春季運(yùn)動(dòng)健身注意事項(xiàng)

祝由網(wǎng) 2023-12-15 05:54:17

一年之計(jì)在于春

，戶外運(yùn)動(dòng)興致增

。春季萬(wàn)物復(fù)蘇

，氣候轉(zhuǎn)暖，正是舒筋活骨的最佳時(shí)節(jié)

。但酷愛(ài)在“杏花雨”

、“楊柳風(fēng)”中打籃球的小張卻出師未捷身先“傷”

，拖著一拐一歪的彎曲大腿前來(lái)醫(yī)院就診

，經(jīng)詳細(xì)檢查后確診為大腿內(nèi)側(cè)半月板損傷。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科鐘偉斌主任提醒說(shuō)

，春天不僅是放松健身的好時(shí)節(jié)

，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)傷害的高發(fā)季

。春季運(yùn)動(dòng)不熱身

，“健身”容易變“傷身”。

受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任鐘偉斌

春季要運(yùn)動(dòng)

，熱身須“先行”

為何春季運(yùn)動(dòng)要讓熱身先行

？鐘偉斌主任解釋

，讓熱身先為運(yùn)動(dòng)“打底”

，緣由有二：一是“潛伏”了一冬的人體肌肉比較松弛、關(guān)節(jié)粘滯性較強(qiáng)，韌帶較為僵硬

，中樞神經(jīng)協(xié)調(diào)性偏低，身體各器官的功能都處于“低潮期”

。春游芳草地

，歡馳運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，如果急于激烈或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

，不通過(guò)熱身預(yù)先給身體各器官一個(gè)友善“提醒”和平穩(wěn)“過(guò)渡”

，突如其來(lái)的運(yùn)動(dòng)使人體機(jī)能一時(shí)無(wú)法適應(yīng)而導(dǎo)致受傷

。二是春天咋暖還寒

，氣候變化比較反復(fù)，氣溫高低不定等導(dǎo)致肌肉血液流動(dòng)較差

。熱身運(yùn)動(dòng)可以促使體溫上升

，血液流向肌肉

，筋骨更加靈活

，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍擴(kuò)大，身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性增加

，有利于防止肌肉撕裂

，避免關(guān)節(jié)扭傷。

春季運(yùn)動(dòng)好

，熱身有“妙招”

鐘主任強(qiáng)調(diào)，熱身運(yùn)動(dòng)無(wú)定法

，普通大眾的熱身達(dá)到輕微加快心跳即可

。運(yùn)動(dòng)前的充分熱身，可做些肢體的伸展活動(dòng)

，如原地踏步走、抬膝

、轉(zhuǎn)腰

、俯身、轉(zhuǎn)身

、舉臂繞圈

、深呼吸等

，當(dāng)然嘗試一下廣播體操也是不錯(cuò)的選擇

，時(shí)間在5～15分鐘左右

，以增加韌帶和肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性。如果即將進(jìn)行比較專業(yè)的運(yùn)動(dòng)

，鐘主任建議應(yīng)該通過(guò)與運(yùn)動(dòng)相配套的熱身方法來(lái)拉伸大腿后部

、大腿內(nèi)側(cè)

、小腿、背部

、胸部等幾個(gè)主要的肌肉群

，通過(guò)肩部環(huán)繞、擺胯繞胯

、扭膝旋轉(zhuǎn)、腳尖環(huán)繞等活絡(luò)“肩

、胯

、膝、踝”等幾個(gè)主要的活動(dòng)關(guān)節(jié)

。詳細(xì)具體的操作方法可以在中國(guó)專業(yè)健身網(wǎng)或向?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)或健身教練咨詢，當(dāng)然也可以上醫(yī)院向醫(yī)生咨詢

。專業(yè)活動(dòng)適宜的熱身時(shí)間一般遵循“運(yùn)動(dòng)難度小則熱身時(shí)間短

，運(yùn)動(dòng)難度大則熱身時(shí)間長(zhǎng)”的原則，如果時(shí)間過(guò)短

，則活動(dòng)不開全身筋絡(luò)

，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)卻容易導(dǎo)致疲勞

。

針對(duì)廣州目前較為特殊的氣候和空氣狀況

，鐘主任同時(shí)強(qiáng)調(diào)，霧霾天在室內(nèi)進(jìn)行熱身和鍛煉為宜

，熱身時(shí)盡量用鼻子呼吸

，熱身后不宜立即減衣

。

給特殊群體的熱身“處方”

患有心臟疾病的人適宜用慢動(dòng)作熱身

。最好先到醫(yī)院做心肺功能的檢查。根據(jù)自身身體狀況

、病情程度及醫(yī)生的建議

，為自己“量身定做”春季熱身“處方”及活動(dòng)。

患有低血糖

、低血壓的人不宜空腹熱身及激烈熱身

。鐘主任解釋，低血糖患者的血液本來(lái)就較為黏滯

，加上春季忽冷忽熱

、血管收縮不定，若空腹熱身就可能因血糖低而導(dǎo)致乏力

、暈眩甚至昏厥。他建議

，運(yùn)動(dòng)之前

，要充分評(píng)估自身的體質(zhì)和病情，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定有效的熱身及運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

，且隨身攜帶一些如餅干、糖塊

、巧克力或含糖的飲料和水

，可以及時(shí)補(bǔ)充糖和水分。

老年人春季熱身運(yùn)動(dòng)更需巧安排

。鐘主任指出

，老年人身體機(jī)能及新陳代謝相對(duì)減退，建議著寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服

、吸水性較好的棉襪及有彈性且合腳的鞋子。盡量選擇一些運(yùn)動(dòng)量小

、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)做熱身

，太極和氣功也是一種不錯(cuò)的熱身選擇。熱身過(guò)程中如出現(xiàn)出氣短

、虛汗、頭暈

、乏力

、胸悶等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息觀察

，必要時(shí)及時(shí)到醫(yī)院就診

，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

本文指導(dǎo)醫(yī)生：

鐘偉斌副主任醫(yī)師

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科

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春季運(yùn)動(dòng)健身注意事項(xiàng)

鐘偉斌 副主任醫(yī)師

鐘偉斌副主任醫(yī)師