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冬季長(zhǎng)跑鍛煉-要先預(yù)熱

祝由網(wǎng) 2023-12-15 09:38:35

有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑

，其實(shí)這樣不好
。最好先搓搓手和臉
，輕揉兩耳廓，戴好手套
，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕
，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)
。最后，深呼一口氣
，調(diào)整一下心理情緒
。這時(shí)，你可以起跑了
。

掌握正確的方法

起跑后上身稍微前傾，兩眼平視

，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)
，腳尖要朝向正前方
，不要形成“八”字
，后蹬要有力，落地要輕柔
，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種 一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地
。這種方法速度快
、效果好，但比較費(fèi)力
。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員 另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法
，腿的后面肌肉比較放松
，跑起來省力，但速度較慢
，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜
。

長(zhǎng)跑的呼吸很重要

長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)

，參與人體各大器官的循環(huán)
，特別是呼吸系統(tǒng)
。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加
，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下
，可二步一吸或三步一吸
，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上
，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸
，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激
。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要
，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象
，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶
、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)
，要適當(dāng)降低跑速
，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏
，堅(jiān)持跑下去的決心
。不久，困難就能克服
。

跑后的活動(dòng)和放松

許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好

。跑步后
，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)
，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果
。這時(shí)
，可以做一套廣播體操
，也可以進(jìn)行壓腿
、踢腿、跨跳
、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)
，發(fā)展下肢力量和提高耐力
。整個(gè)練習(xí)做完后
，不要急于休息
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?div id="m50uktp" class="box-center"> ，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)
。然后
，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形
，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松
。

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