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保護心血管最簡單的運動——走路

佚名 2023-12-14 04:10:19

進全身健康不間斷地步行運動20～30分鐘

，相當于每小時行走4000～5000米
，能使心血管系統(tǒng)持續(xù)不斷地輸送新鮮血液和氧氣遍及全身，可以增強心肌
、肺臟和肌肉的功能，并促進血液循環(huán)
。有規(guī)律地鍛煉
，可以控制血液中膽固醇的水平，保持動脈系統(tǒng)的清潔和健康
。有規(guī)律的步行運動能增加肺容量并減少便秘的發(fā)生，受益最大的是足
。步行運動可以強壯足部的骨骼
、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉
，有利于防止日后的損傷和疼痛。

如何正確走路：

1

、快步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：沒有時間運動的人

，可以在上下班的路上（“走班族”）、購物的路上
、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜
，實在沒有大段的時間去鍛煉的
，也可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運動
。美國和日本等國建議，為了保持健康每天最好走1萬步
；我國衛(wèi)生部建議
，要保持健康
，每天至少走六千步
！

有健身作用的走路

，不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達。這里說的快走健身走是指：一小時走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）
、一周堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘
、但是還能說話
，這種強度就比較合適。

運動功效：預防心腦血管疾病

、降壓、預防骨質(zhì)疏松
、減肥
、預防及控制糖尿病等多種健康益處。

2

、擺臂大步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：走路的時候盡量把雙臂前后擺動起來，前手擺臂伸掌盡量高過頭頂

，后手擺臂要隨勢后擺伸直
。行走的時候，盡量邁大步
。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘
，心跳在100次左右
。

運動功效：提高心臟活力、舒筋強肌

、消脂減重。

走路時雙臂大幅度的前后擺動

，心跳容易加快
，可以對心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且
，走的時候上肢大幅度擺臂
、腿在大步快速邁進
，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運動起來
，因而可以達到舒筋活血的目的
。

3、上下拍手走

適宜人群：中老年鍛煉者

，腰
、背、肩傷痛者

動作要領(lǐng)：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌

，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下
、下一下交替進行
。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運動
。走路的時候要盡量邁大步前進。

運動功效：解除肩頸酸痛

，活血
、化淤，增進呼吸通暢
。

走路時雙手的上拍和下拍，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部

、背部
，充分活動開，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛
。手掌拍擊能加強末梢血液循環(huán)，所以可以達到舒筋活血
、化瘀的目的
。而且這種雙手上舉的活動，還可以有擴胸的運動效果
。

4

、原地踏步走

適宜人群：老年鍛煉者，傷病初愈者

動作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方

，原地抬腿踏步走。有能力的
，可以把大腿抬高些踏步走
，兩臂注意擺臂。

老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意

，后背最好靠近墻
，以防高抬腿時身體后仰摔倒
。膝關(guān)節(jié)較弱
，容易酸痛的人
，可以走得慢些，腿不要抬得太高
。

運動功效：增進全身血液循環(huán)

，增加腿部力量
，增加體力
。

5、越野杖行走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：這是一項在歐洲非常盛行的運動

，又稱為越野走。行走的時候借助兩支手杖
，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動
。越野走比散步有效，比慢跑安全
，是健步走的升級版。

運動功效：在運動中保護膝關(guān)節(jié)

，增強心臟功能
，提高健身效率。由于上肢參與活動
，在行走運動中能增強強度
，心率比一般的行走要提高5-17次/分
，但不會感到勞累
。利用手杖鍛煉了上肢、肩
、頸、背等部位
，可以多消耗20%-46%的熱量
，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪
、腰腹贅肉
。

6、上下樓梯走

適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群

動作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式

。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上
，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移
。登樓梯以慢登為宜
。一秒鐘一個臺階
，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度
。爬樓梯鍛煉時
，可以一步一級臺階
，從容不迫地登
；還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛煉腿部不同的肌肉
。

運動功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪

，增強心肺功能
，增強腿部力量
，預防骨質(zhì)疏松。

7

、倒步走

適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士，對腰背痛者尤佳

動作要領(lǐng)：小腿帶動大腿

，小步往后退
；腰背、脖頸要挺直
。倒走時要全神貫注
，眼睛左顧右盼
，掌握身后道路的基本情況
。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉后采用倒步走
，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復
。

運動功效：提高腰背肌肉力量

，改善腰背痛癥狀
；提高自身平衡能力；增強腿部肌肉力量
；增加運動的能量消耗
。

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