。
2、仙鶴點水強頸椎
頸椎及椎間盤發(fā)生煺變，可能會引發(fā)頸椎間盤突出
、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問題
。
平時不妨試試“仙鶴點水功”：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部
，在身體的正前方
，由上往下畫圓。每組做24或是36下
，每天可做數(shù)組
，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用
。練習(xí)時不要太快
，一般7—8秒畫一個圓，越慢越完整越好
。如果感到不適或是頭暈
，很可能有頸椎病，嚴(yán)重的要及時就診
。
3 、空轉(zhuǎn)唿啦圈健腰椎
老人經(jīng)常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來
。
可嘗試“空轉(zhuǎn)唿啦圈”法：站直
，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住
，上半身挺直
，腿
、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出
，然后依次向前
、右、后順時針轉(zhuǎn)圈
，想象腰部有一只唿啦圈
。整個過程要慢，雙肩動作不要太大
，轉(zhuǎn)30圈之后
，再逆時針轉(zhuǎn)30圈。動作要連貫
，唿吸自然
。這樣的運動不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性，還可促進(jìn)胃腸蠕動與消化液的分泌
，緩解便秘
、消化不良。
4、轉(zhuǎn)腿運動益下肢
隨著骨質(zhì)疏松
、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動受限等問題出現(xiàn)
，身體的平衡性
、協(xié)調(diào)性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒
，發(fā)生意外
。
平時多做劃腿運動：手扶椅背或者是牢固的樹干，右腿固定
，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜）
，在空中畫圈，做完還塬
，稍稍休息
，換腿做，早晚各5—6次
。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健
，促進(jìn)下肢氣血運行。
5 、轉(zhuǎn)膝運動護(hù)膝蓋
膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié)，連接著最長的骨頭和最強的肌肉
。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛
、無力
、怕冷等癥狀。
平時要加強鍛煉：將雙腳并攏
，微微下蹲
，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動腿部順時針轉(zhuǎn)10次
，逆時針轉(zhuǎn)10次
，每天1—2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大
，讓雙腿由彎曲到伸直
，再由伸直到彎曲，每次都做到極限
。長期堅持可以增強膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量
。
以上這些運動都可以對老年人的身體起到保健的作用。因此
，老年朋友們在生活中可以多進(jìn)行一些上述的運動
。
適合老年人鍛煉體育項目
適合老年人鍛煉體育項目
適合老年人鍛煉體育項目，適合老年人鍛煉的體育項目很多
，可根據(jù)年齡
、性別、體質(zhì)狀況
、鍛煉基礎(chǔ)
、興趣愛好等選擇適合自己的，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項目
適合老年人鍛煉體育項目1 1
、散步：散步對人體健康是很有益處的
，古往今來，許多偉人
、學(xué)者都以散步作為強健身體
、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。散步可祛病強身
、延年益壽
，對老年人的身心健康是十分有益的。
目前
，社會上還流行一種倒步行
，即倒退行走，其優(yōu)點是調(diào)整了平時不大用的肌肉
，而使血液循環(huán)得以改善
，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人
，可采取此種方法
，在平地或無障礙物
、較為開闊安全的地段進(jìn)行鍛煉。
2
、慢跑：慢跑又稱健身跑
，其作為強身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧
、健美
、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段
，為越來越多的老年人選用
。
3、太極拳：太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目
，具有健身和延年益壽的功效
，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目
。
可根據(jù)個人的體力來調(diào)節(jié)練拳時間
、次數(shù)、架子高低和動作快慢
，最好是每日早
、晚各練1次，每次10一15分鐘
。
4
、氣功：氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內(nèi)練一口氣"
，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的"元氣"
。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，元氣是維持身體健康和預(yù)防疾病重要因素
。
氣功就是鍛煉人體內(nèi)部的元氣
，通過調(diào)整姿勢、調(diào)整呼吸
、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的能
，從而增強體質(zhì)，提高防病和抗病能力
，達(dá)到祛病強身健體的目的
。
5、球類運動：適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球
、乒乓球
、羽毛球、網(wǎng)球、臺球
、門球和高爾夫球等
，可根據(jù)個人的`興趣和愛好加以選擇。
6
、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起，有益于老年人身心健康的文化娛樂活動
，也是一種適宜的體育鍛煉
。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科
，在歡快
、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞
會使人覺得精神愉快，心曠神怡
，在歡樂的氣氛中
，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協(xié)調(diào)
。跳舞是一種全身性的運動
，可使各器官系統(tǒng)得到鍛煉，增強機體新陳代謝
，使心跳及呼吸加快
，心臟輸出更多的血液到全身。
適合老年人鍛煉體育項目2 40歲：人的心率增加
，身體的肌肉比例下降
，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負(fù)荷會額外加重
。與此同時
，生長激素的分泌量減少，肌肉
、骨骼和肌腱力量受到影響
，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。
運動建議：跑步
、騎自行車
、游泳等高強度運動可以促進(jìn)生長激素的分泌，力量訓(xùn)練(如俯臥撐
、仰臥起坐
、蹲起)可以減緩肌肉變少。
50歲：久坐導(dǎo)致的脖頸
、后背和肩膀疼痛開始找上門來
，腰圍不斷增粗。女性由于更年期到來
，骨質(zhì)流失加速
，骨質(zhì)疏松成了常見病
。
運動建議：不適合參加高強度運動?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？熳呋蛴斡灸茴A(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松
。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽
。
60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降
，規(guī)律的鍛煉顯得尤為重要。
運動建議：運動應(yīng)以增強心肺功能為目的
，但是不能對關(guān)節(jié)造成太大的沖擊
。可選擇羽毛球
、保齡球
、游泳和快走。
70歲：肌肉和肌腱的彈性下降
，運動時心肺系統(tǒng)會更吃力
。70歲的人維生素D合成不足，骨質(zhì)疏松加劇
。抑郁
、心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險也隨之升高
。
運動建議：通過太極拳
、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平
。專家推薦了一種適合老人的練習(xí)
，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅
，臀部離椅子510厘米
，保持35秒，再慢慢站起
，重復(fù)10次
，早晚各練習(xí)一遍。
80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因
。超過半數(shù)的老人會感覺肌肉虛弱無力
，連平常的家務(wù)也做不了。
建議
，緩慢地跳舞
、繪畫、澆花養(yǎng)草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步
、爬樓梯
、捏網(wǎng)球，做一些輕柔的伸展運動
。
運動負(fù)荷禁忌“越”老年人健身鍛煉切忌超越身體負(fù)荷
。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限
，引起體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”
，導(dǎo)致生理紊亂。
提示合理的運動負(fù)荷應(yīng)由小到大
，強度適宜，不超過運動負(fù)荷最大耗氧量的60%
；堅持動作由慢到快
、由易到難、由簡入繁的循序原則
。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低
，老年人晨練容易受涼，罹患感冒
、關(guān)節(jié)炎
，誘發(fā)心血管疾病。
提示晨練應(yīng)選擇旭日東升時
，花草樹本經(jīng)過陽光輻射
，發(fā)揮光合作用，釋放出氧氣
，有利于人體健康
。
謹(jǐn)防單一式鍛煉選練的項目動作應(yīng)包括頭部，四肢
、軀干各關(guān)節(jié)和肌肉群
，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作
，又有活動性的走跑練習(xí)
。
提示鍛煉前需有8～10分鐘的暖身活動。使心率達(dá)到適合自己年齡鍛煉所需的準(zhǔn)備要求
，使肌肉
、韌帶、內(nèi)臟器官都有一個適應(yīng)過程
。
頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質(zhì)增生是老年人的常見病
，猛烈的繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現(xiàn)頭痛
、頭暈等癥狀
。
提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應(yīng)降低動作幅度
、速度和旋繞力度
。兩側(cè)旋繞幅度和前屈后仰動作宜小于180度。跑樓誘發(fā)關(guān)節(jié)病由于跑樓時膝關(guān)節(jié)壓力明顯加大
，周而復(fù)始的重復(fù)鍛煉會加大膝關(guān)節(jié)的磨損
提示增進(jìn)老人腿部肌肉力量
，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組
，每組2～3次
，間歇30～40秒。
靜態(tài)憋氣不可練老年人進(jìn)行靜態(tài)負(fù)重
、憋氣的力量性素質(zhì)練習(xí)
，容易使心臟負(fù)荷加重，引起胸悶
、心悸
、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。
提示老年人心血管系統(tǒng)功能漸趨衰退
，心肌收縮力減弱
，動脈壁彈性低下，不可選練靜態(tài)負(fù)重和憋氣的力量性項目
，日?div id="m50uktp" class="box-center"> ？蛇x練有氧自我抗力練習(xí)
。
禁忌即興練習(xí)有些老人一時想起鍛煉
，靈感頓發(fā)
，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉
。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應(yīng)
，反而會貽害健康。
提示老年人健身鍛煉貴在持恒
，“動而不急
，緩而不止”是強身健魄的主旋律。醫(yī)學(xué)驗證
，鍛煉一月
，肌肉中能量物質(zhì)比原來增多一倍，而中斷一月
，又恢復(fù)到鍛煉前的水平
。鍛煉不可即興而發(fā)
，務(wù)須細(xì)水長流，堅持不懈
。
老年人適合做的運動有什么
老年人運動是值得提倡的
，新的健康理念就是吃動兩平衡，為了維持身體健康
，建議廣大老年朋友們在管住嘴的同時要邁開腿
，走出舒適圈積極參加身體鍛煉，健康從運動做起
。
老年人適合做什么運動？你知道的有哪些？
1
、散步：散步具有良好的健身作用
，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動
。在空氣新鮮
、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽
，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能
，緊張的`腦力勞動后
，散步可消除疲勞、健腦益智
，有助睡眠
。
散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時
，兩足交替移動
，能鍛煉肌肉、活動筋骨
、強健腿足
、促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳加快
，心排血量增加
，這對心臟是一種很好的鍛煉。
2
、慢跑：慢跑又稱健身跑
，其作為強身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧
、健美
、長葆青春的法寶
，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用
。
慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處
。可加強和改善心臟的泵功能
，提高心肌的興奮性
，使心臟收縮力增強，心跳變慢
，心排血量增加
，并可擴張冠狀動脈和促進(jìn)冠狀動脈的側(cè)支循環(huán)，增加冠脈血流
，改善心肌營養(yǎng)
。
3、廣場舞：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人
。隨著音樂
，身體舞起來，全身都動起來
，身體全部的細(xì)胞都得到運動
，大汗淋漓一場，是運動后的暢快
。廣場舞還能陶冶情操哦
，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情
。
做體操：做體操也是全身能得到鍛煉的項目
。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松
，可以舒緩老人們僵硬的四肢
。
4、打太極：太極是斯文的運動
，很適合用一句“靜中有動
，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力
，對身體的柔軟度也很有幫助
，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動
。
5
、氣功、理療：鍛煉要循序漸進(jìn)
，運動強度及量要適當(dāng)
。如果運動時感到發(fā)熱
、微汗，運動后輕松
、舒暢
，說明運動適當(dāng)。運動時出現(xiàn)頭昏
、胸悶
、心悸，運動后食欲減退
、睡眠不好
、明顯疲勞，說明運動量過大
，需及時調(diào)整運動量
。
6、適當(dāng)?shù)奶S動作：簡單跳躍運動：很多老年人懼怕做跳躍動作
，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部
。但是老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度
。
老人運動雖好，但也不能盲目進(jìn)行
1.戒負(fù)重練習(xí)：
由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退
；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢
，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長
，因此老年人運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松
、全身得到活動的練習(xí)
，如太極拳、步行
、慢跑等都很合適
。
2.戒屏氣使勁：
平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓
，這有利于靜脈血液流回心臟
。而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢
，心輸出量減少
，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈
、目眩
，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥
。
3.戒激烈競賽：
一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面
，由于老年人各器官功能下降
，體力運動減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差
，易發(fā)生運動損傷
；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動
，誘發(fā)意外
。
老年人適合做什么運動？通過我的簡單介紹
，你應(yīng)該知道了吧
。
老年人可以做哪些運動呢
老年人最適宜做哪些健身運動
老年人應(yīng)根據(jù)自身的健康狀況選擇適宜的運動形式，應(yīng)選擇全身關(guān)節(jié)和肌肉都能活動的
項目
，動作要有節(jié)奏而緩慢
，不宜做強度過大、速度過快的劇烈運動
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？傮w而言，老年人普
遍適宜做以下運動：
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、俨叫谢蚵埽翰叫惺亲钸m合老年人的運動
，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能
，增強
腰腿肌力
，提高關(guān)節(jié)的活動度；慢跑是一種有益的有氧運動形式
，可提高心肺功能
，每次不
宜超過30分鐘。
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、谔珮O或體操：適于老年人單獨或集體鍛煉
，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀
，
有各種形式的廣播操
、保健操和醫(yī)療體操等。
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、鄣巧交蚵糜危豪夏耆说巧交蚵糜?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性，而是
要享受和大自然接觸的過程
。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">、苡斡净虼贯灒后w重較重的老年人可首選游泳
，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。垂釣是一種休閑運動
，
可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)
。
⑤氣功或理療：鍛煉要循序漸進(jìn)
，運動強度及量要適當(dāng)
。
⑥推拿與按摩：一般手法有推
、擦
、揉、捏
、掐
、點、拿
、搓等
，可以促進(jìn)血液循環(huán)，
改善代謝功能
。
適合老年人的運動有哪些？
1
、太極拳對身體卻又很多種好處
。長期鍛煉可以改善身體的血液循環(huán)，減輕一些慢性病癥
，還有助于心血管系統(tǒng)的健康
，提高肺部的呼吸功能，每天鍛煉一個小時左右最佳
。
2
、騎自行車不僅特別方便，還可以對腿部肌肉和關(guān)節(jié)起到一定的鍛煉作用
，進(jìn)而預(yù)防出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎，四肢僵硬等情況
。建議各位老人平時可堅持騎行
，注意速度不要過快，以免因為來不及剎車而突發(fā)意外
。
3
、俗話說：要想壽命長，飯后百步走
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢娐邔ι眢w有些較為重要的作用
，一來可以幫助促進(jìn)食物的消化，預(yù)防便秘
，二來有助于鍛煉機體的耐力和緩解壓力
，三來可以呼吸一下外面的新鮮空氣，改善心態(tài)
。
4
、游泳是較為典型的有氧運動之一，特別適合中老年朋友來進(jìn)行
?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢允辜∪庾兊冒l(fā)達(dá)，幫助減少腹部脂肪
，塑造美好勻稱的身材曲線
，另外對心肺功能有一定的幫助。
5
、近些年來
，廣場舞受到了許多老人的歡迎，跟著歡快的音樂節(jié)奏
，跳著駕輕就熟的舞蹈
，既可以充分和同齡人進(jìn)行接觸，有利于心理的健康
，還可以起到增強記憶力和身體協(xié)調(diào)性的作用
。
6、轉(zhuǎn)頭此方法操作起來特別簡單
，首先將身體保持站立的姿勢
，之后將頭部先由一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)動，然后再按照同樣的方法反方向進(jìn)行轉(zhuǎn)動
，如此循環(huán)大約三十次
，不僅可以有效的鍛煉頸部肌肉，還可以緩解背部的僵硬感與不適感
，但要注意轉(zhuǎn)動速度不要過快
。
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