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仰臥起坐做不對防3傷害-這些正確姿勢get起來

祝由網 2023-12-14 21:46:10
在那么多的腹肌訓練計劃中
，可能你對仰臥起坐的印象是最深的，但是想練腹肌
，仰臥起坐絕對不是一個最好的動作
，因為仰臥起坐如果做不好，做不正確
，會給你身體帶來其他的傷害
。

仰臥起坐做不正確會帶來傷害

1

、脖子疼

很多朋友做仰臥起坐

，腹部沒有感覺
，但是脖子卻很疼
。因為我們做仰臥起坐的時候，習慣性的雙手抱頭
，因為腹肌沒有力量
，所以強行用手拉著頭部起身，讓頸椎承受了太多的壓力
，所以會覺得脖子疼
。如果長時間的這樣做，還容易引起頸椎病
。

2

、腰疼

仰臥起坐傷腰，這個問題我們經常說到

。仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮
，而作為拮抗肌群的后背豎脊肌則是離心收縮，所以仰臥起坐本身就會因為刺激到后背而引起腰部酸疼
。另外，腹肌生理上負責卷曲軀干的
，而很多人在做這個動作的時候
，腰背僵硬，直上直下
，腹肌沒有卷曲
，這樣不但練不到腹，還會讓你腰酸背疼
。

3

、固定雙腳

小時候我們做仰臥起坐，都是另一個同學壓住你的腿

，你在那里起坐?div id="jfovm50" class="index-wrap">，F在的仰臥起坐板，也會把你的雙腿固定住
。這樣其實會大大降低你的運動效果
，會讓你的更發(fā)達的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就會少很多
。

所以一個正確的仰臥起坐是比較難做的

，要保證屈膝，雙腿不固定
，手不要放到頭部是
，并且在做的過程中，腹肌保持卷曲用力
。所以練腹肌
，現在更多的推薦只做卷腹
，也就是半程的仰臥起坐，手也很少會放到頭部
，而是放到耳朵旁邊
，或者其他位置上。

仰臥起坐正確姿勢：

1

、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸

，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果
。

2

、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法

，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間
，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上)

3

、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言

，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后
，應站起或躺下休息
，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

4

、仰臥起坐的動作要領

仰臥起坐的動作聚集在上半身

，在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作
，腹外和腹內的的斜肌會受到限制
，要做身體縱軸旋轉的動作，這樣才能身體的腹肌訓練更加協調
。

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