下山注意保護膝蓋-4招應(yīng)對肌肉酸痛

爬山之后24小時消失出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學(xué)上是有記載的名為“延遲性肌肉酸痛癥”?？刹皇囚[著玩，運氣好的可能也就按壓的時候有疼痛感，運氣不好的那可就慘了，下不了床都是可能的。

下山如何保護膝蓋：

快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎？因此在下山時需要注意以下幾點：

1、下山速度一定要慢，不要跑，不要跳，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。下山使用登山杖十分必要。

2、盡可能減少負重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

3、開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負重。

5、出發(fā)之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰(zhàn)新難度也是要循序漸進。

6、選擇合適的登山鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

那應(yīng)對爬山后的腿部肌肉酸痛要怎么辦呢？

1、按摩

因為在爬山時腿部肌肉過度勞累而出現(xiàn)了腿疼。所以要讓疲勞過度的雙腿多休息哦。在休息的時候如果能夠?qū)ν炔窟M行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效緩解腿部酸痛之感。

2、熱敷

之前也說了，肌肉酸痛就是因為爬山時肌肉過度勞累，腿部血液循環(huán)不通暢。拿熱毛巾進行熱敷能夠加快腿部的血液循環(huán)。通過這樣的方法就能夠緩解爬山后出現(xiàn)的腿部疼痛了。

3、運動

這里說運動有兩個方面的說法，一是對于預(yù)防爬山后的腿疼，平時就應(yīng)該加強運動鍛煉，增強身體的耐受性。二是對于緩解爬山后的腿疼可以以毒攻毒進行適當(dāng)?shù)睦旒∪獾倪\動來加速乳酸分解哦。

4、飲食

爬山之后腿疼了，一定要對補充鈣質(zhì)和維生素C，也就是說要多吃點蔬菜和水果，要知道，這兩樣?xùn)|西都可以使乳酸分解加快哦。

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