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高效跳繩塑身操-速成完美體態(tài)

祝由網(wǎng) 2023-12-15 03:21:57

現(xiàn)代社會

，減肥方法層出不窮
，想要保持好身材，一個(gè)簡單快捷的辦法就是跳繩
。不同年齡層女性，可根據(jù)自己自身狀況選擇不同的跳繩強(qiáng)度
，這樣減肥效果更佳哦，下面一起來看看吧
。

實(shí)踐表明

，跳繩運(yùn)動對減肥確有明顯的效果
，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪
。跳繩減肥的要領(lǐng)：

每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)

，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量
。長期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重
。

跳法:

1.雙腳齊跳

，有彈回動作:每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下;

2.雙腳齊跳

，無彈回動作，即連續(xù)不斷的跳過繩子;3.單腳跳:就是兩只腳輪流跳
，很像跑步的動作。

跳躍的速度:

慢速：平均每分鐘跳60-70次

。較快速：平均每分鐘跳140-160次
。

小貼士：

1

、過度肥胖不宜跳繩。跳繩的確能迅速消耗熱量
，達(dá)到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不適合跳繩減肥
。因?yàn)樗麄冊谔S時(shí)
，體重很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力
，導(dǎo)致運(yùn)動損傷。人們可以通過體質(zhì)指數(shù)來判斷自己是否適合跳繩
。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間
，超過25屬于過重
，而30以上則屬肥胖。如果你的體質(zhì)指數(shù)超過30
，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動，改用其他比較緩和的方式吧
。

2、身體超重

，雙腳起落。如果你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列
，跳繩時(shí)就要特別注意：首先，不要單腳跳
，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)
，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次
，跳繩時(shí)間不宜過長
，跳2—3分鐘就要休息一下。

3

、不要全腳掌著地。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地
，這樣能夠緩解沖力
，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害
。切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩
。另外
，最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪
、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠
，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力
。

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