五種適合老人的常見運(yùn)動

五種適合老人的常見運(yùn)動

人老之后，體質(zhì)很差、腿腳也越來越不靈靈活了，這樣一來就使得老年朋友們可以選擇的運(yùn)動項目很有局限性。盡管如此，老年朋友們還是應(yīng)當(dāng)認(rèn)真去選擇適合自己的老年運(yùn)動。那么具體常見的老年運(yùn)動有哪些呢？快來見識下吧。

五種適合老人的常見運(yùn)動

1、拍打雙肩可護(hù)肩周

不少人深受肩周疾病困擾，嚴(yán)重時無法抬起手臂。

可嘗試“拍打鍛煉”法：站立，將雙腿微微分開，由腰部發(fā)力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時左手拍打后背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點(diǎn)酸為佳，有利于鍛煉肩周關(guān)節(jié)，緩解肩部不適。

2、仙鶴點(diǎn)水強(qiáng)頸椎

頸椎及椎間盤發(fā)生煺變，可能會引發(fā)頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問題。

平時不妨試試“仙鶴點(diǎn)水功”：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或是36下，每天可做數(shù)組，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習(xí)時不要太快，一般7—8秒畫一個圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴(yán)重的要及時就診。

3、空轉(zhuǎn)唿啦圈健腰椎

老人經(jīng)常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來。

可嘗試“空轉(zhuǎn)唿啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出，然后依次向前、右、后順時針轉(zhuǎn)圈，想象腰部有一只唿啦圈。整個過程要慢，雙肩動作不要太大，轉(zhuǎn)30圈之后，再逆時針轉(zhuǎn)30圈。動作要連貫，唿吸自然。這樣的運(yùn)動不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性，還可促進(jìn)胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

4、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動益下肢

隨著骨質(zhì)疏松、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動受限等問題出現(xiàn)，身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒，發(fā)生意外。

平時多做劃腿運(yùn)動：手扶椅背或者是牢固的樹干，右腿固定，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還塬，稍稍休息，換腿做，早晚各5—6次。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健，促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行。

5、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動護(hù)膝蓋

膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié)，連接著最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無力、怕冷等癥狀。

平時要加強(qiáng)鍛煉：將雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動腿部順時針轉(zhuǎn)10次，逆時針轉(zhuǎn)10次，每天1—2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。

以上這些運(yùn)動都可以對老年人的身體起到保健的作用。因此，老年朋友們在生活中可以多進(jìn)行一些上述的運(yùn)動。

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目，適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛好等選擇適合自己的，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目1 1、散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優(yōu)點(diǎn)是調(diào)整了平時不大用的肌肉，而使血液循環(huán)得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人，可采取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進(jìn)行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

3、太極拳：太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。

可根據(jù)個人的體力來調(diào)節(jié)練拳時間、次數(shù)、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鐘。

4、氣功：氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元?dú)?。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，元?dú)馐蔷S持身體健康和預(yù)防疾病重要因素。

氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元?dú)?，通過調(diào)整姿勢、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的能，從而增強(qiáng)體質(zhì)，提高防病和抗病能力，達(dá)到祛病強(qiáng)身健體的目的。

5、球類運(yùn)動：適合于老年人鍛煉的球類運(yùn)動有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據(jù)個人的`興趣和愛好加以選擇。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚(yáng)動聽的音樂旋律中翩翩起舞

會使人覺得精神愉快，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協(xié)調(diào)。跳舞是一種全身性的運(yùn)動，可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。

適合老年人鍛煉體育項目2 40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運(yùn)動時心臟負(fù)荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運(yùn)動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強(qiáng)度運(yùn)動可以促進(jìn)生長激素的分泌，力量訓(xùn)練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導(dǎo)致的脖頸、后背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由于更年期到來，骨質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松成了常見病。

運(yùn)動建議：不適合參加高強(qiáng)度運(yùn)動?？熳呋蛴斡灸茴A(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松。多做增強(qiáng)上腹部肌肉的運(yùn)動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。

運(yùn)動建議：運(yùn)動應(yīng)以增強(qiáng)心肺功能為目的，但是不能對關(guān)節(jié)造成太大的沖擊?？蛇x擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運(yùn)動時心肺系統(tǒng)會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質(zhì)疏松加劇。抑郁、心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險也隨之升高。

運(yùn)動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習(xí)，能夠增強(qiáng)臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復(fù)10次，早晚各練習(xí)一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數(shù)的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務(wù)也做不了。

建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網(wǎng)球，做一些輕柔的伸展運(yùn)動。

運(yùn)動負(fù)荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負(fù)荷。一旦超過自身所能承受的運(yùn)動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”，導(dǎo)致生理紊亂。

提示合理的運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)由小到大，強(qiáng)度適宜，不超過運(yùn)動負(fù)荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關(guān)節(jié)炎，誘發(fā)心血管疾病。

提示晨練應(yīng)選擇旭日東升時，花草樹本經(jīng)過陽光輻射，發(fā)揮光合作用，釋放出氧氣，有利于人體健康。

謹(jǐn)防單一式鍛煉選練的項目動作應(yīng)包括頭部，四肢、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習(xí)。

提示鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動。使心率達(dá)到適合自己年齡鍛煉所需的準(zhǔn)備要求，使肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個適應(yīng)過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應(yīng)降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動作宜小于180度。跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病由于跑樓時膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大，周而復(fù)始的重復(fù)鍛煉會加大膝關(guān)節(jié)的磨損

提示增進(jìn)老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態(tài)憋氣不可練老年人進(jìn)行靜態(tài)負(fù)重、憋氣的力量性素質(zhì)練習(xí)，容易使心臟負(fù)荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動脈壁彈性低下，不可選練靜態(tài)負(fù)重和憋氣的力量性項目，日?？蛇x練有氧自我抗力練習(xí)。

禁忌即興練習(xí)有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發(fā)，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應(yīng)，反而會貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恒，“動而不急，緩而不止”是強(qiáng)身健魄的主旋律。醫(yī)學(xué)驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質(zhì)比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復(fù)到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發(fā)，務(wù)須細(xì)水長流，堅持不懈。

老年人適合做的運(yùn)動有什么

　　老年人運(yùn)動是值得提倡的，新的健康理念就是吃動兩平衡，為了維持身體健康，建議廣大老年朋友們在管住嘴的同時要邁開腿，走出舒適圈積極參加身體鍛煉，健康從運(yùn)動做起。

　　 老年人適合做什么運(yùn)動？你知道的有哪些？

　　1、散步：散步具有良好的健身作用，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的`腦力勞動后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。

　　散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉。

　　2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

　　慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處?？杉訌?qiáng)和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強(qiáng)，心跳變慢，心排血量增加，并可擴(kuò)張冠狀動脈和促進(jìn)冠狀動脈的側(cè)支循環(huán)，增加冠脈血流，改善心肌營養(yǎng)。

　　3、廣場舞：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動，大汗淋漓一場，是運(yùn)動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　做體操：做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

　　4、打太極：太極是斯文的運(yùn)動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運(yùn)動。

　　5、氣功、理療：鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動時感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動后輕松、舒暢，說明運(yùn)動適當(dāng)。運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運(yùn)動量過大，需及時調(diào)整運(yùn)動量。

　　6、適當(dāng)?shù)奶S動作：簡單跳躍運(yùn)動：很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。但是老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。

　　 老人運(yùn)動雖好，但也不能盲目進(jìn)行

　　1.戒負(fù)重練習(xí)：

　　由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長，因此老年人運(yùn)動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　2.戒屏氣使勁：

　　平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。

　　3.戒激烈競賽：

　　一些比較激烈的運(yùn)動競賽對老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發(fā)意外。

　　老年人適合做什么運(yùn)動？通過我的簡單介紹，你應(yīng)該知道了吧。

老年人可以做哪些運(yùn)動呢

老年人最適宜做哪些健身運(yùn)動
　　老年人應(yīng)根據(jù)自身的健康狀況選擇適宜的運(yùn)動形式，應(yīng)選擇全身關(guān)節(jié)和肌肉都能活動的
項目，動作要有節(jié)奏而緩慢，不宜做強(qiáng)度過大、速度過快的劇烈運(yùn)動?？傮w而言，老年人普
遍適宜做以下運(yùn)動：
　?、俨叫谢蚵埽翰叫惺亲钸m合老年人的運(yùn)動，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)
腰腿肌力，提高關(guān)節(jié)的活動度；慢跑是一種有益的有氧運(yùn)動形式，可提高心肺功能，每次不
宜超過30分鐘。
　?、谔珮O或體操：適于老年人單獨(dú)或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀，
有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。
　?、鄣巧交蚵糜危豪夏耆说巧交蚵糜?，不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性，而是
要享受和大自然接觸的過程。
　　④游泳或垂釣：體重較重的老年人可首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。垂釣是一種休閑運(yùn)動，
可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。
　?、輾夤蚶懑煟哄憻捯驖u進(jìn)，運(yùn)動強(qiáng)度及量要適當(dāng)。
　　⑥推拿與按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等，可以促進(jìn)血液循環(huán)，
改善代謝功能。

適合老年人的運(yùn)動有哪些？

1、太極拳對身體卻又很多種好處。長期鍛煉可以改善身體的血液循環(huán)，減輕一些慢性病癥，還有助于心血管系統(tǒng)的健康，提高肺部的呼吸功能，每天鍛煉一個小時左右最佳。

2、騎自行車不僅特別方便，還可以對腿部肌肉和關(guān)節(jié)起到一定的鍛煉作用，進(jìn)而預(yù)防出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎，四肢僵硬等情況。建議各位老人平時可堅持騎行，注意速度不要過快，以免因為來不及剎車而突發(fā)意外。

3、俗話說：要想壽命長，飯后百步走?？梢娐邔ι眢w有些較為重要的作用，一來可以幫助促進(jìn)食物的消化，預(yù)防便秘，二來有助于鍛煉機(jī)體的耐力和緩解壓力，三來可以呼吸一下外面的新鮮空氣，改善心態(tài)。

4、游泳是較為典型的有氧運(yùn)動之一，特別適合中老年朋友來進(jìn)行?？梢允辜∪庾兊冒l(fā)達(dá)，幫助減少腹部脂肪，塑造美好勻稱的身材曲線，另外對心肺功能有一定的幫助。

5、近些年來，廣場舞受到了許多老人的歡迎，跟著歡快的音樂節(jié)奏，跳著駕輕就熟的舞蹈，既可以充分和同齡人進(jìn)行接觸，有利于心理的健康，還可以起到增強(qiáng)記憶力和身體協(xié)調(diào)性的作用。

6、轉(zhuǎn)頭此方法操作起來特別簡單，首先將身體保持站立的姿勢，之后將頭部先由一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)動，然后再按照同樣的方法反方向進(jìn)行轉(zhuǎn)動，如此循環(huán)大約三十次，不僅可以有效的鍛煉頸部肌肉，還可以緩解背部的僵硬感與不適感，但要注意轉(zhuǎn)動速度不要過快。

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