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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      三大晨練健身法別錯(cuò)過
      
        
      
            健身營(yíng)養(yǎng)師
            2023-12-15 07:14:25
        
      

        
      
           
      三大晨練健身法別錯(cuò)過
      八式健身法是我國民間流傳的一種定步動(dòng)功法，全套共8個(gè)動(dòng)作
      ，每個(gè)動(dòng)作都盡量把身體牽引到最大限度
      。
      臨床證明
      ，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓
      、神經(jīng)衰弱
      、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效
      ，益于手部
      、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治
      。
      站樁功是我國民間的一種有效的健身運(yùn)動(dòng)
      ，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息
      ，加強(qiáng)血液循環(huán)
      ，促使新陳代謝，提高人體免疫力
      ，對(duì)人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病
      ，都有較好功效。
      晨練八式健身法
      八式健身法是我國民間流傳的一種定步動(dòng)功法
      ，全套共8個(gè)動(dòng)作
      ，每個(gè)動(dòng)作都盡量把身體牽引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但對(duì)筋骨關(guān)節(jié)有良好的強(qiáng)健作用
      ，對(duì)防治呼吸
      、消化、心血管系統(tǒng)疾患也都有明顯防治效果
      。具體晨練方法如下：
      雙龍出海：兩手（掌心向下）向前平伸
      ，上提至肩高
      ，并徐徐深吸氣
      。
      二虎潛藏：反掌（掌心向上），雙手向后收回
      ，到腋中線向后展開
      ，頭后仰至最大限度，并徐徐呼氣
      。手向后展開時(shí)注意不要挺胸
      ，使胸鎖關(guān)節(jié)向后向外展開。做此動(dòng)作時(shí)以有酸痛感為好
      。
      直沖霄漢：雙手前移到胸前
      ，合掌，右大拇指壓在左大拇指上
      ，然后漸漸上舉至頭頂
      。雙肘關(guān)節(jié)要盡量伸直，手上舉時(shí)將雙足尖踮起至最大限度
      ，徐徐吸氣
      。
      海底明堂：雙手合掌，徐徐下降
      ，到枕后再經(jīng)耳后
      ，分掌直至胸前，然后對(duì)指反掌下按
      ，頭部向上后仰至最大限度
      ，緩緩彎腰，循序漸進(jìn)
      ，力求雙掌按到地面
      。徐徐呼氣。
      懷中抱月：彎腰漸起
      ，雙掌向前
      ，向兩側(cè)劃圈，反掌（并伴徐徐吸氣）
      ，然后收手至胸前
      ，雙手對(duì)指反掌，手心向上，伴緩緩呼氣
      。
      仰舉天蒼：雙手慢慢上舉至最大限度
      ，雙肘關(guān)節(jié)盡量伸直，如雙掌頂千斤
      。頭上仰
      ，目視掌背，隨后雙手分掌
      ，緩緩下降至身體兩側(cè)（伴徐徐呼氣）
      。
      三盤落地：雙手向前平舉至肩高，手心向前
      ，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸氣）
      。此動(dòng)作要求雙手與軀干、軀干與大腿
      、大腿與小腿均盡量成直角
      。
      順手牽羊：反手緩緩站起，雙手自然下垂
      。徐徐呼氣
      。
      此八式健身法每天晨練1~2次，每次15~20分鐘
      。
      晨練健身練球法
      健身球練法雖簡(jiǎn)單
      ，強(qiáng)體效果卻非常突出。它通過手指的活動(dòng)
      ，疏通經(jīng)絡(luò)
      ，調(diào)合氣血，強(qiáng)健五臟
      ，通過對(duì)經(jīng)絡(luò)上的穴位以及手心勞宮穴的刺激
      ，起到調(diào)節(jié)大腦中樞神經(jīng)，具有促進(jìn)食欲
      、降低血壓
      、健腦、改善睡眠
      、增強(qiáng)體力作用
      ，長(zhǎng)期堅(jiān)持可強(qiáng)身健體，祛病延年
      。
      臨床證明
      ，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓、神經(jīng)衰弱
      、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效
      ，益于手部、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。因?yàn)殡p手掌和十指與機(jī)體內(nèi)外器官緊密相連
      ，身體各器官在手上都有反射點(diǎn)（或叫投影區(qū)）
      ，十指拔轉(zhuǎn)球就要造成球面對(duì)手掌多個(gè)部位按摩刺激，十指的活動(dòng)牽涉手上的幾大經(jīng)絡(luò)和十指相關(guān)的一些器官
      。所以
      ，健身球表面看來是局部運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上是一項(xiàng)全身性的健身運(yùn)動(dòng)
      。選用健身球時(shí)
      ，主要根據(jù)手掌大小，一般初練者
      ，以中
      、小號(hào)為宜
      ，待技術(shù)熟練后
      ，可加大型號(hào)或增加球的數(shù)量。
      單球旋轉(zhuǎn)和拋接：?jiǎn)问帜靡粋€(gè)健身球
      ，在手中進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)
      ，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)。也可做上
      、下轉(zhuǎn)動(dòng)
      。
      單手拿球做向上輕拋動(dòng)作，使球離開手掌后再接住
        ，增加空間和時(shí)間的感覺
        。單手旋轉(zhuǎn)和拋接是初練時(shí)的基礎(chǔ)動(dòng)作，兩手可以各拿一個(gè)球同時(shí)進(jìn)行練習(xí)
        。
      雙球旋轉(zhuǎn)：?jiǎn)问制酵袃蓚€(gè)球
        ，用手指撥動(dòng)球向左或向右方向轉(zhuǎn)動(dòng)。也可以上
        、下進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)
        。雙手可以各拿兩個(gè)球進(jìn)行練習(xí)，這是最常用的方法
        。
      三球旋轉(zhuǎn)：?jiǎn)问制酵腥齻€(gè)球
        ，只能做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)。兩手交替進(jìn)行練習(xí)
        。
      四球旋轉(zhuǎn)：?jiǎn)问制酵腥齻€(gè)球
        ，為了增加重量，上面再放一個(gè)球
        ，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)
        ，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。
      雙手滾球：?jiǎn)问滞腥齻€(gè)球或四個(gè)球成一串，兩手要有適當(dāng)距離和高度
      ，由一手向另一手滾落
      。
      單手雙球拋接：?jiǎn)问滞袃蓚€(gè)球，向上拋起一個(gè)
      ，當(dāng)球下落時(shí)再拋起另一個(gè)球
      ，把先拋的球接在手，手中只留一個(gè)球
      ，另一個(gè)球在手上方空中反復(fù)拋接
      ，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
      晨練站樁功法
      站樁功是我國民間的一種有效的健身運(yùn)動(dòng)
      ，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息
      ，加強(qiáng)血液循環(huán)，促使新陳代謝
      ，提高人體免疫力
      ，對(duì)人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效
      。
      松靜自然
      松代表放松
      ，練功時(shí)不僅全身肌肉要放松，精神也要放松
      。靜要做到寧靜
      ，練功時(shí)要排除一切雜念，做到一心一意
      ，使整個(gè)精神活動(dòng)進(jìn)入安靜狀態(tài)
      。自然即練功時(shí)切勿勉強(qiáng)，求其自然
      ，尤其是呼吸
      。
      姿勢(shì)
      站樁功體式有多種，根據(jù)上肢和下肢的姿勢(shì)
        ，體式高低
        ，可分為基本式（雙重式、單重式）
        、休息式（插兜式
        、貼腰式）、高位式（下按式
        、提包式
        、環(huán)抱式、前撐式）
        、中位式和低位式等
        。重點(diǎn)介紹晨練基本式中的雙重式
        。
      雙重基本式是站樁功最基本的形式，除身體嚴(yán)重虛弱者外
        ，其他人均可進(jìn)行鍛煉
        。練本式時(shí)體式的高度比人體直立時(shí)降低一拳左右。
      要求
      練功時(shí)
        ，心神寧靜
        ，自然呼吸，身心放松
        ；兩腳平行分開
        ，與肩同寬；兩膝微曲
        ，稍向內(nèi)扣
        ；兩腳平均著力，如樹生根
      ，避免將體重全落在腳跟上
      ，腰脊豎直，舒放挺拔
      ；兩髖內(nèi)收
      ，松肩虛腋
      ；兩臂微曲
      ，自然下垂稍外展；頭頸正直平視
      ，頸項(xiàng)放松
      ，呼吸自然。如果按照此姿勢(shì)晨練
      ，練功者便會(huì)產(chǎn)生一種輕松舒適的感覺
      ，意如蒼松之屹立。
      注意事項(xiàng)
      要仔細(xì)領(lǐng)會(huì)動(dòng)作和要領(lǐng)
      ，循序漸進(jìn)鍛煉
      。初練者宜先練雙重基本式，不要把幾種不同功夫混雜在一起
      ，以免產(chǎn)生混亂
      。要掌握好運(yùn)動(dòng)量。一般來說
      ，運(yùn)動(dòng)量大小與站樁時(shí)間
      、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關(guān)。站樁時(shí)間短
      ，體式高
      ，支撐量小
      ，其運(yùn)動(dòng)量相對(duì)小，反之則大
      。作為晨練健身運(yùn)動(dòng)
      ，每日晨練1~2次，每次練20~30分鐘即可
      ，練功時(shí)間的長(zhǎng)短應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則
        ，千萬不要勉強(qiáng)。練功前要排除大小便
        ，松衣寬帶
        ；不要在過飽、空腹的情況下練功
      。練功后
      ，要緩緩做好收功動(dòng)作。雙膝慢慢變直
      ，原地踏步1~3分鐘
      ，或用雙手拍打腰骶部15~20次。初練功者
      ，站樁3~5分鐘后
      ，雙膝關(guān)節(jié)漸覺發(fā)熱或震動(dòng)，如果一時(shí)難以忍受
      ，可站起休息片刻
      ，然后再繼續(xù)蹲下。年老體弱者不要硬撐
      ，以防得不償失
      。
      早晨空氣清新是鍛煉的好時(shí)機(jī)
      ，有哪些技巧可以讓晨練效果最好？
      現(xiàn)在越來越多的人意識(shí)到體育鍛煉是多么重要
      ，所以他們通常采取一些合理的運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)健康
      。早上起床后，人們的精神狀態(tài)很好
      。此時(shí)
      ，晨練非常適合，可以改善器官功能
      ，呼吸新鮮空氣
      。為什么不呢？那么
      ，什么時(shí)候是早上開始鍛煉的好時(shí)機(jī)呢
      ？
      

      

      
選擇一個(gè)好的地方選擇空氣清新的晨練場(chǎng)所
      ，最好是在學(xué)校、機(jī)關(guān)
      、工礦體育場(chǎng)
      、公園等場(chǎng)所的跑道、操場(chǎng)
      、健身房進(jìn)行晨練
      ，也可以選擇一個(gè)相對(duì)平坦、空曠的地方
      ，避免在充滿煙塵的庭院或車輛頻繁通行的道路上鍛煉
      。在有風(fēng)的情況下，選擇逆風(fēng)
      。在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)
      ，應(yīng)盡量避免倒置的時(shí)間，一般在清晨空氣比較清新
      。運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)要循序漸進(jìn)
      ，首先做準(zhǔn)備活動(dòng)，如腰部活動(dòng)
      、搓手
      、揉臉和耳朵，運(yùn)動(dòng)速度由慢到快
      ，力量由小到大
      ，張力韌帶運(yùn)動(dòng)由輕到重，跑步距離逐漸拉長(zhǎng)
      。不要一開始就開始跑步
      、跳躍、劇烈運(yùn)動(dòng)
      ，否則，會(huì)突然加重心臟負(fù)擔(dān)
      ，引起惡心
      、嘔吐，對(duì)身體非常有害
      ，還容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害事故
      。
      
現(xiàn)在的“霧”和過去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重
      ，現(xiàn)在大部分的“污染霧”
      、小霧滴都含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練呼吸增加
      ，會(huì)吸入更多污染物
      。嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)呼吸困難
      、胸悶、心悸等癥狀
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；加行呐K病和腦血管病的人不應(yīng)在雨霧天外出晨練。有些人甚至在三四點(diǎn)鐘起床鍛煉
      ，然后再睡覺
      。這不僅容易受到空氣污染的影響，還會(huì)導(dǎo)致生物鐘混亂
      ，導(dǎo)致疲勞和過早老化
      。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重，氧氣含量低
      。日出后
      ，綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳并吐出氧氣
      ，空氣清新
      。
      

      
夏季身體消耗大量能量，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要
      。一旦你出現(xiàn)中暑癥狀
      ，你應(yīng)該立即到陰涼通風(fēng)的地方坐下，喝點(diǎn)涼鹽水
      ，呼吸新鮮空氣
      ，并在頭部、額頭或腋下進(jìn)行冷敷
      。如果你有頭暈
      、頭痛、惡心
      、嘔吐和其他癥狀
      ，你可以服用熱療藥物。如果治療后沒有好轉(zhuǎn)
      ，立即就醫(yī)
      。晨練后不要立即進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)后
      ，血液多在表面血管中
      ，胃腸道血流量相對(duì)較小，不利于食物的消化吸收
      。此時(shí)進(jìn)食容易產(chǎn)生腹脹
      、惡心等癥狀。此外
      ，飲食盡量清淡
        ，不應(yīng)油膩
        ，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。
      晨練什么運(yùn)動(dòng)最合適
       　　八式健身法是我國民間流傳的一種定步動(dòng)功法
      ，全套共8個(gè)動(dòng)作
      ，每個(gè)動(dòng)作都盡量把身體牽引到最大限度。
        　　臨床證明
      ，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓
      、神經(jīng)衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效
      ，益于手部
      、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。
        　　站樁功是我國民間的一種有效的健身運(yùn)動(dòng)
      ，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息
      ，加強(qiáng)血液循環(huán)，促使新陳代謝
      ，提高人體免疫力
      ，對(duì)人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效
      。
        　　 晨練八式健身法 
        　　八式健身法是我國民間流傳的一種定步動(dòng)功法
      ，全套共8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都盡量把身體牽引到最大限度
      。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成
      ，不但對(duì)筋骨關(guān)節(jié)有良好的強(qiáng)健作用，對(duì)防治呼吸
      、消化
      、心血管系統(tǒng)疾患也都有明顯防治效果。具體晨練方法如下：
        　　雙龍出海：兩手（掌心向下）向前平伸
      ，上提至肩高
      ，并徐徐深吸氣。
        　　二虎潛藏：反掌（掌心向上）
      ，雙手向后收回
      ，到腋中線向后展開，頭后仰至最大限度
      ，并徐徐呼氣。手向后展開時(shí)注意不要挺胸
        ，使胸鎖關(guān)節(jié)向后向外展開
        。做此動(dòng)作時(shí)以有酸痛感為好。
        　　直沖霄漢：雙手前移到胸前
        ，合掌
        ，右大拇指壓在左大拇指上
        ，然后漸漸上舉至頭頂。雙肘關(guān)節(jié)要盡量伸直
        ，手上舉時(shí)將雙足尖踮起至最大限度
        ，徐徐吸氣。
        　　海底明堂：雙手合掌
        ，徐徐下降
        ，到枕后再經(jīng)耳后，分掌直至胸前
        ，然后對(duì)指反掌下按
        ，頭部向上后仰至最大限度，緩緩彎腰
        ，循序漸進(jìn)
        ，力求雙掌按到地面。徐徐呼氣
        。
        　　懷中抱月：彎腰漸起
        ，雙掌向前，向兩側(cè)劃圈
        ，反掌（并伴徐徐吸氣）
        ，然后收手至胸前，雙手對(duì)指反掌
      ，手心向上
      ，伴緩緩呼氣。
        　　仰舉天蒼：雙手慢慢上舉至最大限度
      ，雙肘關(guān)節(jié)盡量伸直
      ，如雙掌頂千斤。頭上仰
      ，目視掌背
      ，隨后雙手分掌，緩緩下降至身體兩側(cè)（伴徐徐呼氣）
      。
        　　三盤落地：雙手向前平舉至肩高
      ，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸氣）
      。此動(dòng)作要求雙手與軀干
      、軀干與大腿、大腿與小腿均盡量成直角
      。
        　　順手牽羊：反手緩緩站起
      ，雙手自然下垂。徐徐呼氣。
        　　此八式健身法每天晨練1~2次
      ，每次15~20分鐘
      。
        　　 晨練健身練球法 
        　　健身球練法雖簡(jiǎn)單，強(qiáng)體效果卻非常突出
      。它通過手指的活動(dòng)
      ，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血
      ，強(qiáng)健五臟
      ，通過對(duì)經(jīng)絡(luò)上的穴位以及手心勞宮穴的刺激，起到調(diào)節(jié)大腦中樞神經(jīng)
        ，具有促進(jìn)食欲
        、降低血壓、健腦
        、改善睡眠
        、增強(qiáng)體力作用，長(zhǎng)期堅(jiān)持可強(qiáng)身健體
        ，祛病延年
        。
        　　臨床證明，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓
        、神經(jīng)衰弱
        、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益于手部
        、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治
        。因?yàn)殡p手掌和十指與機(jī)體內(nèi)外器官緊密相連，身體各器官在手上都有反射點(diǎn)（或叫投影區(qū)）
        ，十指拔轉(zhuǎn)球就要造成球面對(duì)手掌多個(gè)部位按摩刺激
        ，十指的活動(dòng)牽涉手上的幾大經(jīng)絡(luò)和十指相關(guān)的一些器官。所以
      ，健身球表面看來是局部運(yùn)動(dòng)
      ，實(shí)際上是一項(xiàng)全身性的健身運(yùn)動(dòng)。選用健身球時(shí)
      ，主要根據(jù)手掌大小
      ，一般初練者，以中
      、小號(hào)為宜
      ，待技術(shù)熟練后，可加大型號(hào)或增加球的數(shù)量
      。
        　　單球旋轉(zhuǎn)和拋接：?jiǎn)问帜靡粋€(gè)健身球
      ，在手中進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)
      ，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)
      。也可做上
      、下轉(zhuǎn)動(dòng)。
        　　單手拿球做向上輕拋動(dòng)作
      ，使球離開手掌后再接住
      ，增加空間和時(shí)間的感覺。單手旋轉(zhuǎn)和拋接是初練時(shí)的基礎(chǔ)動(dòng)作
      ，兩手可以各拿一個(gè)球同時(shí)進(jìn)行練習(xí)
      。
        　　雙球旋轉(zhuǎn)：?jiǎn)问制酵袃蓚€(gè)球，用手指撥動(dòng)球向左或向右方向轉(zhuǎn)動(dòng)
      。也可以上
      、下進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)。雙手可以各拿兩個(gè)球進(jìn)行練習(xí)
      ，這是最常用的方法
      。
        　　三球旋轉(zhuǎn)：?jiǎn)问制酵腥齻€(gè)球，只能做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)
      。兩手交替進(jìn)行練習(xí)
      。
        　　四球旋轉(zhuǎn)：?jiǎn)问制酵腥齻€(gè)球，為了增加重量
      ，上面再放一個(gè)球
      ，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)，兩手交替進(jìn)行練習(xí)
      。
        　　雙手滾球：?jiǎn)问滞腥齻€(gè)球或四個(gè)球成一串
      ，兩手要有適當(dāng)距離和高度，由一手向另一手滾落
      。
        　　單手雙球拋接：?jiǎn)问滞袃蓚€(gè)球
      ，向上拋起一個(gè)，當(dāng)球下落時(shí)再拋起另一個(gè)球
      ，把先拋的球接在手
      ，手中只留一個(gè)球，另一個(gè)球在手上方空中反復(fù)拋接
      ，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)
      。
        　　 晨練站樁功法 
        　　站樁功是我國民間的一種有效的健身運(yùn)動(dòng)，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息
      ，加強(qiáng)血液循環(huán)
      ，促使新陳代謝，提高人體免疫力
      ，對(duì)人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病
      ，都有較好功效。
        　　 松靜自然 
        　　松代表放松，練功時(shí)不僅全身肌肉要放松
      ，精神也要放松
      。靜要做到寧靜，練功時(shí)要排除一切雜念
      ，做到一心一意
      ，使整個(gè)精神活動(dòng)進(jìn)入安靜狀態(tài)。自然即練功時(shí)切勿勉強(qiáng)
      ，求其自然
      ，尤其是呼吸。
        　　 姿勢(shì) 
        　　站樁功體式有多種
      ，根據(jù)上肢和下肢的姿勢(shì)
      ，體式高低，可分為基本式（雙重式
      、單重式）
      、休息式（插兜式、貼腰式）
      、高位式（下按式
      、提包式、環(huán)抱式
      、前撐式）
      、中位式和低位式等。重點(diǎn)介紹晨練基本式中的雙重式
      。
        　　雙重基本式是站樁功最基本的形式
      ，除身體嚴(yán)重虛弱者外，其他人均可進(jìn)行鍛煉
      。練本式時(shí)體式的高度比人體直立時(shí)降低一拳左右
      。
        　　 要求 
        　　練功時(shí)，心神寧靜
      ，自然呼吸
      ，身心放松；兩腳平行分開
      ，與肩同寬
      ；兩膝微曲，稍向內(nèi)扣
      ；兩腳平均著力
      ，如樹生根，避免將體重全落在腳跟上
      ，腰脊豎直
      ，舒放挺拔
      ；兩髖內(nèi)收，松肩虛腋
      ；兩臂微曲
      ，自然下垂稍外展；頭頸正直平視
      ，頸項(xiàng)放松
      ，呼吸自然。如果按照此姿勢(shì)晨練
      ，練功者便會(huì)產(chǎn)生一種輕松舒適的感覺，意如蒼松之屹立
      。
        　　 注意事項(xiàng) 
        　　要仔細(xì)領(lǐng)會(huì)動(dòng)作和要領(lǐng)
      ，循序漸進(jìn)鍛煉。初練者宜先練雙重基本式
      ，不要把幾種不同功夫混雜在一起
      ，以免產(chǎn)生混亂。要掌握好運(yùn)動(dòng)量
      。一般來說
      ，運(yùn)動(dòng)量大小與站樁時(shí)間、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關(guān)
      。站樁時(shí)間短
      ，體式高，支撐量小
      ，其運(yùn)動(dòng)量相對(duì)小
      ，反之則大。作為晨練健身運(yùn)動(dòng)
      ，每日晨練1~2次
      ，每次練20~30分鐘即可，練功時(shí)間的長(zhǎng)短應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則
      ，千萬不要勉強(qiáng)
      。練功前要排除大小便，松衣寬帶
      ；不要在過飽
      、空腹的情況下練功。練功后
      ，要緩緩做好收功動(dòng)作
      。雙膝慢慢變直，原地踏步1~3分鐘
      ，或用雙手拍打腰骶部15~20次
      。初練功者
      ，站樁3~5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)漸覺發(fā)熱或震動(dòng)
      ，如果一時(shí)難以忍受
      ，可站起休息片刻，然后再繼續(xù)蹲下
      。年老體弱者不要硬撐
      ，以防得不償失。
        　　 女性晨練做什么運(yùn)動(dòng)好 早晚運(yùn)動(dòng)身體棒棒 
        　　早晨
      ，你剛醒來
      ，你的身體還沒有完全脫離睡眠狀態(tài)，這套動(dòng)作有助你平衡地逐漸進(jìn)入精神振作的狀態(tài);夜晚
      ，經(jīng)過一天的緊張工作
      ，已經(jīng)沒有足夠的精力投入積極的鍛煉，為了驅(qū)除疲勞
        ，調(diào)整思緒
        ，振奮精神，這套靜態(tài)體操能給你幫助
        。
        　　全套6節(jié)動(dòng)作
        ，不要求你身體特別柔軟，因?yàn)樗哪康闹痪褪且^好地發(fā)展你的柔軟性
        ，教會(huì)你保持平穩(wěn)(包括心理上的平穩(wěn))養(yǎng)成優(yōu)美的姿勢(shì)和高雅的'步態(tài)
        。如果我無法適應(yīng)激烈的運(yùn)動(dòng)和單調(diào)的重復(fù)，那么
      ，這套動(dòng)作特別適合你
      ，有助你安靜，凝神和自我沉思
      。
        　　這套動(dòng)作可以每天做
      ，也可以每周做3次，可以把整套動(dòng)作分成幾次做
      。但是
      ，每次做都得從第一節(jié)開始。第一節(jié)是最重要的準(zhǔn)備
      ，其它幾節(jié)鍛煉身體的不同部位
      ，讓內(nèi)部器官也活動(dòng)活動(dòng)。
        　　好了
      ，洗個(gè)熱水澡
      ，穿上寬松的運(yùn)動(dòng)服，開始做操
      ，每節(jié)動(dòng)作緩慢平穩(wěn)
      ，劃分成5個(gè)深呼吸程序：第1個(gè)深呼吸擺出準(zhǔn)備姿勢(shì)
      ，第2-4個(gè)深呼吸完成動(dòng)作，第5個(gè)深呼吸回到準(zhǔn)備狀態(tài)
      ，醞釀下面的動(dòng)作
      。
        　　 1、有利肺和腸的功能
      ，強(qiáng)健腹和臀部肌肉 
        　　準(zhǔn)備：起立
      ，腳掌并攏，挺起肩膀
      。
        　　雙手伸向背后
      ，大姆指緊握(左手在上面)，食指下伸
        ，重心在腳底板上
        ，膝蓋力彎曲，腹部的肌肉緊繃
        ，緩慢前傾，越低越好
        ，們要感覺不錯(cuò)可以
        。雙手上伸，讓手指指向天花板
        ，回到準(zhǔn)備狀態(tài)
        ，變換手的位置再做。
        　　 2
        、“加熱”肌肉
        ，積累體力 
        　　準(zhǔn)備：站立，腳尖略分開
        ，腳后跟并攏
        。如果體力較好，雙腳也可以齊肩寬
        。
        　　踮腳
        ，注意身體平穩(wěn)，雙手從兩側(cè)舉起
        ，手掌互對(duì)
        ，臀部緊繃，稍抬起下巴
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)再做。 一日之計(jì)在于晨
        ，不管是對(duì)學(xué)生還是對(duì)上班族而言
        ，早晨都是一天里最精華的時(shí)間部分
        ，其實(shí)對(duì)于想要運(yùn)動(dòng)的女性同胞而言也不例外。晨起鍛煉身體不僅能幫助你提高整個(gè)身體的精神狀態(tài)
      ，還有效的幫助你調(diào)整思緒
      、提高工作效率。其實(shí)不僅晨練好
      ，晚練也很不錯(cuò)哦
      。還等什么呢，趕緊跟著一起來做做吧
      。
        　　 3
      、改善骨盆的血液循環(huán)，促進(jìn)腸胃功能
      ，發(fā)展背
      ，肩和小腿部的肌肉       
        　　準(zhǔn)備：站立，腳掌并攏
      ，腳和背要直
      ，雙手舉過頭頂，手掌朝內(nèi)
      。腹部的肌肉緊繃
      ，只要不感到腿腱抻傷，就盡量緩慢前傾
      ，雙手從后面抱住大腿
      ，可能的話，抱住小腿肚子
      。左手握在右手上
      ，額頭貼向膝蓋(或大腿)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)
      ，變換手的位置再做。
        　　 4
        、鞏固心血管系統(tǒng)
        、脊椎、背肌和臀肌 
        　　準(zhǔn)備：坐地
        ，雙腳交叉
        ，左腳在右腳上面，背要直
        ，雙手也交叉
        ，同樣左手在右手上面，膝面抬起
        ，剛好被手背摟住
        。
        　　腹部的肌肉緊繃
        ，緩慢前傾，直到頭碰到地面
      ，同時(shí)膝蓋也隨之平放下來
      。回到準(zhǔn)備狀態(tài)
      ，變換手和腳的位置再做
      。
        　　 5、對(duì)肝臟和膽囊的功能產(chǎn)生良好影響
      ，還放松頸部的肌肉 
        　　準(zhǔn)備：四肢著地
      。重心放在彎曲的右腳上，左腳向后伸直
      。
        　　雙手放在膝蓋兩側(cè)撐地
      ，背彎曲，緩慢把頭轉(zhuǎn)向右肩向后看
      ，盯著抻松的背肌
      。回到準(zhǔn)備狀態(tài)
      ，換方向再做
      。
        　　 6、強(qiáng)健腹肌和背肌 
        　　準(zhǔn)備：面對(duì)墻而坐
      ，膝蓋彎曲，腳掌著地
      ，雙手胳膊肘彎曲，從后面撐地。
        　　抬起膝蓋貼胸部
      ，伸直雙手
      ，雙腳伸直上抬，腳掌繃直
      ，眼睛盯著腳趾
      ，讓身體盡量貼近大腿。下巴貼近膝蓋
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)再做。
        　　 7
      、面部護(hù)理的晨操 
        　　假如你不想使自己的面部皮膚松弛
      ，又不想借助于整容手術(shù)和藥物，你不妨每天做一套面部晨操
      。穿一件寬松的遮不住頸部的衣服
      ，用護(hù)膚品輕輕涂抹面部干燥的皮膚
      ，坐在椅子上，靠緊椅背
      ，并開始用鼻子吸氣
      ，再用嘴呼氣。
        　　方法：深吸一口氣
      ，然后用力將呼出的氣吹向鼻子兩翼
      。呼氣應(yīng)該這樣：通過右嘴角呼氣，左嘴角緊閉;接著通過左嘴角呼氣
      ，這時(shí)右嘴角緊閉
      。緩慢且深深地吸氣，使呼吸延遲3～4秒
      。鼓起面頰后
      ，用力使吸入的空氣從緊閉的嘴唇噴出。
      

          
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
      。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長(zhǎng)
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
      
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
      ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項(xiàng),不懂會(huì)傷身
      
                        
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