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冬季的三種有氧運動高效甩脂

健身營養(yǎng)師 2023-12-14 18:41:59

冬季的三種有氧運動高效甩脂

平時做一些有氧運動對身體是非常有益的，但是到了冬天天氣會變得比較冷

，人們就會開始減少運動量
。冬季身體的各項技能都會隨著溫度的降低而減弱
，如果大幅度的運動和高強度的運動的話都會造成身體不舒服
。

我們可以最一些小幅度的動作來運動一下身體

，這樣可以幫助消耗身體的熱量
。下面推薦三種非常有趣的有氧運動
，減肥達人必看
！

1

、“二合一”55鍛煉法

從做1個深蹲和10個俯臥撐開始，休息30秒

；然后做2個深蹲和9個俯臥撐
，再休息30秒；逐漸把深蹲次數(shù)增加到10次
，俯臥撐次數(shù)降低到1次
。鍛煉結束后，每種鍛煉方法你就各完成了55次
；此時
，你既能收獲到有氧鍛煉的好處，也能從力量訓練中受益
。

2

、10米沖刺跑，用鼻子調息

找一塊平整的能完成10米沖刺跑的區(qū)域

。一旦跑完這段距離
，停頓一小會兒，用鼻子完成1次吸氣呼氣過程
；原路跑回
，停頓一小會兒，這次用鼻子完成2次吸氣呼氣過程
；持續(xù)做沖刺跑練習
，跑步的時候正常呼吸，每次停頓的時候多用鼻子做1次額外的吸氣和呼氣
。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸讓鍛煉者付出更多的努力
，這就增加了鍛煉的強度，在較短的時間內(nèi)提高訓練的效果
。

3

、金字塔式開合跳

在10秒內(nèi)完成盡可能多次數(shù)的開合跳，休息10秒

；然后20秒內(nèi)完成盡可能多次數(shù)的開合跳
，休息20秒
；然后做30秒的開合跳，休息30秒
；隨后做反向的金字塔式訓練
，即每組分別做30、20
、10次
；重復上述過程3次。

冬季人體反應會變得比較的遲鈍

，做一些有氧運動可以起到疏通經(jīng)絡的作用
。全身經(jīng)絡疏通對心臟和大腦都是有好處的，可以起到提高記憶力健腦的作用
，所以說冬季還是要做一些有氧運動的
。

有氧運動時間多久是最佳時間？

35歲左右

，人體骨量和肌力總量會達到頂峰
，之后肌肉會以每年3%的速度減少。專家說
，要想減緩肌肉和骨關節(jié)的退化
，中老年人健身的最好方式是做有氧運動，每次鍛煉不能少于20分鐘
。

因為在前20分鐘

，運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原，20分鐘以后
，人體才會調用脂肪作為運動能量
，也就是我們常說的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運動時間就更重要
，如果運動時間能延長10分鐘
、20分鐘或更長，鍛煉效果會更好
。

另一個衡量運動效果的指標就是心率

，人的最大心率一般是220減去年齡，想要達到有氧運動的健身效果
，心率應該達到最大心率的65%～85%
。如果不能達到最低值那么鍛煉的效果不明顯，如果心率超過了85%
，那么就是無氧運動了
，靠運動來降血脂、降血壓的作用就會減小
。

35歲前

，健康處于儲備階段，35歲后無論如何運動
，骨量和肌肉都不會超過這個峰值
，只能處于維持和逐漸退化的階段。因此
，姚新新建議
，在35歲前，只要不會造成運動和肌肉的損傷
，做任何運動都可以
，這樣才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35歲后
，當事業(yè)家庭需要你付出很大體力時
，人體供你消耗的能量才會越多，人才會更加健康
。

冬天做什么運動減肥快

1

、 冬季減肥首選有氧運動

　　

　　冬天運動因為外部環(huán)境溫度低，出汗少
，因此運動起來更舒適（身體不需要想辦法散熱）
，可以稍微增加運動強度，選擇動作幅度小
、熱量消耗大的有氧運動最宜
。

　　年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量
，鍛煉的時間應該比春夏季多出10-15分鐘
。爆發(fā)性強的無氧運動則不太適宜，寒冷氣候下可能會引發(fā)身體不適
。

　　中年人可選擇快走
、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動
。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢
，不要因為忙于工作就放棄健身。

　　對于老年人來說
，冬季心血管疾病高發(fā)
，鍛煉一定要掌握度，最好選擇太陽出來或比較暖和的時候出門
，如果運動量大出汗了
，應解開衣扣慢慢降溫。運動后
，人體耗氧增加
，心臟供血需求也要增加
，老年人因血管狹窄或動脈硬化，導致血液供應減少
，也會增加發(fā)病危險
，所以冬季老人應適當減少運動量。

②冬季運動做好「保暖」防凍

晨起室外氣溫低
，宜多穿衣
，待做好預備活動，身體暖和
，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉
。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫
，尤其是冬泳后
，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身
，擦紅皮膚
，穿衣保暖，避免寒邪入侵
。

有人認為
，鍛煉本身就是產(chǎn)生熱量，所以沒必要防寒了
，這顯然是不對的
，運動會加快循環(huán)，身體處于散熱狀態(tài)
，的確感覺不到寒冷
，但此時毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體
，造成隱形傷害
，等到“感覺冷”時，身體已經(jīng)在很大程度上受到了損害
。

低溫環(huán)境易造成“風邪”傷害
，導致傷風感冒，也可能引發(fā)關節(jié)疼痛
，甚至胃痛
。身體外露的部位，如手
、臉則易形成凍傷
，等太陽出來半小時后，晨寒的傷害就可以得到緩解。

冬天正確鍛煉方法 冬天的鍛煉方法推薦

1

、冬季健身選有氧運動

冬季要選擇動作幅度較小
、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷
，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適
。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量
，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。

中年人可選擇快走
、慢跑
、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢
，不要因為忙于工作就放棄健身
，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

2
、冬季運動不宜過早

冬季鍛煉最好不要過早
，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進行
。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間
，此時，人體自身溫度較高
，體力較充沛
，容易進入運動狀態(tài)，不易損傷
，對健康大有裨益
。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來
，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因
。因此，健身者盡量多參加戶外運動
，尤其是在陽光充足的時候
。

3、運動前熱身很重要

在室外鍛煉
，首先要做好充分熱身
，冬季寒冷，血管收縮
，血液循環(huán)不暢
，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習
，使身體發(fā)熱微微出汗后
，再進行較大強度的運動。

同時
，熱身時間應延長
，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短
，盡量避免長時間處于冷空氣中
。如果間隙過久，體溫下降
，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來
，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷
。

4
、運動強度要安排得當

跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，運動量的大小要因人而異
，循序漸進
，尤其是年老體弱多病者和少年兒童，運動強度一定不要過大
。

5
、運動時最好不要用口呼吸，而用鼻子

因為經(jīng)過鼻子過濾后的冷空氣
，既清潔
、濕潤，又不過冷
，這樣對呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護作用
。

6、堅持慢跑

這是一些非常適合冬天運動的方法
，我們不追求大汗淋漓
，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱，出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了
，同時
，也可以很好的抵御嚴寒。如果你慢跑的時候減衣服的話
，跑完之后一定要記得及時添加衣服
，以免風寒感冒。

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