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      睡前做一做四類健康操
      
        
      
            祝由網
            2023-12-15 00:06:05
        
      

        
      
           
      睡前做一做四類健康操
      您在每天晚上睡覺前和每天早上睡醒后都會做些什么呢?不少人的回答都會是：洗臉刷牙，吃夜宵或早餐
        ，而很少有人會在睡眠前后讓身體做做運動
      。如果您每天晚上長時間無法入睡
      ，或是早上醒后遲遲打不起精神
      ，建議您學學下面的“睡眠操”和“提神操”
      ，也許對您會有些幫助。　　
      　　仰臥抬腿運動
      動作要領：1.身體自然仰臥在床上或地板上
      ，雙臂向上位于頭部兩側，雙腿并攏并做卷腹抬腿運動
      ，雙腿可盡量向頭部一方上抬直至臀部提起
      。
      2.保持雙腿上抬3-5秒后將雙腿緩慢放下
      ，使身體恢復至初始狀態(tài)
      ，此運動反復做3-5次即可。
      注意事項：此運動因人而異
      ，不必追求動作的準確性
      ，盡力即可。
      仰臥側屈運動
      動作要領：身體自然仰臥在床上或地板上
      ，一手向斜上方上舉并隨全身向一方側屈
      ，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并攏
      ，左右側屈各做6-8次
      。
      注意事項：雙眼目視方向與手上舉的方向保持一致，醒后即做
      。
      擴胸運動
      動作要領：兩臂向前平舉
      ，握拳，雙腿稍微下屈
      ，兩臂做后振并收回運動
      ，后振幅度由小及大，同時配合均勻地深呼吸
      ，運動時間1-2分鐘
      。
      注意事項：此運動最好在陽臺等寬敞通風的地方進行，這樣可以呼吸到新鮮的空氣
      ，在早餐之前做為好
      。
      您在每天晚上睡覺前和每天早上睡醒后都會做些什么呢?不少人的回答都會是：洗臉刷牙，吃夜宵或早餐
      ，而很少有人會在睡眠前后讓身體做做運動
      。如果您每天晚上長時間無法入睡，或是早上醒后遲遲打不起精神
      ，建議您學學下面的“睡眠操”和“提神操”
      ，也許對您會有些幫助?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！　?/p>
      四類健康操
      1
      、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘
      ，消除肋骨
      、背部與腰部贅肉
      方法：
      (1)平躺在床上
      ，雙腳打直
      (2)右腳彎曲往左跨，右腳跟置于左大腿旁
      (3)左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)
      (4)頭部往右邊看
      ，數5秒后換邊ps:這個動作要在空腹時做喔?
      2
      、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋
      ，這個動作也很有幫助
      方法：
      (1)身體躺平
      ，雙手在頭后互握，雙腳伸直并攏
      (2)腳背用力伸直
      ，慢慢將雙腿抬高
      ，能抬多高就抬多高
      (3)將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下
      3、有排氣的功能
      ，幫助消除宿便與排泄
      。將頭抬起能伸展頸部的曲線
      方法：
      (1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋
      ，讓大腿貼近腹部
      ，頭部抬起
      (2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動
      4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展
        ，能促進血液循環(huán)
        ，改善臀部的曲線
      (1)平躺在床，雙腿伸直
      ，雙手往頭上方伸展
      (2)雙腳曲起
      ，臀部往上抬高數5秒后放下
      晚上睡覺前跑步對身體有沒有益
      晚上比早上鍛煉好,以前看過雜志寫的(千真萬確).而且早上的空氣質量是一天當中最差的(空氣最好時應是中午)
      不過晚上太晚鍛煉不太好(睡前1小時離睡眠時間太近了).鍛煉后,大腦和身體各個機能都處于興奮狀態(tài),都未能達到入睡前的平和安穩(wěn)的狀態(tài),不利于休息.不是說鍛煉后應該好好地休息,讓身體遲緩一下松遲一下嗎.
      所以建議你還是在睡前2小時內不要劇烈運動為宜(就象睡前2小時內不宜喝水一樣)

      常用健身方法-跑 步

      一、跑步的基本涵義

      跑步是基本活動技能
      ，是人體快速移動的一種動作姿勢
      。跑步和走路的主要區(qū)別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段，跑步是最簡便而易見實效的體育鍛煉項目
      。近二
      ，三十年來，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動
      ，是深受廣大群眾所歡迎的鍛煉項目
      。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康棗增強心
      、肺
      、血液循環(huán)系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標志
      。

      跑步是一項全身性運動
      ，尤其是依靠離心肺較遠的下肢作周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大
      ，在我國
      ，越來越多的中老年人參加這種“健身跑”。

      跑步是一項實用技能
      ，運用它鍛煉身體
      ，對正在成長的青少年來講，是發(fā)展速度
      、耐力
      、靈巧、協調等運動素質
      ，促進運動器官和內臟器官機能的發(fā)展
      ，增強體質的有效手段
      。對中老年人來說
      ，普遍認為是保持精力與體力，延年益壽
        、強身祛病的好方法
        。

      二、跑步的主要健身作用

      （一）增強心肺功能

      跑步對于心血管系統和呼吸系統有很大影響和作用
        。青少年堅持跑步鍛煉
        ，可以發(fā)展速度耐力，促進心肺的正常生長發(fā)育
        。中老年人堅持慢跑
        ，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，保證對心臟的血液
        、營養(yǎng)物質和氧的充分供給
        ，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明
        ，有的堅持長跑的中老年人
        ，其心臟功能相當于比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此
        。

      （二）促進新陳代謝
        ，有助于控制體重

      超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一
        。因此
        ，控制體重，是保持健康的重要原則之一
        ，尤其對中年人來講更是如此
        。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積
      。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者
      ，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收
      ，增進食欲
      ，起到了適當增加體重的作用?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢娕懿绞强刂企w重
      、防止超重和治療肥胖的好方法。

      （三）增強神經系統的功能

      戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用
      ，尤其消除腦力勞動的疲勞
      ，預防神經衰弱，堅持跑步鍛煉的人有共同體會
      ，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用
      ，而且對于調整人體內部的平衡，調劑情緒
      ，振作精神也有極好的作用
      。

      三、跑步鍛煉應注意的事項

      （一）跑步健身要遵守循序漸進原則
      ，距離和速度從短慢開始
      ，適應后逐漸增加，跑時量力而行
      ，留有余地
      ，避免心臟負擔過重和使身體疲憊不堪。

      大眾健身跑步衡量運動量是否合適
      ，可以用自我心率控制來掌握
      ，國際通用是180--年齡為最大心率，如60歲的最大心率為180-60=120次／每分鐘
        ，跑時不超過最大心率為宜
        。也可根據自己的主觀感覺，以跑后自覺身體舒適
        、精神振作
        、食欲增加、睡眠良好等為適度運動量
        ，否則運動量過大了
        ，需及時減小運動量。

      （二）早晨練習跑步為最佳
        ，跑前可先做操或打打拳
        ；早上沒有時間亦可安排在下午跑步。睡覺前不宜跑步，但可散步
        。

      （三）跑步時呼吸自然
        ，口鼻兼用且有節(jié)奏地呼吸。呼吸配合：二步一吸
        、二步一呼或三步一吸
        、三步一呼均可。

      （四）如有感冒
      、發(fā)熱
      、腹瀉，暫不宜跑步
      ；婦女在月經期間
      ，也暫停跑步鍛煉。

      （五）冬天跑步時
      ，穿衣多少要根據天氣寒冷程度
      、個人抗寒能力和跑步運動量來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則
      。跑步后
      ，要及時穿衣
      ，若衣服被汗水浸濕
      ，要擦身換衣，注意保暖以防感冒
      。

      （六）慢性病患者練習跑步
      ，要經醫(yī)生的檢查許可，并做好自我身體檢查和按時去醫(yī)院復查
      。
      老人睡前保健操怎么做需要注意什么
      老年人在睡前不妨做做保健操
      ，強健體魄、祛病延年
      。那么老人睡前保健操怎么做呢?下面懂視小編整理了老人睡前保健操的做法
      ，一起來看看吧。
      老人睡前保健操的做法1
      、推背
      一方俯臥于床上
      ，不枕枕頭，頭側向一方
      ，上肢放松
      。另一方立于床邊，面向俯者頭部
      ，雙腿拉開小弓字步
      ，雙手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌與背部貼緊)。
      然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上
      ，力量適中
      ，向前推出，使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移
      ，自上而下
      ，推至腰部。推10次左右
      ，再令俯者將頭倒向另一方
      ，仍按上法推10次左右。
      然后
      ，操作方右手握拳
      ，用腕力捶背，力量適中
      ，自上而下捶打數遍
      ，即可停止。現代醫(yī)學證實
      ，人的背部皮下蘊藏著大量?戰(zhàn)斗力很強?的免疫細胞
      ，通過推背，可以激活這些免疫細胞
      ，達到疏通經絡
      、流暢氣血、調和臟腑
      、祛寒止痛之目的
      。
      2、捏脊
      一方俯于床上
      ，暴露整個背部
      。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始
      ，將皮膚輕輕捏起
      ，然后將皮膚慢慢地向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位
      ，算作1遍
      ，由下而上連續(xù)捏拿4~6遍，算作1次
      。
      第2或第3遍時
      ，每捏3下須將皮膚斜向上方提起，如提法得當
      ，可在第二至五腰椎處聽到輕微的響聲
      。最后
      ，再用雙手拇指在腰部兩側的腎俞穴上(在第二、三腰椎棘突之間旁開4.5厘米)揉按一會兒
      ，每晚1次
      。長期堅持，可健脾養(yǎng)胃
      ，使人胃口好轉
      ，面色紅潤，并可防治營養(yǎng)不良癥的發(fā)生發(fā)展
      。
      3
      、觸腋
      腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經
      、淋巴結
      ，如他人用手觸摸，被觸者就會大笑
      ，被專家稱為?腋窩運動?
      ，夫妻間行此運動，則更加簡便可行
      。一方可趁另一方不注意時
      ，輕觸腋窩，使其發(fā)笑
      ，或經常輕撫
      、輕撓腋窩部，保持笑口常開
      。
      其強身奧秘
      ，至少有兩點：一是刺激此處的神經、血管
      、淋巴結，可以加速神經體液循環(huán)
      ，從而帶動全身其他器官獲得更多的氧氣和養(yǎng)分
      。二是觸腋致笑。笑能帶動身體所有器官都得到運動
      ，有益于健康的激素
      、酶類和乙酰膽堿的分泌，提高肌體的抵抗力
      ，預防多種疾病的發(fā)生
      ，尤對腦、心
      、肺最為有益
      。
      4
      、摩腹
      此方可兩人操作，亦可自我保健
      。睡前平臥于床
      ，搓熱雙手，手在臍腹周圍
      ，按順時針方向繞臍摩腹數十圈
      ，注意力量適中。爾后以肚臍為中心
      ，再按逆時針方向摩腹數十圈即可
      。
      現代醫(yī)學證實，堅持摩腹可以促進血液和淋巴液的循環(huán)
      ，改善胃腸功能
      ，有利于腸蠕動和消化液的分泌，利于胃的納谷和消化
      。而且
      ，摩腹可以刺激末梢神經，促進肌體代謝
      ，能夠防止和減少腹部脂肪的形成
      、堆積，是減肥的一劑良方
      。
      老人睡前的四大注意事項1
      、睡前半小時停止活動
      臨睡覺前半小時，應該停止工作學習
      ，以及看電視
      、打麻將等娛樂活動。最好起身到庭院里
      ，或在居室內活動一下
      ，做一做體操、練一練太極拳等
      ，不要過于用力
      ，應自然、放松
        ，使心身得以平靜
        ，為即將睡眠打下基礎。
      2
        、上床前上廁所
      上床前應排凈小便
        ，上床后再靜坐片刻，心定神安
        ，則容易進入甜蜜夢鄉(xiāng)
        。
      3
        、不要睡前抽煙
      有些老年人有睡前吸煙的習慣，更有甚者躺在床上吸煙
      ，使的臥室內的空氣變污濁
      ，這既不利于睡眠，又可因未熄滅的煙頭造成火災
      。另外
      ，使用電熱褥時，應在睡前先將被窩預暖
      ，待上床后應將電源切斷
      ，切勿整夜通電，以免導致意外
      。
      4
      、采取適當的睡眠姿勢
      良好的睡眠姿勢可改善睡眠的質量，選擇睡眠姿勢時
      ，以自然
      、舒適、放松為原則
      。最佳睡眠姿勢為右側臥位
      ，可避免心臟受壓，又利于血液循環(huán)
      。
      另外
      ，在日常生活上，老年人在白天不妨適當地進行一些體育鍛煉
      ，如散步
      、打太極拳等，以保證晚間有足夠的睡眠
      。如果出現失眠
      ，千萬不要硬扛，應及時尋醫(yī)問藥
        ，盡早解除失眠的困擾
        。
      預防衰老的防老保健操(1)深呼吸:兩手由體前向上舉，同時深呼吸做吸氣;再由兩側放下手
        ，呼氣。重復兩次
        ，呼吸要緩慢
        。
      (2)伸展:兩手手指交叉握，向頭上高舉
        ，掌心向上
        ，背部盡量伸展
        ，重復數次。
      (3)高抬腿踏步:大腿高抬
        ，兩臂前后大揮擺
        ，同時踏步數十次。
      (4)手腕轉動:兩手半握拳至胸前
        ，向內
        、外轉動各4次，重復兩遍
        。
      (5)手腕擺動:兩手自然微屈
        ，手腕放松，上下擺動8次
        。
      (6)擴胸:兩腿稍開立
        ，兩臂由前向上舉至肩平，向兩側屈
        ，同時用力擴胸
        。然后放松，使身體恢復至原站立姿勢
        ，重復做4～8次
        。
      (7)體轉:兩腳開立，手臂向外伸展
      ，身體向外側轉
      ，左右交替，反復進行
      。
      (8)體側:兩腳開立
      ，左手叉腰，右手由體側向上擺動
      ，身體向左側屈2次
      ，左右交替反復進行。
      (9)叩腰:兩腳并攏
      ，身體稍前傾
      ，兩手叩打腰部肌肉數十次。
      (10)體前后屈:雙足開立
      ，體前屈
      ，手心觸地面，還原
      ，再將手置于腰處
      ，向后屈，反復進行4～8次
      。
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      6.老年人應該如何養(yǎng)生
      睡覺前愛看小說,聽說這樣不好
      我們每天都要睡覺
      ，但是睡覺也是有好習慣和壞習慣十分的
      。我們一定要戒掉一些睡前的壞習慣，這樣才會對我們的身體好
      。
      　　睡覺前有六件事是必須做的事情
      ，這六件事看起來雖然煩瑣卻能讓你的全身心得到健康并徹底放松，同時也能提高你的睡眠質量
      ，讓你充滿精力地工作
      ，這六件究竟是什么事呢?
      　　1、散步
      　　平心靜氣地散步10-20分鐘
        ，會使血液循環(huán)到體表
        ，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書報
        ，不考慮問題
        ，使大腦的活動減少，較快進入睡眠
        。
      　　2
        、刷牙洗臉擦身
      　　睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物
        ，且有利于保護牙齒
        ，對安穩(wěn)入睡也有幫助;電視看完后，洗洗臉
      、擦擦身
      ，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適
      、輕松
      。
      　　3、喝杯加蜜牛奶
      　　古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯
      ，暮暮蜜
      。”就是說早喝淡鹽開水
      ，晚飲蜜糖水
      。據國外醫(yī)學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的l-色氨酸
      ，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠
      。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒
      ，尤其對經常失眠的老年人更佳
      。
      　　4、梳頭
      　　古醫(yī)家探明頭部穴位較多
      ，通過梳理
      ，可起到按摩、刺激作用
      ，能平肝
      、熄風、開竅守神
      、止痛明目等
      。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱
      ，可疏通頭部血流
      ，提高大腦思維和記憶能力，促進發(fā)根營養(yǎng)
      ，減少脫發(fā)
      ，消除大腦疲勞，早入夢鄉(xiāng)
      。
      　　5
      、開窗通氣
      　　保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時
      ，可開一會兒
      ，睡前再關好，有助于睡得香甜
      。但注意睡時不要用被蒙頭
      。
      　　6、洗(搓)腳
      　　民諺曰：“睡前燙燙腳
      ，勝服安眠藥”
      、“睡前洗腳，勝服補藥”
      、“養(yǎng)樹護根
      ，養(yǎng)人護腳”等等。國外醫(yī)學家把腳稱為“人體第二心臟”
      、“心之泵”
      ，十分推崇腳的保健作用。祖國醫(yī)學認為
      ，腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯系
      。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水(40-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾
      ，可起到促進氣血運行
      、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態(tài)的作用。對老年人來說
      ，更具有祛病健身的功效
      。
      

          
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      無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)
      
                        
      無氧運動是什么,有哪些好處無氧運動是運動的一種方式，我們比較常見的就是有氧運動
      ，有氧運動要比較無氧運動更有利于健康
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      推薦用啞鈴鍛煉肌肉
      
                        
      推薦用啞鈴鍛煉肌肉現在很多人都會選擇去進行健身
      ，這是我們增強身體素質的好選擇
      ，可以幫助我們起到一個養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      白領輕運動減肥的方法有哪些(運動減肥方法)
      
                        
      白領輕運動減肥的方法有哪些白領由于工作壓力大時間少應酬多
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      運動疲勞也需正確緩解
      
                        
      運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運動疲勞也是其中的一個方面
      。如果運動的時間過長
      ，或者是把握的時機不對就會對健康造成影響的。一些緩解疲勞的方法大家應該知道
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
      
                              
 
                
            
      
                
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術文化與宗教文化有著緊密的聯系
      。早在南北朝時期
      ，佛門的少林寺習武即已發(fā)端，而道家與武術也開始了交融
      。武術與道家有共同的哲學淵源
      ，老莊思想的“以靜制動，以柔克剛〃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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