5個方法讓你的運動持久

5個方法讓你的運動持久

即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時候。健身培訓師、私人教練及這個行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣，對自己說，“我今天真不想去健身了”。但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅持下去。

5個方法讓你的運動持久

1. 目標的力量是無窮的

制定目標，這種目標可以是“穿上小一號的衣服”，或是“為公路賽跑做準備”。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：“每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆沖浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身!”

2. 找個健身伴兒

紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經(jīng)驗是跟朋友一起健身?！拔蚁矚g和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會比獨自一人時更努力?！比绻?個朋友不夠，可以找2、3個。“參與的朋友越多，自覺性就會越高?！?/p>

3. 想象瘦身后的模樣

當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經(jīng)驗之談。“當我不想再做另一組力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的?！?/p>

4. 隨“季”應變，改換項目

如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什么要每天都重復同樣的運動呢?美國總統(tǒng)健身理事會的常務理事莉莎·奧莉芬經(jīng)常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

5. 快樂才是運動的理由

不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，“如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統(tǒng)的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽”。

如果你不喜歡參加比賽，那么可以根據(jù)周圍環(huán)境安排一些游覽性的運動項目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

運動過后要注意正確的休息方式

1.不蹲坐休息健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。

請問怎樣跑步不累又可以持久？你有什么好的建議嗎？

跑步被認為是一種強身健體的健身運動。長期堅持跑步可以提高肺活量，增強自身免疫力，激活身體肌肉群，消除各種亞健康疾病，改善活動代謝，促進體脂率下降，讓你找到更好的狀態(tài)，減少衰老的侵襲。

1、選擇適合自己的跑步計劃。

①在跑步之前，我們應該為自己定制一個合理的目標，比如一天跑多少公里，需要多長時間。對于新手來說，最初的跑步距離是3-5公里。跑步應該把重點放在慢跑上，而不是和別人競爭?？焖倥軐儆跓o氧運動，是不可持續(xù)的運動。把腿變粗很容易。你可以從短跑運動員的腿上看出來。

②慢跑可以有效地燃燒脂肪和瘦腿。只要看看馬拉松運動員的腿就知道了。為了提高跑步時長，我們可以將自己的跑步速度控制在每小時7-9公里，也就是說，每次跑步的時間大約是30-40分鐘。

2、邊聽音樂邊跑步。

①跑步的時候我們可以戴上耳機，一邊跑步一邊聽音樂，轉(zhuǎn)移自己的跑步注意力，這樣時間會不知不覺過去，讓你跑得更持久，有助于突破自己的體能極限。跑步時可以戴著耳機聽音樂，還可以選擇夜景較好的地方進行跑步鍛煉，讓跑步更有氛圍，更容易堅持。

②定期更換跑場，更換不同的跑道，如河邊、操場、社區(qū)和海灘。不要讓身體適應跑步模式，因為跑步模式可以享受你的注意力，讓你跑得更長，在不知不覺中完成跑步計劃。

3、當自己真的不想跑時，堅持去跑但減少跑量和強度。

①如果你真的不想按照原來的計劃跑步，那也沒關系，因為你的狀態(tài)不好，身體和精神上都很疲憊。事實上，你不需要真的強迫自己去執(zhí)行計劃，但你可以少跑幾步；例如，如果你計劃跑3公里，你可以快走1.5公里。

②如果你計劃跑5公里，你只能跑3公里。這樣降低目標、完成目標就更容易了；更重要的是，當你克服困難去跑步時，你不僅會在完成后感到神清氣爽，而且還會大大增加你的自信事實證明就是這樣。

怎樣科學持久地提高跑步速度與耐力？

跑步的訓練應隨著年齡和身體狀況來定,還有距離.

短跑需要速度.協(xié)調(diào)姓和爆發(fā)力
中長跑需要耐力和速度
馬拉松最需要德是耐力

如果你是十幾歲跑步的話我建議你先從力量方面入手,你可以做各種對肌肉力量有效增強的運動例如:俯臥撐'仰臥起坐'等等.你還可以用球類運動來加強這方面的訓練如:足球,籃球,等.

如果你缺速度的話你可以練習一下下山坡跑[也就是從幅度較大較高的山上往下跑]斜坡也可以總之要有上王下就OK. 爆發(fā)力方面你可以試下逆風跑[逆風跑就是往風吹動的逆方向跑,風越大對練習效果來說就越好]耐力方面多點練習一下慢跑就OK了

注意你要選擇好對不同年齡和身體狀況的運動量和休息時間.一般來說12~~15歲的休息時間需要較場的時間17~~25歲就可縮短一點.[注意任何訓練方式的休息時間不一樣主要按照個人來定]多休息小心身體!還要防受傷!

如果你的耐力'速度'體能'力量這四方都可以的話那你就是一個好的跑手了,跑步就是主要加強這四方面的練習

多練變速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平時多補鈣，多吃蔬菜水果
盡量把頻率提高！

訓練是要隨這效果而提高要求和加長訓練時間縮短休息！比賽前多休息
回答者：AMUPRL - 試用期 一級 1-11 21:05
跑步是一門學問,最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果.
你和我一樣,我上學的時候就是這樣,不過現(xiàn)在我是一間健身中心的教練,我想你是不是在跑步的時候沒跑幾步就感到心臟跳的特別快,口干,呼吸困難,有時小腹還痛.如果是我說的情況就照我說的做:
1.在跑步的時候調(diào)整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千萬不要把呼吸搞亂.
2.要用鼻子呼吸,千萬不要張嘴.
3.速度要適中,不要一開始的時候就跑的特別快,速度是越跑越快,不是拼命的沖.
4.在最后沖刺的時候使出全身的力量張著嘴沖過去,這樣才能發(fā)揮你的全部體力.
5.跑完千萬不要停下,要慢走3-5分鐘.
堅持幾次你一定能達到你理想的效果.
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調(diào)查結果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓練中占到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓練法呢？

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。

跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜
休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主
要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但
是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量

經(jīng)常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的
呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據(jù)？這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調(diào)節(jié)，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點?；旧蟻碚f，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快后，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸
的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de準備活動

人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當?shù)臏蕚浠顒?，使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發(fā)生關節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節(jié)；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節(jié)；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節(jié)；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節(jié)；
（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，[購買此相關商品，請去虹來商城]索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢，中止運動后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當然會增加

向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質(zhì)的。
1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。[購買此相關商品，請去虹來商城]腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復．動作要有節(jié)奏，緩慢。
飯前飯后都不好！

什么時間跑步鍛煉好?

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應。

但是，早晨不宜于空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

★跑步時怎樣調(diào)節(jié)呼吸?
跑步時人們可能都有過這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那么，跑步時要怎樣調(diào)整呼吸？

呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點！速度中等，跑的舒服就行了！跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鐘左右吃點早餐可以準備上班了！這樣一天你會感覺非常的精神！我也喜歡跑步，希望以后能共同交流！陰雨天氣可在室內(nèi)做一些簡單的運動

怎樣能跑步更快更持久

怎樣能跑步更快更持久

　　怎樣能跑步更快更持久，健身可以促進身體的新陳代謝，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白怎樣能跑步更快更持久，就快快動起來吧！

　　怎樣能跑步更快更持久1 　　 1、單腿俯臥撐

　　起始動作：從俯臥撐姿勢開始，雙手伸直間距與肩同寬；

　　收緊核心，彎曲手肘，在抬起右腿的同時降低身軀；

　　回到初始位置，抬左腿重復整個動作。

　　 2、單腿蹦

　　起始動作：右腳著地站直，膝蓋微曲，左腳放在右腳踝后面；

　　彎曲右膝呈半蹲狀態(tài)，然后發(fā)力跳起，左腳著地，手臂放低平衡整個身體；

　　換邊繼續(xù)。

　　 3、啞鈴劈砍

　　起始動作：雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴舉過右肩膀；

　　轉(zhuǎn)動軀干，將啞鈴從右肩甩到左膝；

　　延原路返回，回到起始位置。換邊進行下一次，左右交替。

　　 4、土耳其起身

　　起始動作：平躺在地上，右臂伸直放在身體一側(cè)，左手向上舉啞鈴，重心放在胸上方；

　　左膝彎曲，向身體右側(cè)傾，在右腿上坐直；

　　站起來，回到初始位置，換邊繼續(xù)。

　　 5、蛙跳

　　起始動作：站直然后臀部放到底，做全蹲姿勢，雙手碰地，雙臂伸直；

　　跳起來，膝蓋收到盡可能高；

　　落地后立馬進行下一次跳躍，每次回到初始位置的時候盡量雙手觸地。

　　 6、“啞鈴”滑雪

　　起始動作：手握啞鈴放在身體兩側(cè)，雙腳與髖同寬，膝蓋微曲，身體下蹲，髖部向后伸的同時將雙臂向后甩；

　　向前挺髖，直至身體站直，同時將啞鈴甩至與胸部水平；

　　下蹲并繼續(xù)甩動雙臂，直至完成1分鐘。

　　怎樣能跑步更快更持久2 　　 1.一步一個腳印

　　如果非要選一種最基本的耐力訓練法，那就是這個了。它的關鍵在于循序漸進，并保持耐心，切不可冒進。這一原則對任何水平的任何跑者都適用——不管是想要繞小區(qū)跑足4圈的新手、36分鐘跑完10公里的資深跑步愛好者，還是為備戰(zhàn)馬拉松進行20~30公里系統(tǒng)耐力訓練的高手。

　　以克雷格·比斯利為例。2001年比斯利剛開始跑步時，他一次只能跑30秒，之后就必須走上4分30秒才能再次跑動。但他沒有因為體力不支而氣餒，仍然堅持每次重復8組這樣的間歇訓練（總共40分鐘），而且每周訓練3次。

　　13個星期后，比斯利可以一次持續(xù)不斷地跑30分鐘，直到以2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，對他而言，已經(jīng)是非常了不起了。后來，比斯利并沒有就此滿足，即使在冬季氣溫只有華氏零下25度（約合攝氏零下31度）時，仍然堅持戶外訓練。2003年，他又增加了速度訓練。截止5月份，他已經(jīng)能夠進行2小時40分鐘的長距離跑訓練了，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力準備著。

　　比斯利的訓練計劃可謂最簡單最有效。他說：“我提高了自己的耐力和速度，而且在整個過程中都沒有受傷。我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起，鑄就了跑步的成功?！?/p>

　　你該做的：無論當前的耐力水平如何，都要循序漸進的進行訓練。你可以在訓練計劃中增加周末長距離跑，并且每周增加1.6公里的跑步里程，比如從8公里到10公里、11公里。同時，每4周就要騰出一個周末進行休整和恢復，然后在下一周開始繼續(xù)增加到13公里，然后是15公里。如此循環(huán)。

　　 2.長距離慢速跑

　　早在20世紀90年代，梅根·加斯特（2010年Waldo100公里耐力賽女子冠軍）的馬拉松成績就達到了2小時58分，但她仍被一個問題所困擾?！斑^量訓練使得我身心憔悴?！彼f。

　　現(xiàn)在她不再為此煩惱了。從1998年起，加斯特就開始放慢訓練節(jié)奏，但在比賽中卻跑得更快了。她所進行的訓練計劃是由俄勒岡州波特蘭市的著名教練沃倫·芬克（WarrenFinke）設計的。芬克認為馬拉松選手需要關注的是耐力和慢速跑訓練，避免每隔幾個月受一次傷的折磨?！昂芏嗯苷咭驗榫毜锰u力而被傷痛困擾，無法發(fā)揮出自己的潛能。”他說。

　　芬克的訓練方法強調(diào)“基于強度的訓練”，他認為在大部分情況下，要保持“適當?shù)摹庇柧殢姸龋ù蟾啪S持同等距離下最高速度的80%）。芬克說：“大多數(shù)跑者可能會用比賽速度的90%來進行訓練。其實80%的速度會容易很多，而且還能防止運動受傷?！?/p>

　　加斯特顯然是通過這個訓練方法改變了之前的境況。進行了兩年訓練后，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。之后的2003年6月，她以2小時45分的.成績贏得了新西蘭克賴斯特徹奇馬拉松（ChristchurchMarathon in New Zealand）冠軍?！拔蚁胛疫€能跑得更好。”加斯特說道，“關鍵在于要保持健康，同時不斷提高耐力?！?/p>

　　你該做的：用你80%的比賽速度進行多數(shù)訓練。例如，如果16公里比賽配速是5分/公里，那在訓練時的配速就是6分15秒/公里。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。詳情請訪問芬克的網(wǎng)站：

　　 3.進行更長距離的節(jié)奏跑

　　跑者們都欽佩那些不言放棄、通過堅持努力達到自己目標的圈內(nèi)人。就憑這一點，現(xiàn)居韓國的退役軍人帕特里克·諾伯爾（PatrickNoble）無疑應當獲得終身成就獎。1986年，諾伯爾以3小時17分的成績完成了他的第一次馬拉松比賽。他當時無比自豪，雄心勃勃地對自己說：“跑進3小時吧?！?/p>

　　于是諾伯爾開始向目標努力，他不斷加強訓練，不久就接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零分和3小時零2分的成績。但遺憾的是，他一直沒有達成其心愿——跑進3個小時。如果換成別的意志不夠堅定的人，可能早已偃旗息鼓放棄目標了，但諾伯爾不會。

　　他仍然堅持不斷地參加馬拉松——多達幾十次。他的第49個馬拉松，沒有成功；第50個，也沒成功；第51個，還是沒成功；最終，2003年5月，諾伯爾在韓國的凱西軍事基地（CampCasey US Army base）第52次參加馬拉松時，跑出了2小時58分23秒的成績。他相信，自己最終能夠?qū)崿F(xiàn)“跑進3小時”的目標，助他一臂之力的就是節(jié)奏跑。

　　對于節(jié)奏跑，保守的觀點認為，應該按照比10公里跑的配速慢3~7秒的速度進行20~40分鐘的訓練。而諾伯爾將節(jié)奏跑的練習時間延長至60分鐘?！拔蚁耄L距離節(jié)奏跑給我提供了額外的力量，”他說道，“我會在節(jié)奏跑之后的訓練日進行放松跑來恢復，并且注意飲食，在比賽前的6~8個星期，我甚至戒掉了啤酒?！瘪R拉松教練喬·維格爾（JoeVigil）也認為長距離節(jié)奏跑可以增強耐力，他是狄娜·德羅西和2003年USATF馬拉松（2003USATFMarathon）冠軍賴安·夏恩（RyanShay）的教練。

　　你該做的：每周進行一次節(jié)奏跑訓練，持續(xù)8周。開始時以比10公里的配速慢6~12秒的速度進行20分鐘的節(jié)奏跑訓練，之后每周增加5分鐘。在進行節(jié)奏訓練的前后各1~2天內(nèi)不要安排高強度比賽訓練。

怎么堅持跑步 持久跑步的5個妙招

　　做人要有目標 沒目標沒理想的人永遠不知道自己要干什么，能干什么。給自己找個目標，你就可以堅持下去。

　　晚上鍛煉從散步開始

　　根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。

　　沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來。

　　所有的運動都需要做準備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。

　　跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

　　跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

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