運動到這個程度才能有效減肥
在運動減肥
，出汗越多效果越好
？一文中我們講過
，劇烈運動后流出的汗水
，只含有水和電解質(zhì)，以及微量的體內(nèi)廢物
。因此運動時出汗的多少
，既不是判斷運動減肥是否有效的準繩
，也不是衡量身體是否大量排毒的標準
。
但有哪些跡象能夠證明，減肥運動確實有效呢 ？
1 。運動后有饑餓感
運動時
，人體消耗能量的順序是糖、脂肪和蛋白質(zhì)
。
隨著運動的深入
，人的血糖水平會有所下降
。為了穩(wěn)定血糖不至于發(fā)生危險，大量儲存在肝臟中的肝糖原被分解成葡萄糖，轉(zhuǎn)化為能量為身體供能
。
身體何時才能將脂肪作為燃料消耗
，取決于血糖水平
。肝糖原“用完”，血糖濃度繼續(xù)下降的時候
，身體便會啟動脂肪分解程序
，為運動中的人體供能
，人也會感到饑餓
。
運動科學專家稱
，一般運動消耗超過200大卡時，人就會產(chǎn)生些許饑餓感，這或許能夠在一定程度上證明
，剛才進行的運動
，達到了減脂效果
。
需要提醒的是
，一定不要餓著肚子運動
。前面提到運動可促使人體血糖顯著下降
，如果不吃飯（本身血糖濃度就很低）就運動
，很有可能因血糖過低而出現(xiàn)頭暈
、冒冷汗等不適癥狀
，嚴重者可休克或有生命危險，千萬不要因為減肥急于求成
，就冒險嘗試
。
2。肌肉訓練產(chǎn)生“泵感”
所謂“泵感”，即指得到鍛煉的肌肉在一定強度的力量訓練之后
，產(chǎn)生的膨脹感覺
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！氨酶小笔呛饬考∪忮憻捠欠裼行У囊粋€標志
。
肌肉得到充分鍛煉
，肌肉含量增加
，實際有益于提高人體靜息代謝率，從而提升減肥
注意最好不要練到肌肉酸痛
，肌肉拉傷，這會極大影響訓練進程
，影響訓練效果
。
3。有氧運動心率增加
可以在運動時使用電子穿戴設備檢測心率，習慣去健身房的朋友
，也可以使用健身設備上的心率監(jiān)測功能（如果有）
。
年齡在30歲左右的女性
，運動后的最大心率可達179次/分鐘
。間歇訓練（兩次訓練之間有嚴格控制的休息時間）時
，兩次練習的最大心率如果能在143次/分鐘-161次/分鐘和90次/分鐘-125次/分鐘之間循環(huán)交替
，則說明鍛煉效果不錯（新陳代謝加快
，能量消耗增加）
。
與勻速且強度一成不變的有氧運動相比
，快慢交替且心率浮動的運動
，更有利于脂肪燃燒
，提升減肥效果
。
怎樣運動才能減肥快又有效
怎樣運動才能減肥快又有效
怎樣運動才能減肥快又有效
，有些人會因為各種各樣的原因而導致肥胖，而如果想要減肥是離不開運動的
，我們需要用運動來達到我們所需要的減肥效果
。以下分享怎樣運動才能減肥快又有效
怎樣運動才能減肥快又有效1 騎自行車
若單位離得近的話
，建議大家可以每天騎自行車來上下班
，不僅低碳環(huán)保
，而且能夠?qū)θ砀鱾€部位的肌肉進行鍛煉
，達到瘦身的目的。
跑步
每天早晚可跑步半小時，一來能促進腸胃的蠕動
，預防便秘
，二來能幫助減肥瘦身和增強身體素質(zhì)
。
深蹲
深蹲是可以隨時隨地都進行的，將雙臂伸直
，將身體向下蹲幾分鐘后再向上
，重復進行此動作半小時
，能有效的促進脂肪的燃燒。
游泳
游泳是日常生活中常見的一種無氧運動
，每周進行兩到三次，一來能增強整體的協(xié)調(diào)性
，二來具有減肥，美容和保護心臟的作用
。
瑜伽
瑜伽這一運動在近年來受到了很多女性的歡迎和喜愛
，不僅可以減肥瘦身
，還能夠起到提高整體氣質(zhì)的作用
。
俯臥撐
若腰腹部贅肉比較明顯的話
，則建議進行俯臥撐運動
，既能夠幫助塑造完美的肩部曲線
，還能夠有效減少腹部贅肉
，甚至能塑造出馬甲線
。
其他運動
仰臥起坐
每晚臨睡前做二十個仰臥起坐
，一來有利于脊椎的健康
，避免因為久坐不動而出現(xiàn)問題
，二來能促進體內(nèi)脂肪的燃燒。
舉重
若想要消除贅肉，鍛煉肌肉的話
，則舉重是首要的選擇
，特別適合男性朋友
，既能夠幫助塑造完美曲線
，還能增強體質(zhì)
，預防疾病。
球類運動
平時可以進行各種球類運動
，如打羽毛球
，打網(wǎng)球，打籃球
，打排球等
，都是很好的減肥方法
，同時還能提升團隊協(xié)作力
。
怎樣運動才能減肥快又有效2 運動減肥技巧有哪些
運動減肥不是越多越好
，運動都是要一定的技巧
，減肥運動也不例外。那我們就來看看減肥運動有哪些技巧吧
。
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛，什么是有張有弛呢
？其實很簡單
，就是知道自己應該運動的量有多少，如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏
，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間
，那么就可以收到更好的瘦身效果
。
同樣是半小時的有氧運動
，帶有強弱節(jié)奏運動30分鐘所耗熱量是平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量的1倍
。如果連續(xù)做高強度的運動
，你很快就會筋疲力盡
，但是間歇的休息
、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時
，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度
。開始時
，兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘
，然后左腿著重發(fā)力蹬踏板。30秒鐘之后
，換右腿作為主要發(fā)力腿
，再蹬30秒鐘
。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復
。這樣
，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘
，一共鍛煉30分鐘
。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動
，那就是拆分運動時間，簡單來說就是將平常的運動拆分為兩段進行
。如果你以前習慣于每天跑5公里
，那么可以拆分為早上2.5公里
，晚上2.5公里
。時間和距離縮短之后
，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗
。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲
，可以讓你多燃燒10%的熱量
。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里
，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好
，有益于健身者控制身體的姿勢
。為了安全起見，負重量不要超過體重的10%（例如
，體重為60公斤的女性
，負重最多為6公斤)
。
如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試手中握兩根長桿
，雖然它們的重量只有0.5千克
，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量
，且沒有任何副作用。
經(jīng)常做俯臥撐能幫助我們鍛煉胸肌
，讓我們的身體更加強壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動
，初學者需要學習俯臥撐呼吸
，及俯臥撐的正確做法
。本文主要為大家介紹有關做俯臥撐的知識
，一起來看看吧！
初學者練習俯臥撐可以進行兩組
，每組15到20下
；有一定基礎的運動者則可做3組
，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉
。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸
，呼吸是在動作過程中完成的
。
1
、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐，因此
，一定要學會俯臥撐呼吸的調(diào)整方法
。肌肉在用力收縮時吸氣
，伸展還原時呼氣
。肌肉收縮時快吸氣
，肌肉伸展時慢呼氣
。此呼吸方式與上式相反
，吸氣時快速有力
，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時采用
。
2
、肌肉在用力收縮時呼氣
，伸展還原時吸氣
。肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣
，肌肉伸展時慢吸氣
。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中
。很多專家都有過論述
。但是這二種呼吸方法
。都有一個相同的要求
，就是用力的過程中
，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象
。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等
，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
。
1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然后進行一次呼吸就可以了
，這是需要根據(jù)我們的身體素質(zhì)規(guī)定的。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸
，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸
。此方式在一次訓練的開始階段
，重量輕
、速度快
、精力充沛時
，或做準備活動時常采用
。比如
，做俯臥撐
、雙杠臂屈伸卷腹等動作時采用。
2、極限或大重量時采用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸
。這種呼吸法用于在大重量負荷（所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時
，調(diào)整一下呼吸
，以便再努力完成一次動作練習
。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢？需要依靠你的水平來定！
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法
。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的
，那可以采用一次呼吸多個動作
。如果你想要慢一點
，又可以采用同步式呼吸法
。這些方法都是可以互相變化的
。
運動減肥的最佳時間
運動也是要注意時間安排的
，對于要減肥的朋友來說在對的時間做運動是可以增加減肥的效果的
。
一日貴在早晨
“一年之計在于春
，一日之計在于晨”，當我們在早晨鍛煉身體時
，需要的熱量主要是身體內(nèi)多余的脂肪氧化來提供的消耗的
。身體肥胖的.人正是由于體重超標
，體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的
，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”
。
飯前飯后是良機
飯后運動
，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌
。由于肌肉做功的需要
，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟急，將血液重新分配
，肌肉的小動脈擴張
，毛細血管大量開放，使運動器官的血流量增加；相反，胃腸等消化器官的血流量則減少
。
運動減肥注意事項
1、早上運動是減肥最佳時機
最好在八點鐘之后再出來運動
，這時候太陽光線比較強烈足以殺菌
，濃霧已經(jīng)散去
，這個時候?qū)θ梭w健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何
，與你運動多久的時間有很大的關系
。所以，最好不要選擇那種做一下下
，就會讓你累得半死的運動
。
3、有氧運動才能有效燃脂
有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料
，是燃燒脂肪的要角
。減肥運動
，一定要以有氧為主
，效率才會高
！
怎樣運動才能減肥快又有效3 運動減肥計劃 堅持快步走30分鐘有效減肥
每天堅持快步走30分鐘就是一個有效減肥的例子
，這種方式適合于任何一個想要消耗更多熱量的人
。當你在運動的時候
，身體里的能量必須被消耗以滿足你的行為需要
，這樣你才會繼續(xù)讓腿向前邁進，讓胳膊配合你的平衡
時間較長的快步走已經(jīng)可以讓你感覺到渾身微微發(fā)汗
，并且有疲憊感。在你已經(jīng)筋疲力盡停止運動的時候
，你的身體仍然會繼續(xù)消耗熱量
，這種持續(xù)性消耗大概會在24小時之內(nèi)加速你的新陳代謝
，因此
，一天一次高強度的運動就基本夠你消耗那些攝入的熱量
，并且開始動用囤積的脂肪了
。
到戶外運動
研究發(fā)現(xiàn)
，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十
。在戶外
，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風的影響
，運動的身體會受到更大的阻力
；另外
，上坡
、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏
。因此無論是跑步
、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力
，身體本身需要消耗更多的熱量。
比起在跑步機上鍛鍊
，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣
，也能幫助練習者堅持更長時間
。
環(huán)形速度跑
找到一條沒有機動車輛通過的環(huán)行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程
。做完熱身準備活動后
，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時間了
。在跑第二圈的時候
，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。
然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松
。然后開始跑第三圈
，所用的速度要比第二圈再少5～10秒
。做3到5組這樣的練習
，每組用的時間都要比上一組少5～10秒
。最后讓身體平靜下來
，鍛煉就完成了。
每天運動多長時間才能有效減肥？
找到一條沒有機動車輛通過的環(huán)行路，以3?5分鐘的時間不費力氣地跑完全程
。做完熱身準備活動后
，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時間了
。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5?10秒的時間完成
。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松
。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5?10秒
。慢跑多久能減肥？做3到5組這樣的練習
，每組用的時間都要比上一組少5?10秒
。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了
。
每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘
，否則會產(chǎn)生饑餓感
。記住
，運動時間過長也不利于減肥
。
為什么運動得少，體重反而減輕得更多呢
？這可能有三個方面的原因。首先
，我們知道體重減輕是因為熱量的攝入小于熱量的消耗，第三組參與者可能因為感到自己體力消耗過大
，所以有意或者無意地攝入了更多熱量的食物
。第二組參與者因為運動量適中，沒有覺得特別饑餓
，所以攝入的熱量并沒有大幅度增多。如此一來
，第三組參與者雖然消耗的熱量多，可攝入的熱量也多
，這樣每天“凈”消耗的熱量是少于第二組參與者的
，體重當然減輕的就比較慢
。
第二
，除了跑步
、騎車或者游泳等運動，我們在日常生活中也在不斷消耗熱量
。研究者發(fā)現(xiàn)
，第三組參與者因為每天有1個小時的激烈運動
，所以常常感覺自己十分疲勞
，并且會在日常生活中盡量減少自己的活動量
。結果
，在一天當中，除了那1個小時的運動
，他們幾乎都坐著不動。而第二組參與者因為每天只進行適量的運動
，反而覺得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活動量
。例如，以往他們會等電梯上辦公室
，而在每天運動半小時后卻會主動選擇爬樓梯。這樣
，如果算一整天的活動量
，實際上，第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者
。
最后
，研究者還發(fā)現(xiàn)
，除了體重減輕程度上的差別
，第三組參與者的肌肉量有增長
，而第二組卻沒有
。也就是說
，第三組的參與者減去了脂肪后
，又增加了肌肉，第二組的參與者只減去了脂肪
，這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多
。但研究者提醒
，從長期來說
，肌肉量的增加對于體重控制是有好處的
，因為這會讓人體的新陳代謝速度加快
。如果你希望練出一身漂亮的肌肉
，可以選擇稍微長一點的運動時間
，如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神
，每天半小時中等程度的運動足矣
。
運動到什么程度可以減肥 ？每天連續(xù)1-2小時
，全身出汗
，夠不夠
減肥需要的是有氧運動 運動減肥是最科學最綠色的減肥方法
，減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動
，使其消耗身體多余脂肪，促進新陳代謝
，達到運動減肥的目的
。通常運動量越大
，運動時間越長
，消耗的糖和脂肪越多
，最常見的運動減肥方法有游泳
、慢跑
、健身操
、跳舞等
運動減肥的注意事項
運動前補充點蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力
。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心
，比如雞蛋
、芝麻
、核桃仁等，那么同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高
，身體所燃燒的卡路里自然比往常多
。不過進食靠運動時間不宜太近
。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習
，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少
。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因
。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳
，最重要的是定期變換
，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升
。
3.保持訓練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上
，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長
。試試間隔訓練
，把運動計劃分幾段完成
，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘
，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘
，再回到7公里/小時
，如此練習45分鐘
。
4.健康合理飲食
多食素食
，少食肉類和淀粉類食物
，但是不可過分節(jié)食
，否則會傷害身體
，建議可以用決明子、茯苓
、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用
，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康
，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果
。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程
，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時
，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)
，而這個過程需要15～20分鐘
，也就是熱身
。簡單來說
，你騎了30分鐘自行車
，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練
，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣
，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪
。
6.在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西
。當你感到疲倦
，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積
，相反
，精神飽滿時它就無所遁形
。運動學家認為
，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平
，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多
。春季相對空氣較差，7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰
。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候
。在進行運動時，應集中注意力
。如果鍛煉到身體的某部分肌肉
，那么全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位
，鍛煉效果會更好?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！∵M行腿部運動時，結合動作
，將注意力重點放在腹肌、臀肌上
，就能提升這些肌肉的力量
，讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂
，可我覺得那樣子很滑稽。聽著
，教練是對的
，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下
，完成全身運動
，上下半身同時發(fā)熱
，產(chǎn)生1+1>2的效果
。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度
，手臂擺動的幅度
，應該從臀后15～20厘米
，向前到胸部的高度即可
。
9.用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣
，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律
。要知道，當心跳到達一定的速率
，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭
。相對的
，控制心律能提高身體耐力
，有效延長15～20分鐘的運動時間
，燃燒更多卡路里
