八個必知的運(yùn)動減肥小訣竅

八個必知的運(yùn)動減肥小訣竅

八個必知的運(yùn)動減肥小訣竅

1、開始運(yùn)動-前2周體重

剛開始運(yùn)動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。

2、有氧運(yùn)動才可以有效燃燒脂肪

其實(shí)，如果你是為了減肥瘦身才進(jìn)行運(yùn)動的話，那么最佳的運(yùn)動方式就是有氧運(yùn)動了。在生活中，我們能夠發(fā)現(xiàn)很多的有氧運(yùn)動的方式，都能夠鍛煉到我們?nèi)?，讓我們能夠持續(xù)性的進(jìn)行練習(xí)。而且有氧運(yùn)動的燃脂效果也非常的好，適合女性進(jìn)行運(yùn)動哦。

3、肌力運(yùn)動可以增加塑身效果

肌力運(yùn)動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無氧運(yùn)動或是重量訓(xùn)練，例如，啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動。另外如果你的減肥運(yùn)動是以肌力運(yùn)動為主，效果不會太好，因?yàn)榧×\(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

4、每周運(yùn)動5-6天瘦的比較快

有氧運(yùn)動可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

5、早上是運(yùn)動減肥的最佳時機(jī)

如果你在睡醒之后運(yùn)動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己

減肥效果如何跟你運(yùn)動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運(yùn)動。

7、運(yùn)動時間要適量

很多女性為了更快的達(dá)到減肥的效果，就會拼命的進(jìn)行運(yùn)動，但是要注意的是，如果你每天都運(yùn)動了一個半小時以上的話，那么你的身體就會受到損傷哦！事實(shí)上，對于運(yùn)動新手來說，一天運(yùn)動半個小時就足夠了。而對于經(jīng)驗(yàn)豐富的人，運(yùn)動在一個小時就可以了。

8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動

達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動改成3次。

80個減脂小知識

80個減脂小知識

1、晚餐用紅薯、玉米等粗糧代替米飯，容易瘦肚子。

2、鹽吃多了身體會水腫，胖好幾斤。

3、多吃冬瓜、菌菇、海帶能消水腫。

4、運(yùn)動前半小時喝一杯黑咖啡，燃燒更多脂肪。

5、女性早上空腹運(yùn)動能減少更多脂肪。

6、水果直接當(dāng)正餐，不僅不瘦，還會更餓更胖。

7、蓮藕、芋頭、土豆、豌豆、荸薺、板栗、百合、蓮子山藥等碳水含量很高，不要當(dāng)蔬菜吃，要做主食。

8、喝夠2000ml水能提高代謝，相當(dāng)于慢跑20分鐘。

9、熬夜、睡不夠很容易胖肚子。

10、 能讓便便通暢的食物有西梅、火龍果、獼猴桃、銀耳、菌菇、木耳、亞麻籽、酸奶。

11、餐前先喝1杯水，幫你悄悄減少正餐1/4食量。

12、 貧血會阻礙脂肪燃燒。

13、紅棗、紅糖都不補(bǔ)鐵，糖分很高，多吃反而會肥。

14 真正補(bǔ)鐵補(bǔ)血的食物是瘦肉、牛肉、鴨血、豬肝來姨媽期一定要多吃。

15、 來姨媽前一周會增重/體重停滯，這是正?，F(xiàn)象，來了姨媽后第3 4天會加速掉秤。

16、姨媽期狂吃不胖是假的。

17、吃飯時先吃蔬菜、再吃肉蛋類，最后吃主食，堅(jiān)持下去真的會瘦，而且不容易餓。

18、光運(yùn)動不控制飲食，很難瘦，瘦了也會反彈。

19 、越克制自己不吃什么，就越想吃，越容易暴食。

20、不要買水果燕麥脆，糖分太高，要選純燕麥片。

21、晚上體重會比早上重2斤，以早上空腹體重為準(zhǔn)。

22、保鮮膜裹腿并不能瘦腿。

23、脂肪一減就全身減，哪里瘦得快是基因控制，但可以局部增肌塑形，讓部位更緊致。

24、 想要臀部又大又翹，大腿不可能太細(xì)。

25、女性梨形身材偏多，男性蘋果型身材偏多。

26、腹部脂肪比臀腿脂肪危險很多。

27、慢跑不會讓你腿變粗，馬拉松運(yùn)動員腿都很瘦。

28、酵素本身不能減肥，醫(yī)學(xué)上甚至用來增肥。

29、千萬別吃抑制食欲的減肥藥，對身體傷害很大。

30、出汗多≠減脂，86%的脂肪通過呼吸排出。

31、局部按摩只能短暫消水腫，不能消除脂肪。

32、吃點(diǎn)牛油果代替部分肉類，能瘦肚子。

33、每天運(yùn)動反而不利減脂，每周要充分休息2天。

34、邊吃飯邊玩手機(jī)，會不知不覺吃更多。

35、用藍(lán)色、紅色、綠色餐具吃飯容易減肥。

36、每個人基因、體型、代謝差異很大，不要跟別人對比，越對比越焦慮。

37、壓力肥、睡眠不好可以補(bǔ)充鎂片+維生素B6。

38、多做“下犬式”動作能瘦小腿。

39、晚餐用豆腐代替一半的肉，有利于減內(nèi)臟脂肪。

40、小基數(shù)不要做過多有氧，掉肌肉反而更顯胖。

41、小基數(shù)想要練出線條，飲食要高碳水、低脂肪。

42、大基數(shù)更適合采用低碳水飲食。

43、節(jié)食容易脫發(fā)、姨媽不來、皮膚差。

44、饑餓時逛超市會買很多零食，先吃完飯?jiān)偃コ小?/p>

45 不能光吃水煮菜，沒有油脂會內(nèi)分泌失調(diào)，每天應(yīng)攝入20~25g烹調(diào)用油。

46 長期節(jié)食遇到平臺期，可以吃一頓放縱餐。

47、蜂蜜不能減肥，多吃還會胖。

48、蛋白質(zhì)吃太多也照樣會胖。

49、小基數(shù)吃太少碳水，反而不利于減體脂。

50、晚上不要刷美食視頻，會越看越餓。

51、吃各種“超級食物”，還不如吃好一日三餐。

52、堅(jiān)果不要買散裝和大包裝，很容易吃多，要買小包裝、帶殼的。

53、 不要胖太快也不要瘦太快，肥胖紋一旦形成幾乎不能消除，瘦太快皮肉都容易松弛。

54、 想吃甜食時就放在早餐、上午，不容易胖。

56、吃完飯可以馬上刷牙，有助于抑制食欲。

57、BMI指數(shù)小于21的，別老是盯著體重看了，你的腰圍、腿圍這些維度比體重更重要。

58、喝脫脂奶比全脂奶更容易長痘痘。

59、一年四季都容易減肥，想瘦的人沒有過多借口。

60、喝酒后幾天，身體代謝脂肪的酶都拿去代謝酒精了，脂肪會暫停/減緩燃燒。

61、酒精的熱量比碳水還要高。

62、少吃反而要少動，多吃要多動，否則代謝降低、流失更多肌肉，反而更難減脂。

63 、果汁含糖太高，越喝越胖。

64、無糖可樂雖然無糖，但有甜味劑，經(jīng)常喝會促進(jìn)食欲、擾亂胰島素代謝。

65、經(jīng)常贊美自己，挑優(yōu)點(diǎn)，會越來越自信漂亮。

66、吃飯?jiān)娇煸饺菀着郑葑佣枷矚g細(xì)嚼慢咽。

67、多練習(xí)腹式呼吸法，有利于瘦肚子。

68、瑜伽的主要作用不是減肥，而是塑形和放松。

69、你不是喝水都胖，你是吃得太多。

70 肥肉不會直接變成肌肉，減掉肥肉，增加肌肉，體重可能不變甚至增加，但體型整體更顯瘦。

71、吃了左旋肉堿要去運(yùn)動才有效果，不然白吃。

72、防彈咖啡更適用于生酮飲食，你用普通飲食再喝防彈咖啡，只會越喝越胖。

73、 脂肪細(xì)胞更新一輪需要三個月到八年，減下來能維持半年以上，就不容易反彈。

74、健康科學(xué)的減脂速度是4~8斤/月。

75 、不要羨慕那些一個月能掉15~20斤的，他們的肌肉和水分都會掉很多，瘦下來體型不一定好看，而且肌肉流失過多會加速衰老。

76、只在意熱量，不重視營養(yǎng)搭配，也不能瘦。

77、為了減肥刻意吃沙拉便秘，還會引起暴食，要生活化減脂，調(diào)整自己原來的飲食壞習(xí)慣才是王道。

78、光做有氧運(yùn)動沒有好體型，前凸后翹需要多做力量運(yùn)動，女性更需要力量運(yùn)動。

79、人體基礎(chǔ)代謝會動態(tài)改變，無法直接計算，無需過于相信軟件或體脂秤上的數(shù)據(jù)。

80、瘦下來真的很香!

假期八個動作瘦全身居家減脂必備

八個經(jīng)典動作瘦全身

經(jīng)典「瘦全身」訓(xùn)練

瘦身訓(xùn)練計劃

1.后踢腿|瘦小腿

起始姿勢：自然站立，核心收緊，雙手

放于臀部。

動作要點(diǎn)：小腿后屈，腳后跟觸碰手

掌，腳尖著地，交替進(jìn)行，保持正常呼

吸。

動作次數(shù)：交替進(jìn)行30次。

瘦身訓(xùn)練計劃

2.開合跳|瘦全身

起始姿勢：自然站立，核心收緊，手臂

放于身體兩側(cè)。

動作要點(diǎn)：呼氣手臂張開的同時雙腳跳

開，避免膝內(nèi)扣，吸氣時手臂收回的同

時，雙腿收回。

動作次數(shù)：交替進(jìn)行30次。

瘦身訓(xùn)練計劃

3.登山跑|瘦肚子

起始姿勢：雙手撐地，腰背收緊，肘微

屈，雙腳與髖同寬。

動作要點(diǎn)：呼氣膝蓋向胸部靠近，快速

交替進(jìn)行。

動作次數(shù)：交替進(jìn)行20次。

瘦身訓(xùn)練計劃

4.交替摸肩|瘦手臂

起始姿勢：雙手撐地，腰背收緊，肘微

屈，雙腳與髖同寬。

動作要點(diǎn)：身體保持平衡，雙手交替摸

肩支撐。

動作次數(shù)：交替進(jìn)行12次。

瘦身訓(xùn)練計劃

5.平板支撐|馬甲線

起始姿勢：雙臂撐地，腰背收緊，雙腳

與髖同寬。

動作要點(diǎn)：全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，不要塌

腰，靜態(tài)保持。

動作次數(shù)：保持30S。

瘦身訓(xùn)練計劃

6.支撐跨步|瘦腰部

起始姿勢：雙手撐地，腰背收緊。

動作要點(diǎn)：一側(cè)腳向前大跨一步于手外

側(cè)，雙腳交替進(jìn)行。

動作次數(shù)：交替進(jìn)行16次。

瘦身訓(xùn)練計劃

7.背飛|瘦后背

起始姿勢：俯臥在墊上，收緊核心和下

巴，雙手舉過頭頂。

動作要點(diǎn)：呼氣手腳同時抬離地面，吸

氣手腳同時下落。

動作次數(shù)：進(jìn)行12次。

瘦身訓(xùn)練計劃

8.直臂支撐|瘦全身

起始姿勢：雙手撐地，腰背收緊，雙腳

與髖同寬。

動作要點(diǎn)：全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，不要塌

腰，靜態(tài)保持。

動作次數(shù)：保持30S。

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