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      15分鐘簡單小體操讓你10天瘦下來
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-15 13:22:31
        
      

        
      
           
      15分鐘簡單小體操讓你10天瘦下來
      相信嗎?只需十分鐘就能變瘦
      。不信
        ，那就試試下面的伸展運動。
      

      面檣壁站立，右腳前左腳后，右腳跟應(yīng)放在左腳腳趾前30～45公分處。雙手手掌平貼檣壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直
      。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止
      。保持此姿勢15～30秒
      。之后略彎起左腳著膝，但左腳跟不離地
      ，拉緊左腳的腱
      。另一腳重復(fù)此動作。
      

      坐在地面雙腳的腳底并攏
      。為穩(wěn)住此姿勢用雙手握住雙腳
      ，再將腳跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘壓在各膝蓋的內(nèi)側(cè)
      ，身體向前傾
      ，讓膝蓋壓向地面。鼠蹊部與背部下方應(yīng)有拉緊的感覺
      。保持此姿勢15～30秒不動
      。
      

      把左腳放在高約腰的平臺或欄桿等物上，左腳跟放在平臺上
      ，臀部前彎
      ，上身朝舉起那只腿的方向傾斜。維持此姿勢15～30秒
      。右腿重復(fù)這個動作
      。拉緊的感覺應(yīng)該是舉起之腿的腱及下背部。
      

      面向檣壁站立
      ，右手頂住檣，撐起身體
      。右腿舉向臀部
      ，再用右手握住腳背或胎踝
      。輕拉起右腳靠向臀部，使得大腿有拉緊的感覺
      。保持此姿勢10～20秒
      。之後另一只腳重復(fù)該動作。
      

      面向門框
      ，將手放在門口的兩側(cè)
      ，于肩平高后，向前走穿過門口直到胸肌略感拉緊之止
      。維持此姿勢20秒不動
      。
      

      面對門框的一側(cè)或直立的柱子，將雙手置于門框或柱子上
      ，約與肩同高
      ，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開的感覺
      。保持此姿勢20秒不動
      。
      

      站立雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂過頭
      ，向左側(cè)彎腰
      ，保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎
      ，重復(fù)此動作
      。
      

      右腳屈膝跪在左側(cè)后，左腳平貼于地面
      ，腳趾朝前方
      ，往前方移動，讓左腳跟略位于左腳膝前
      。不改變右膝或左膝的姿勢
      ，將臀部往前與下推。右臀的上方部位
      、鼠蹊或腡旁腱應(yīng)有拉緊的感覺
      。維持此姿勢15～30秒不動。另一腿再重復(fù)此動作
      。
      

      頭朝下俯臥
        。用右手抓住右腳，輕輕地往后拉向臀部
        ，右側(cè)四肌頭肌(右大腿上方部位)應(yīng)有拉緊的感覺
        。保持此姿勢15～30秒不動。左腿再重復(fù)此動作。
      

      坐在地面雙腿前伸
        ，膝蓋伸直
        ，兩腳打開約相距90公分。臀部向前彎
        ，上身朝左腿彎
        ，兩手握住左腳踝。保持此姿勢15～30秒
        。右腿再重復(fù)此動作
        。腡旁腱與下背應(yīng)有拉緊的感覺.
      

      坐在地上，雙腿前伸直
        ，兩腳打開約相距90公分
        。雙手托住左踝與膝蓋，將左腳朝胸部上舉
      。臀部的部分(大腿外側(cè)與臀部)應(yīng)有拉緊的感覺
      。保持此姿勢15～30秒。另一腿再重復(fù)此動作
      。
      藝術(shù)體操如何瘦腿？
      1
      、腳尖壓墻
      　　我們在平時站立的時候
      ，可以找一面墻，將左腳的腳尖壓在墻上
      ，腳后跟著地
      ，然后身體向墻的方向傾斜，做向下壓的動作
      ，這樣做不僅可以拉伸腿部線條
      ，還可以幫助我們瘦小腿，那大家左腳堅持壓到一分鐘之后
      ，再換右腿
      ，重復(fù)這樣做三組。
      　　2
      、下蹲
      　　我們想要瘦腿
      ，那就可以來做下蹲這個動作了，注意這個下蹲是要大家像蹲馬步那樣下蹲
      ，而不是深蹲
      ，深蹲的話容易讓腿部變壯，而像馬步那樣下蹲的話
      ，就可以讓腿部肌肉變得更緊實
      ，大家可以先雙腳打開
      ，兩只腳的距離要超過肩寬，然后雙手合十
        ，身體向下蹲
        ，蹲的時候注意提臀
        ，像這樣大概堅持個十五秒種之后
        ，起身休息幾秒鐘，再接著重復(fù)動作
        。
      　　3
        、高抬腿
      　　高抬腿這個動作，主要就是通過增加腿部的運動量
        ，來幫助我們有效的減掉腿部的贅肉
        ，讓腿部變得更緊實，大家先站立
        ，雙腳打開
        ，與肩同寬，然后先向上抬左腿
        ，注意要抬到小腿與大腿呈直角后
        ，再讓腳著地，換抬右腿
        ，像這樣左右交替
        ，熟練之后，再來加快抬腿的速度
        。
      15天抖掉內(nèi)臟脂肪！超火紅「僵尸體操」做5分鐘讓血管更年輕
       減重不單單只靠飲食而已
        ，運動也是關(guān)鍵因素
        ，日本知名醫(yī)學(xué)博士古池敏郎曾經(jīng)也是個肥胖患者，靠著正確飲食習(xí)慣以及運動方法
      ，讓體脂肪降到10%
      。他獨到自創(chuàng)的僵尸操不僅風(fēng)靡日本，更是許多減重患者最喜歡做的運動之一
      。
       
        別再用太忙當(dāng)借口不做運動
      ！每天練3組像練 30 分鐘       
        在我的職業(yè)生涯中，看過無數(shù)患者患有如糖尿病
      、高血脂或高血壓等文明病
      ，這些疾病不能單靠藥物治療，還須配合飲食控管及運動
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？墒?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，不論我怎么苦口婆心的建議病人該做哪些運動，他們總回一句：「我知道了
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！谷缓笈呐?*** 離開診所。
        等他們回診時
      ，我問：「上次說的那些運動
      ，做了嗎？」得到的回答總是：「沒有耶……
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！菇又俣嗉右痪洹柑α恕埂ⅰ干眢w不太好」
      、「天氣太冷」
      、「花粉癥發(fā)作」等借口。
        我站在病人的角度思考
      ，或許是因為這些運動做起來很累又很耗時
      ，所以不想做。因此我不斷的想
      ，該怎么做才能讓病人愿意動
      。最后我研發(fā)出僵尸操─每組只須短短的5分鐘，是一個不挑時間或地點的有氧運動
        。這個體操只要每天練3組
        ，等于消耗30分鐘的步行熱量（練習(xí)僵尸操的方法見下圖）。
       
        池谷式僵尸操〈初階版〉 
        1.原地踏步
         
        先吸氣并縮緊小腹
        ，抬頭挺胸
      ，放松肩膀、雙臂
      。 雙臂用力向上舉然后放下
      ，自然垂在身體兩側(cè)。注意不可彎腰駝背
      。 維持這個姿勢
      ，原地小踏步。若能抬高腳跟
      ，用腳尖踏步
      ，效果更佳。但有腿疾或腰腿無力的人切忌勉強(qiáng)
      ，量力而行即可
      。  2.左右甩肩
        停下腳步，像幼兒前后甩動肩膀
      ，扭動上半身
      。這個時候
      ，雙臂配合肩膀自然擺動即可。 動作1與2為一組
      。動作1練習(xí)15～60秒后
      ，繼續(xù)動作2約15～60秒。早中晚餐后的30分鐘各練習(xí)一組
      ，一天共計三組
      。練習(xí)時間僅供參考，請配合自各自的體能
      ，量力而為
      。  
        我相信不管是不習(xí)慣或者不喜歡運動的人
      ，只要試過這套減肥操
      ，也會認(rèn)為運動一點都不難。
        其實
      ，當(dāng)我把這方法告訴患者后
      ，不少人高興的跟我說：「醫(yī)師，我照你說的做了
      ，身體真的變好了
      。」或「我一下子就瘦下來了
      ！」做一組
      ，效果等于步行10分鐘。
       
        進(jìn)階版僵尸操就像慢跑
      ！成功甩掉脂肪 
         在我研發(fā)僵尸操以前
      ，常建議病人利用看電視的時間「原地跑步」。因為基本上
      ，跑步消耗的熱量要比走路多2
      、3倍。我想
      ，如果在原地跑步的同時
      ，做一些加強(qiáng)上半身的運動，肯定事半功倍
      。這就是僵尸操的由來
      。
        總之，僵尸操極其簡單
      ，只要放松身體
      ，像小孩子耍賴一般，抖動上半身就可以了
      。順帶一提
      ，因做這個運動
      ，人像僵尸一樣，所以我才以此命名
      。
        僵尸操的魅力
      ，是不管多么討厭運動的人都能練習(xí)，而且有意想不到的效果
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；蛟S有人會想：「怎么可能這樣就能甩掉脂肪？」不過
      ，各位可別小看僵尸操的功效
      。做一組僵尸操等于走路10分鐘。
        換句話說
      ，一天只要練習(xí)3組
      ，等于走了30分鐘。
         ＊內(nèi)容授權(quán)自《15天抖掉內(nèi)臟脂肪》
      ，作者為池谷敏郎
      ，大是文化出版。       
        
      小學(xué)生怎樣瘦腿
      以下方法被證明是最為科學(xué)有效的減肥方法：1.每天燙腳
      ，促進(jìn)血液循環(huán)
      。與此同時按摩一下腿部，給肌肉放松
      。2.每天跳10--15分鐘的健美操
      。3.把你的零食全部換成水果，每天最少8杯水
      。4.合理 飲食很重要
      ，不要盲目的節(jié)食，容易起反效果
      。5.減肥藥被認(rèn)為是時下最為快速有效的減肥方法
      ，但是挑選減肥藥一定要挑大品牌、健康
      、副作用小的減肥藥物
      。據(jù)專家介紹，目前國內(nèi)充斥著各種各樣的減肥產(chǎn)品無論是等車或外出期間
      ，可利用等紅綠燈
      ，或是在站牌、月臺候車的空當(dāng)
      ，做做以下的小體操
      ，簡單又能瘦腿。 
      立正站好
      ，抬起任何一腳
      ，朝內(nèi)側(cè)交叉
      ，輕壓住大腿內(nèi)側(cè)面； 
      維持10秒鐘
      ，再換另一腿
      ； 
      注意：重心放在身體正中央 ，如果不易保持平衡的話
      ，可將身體輕靠在墻壁或柱子上
      。 

      一分鐘的瘦腿操 
      有什么辦法能快點讓我們的雙腿瘦瘦的,讓別人羨慕得恨恨的呢?我們來試試這個一分鐘的瘦腿操吧。 

      瘦整個大腿 

      以立正的姿勢站著
      、兩手放在身體兩側(cè)
      。彎曲膝蓋， 

      兩手碰觸腳趾（此時
        ，不要太用力）
        。訣竅在于，不彎曲背部肌肉
      ，只彎曲膝蓋
      。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒
      ，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)
      ，習(xí)慣后再加速吧
      。 

      瘦大腿內(nèi)側(cè) 

      從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步
      ，輕彎膝蓋
      。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）
      。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換
      。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。 

      瘦大腿外側(cè) 

      以立正的姿勢站著
      。右腳伸直向右抬起
      ，同時左手伸直向左抬起。此時
      ，注意身體的平衡
      。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢
      。另外一側(cè)同樣做一遍
      、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候
      ，以10秒鐘做5次為目標(biāo)
      ，習(xí)慣后多加快速度
      。 

      瘦腿絕對計劃 
      瘦整個大腿 

      以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)
      。彎曲膝蓋
      ，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）
      。訣竅在于
      ，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋
        。再輕輕回到原來的姿勢
        。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候
        ，以10秒鐘做3次為目標(biāo)
        ，習(xí)慣后再加速吧。 

      瘦大腿內(nèi)側(cè) 

      從立正的姿勢開始
        ，將右腳向前跨一步
        ，輕彎膝蓋。兩手插在腰上
        。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）
        。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度
        。 

      瘦大腿內(nèi)外測 

      以立正的姿勢站著
        。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起
        。此時
        ，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁
        。輕輕回到原來的姿勢
        。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒
        。剛開始做的時候
        ，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度
      。 

      瘦腿只需一分鐘 
      有什么辦法能讓我們的雙腿快點瘦
      ？來試試一分鐘瘦腿操吧。 

      瘦整個大腿：以立正的姿勢站著
      ，兩手放在身體兩側(cè)
      。彎曲膝蓋，兩手用力碰觸腳趾。開始做時以10秒鐘做3次為目標(biāo)
      ，習(xí)慣后再加速
      。 

      瘦大腿內(nèi)側(cè)： 做立正姿勢，將右腳向前跨一步
      ，輕彎膝蓋
      ，兩手插在腰上，跳起的同時左右腳互換
      。先以10秒鐘做10次為目標(biāo)
      ，后可加速。 

      瘦大腿外側(cè)： 右腳伸直向右抬起
      ，同時左手伸直向左抬起
      。此時，注意身體的平衡
      ，腿部要用勁
      。另外一側(cè)同樣做，動作大約兩秒鐘
      。 

      瘦腿的獨門秘籍 
      1
      、最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋用力并緊
      ，輕微下壓
      ，這樣快速做五六次便成！注意做這個動作時不需要屏住呼吸
        。 

      2
        、這個動作對于美化小腿曲線非常有效。平躺在地上
        ，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊
        ，兩腳交互運動腳背20－30次
        ，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍
        。 

      3
        、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬
        ，停在空中
        ，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累
        ，但為了能穿迷你裙
        ，再苦再累也要堅持。 

      4、坐在椅子上
        ，挺胸
      ，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢
      ，上面的腿使勁往下壓
      ，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種
      ，2－3遍即可
      。做這個動作不需屏住呼吸。 

      5
      、這是一個芭蕾舞演員常做的動作
      ，一條腿向前抬至90度，腳背繃直
      ，再慢慢地往體側(cè)移動
      ，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿
      ，又可勻稱體態(tài)
      。 

      ◆小秘方 

      家里的一些物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如用兩個小板凳放在地面上
      ，就可以做俯臥撐了
      ；躺在床上，胸前抱兩個西瓜
      ，可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練
      ；如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練
      ，再進(jìn)行腹部訓(xùn)練
      ，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等
      ，不要求速度很快
      ，但要有足夠的訓(xùn)練時間。再配合健康飲食
      ，效果立竿見影
      ，走出去就婀娜多姿啦。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/183843.html.
      
          
      
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      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                        
      拉筋運動是運動前的熱身
      ，正常情況下如果要運動前
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時期
      ，佛門的少林寺習(xí)武即已發(fā)端，而道家與武術(shù)也開始了交融
      。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源
      ，老莊思想的“以靜制動，以柔克剛〃