。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時，可以一步一級臺階，從容不迫地登；還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛煉腿部不同的肌肉。

運動功效：能夠消耗體內脂肪

，增強心肺功能，增強腿部力量，預防骨質疏松。

7、倒步走

適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士

，對腰背痛者尤佳

動作要領：小腿帶動大腿

，小步往后退；腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注，眼睛左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉后采用倒步走，還有助于調節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復。

運動功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀

；提高自身平衡能力；增強腿部肌肉力量；增加運動的能量消耗。

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