糖尿病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方式-選對(duì)了嗎

糖尿病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方式-選對(duì)了嗎

運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者的病情有很大的益處，但每一位糖友所選擇的運(yùn)動(dòng)方式一定要根據(jù)自身病情來衡量，糖尿病患者要根據(jù)的身體狀況與環(huán)境的不同選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，在一般情況下來看，糖尿病病人的運(yùn)動(dòng)方式也以有氧運(yùn)動(dòng)為主（也稱耐力運(yùn)動(dòng)），這也是一種可以增強(qiáng)呼吸、心血管功能，改善新陳代謝，糾正血糖與血脂代謝紊亂的正確鍛煉的方法。通常來采用的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、跑步、騎自行車、爬山、登樓、劃船、游泳等等。

糖尿病病人的年齡都較大、體質(zhì)也較差時(shí)宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)方式例如散步。如果能在優(yōu)美的綠化環(huán)境中進(jìn)行，大自然的氣息就有益于身心的健康。行走的時(shí)侯應(yīng)改全身都放松，眼觀前方，自然而有節(jié)律地?cái)[動(dòng)上肢，每次10—30分鐘即可。

身體條件較好的、無心血管疾病的糖尿病病人，也可以采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等偏高的運(yùn)動(dòng)例如健身跑。慢跑的時(shí)侯要求全身的放松。

糖尿病病人也可根據(jù)自己的興趣與愛好，因地制宜選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。比如住高層建筑者，也可進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)，或者跳繩、原地跑等方式。另外，廣播體操、球類運(yùn)動(dòng)等也都可采用。

步行對(duì)與糖尿病病人有什么好處？

步行不但可以降低糖尿病患病率，還可降價(jià)其病死率。研究人員收集了1990~1991年國家衛(wèi)生服務(wù)調(diào)查中2896例≥18歲的糖尿病病人的資料。研究的結(jié)果表示，與不活動(dòng)者相比，每周步行≥2小時(shí)的病人總病死率降低39%，心血管病病死率降低34%。每周步行3~4小時(shí)與步行時(shí)心率及呼吸頻率中度增加的病人病死率最低了。

運(yùn)動(dòng)量一般可以根據(jù)脈搏或心率來決定的，以練習(xí)即將結(jié)束時(shí)的脈搏數(shù)不超過170減去年齡后的數(shù)為限度，或者以一般青年人心率每分鐘130-140次，老年人每分鐘不超過120次為宜。

除了用脈搏、心率、血壓作定量指標(biāo)外，還可以在每次運(yùn)動(dòng)時(shí)留意運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的自我感覺，比如有無疲勞感、出汗與呼吸急促等。還可應(yīng)用檢查尿酮體、尿糖來判定運(yùn)動(dòng)后的效果，在運(yùn)動(dòng)康復(fù)一段時(shí)間后再來觀察血糖、尿糖、酮體來調(diào)整運(yùn)的動(dòng)量。鑒于45歲以上的糖尿病病人，沒有癥狀的心血管并發(fā)癥也會(huì)增加

以上給大家講解了糖尿病預(yù)防的一些知識(shí)。專家提醒糖友，為更好地確定運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)前先檢查心電圖，作為運(yùn)動(dòng)的試驗(yàn)，然后再根據(jù)安靜時(shí)心率與實(shí)測(cè)最高心率的計(jì)算，使負(fù)荷量控制在不引起心肌缺血的范圍內(nèi)。對(duì)于年老體弱、有心血管并發(fā)癥者或?qū)Χ康臏?zhǔn)確性無把握的時(shí)侯，還可以從小運(yùn)動(dòng)量開始逐步的增加。

患有糖尿病的人應(yīng)如何什么運(yùn)動(dòng)？

治療糖尿病的五駕馬車中包括運(yùn)動(dòng)治療。運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)正常人健康有益，也是治療糖尿病的重要手段。但對(duì)糖尿病患者來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間要有所限制，既不能盲目大量運(yùn)動(dòng)，也不能運(yùn)動(dòng)量過小而達(dá)不到鍛煉的效果。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式可以選擇步行、慢跑、游泳、太極拳、爬樓梯、騎自行車等。

運(yùn)動(dòng)要把握“火候”

糖尿病患者有別于健康人，參加運(yùn)動(dòng)時(shí)必須注意掌握好分寸?；颊呙咳栈蛎恐芏〞r(shí)進(jìn)行數(shù)次鍛煉，每次以持續(xù)20～40分鐘為宜，這樣才能使運(yùn)動(dòng)治療達(dá)到“火候”。

生理學(xué)研究表明：患者運(yùn)動(dòng)最初的5～10分鐘，達(dá)不到降血糖的目的；運(yùn)動(dòng)時(shí)間20～30分鐘，降血糖的作用最佳；運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過40分鐘，雖然血糖可以降低，但血中脂肪濃度增加，會(huì)加重病情。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用心率確定。心率小于“170－年齡”為適中運(yùn)動(dòng)量。例如：60歲患者（170－60=110）運(yùn)動(dòng)后的心率不超過110次/分為宜。最大安全運(yùn)動(dòng)心率=220－年齡。一般要求輕運(yùn)動(dòng)量時(shí)，心率達(dá)到最大安全運(yùn)動(dòng)心率的50％，中度為68％，重度為75％左右。

運(yùn)動(dòng)要定時(shí)、定量，持之以恒

每周保證3～5次，肥胖或注射胰島素患者最好每天一次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間30～40分鐘/次，一般不超過1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)要定時(shí)、定量，而且要持之以恒。

開始運(yùn)動(dòng)量要小，時(shí)間要短，隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，病情好轉(zhuǎn)，可逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。一切以身體能否耐受，以無不良反應(yīng)為標(biāo)準(zhǔn)。如果發(fā)現(xiàn)休息時(shí)仍講不出話，或運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后仍不恢復(fù)到正常狀態(tài)現(xiàn)象時(shí)，就提示運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)適當(dāng)減量。

要注意調(diào)整好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，在運(yùn)動(dòng)前要做簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，使心肺功能有一個(gè)適應(yīng)的過程，運(yùn)動(dòng)快結(jié)束時(shí)，至少要有5分鐘的減速調(diào)整。有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)掌握不當(dāng)會(huì)誘發(fā)低血糖，實(shí)際上這不應(yīng)成為糖尿病患者參加運(yùn)動(dòng)的障礙。但患者在鍛煉時(shí)應(yīng)注意時(shí)機(jī)，最好在餐后60～90分鐘。

糖尿病患者宜做什么運(yùn)動(dòng)？

糖尿病患者宜做倒行運(yùn)動(dòng)。倒行運(yùn)動(dòng)來源于我國傳統(tǒng)的健身術(shù)——太極拳等，適合于輕型中年或初老年糖尿病患者。對(duì)于合并腎虛腰痛患者尤為適合。

宜適當(dāng)爬山。爬山運(yùn)動(dòng)可以提高腰、腿部的力量以及行進(jìn)的速度、耐力、身體的協(xié)調(diào)平衡能力等，并且可以加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。在爬山過程中，腿部大肌群參與較規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，且有一定的負(fù)荷，這樣就可以促進(jìn)血液循環(huán)，使更多的毛細(xì)血管張開，加強(qiáng)氧交換，增強(qiáng)新陳代謝功能，增強(qiáng)人體對(duì)胰島素的敏感性，從而很好地控制血糖水平。

爬山對(duì)糖尿病病人來說是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，但也應(yīng)注意循序漸進(jìn)，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；其次要適可而止；另外最好在爬山前少吃一些食物或在飯后1小時(shí)開始爬山。如屬微血管病變、大動(dòng)脈硬化病變、血糖不穩(wěn)定以及在用胰島素后藥物發(fā)揮作用時(shí)，還有身體較虛弱者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做一些輕微的運(yùn)動(dòng)。

宜做保健體操。體操可以根據(jù)不同的需要，有目的、有選擇地鍛煉身體的各個(gè)部位。它還可以按照人體的解剖部位分別選擇動(dòng)作，加以組合變化，使身體從頭到腳，從上肢到下肢，從胸腹到腰背都得到活動(dòng)和鍛煉，從而加強(qiáng)骨骼肌肉的力量和關(guān)節(jié)的靈活性，使其運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)準(zhǔn)確，使四肢、腰背的肌肉得到均衡的發(fā)展。做操時(shí)，身體需要的血液和氧氣增多，就要求心臟加快跳動(dòng)，從而有助于心肺功能的提高。同時(shí)，由于做體操能量消耗較大，身體需要營養(yǎng)，這就使消化功能、新陳代謝功能顯著提高。

宜練五禽戲。五禽戲是我國古代名醫(yī)華佗通過觀察虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的神態(tài)和動(dòng)作，結(jié)合古代導(dǎo)引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術(shù)，根據(jù)人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能而編寫的一套具有顯著民族風(fēng)格的運(yùn)動(dòng)健身術(shù)。

練五禽戲時(shí)，不僅要求形似，而且要求神似。如模仿虎的剛威勇猛，鹿的奔馳反顧，熊的倒臥翻滾，猿的攀援跳躍，鳥的展翅高飛。同時(shí)要求注意力集中，以意引氣，呼吸均勻，輕松自然，拉伸肢體，動(dòng)靜結(jié)合，剛?cè)嵯酀?jì)。一般而言，體弱者宜練熊戲和鳥戲，體力較好者可連續(xù)演練。

宜垂釣。釣魚可調(diào)節(jié)大腦功能。釣魚時(shí)，垂釣者一定要平心靜氣，精神專一，尤其是在甩鉤之后，要靜心觀察，大腦的一切雜念統(tǒng)統(tǒng)被排除，疾病的憂慮也忘得一干二凈，注意力被轉(zhuǎn)移，大腦的功能得到調(diào)整。這不僅改善了人們的視覺和大腦的靈敏性，而且對(duì)高血壓、高血糖、神經(jīng)衰弱、精神憂郁以及某些慢性病均有輔助性的治療作用。

糖尿病運(yùn)動(dòng)真能降血糖，這四種運(yùn)動(dòng)方式最適合糖友

一、對(duì)糖尿病人好處多：

在2型糖尿病發(fā)病過程中，胰島素抵抗「功不可沒」。何謂胰島素抵抗？它指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗來說，胰島素抵抗就是胰島素「貶值」，沒有充分發(fā)揮其降糖作用。
運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉組織血液循環(huán)，提高肌肉細(xì)胞胰島素受體數(shù)量，加強(qiáng)葡萄糖在受體作用點(diǎn)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使得更多的胰島素到達(dá)肌肉細(xì)胞。因此，糖友們進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復(fù)機(jī)體對(duì)胰島素的正常反應(yīng)。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達(dá)到降低血糖的效果。

糖尿病友們都知道，運(yùn)動(dòng)可以減輕體重，使得眾多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，促進(jìn)血糖下降。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量，加強(qiáng)骨骼的柔韌性。運(yùn)動(dòng)還能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。諸多益處，不一而足。

二、適當(dāng)糖尿病人的四種運(yùn)動(dòng)

01、 太極拳和瑜伽

通過溫和的練習(xí)，利用自身體重來增強(qiáng)多個(gè)肌肉群的力量，同時(shí)提高柔韌性和移動(dòng)性——這對(duì)于有神經(jīng)病變的糖尿病患者改善身體的平衡性和穩(wěn)定性起到了至關(guān)重要的作用。

糖尿病患者適宜從初級(jí)班開始學(xué)習(xí)這類課程。選用適合個(gè)人情況的體式，不去挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作。

02、 游泳和水中有氧健身操

游泳和水中有氧健身操不僅沒有沖擊力，而且無需負(fù)重，消除了重力對(duì)糖尿病患者關(guān)節(jié)造成的不良影響。

有研究表明患有骨關(guān)節(jié)炎的中老年人，泳池運(yùn)動(dòng)顯著減輕了他們的關(guān)節(jié)疼痛和僵硬，同時(shí)增強(qiáng)了肌肉力量和功能。

03、 利用椅子鍛煉，提高穩(wěn)定性

糖尿病病人在不離開沙發(fā)的前提下也能鍛煉得汗流浹背。對(duì)于任何有運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性問題（或僅僅是想坐著看電視）的人來說，坐姿力量訓(xùn)練是增強(qiáng)上肢，乃至下肢肌肉群力量的一種好辦法。

對(duì)于有足部神經(jīng)病變的糖尿病患者來說，他們雙手的神經(jīng)功能還得到了比較完整的保留，這就讓肩推、肱二頭肌彎舉和其他舉重練習(xí)能切實(shí)開展起來。對(duì)于有足部神經(jīng)病變的糖尿病患者來說，他們雙手的神經(jīng)功能還得到了比較完整的保留，這就讓肩推、肱二頭肌彎舉和其他舉重練習(xí)能切實(shí)開展起來。

04、散步

散步與跑步很相似，但散步的沖擊力要低得多。散步時(shí)，一只腳總是在地面上，而不像跑步和慢跑，后者需要雙腳離開地面。每周逐漸增加步行數(shù)，把車停在離超市和辦公樓更遠(yuǎn)的地方，在跑步上進(jìn)行散步鍛煉，接打電話時(shí)來回踱步，飯后散步一小會(huì)兒，都是糖尿病人可以采用的散步形式。

三、糖尿病運(yùn)動(dòng)中的禁忌證
1. 血糖過高者：血糖 ≥ 13.3 mmol/L+尿酮陽性或血糖 ≥ 19.4 mmol/L。

2. 安靜血壓 ≥ 160/100 mmHg 者。

3. 有心腦血管疾病的癥狀或體征者，如胸悶氣短、胸痛等。

4. 已明確的各種心臟病，如冠心病，高血壓心臟病、瓣膜病、肺心病等，應(yīng)按照心臟康復(fù)的原則進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

5. 因骨骼肌肉疾病影響運(yùn)動(dòng)者。

四、糖尿病人運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后低血糖的原因及對(duì)策

五、糖尿病人冬季選擇下午運(yùn)動(dòng)血糖更平穩(wěn)

由于早晨氣溫較低，而糖尿病患者又多有心腦血管并發(fā)癥，遇冷空氣刺激或勞累很容易突然發(fā)病。清晨，血糖通常為最低值，此時(shí)如再空腹鍛煉，極易誘發(fā)低血糖，甚至引起低血糖昏迷。以前就曾發(fā)生過糖尿病患者早晨空腹鍛煉而致昏厥的情況。

鍛煉的目的在于降低血糖，為了防止血糖顯著升高，還是下午鍛煉效果更好，具體時(shí)間在飯后1小時(shí)左右為宜，這段時(shí)間食物消化吸收較快，特別是糖的吸收最快，因而血糖值會(huì)明顯增高。如果在這一時(shí)間開始鍛煉，隨著運(yùn)動(dòng)消耗能量，糖的分解代謝增強(qiáng)，便可使餐后增高的血糖降下來，防止血糖波動(dòng)。

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