人們在制定計(jì)劃時
，有時對肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對肩上運(yùn)動員作后曲動做時能否正確控制是重要的肩軸后部的練習(xí)：
1.把主導(dǎo)胳膊提升與肩同高。
2.用另一胳膊拉住主導(dǎo)胳膊，橫過體前
你背部的肌肉是最容易受傷的
長菱形肌練習(xí)：
1.站立或坐著雙手交叉抱胸
2.下巴向下，近量降到胸前
3.吸足氣
手腕曲肌伸肌伸展練習(xí)
1.站立或坐著
2.用你的異側(cè)手使另一只手彎曲朝下
3.手臂上舉八十度肘部保持伸直
4.用你的異側(cè)手彎曲另一只手
肩部彎曲練習(xí)：
此練習(xí)增強(qiáng)肱二頭肌和肩前部肌肉
1.站立或坐著
2.肘部伸直
3.胳膊慢慢上舉，直到高于頭部
肩部外展練習(xí)：
增強(qiáng)肩部最強(qiáng)的三角肌，為了減少在運(yùn)動中肩部受傷的危險
1.站立胳膊放體側(cè)使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2.慢慢復(fù)原在做
肩袖回旋肌上舉練習(xí)：
1.兩肩放體側(cè)
2.兩肩放于體前
3.兩臂慢慢放下復(fù)員在做
聳肩練習(xí)
1.兩肩放體側(cè)站立，雙腳分開同肩寬
2.向上聳肩近耳
3.緩慢腹原
人們在制定計(jì)劃時
推舉練習(xí)：
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高于頭部
3.緩慢復(fù)原，你可兩肩并舉
，或單臂輪流做。水平(主臥式)外展練習(xí)：
1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直
。2.側(cè)手舉
，肘關(guān)節(jié)伸直，不要過肩，與地面平行。3.慢慢復(fù)原
，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。注：你可以不依靠桌椅
，或靠桌邊或用椅子做此練習(xí)。肩部伸展練習(xí)：
1.肩部靠桌椅邊站立
，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。2.手持器械向后舉
，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。3.緩慢復(fù)原
注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做
岡下肌和小圓肌外旋練習(xí)：
1.側(cè)身躺
2.另一只胳膊放體側(cè)
3.舉手朝天花板九十度
4.緩慢復(fù)原，再做
肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí)：
1.主導(dǎo)臂側(cè)身躺
，肘從體下拉出，稍近曲干。2.主導(dǎo)臂稍前伸
，肘彎曲。3.在胸下放一枕頭或軟墊
。4.手臂慢慢上舉到胸部
，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復(fù)原再做。仰臥式（水平）內(nèi)收練習(xí)：
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側(cè)
，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。3.慢慢舉臂
，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。附臥撐練習(xí)：
俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群
。1.雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板
。2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度
。3.伸直手臂，保持背部全部平直
。為增強(qiáng)胸肌和臂肌，還要練習(xí)：
1.俯臥，腹部不著地板
，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。2.雙臂伸直
，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。引體向上練習(xí)：
1.按作引體向上動作站立
，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳2.掌心向自己
3.慢慢復(fù)原
加強(qiáng)前臂和肘部力量的練習(xí)
曲肘練習(xí)：
肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動時起重要作用
，用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。1.手臂放體側(cè)站立
，掌心向前。2.曲肘，性輕舉重物。復(fù)原再做
。肘部伸展練習(xí)：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌
，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。1.仰臥
，肘部指向天花板，曲臂。2.把另一只手扶持三頭肌
。3.肘部完全伸直。復(fù)原
，再做。前臂旋后練習(xí)：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進(jìn)行下列練習(xí)：
1.坐著
，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉(zhuǎn)前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復(fù)原再做。曲腕練習(xí)：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上
，掌心必須朝上2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物
3.復(fù)原再做
伸腕練習(xí)：
.坐下
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