走路時拍打可鍛煉肺部和氣管

走路是最簡單的健身方法，一旦掌握了正確的健走方法，不僅對常見的便秘有緩解作用，而且心肺都能得到很好的鍛煉。

行走自古就有“百練之祖”之稱，是很好的養(yǎng)生良方?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，成人每天應累計進行相當于6000步以上的活動。然而，行走又是有講究的，怎樣行走才更健康呢?以下幾種行走方式，不妨學學。

走一字步防便秘

人上了年紀，飯量和活動量明顯減少，腸蠕動減慢，更容易導致便秘。有研究表明，如果每天走500米“一字步”，可以大大減少老人患便秘的風險。

具體走法為： 左腳朝前邁出，踩到兩腳中線位置，腳掌著地的同時向左側(cè)扭胯，上身保持放松;待左腳踏實后，再提起右腳朝前邁出，方法同上，兩腿輪流。這種走路方式會形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循環(huán)，增強腰部力量，有效刺激內(nèi)臟，特別是促進腸胃的蠕動，加速營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對防治便秘有比較好的療效。

健走注意節(jié)奏感

有很多認為健走就是普通的步行，其實不然，有很多注意點：

1、雙手用力擺。 練習健步走時，要求上身基本是直的，眼看前方，頸部肌肉放松，兩臂自然地向前后擺動。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對于周身血液循環(huán)有很大幫助。

2、注意節(jié)奏感。 有節(jié)奏的健走才能使心肺功能得到鍛煉，一般來說，健步走分為放松走和快步走。放松走的步頻為50-70步/分，快步走約150步/分。健走時，呼吸要有節(jié)奏，一般是2步一呼2步一吸。

3、速度有講究。 最適合的健走速度即每分鐘120步以上，速度達到5-6公里/小時，運動期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺微微有點累和氣喘。為了增加強度，可以增加擺臂的幅度，并在腳著地時，有意識地握緊雙拳。一天最好走1萬步，約7千-1萬米。

健步走時，為避免上下肢肌肉力量發(fā)展不平衡，應補充一些力量鍛煉，如啞鈴、劃船器、俯臥撐、仰臥起坐等。

邊拍邊走呼吸暢

你一定經(jīng)?？吹胶芏嘀欣夏耆诉吪氖诌呑呗钒桑@當中也有不少學問噢。

動作要領

兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(見圖①)，右手彎屈拍打左胸前的外上1/4處，左手則向右側(cè)后腰處拍打(見圖②)。然后邁右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。該動作對呼吸和循環(huán)系統(tǒng)均有所幫助，通過拍打使淋巴受到刺激，能讓肺部、氣管通暢，同時對鍛煉胸部肌肉有一定幫助。

注意事項

雙手半握時要注意尺度，最好能做到2只半握的手和在一起成圓;拍打時，不要過于用力，適度即可，拍打的位置是在以乳頭為原點、水平和垂直各劃一條直線所形成的外上1/4的區(qū)域;行走中要保持身體直立，眼睛向前看。

備好健走裝備

健走時，需要準備好一些裝備：第一，水。走10公里備1瓶350毫升的水;第二，手杖?！澳檬终茸邇刹?不拿手杖走三步”，拿手杖行走可提高鍛煉效果;第三，合腳的運動鞋。

買鞋最核心的原則是“合腳”，買鞋時，一定要親自去試，最好下午去買鞋，腳趾前面要有一橫指的富余空間。試鞋的時候，不能光坐著，要2只腳都穿上試走幾步。另外，最好把鞋前部向上折一下，一是看它的軟硬度，二是看折線的走向。因為人的5個腳趾和腳板之間的關節(jié)會連成一個弧線，鞋設計的彎曲度應該跟腳的彎曲度一致，這樣的鞋才會跟腳。

此外，一定要帶手機，遇到問題能及時呼救。

走走跑跑 燃燒脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動使得脂肪的燃燒速度也加快。

間隔式運動訓練的形式可以多種多樣，包括跑步、游泳、騎自行車等。為了更好地消耗脂肪，每周應該至少鍛煉2次，但要注意調(diào)整好高強度與低強度運動的比例，以免過度運動或發(fā)生意外傷害。比如，第一次可以快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。第二次可以快跑60秒，然后走路3分鐘，這樣交替進行30分鐘。但是第二次的快跑要慢于第一次，而快于平時跑步的速度。2輪訓練之間應該至少間隔2天。

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