健走小心4種錯誤走法

健走小心4種錯誤走法

健走是一件簡單的事情，但是要堅持每天都健走卻不是一件很容易的事。每天堅持適度健走運動對身體各個方面都會有意想不到的好處，所以，為了身體健康，不管多忙，請抽點時間多動動腿吧！

七部門聯(lián)合發(fā)布健走宣言

中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心等七家專業(yè)機(jī)構(gòu)日前聯(lián)合發(fā)布《科學(xué)健走騰沖宣言》，倡導(dǎo)公眾“科學(xué)健走”，發(fā)揮最大的健康效益又避免不必要的損傷。

中國疾控中心慢病中心主任王臨虹表示，身體活動不足是造成高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性非傳染性疾病的重要危險因素，中國成人經(jīng)常鍛煉比例僅為18.7%，20-49歲勞動力人口參加鍛煉的比例則更低。來自中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、國家體育總局體育科學(xué)研究所群眾體育研究中心等健康傳播、運動、營養(yǎng)、臨床領(lǐng)域的七家專業(yè)機(jī)構(gòu)，在云南省騰沖市發(fā)布聯(lián)合宣言，倡導(dǎo)公眾科學(xué)開展“健走”運動。

《宣言》特別提示健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運動方式。當(dāng)達(dá)到氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加。同時，《宣言》建議，每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

對于朋友圈中，動不動就2萬步、3萬步的運動量，《宣言》發(fā)布相關(guān)提示，過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運動量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。建議鍛煉應(yīng)當(dāng)全面，可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉。

健走的好處

1、提高抵抗力

在健走的時候，不但能夠增強(qiáng)人體內(nèi)的能量消耗，還能夠讓人體代謝的機(jī)制得到增強(qiáng)和改善，也是一種預(yù)治代謝性疾病的一種重要方法。通過這種方法能夠讓心肌增強(qiáng)，心壁增厚，使心臟的容積增加，還能夠有效的預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病，也能夠提高呼吸系統(tǒng)的作用，還能夠組織肌肉的萎縮和骨骼關(guān)節(jié)功能退化的作用，也能夠有些的預(yù)防老年癡呆。

2、保健效果

在健走的過程中，先要將雙腿交替支撐蹬擺，這個時候兩腿的肌肉收縮能夠讓肌肉間隙里的壓力升高，使靜脈血管受到擠壓，令心血管的回流加速。等到肌肉松弛的時候，肌肉間的壓力就會降低，可以從動脈端和主細(xì)血管引血流，并往心房的方向推送。而且在健走的運動中節(jié)奏都非常平穩(wěn)，能夠?qū)ρ谄鸬桨茨Φ男Ч?，對恢?fù)血管的彈性有積極的效果。

3、緩解壓力

另外，科學(xué)的進(jìn)行健走訓(xùn)練還能夠激發(fā)出人體骨髓的造血功效，令血液里面的血紅蛋白和紅血球的含量升高，人體氧氣的輸送系統(tǒng)增強(qiáng)，并且改善人體的心血管和呼吸以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)，使人們有能力應(yīng)對各種各樣的心理壓力。

4、改善腰酸背痛

健走必須抬頭挺胸，雙臂大幅擺動，大跨步前進(jìn)，這樣自然拉直背肌肉，改善酸痛。健走鍛煉全身器官健走是人類最好的醫(yī)藥，已有許多研究證實，有規(guī)律的健走計劃，可增進(jìn)身體所有部位的健康。頭腦促使腦部釋放腦內(nèi)啡，提升精神，使心情愉悅。

常見4種錯誤走法

1、健走時腳拖地，不能邁開步子

健走每一步都應(yīng)該清晰明了。腳步拖沓，會讓人覺得不夠精神；邁不開步子也會影響健走對于腿部肌肉的鍛煉。

2、健走中沒有配合雙臂擺動

雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。

3、喜歡在有坡度的地方健走

爬坡健走的時候會對膝關(guān)節(jié)有很大的傷害，所以健走選擇的路段最好還是平地和硬質(zhì)的路面上，如果是草地和土地也會比較容易的收到損傷。

4、姿勢過于僵硬

健走時太過于注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習(xí)慣，用自己平時最熟悉的姿勢進(jìn)行鍛煉，就可以取得不錯的效果。

正確的健走姿勢方法

　　健走正確姿勢

　　1抬頭挺胸縮腹

　　健走時挺胸縮腹可以讓身體線條更優(yōu)美，其中縮腹會比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。健走時為了快速，身體會不由自主地前傾，不過身體前傾會加重腳部前端的負(fù)擔(dān)，容易疲累;而身體挺直時體重會平均于腳部，有利于持續(xù)健走。

　　2雙手微握放于腰部

　　兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放松的狀態(tài)，把手置放于腰部的位置。

　　3自然放松搖擺肩膀部

　　身體不要緊、僵才能走得輕松持久，健走時身體要自然搖動起來，肩膀保持松弛。健走時手臂擺動可以帶動速度，手臂擺動越快、速度就會越快。

　　4前行

　　健走時步伐要大，比較能運動到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小，腿部肌肉伸展就會比較小。

　　5腳內(nèi)側(cè)成一直線

　　健走時兩腳內(nèi)側(cè)要呈一直線，這樣才能運動到大腿內(nèi)部的肌肉群。

　　如何走路能取得減肥的最佳成果

　　1加速行走

　　想要運用走路來增強(qiáng)運動量，步伐自然也要做調(diào)整，達(dá)到足夠的強(qiáng)度，才能消耗體內(nèi)的脂肪，使身形更加精壯。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里，在同一時間內(nèi)，增加步子越多，能讓你多燃燒1/3的卡路里。

　　2腳尖前進(jìn)法

　　一般我們走路的時候都是腳跟先著地的，這主要是為了增加走路瘦腿的作用，可以嘗試改變走路方式，采用腳尖前進(jìn)法。腳尖前進(jìn)走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘，然后再腳尖走路，這樣就可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　　3加大步伐

　　除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動起來，要有把人彈起來的感覺。

　　4快走踢腿法

　　快走同時加上踢腿動作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的`動作，盡量大動作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。

　　正確的健走方法

　　一、雙手用力擺

　　首先要審視自己平時的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，?健走?一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在?健走?時一定要把手的擺動加進(jìn)來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對于周身血液循環(huán)有很大幫助。

　　二、注意節(jié)奏感

　　大步走的同時，還強(qiáng)調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進(jìn)行健走時，唱?雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江?，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計的，所以對于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。

　　在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反復(fù)進(jìn)行，其實就是我們常說的有氧運動。

　　三、走法因人而異

　　1、年輕者百米九十步，每日千步

　　強(qiáng)度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間，固定運動量。

　　適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

　　2、年長者前后快慢結(jié)合交替走

　　速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。

　　強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運動中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長者更要控制運動強(qiáng)度。

　　適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者

　　有關(guān)正確的健走方法的問題就講解到這里，希望對您起到幫助。正確的健走方法可以讓我們的身體得到一定的保障，幫助我們提升抵抗力，預(yù)防一些疾病的出現(xiàn)，但是如果

如何正確健康走步？每天萬步走小心雙腿殘疾！

也不知道是從什么時候開始的，朋友圈刮起一股子“萬步走”的風(fēng)，每天都會在朋友圈看到他們曬自己走了一萬步的記錄，并且還會有走步排名。每天走走步鍛煉一下身體，這本身是一件好事，只是現(xiàn)在走步成了一種潮流和時尚，不管是老頭老太太，還是大姑娘小媳婦老爺們，每天在身上纏一個計步器成了流行與時尚。而結(jié)果是有很多人因為每天走步方式不正確，導(dǎo)致自己的雙腿出現(xiàn)嚴(yán)重磨損受傷，這樣的“時尚”，真的是一種悲哀。來吧各位，想要走步鍛煉身體你就要記住以下幾點，千萬別拿自己的健康和生命為代價了！

01 早上不要空腹走步
走步確實會鍛煉身體，但走步不是神藥，如果方法不正確還會威脅你的健康和生命，尤其是早上走步的時候更要注意。在早上走步的時候，一定不能起床后立刻就去走步，這樣會直接導(dǎo)致人的血液粘稠，那么突發(fā)心腦血管以及心臟病的幾率是非常大的。正確的做法是清晨起床補(bǔ)水，然后吃點早餐，再適當(dāng)走步，且要控制步數(shù)為佳。

02 步數(shù)要循序漸進(jìn)
如果你從來沒有走過步，那么第一次你要是走萬步的話，估計受損的就不只是你的心腦血管了，你的腿關(guān)節(jié)受損會更嚴(yán)重。走步的步數(shù)多少，需要一個循序漸進(jìn)，剛開始先少走幾步，一千步，然后身體各方面覺得適應(yīng)且一千步非常輕松的時候，再加上五百步，就這樣循序漸進(jìn)慢慢來，不但能鍛煉，還不會因為走步而讓你的身體受損。

03 速度勻和切勿過快
每天晚飯后作者都會找個時間去小區(qū)邊上的江畔花園散散步，平日那條街上沒多少人，大家都在跳廣場舞扭大秧歌去了。只是今年夏季這條街一到晚上時間就像是夜市，有些五六十歲的老太太穿著大花裙子，帶著計步器健走如飛，真不夸張，確實是“健走如飛”，有的一邊走一邊喘息，還要抽空捶捶腿繼續(xù)走。這樣快速的走步方式會讓人雙腿以及雙腳上的各個關(guān)節(jié)嚴(yán)重受損的，所以說，在走步的時候，一定要速度勻和，達(dá)到走路的時候呼吸順暢且雙腿不會感覺到酸痛麻，且心臟等身體器官不會感覺到異常為佳。

04 極端溫度均不要走步
氣溫過冷與過熱，這屬于極端溫度，在這樣的溫度里走步，本身患有心腦血管疾病的人，是有猝死危險的。而就算是健康人群，在這樣極端溫度里走步，也會增加患有這些慢性疾病的危險，且這兩種極端氣溫，是人的心臟以及大腦的“天敵”。有些人聽說在熱天萬步走能夠快速減肥，于是讓自己穿得多一些在大熱天里萬步走，就算這樣你能減肥下來，估計你的健康狀況也跟著下來了。

05 走步時注意身上穿著
大家見過在路上跑步或者萬步走的女性穿著緊身裙高跟鞋的對吧？別說你沒見過呀，每天下午我都能看見一些女性穿著高跟鞋或者魚嘴鞋，穿著緊身的裙子或者衣褲在萬步走的人群里，不知道這些人是不是有自虐心理，不然穿成這樣走步是為了什么？不管年老年少，走步的時候一定要選擇清爽舒適寬松的衣服和鞋子，這樣能夠讓身體流的汗及時排出去，不然輕的話會對皮膚造成一定危害，嚴(yán)重的話可能會因為呼吸不暢導(dǎo)致暈厥甚至猝死的可能。

06 拍打著走步更健康
在走步的時候，不要求速度，更不要要求步數(shù)，而是要求質(zhì)量。走步的目的不就是為了身體健康嗎？那么在走步的時候，你要是采用邊走步，便拍打身體的方式，那么你的走步會更健康。具體做法是一只手拍打前胸位置，一只手拍打后腰位置，并且配合邁步，下一步的時候雙手拍打的位置換過來。

07 主意走步姿勢切勿拖或者蹭
拖，意思就是雙腿雙腳在地上拖行，雙腳抬不上來的意思，走路的時候還會同時發(fā)生雙腳摩擦路面的聲音。所謂蹭，就是身體前傾直不起腰、挺不起胸、收不了腹，整個人就像是個半球似的往前蹭，這是不可以的。走步的時候，一定要做到姿勢正確，挺胸收腹直起腰一點，身體不要左搖右擺搖搖晃晃才可以達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，不然你還不如老老實實在家呆著呢。

08 走步的環(huán)境以及走步的頻率
如果你只是和我一樣每天溜溜達(dá)達(dá)的散散步呼吸一下新鮮空氣，那么每天都可以進(jìn)行。但如果你就是為了快步走減個肥啊或者為了所謂的萬步走啊之類，那么我勸你，為了自己的健康和生命著想，一個禮拜有三次就可以了，不然你的身體根本吃不消那么強(qiáng)度的走步。并且你要注意走步的環(huán)境選擇，不要選擇大馬路上，那樣你就成了塵土吸塵器了。而是選擇有樹有水空氣新鮮的地方，這樣健康走步，才是你該追求的，而非只是為了追求計步器上面的數(shù)字，搭上自己的健康甚至生命。

特別提示 一旦在走步之后感覺腿關(guān)節(jié)或者腳踝關(guān)節(jié)疼痛難忍，立刻停止走步并就醫(yī)治療！

健走的正確方法

　　大家對于健走是比較熟悉的，我們可以通過健走的方法來起到鍛煉的效果，這樣能夠?qū)ξ覀內(nèi)梭w健康有好處，不過雖然說健走的鍛煉效果本身不錯，但是健走的時候也要掌握正確方法，這樣才能夠讓健走的鍛煉效果更好，一起看看具體應(yīng)該怎么做。

　　 健走的正確方法

　　在健走的時候我們需要注意方法才行，正確的健走方法是非常重要的，首先在進(jìn)行健走的時候，最關(guān)鍵的就是確定步幅了。在大步走的時候，因為步幅不屬于固定的數(shù)值。而且步幅的加大和鍛煉的效果，實際上都是存在有一定關(guān)系的，但是并不是說步幅越大，那么效果就越好了，特別是對于剛開始進(jìn)行練習(xí)的人來說，過大的步幅反而容易出現(xiàn)拉傷肌肉和韌帶的情況產(chǎn)生。而且步幅的加大應(yīng)該是循序漸進(jìn)的過程，這一點大家需要清楚。而且在一般的情況下，我們在進(jìn)行大步走的時候，步幅是要比平時我們習(xí)慣的步幅大出十厘米左右的，這樣就完全足夠了。

　　在確定了健走的步幅之后，我們要注意的就是關(guān)鍵的動作，首先在邁腿的時候，我們要適當(dāng)?shù)南蚯吧?，在腳跟著地之后滾到前腳掌，這時候我們加強(qiáng)后腿的蹬地力量，同時在后蹬的時候，必須要體會腳趾蹬的動作才行，而且我們要注意雙臂的擺動。在健走的時候擺臂用力的模式是特別重要的，首先是維持人體行走時的平衡，而且還可以調(diào)節(jié)我們的步幅。通過有效的擺動，可以讓我們走得更加協(xié)調(diào)，也可以更穩(wěn)健，這樣還能讓步幅同樣更寬闊。而技術(shù)要點，主要是手臂伸直擺動的同時，手心需要朝下才行。

　　 健走的誤區(qū)

　　健走的時候也會有一些誤區(qū)存在，首先要避免腰背不直的情況，現(xiàn)在不少人在健走的時候，會出現(xiàn)腰背不直的情況，這時候就容易導(dǎo)致頸肩酸痛的不適情況，特別是對于腰椎疾病的患者來說，更應(yīng)該避免這樣的健走姿勢。在健走的時候還要避免不收小腹的做法，因為這走起來是非常吃力的，同時還會極大的影響我們健步走的保健效果，還會誘發(fā)心肺不適的情況。

　　在健走的時候要注意正確的方法，這樣才可以起到鍛煉的效果，這一點是我們必須要有所了解的，而且健走的時候也會有一定的誤區(qū)存在，這一點需要大家小心，掌握了正確健走的方法之后，這樣自然可以讓健走的鍛煉小更好。

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