讓老人長壽的4種鍛煉方法

我們都知道，想要健康長壽，就需要多做鍛煉。根據(jù)調(diào)查顯示，一些長壽的老人，都有鍛煉的習(xí)慣。所以，我們一定要讓家里的老人多加鍛煉，才能夠健康長壽。

力負(fù)重訓(xùn)練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈（有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話）。

姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱

姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習(xí)。

量訓(xùn)練健肌肉

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了；如果每次做不了8次，則重量太重了。

平衡訓(xùn)練防摔跤

太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動都屬于平衡運(yùn)動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動（站在一個點(diǎn)上保持住一種姿勢），在進(jìn)階階段，可以做動態(tài)運(yùn)動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或許需要教練的指導(dǎo)。

老人運(yùn)動有助于健康長壽，老人的運(yùn)動以慢運(yùn)動為主，不要太劇烈，要考慮身體的承受條件，貴在堅持，要每天都運(yùn)動，運(yùn)動時出些汗就好，要達(dá)到運(yùn)動條件。

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