鐘約30次練習(xí)六:懸垂舉腿練習(xí),兩腿盡量高抬
臀部減肥操
臀部過大或松垂會(huì)使你的體型變得臃腫,下面這套簡(jiǎn)便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況
滾動(dòng)臀部
1
2
、吸氣,臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次,逐漸增加至5次。向后舉腿
1、俯臥
2
踢動(dòng)小腿
1
2
跪下踢腿
1
2
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