辦公室忙里偷閑養(yǎng)生操

辦公室忙里偷閑養(yǎng)生操

健身運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門科學(xué)的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)達(dá)肌肉、增長(zhǎng)體力、改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它還可以改善人體健康水平，提高心肺功，幫助術(shù)后恢復(fù)等。具體項(xiàng)目有很多，常見的如游泳、跑步、體操、舉重等。

(1)頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

(2)頭側(cè)屈：頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。

(3)頭繞環(huán)：頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

(4)肩聳動(dòng)：肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。

(5)體側(cè)轉(zhuǎn)：坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

(6)腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停頓片刻，還原后再伸直。

(7)膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

(8)體放松：端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長(zhǎng)。

「中醫(yī)保健科普」 簡(jiǎn)單易學(xué)穴位養(yǎng)生操，幫忙調(diào)百病?。ㄕ嫒藙?dòng)作配圖）

穴位是我們每一個(gè)人身體上特殊的感覺點(diǎn)，以下是一套以中醫(yī)理論為基礎(chǔ)，結(jié)合穴位分布經(jīng)絡(luò)走向，將人體50多個(gè)主要穴位與健身操有機(jī)結(jié)合的慢病穴位操，它集降壓、降糖、健身、 養(yǎng)生 于一體，適合于各年齡段的朋友鍛煉。

01 對(duì)擊十宣穴

第1個(gè)動(dòng)作刺激到的是位于我們十指指尖的十宣穴，刺激這個(gè)穴位可以起到降壓、預(yù)防眩暈的作用。

【取穴方法】

仰掌，十指微屈微，十宣穴在手十指尖端，距指甲游離緣0.1寸，左右共10個(gè)穴位。

【功效】

神志病，熱病，腰骶、背、頭項(xiàng)局部病證及相應(yīng)的內(nèi)臟疾病。如頸項(xiàng)強(qiáng)痛、角弓反張等癥。督脈督一身之陽(yáng)氣，只要是陽(yáng)氣衰弱都可以在督脈上找到合適的穴位進(jìn)行治療。

02 十指交叉相對(duì)

第2個(gè)動(dòng)作刺激到的是位于我們手指指縫的八邪穴，主治煩熱，目痛，頭痛，咽痛，牙痛，手指麻木。

【取穴方法】

在手指背側(cè)，微握拳，第一 五指間，指蹼緣后方赤白肉際[1]處，左右共8個(gè)穴位。

【功效】

主治煩熱，目痛，頭痛，項(xiàng)強(qiáng)，咽痛，牙痛，手指麻木，毒蛇咬傷，手臂紅腫等。

03 撞擊虎口

第3個(gè)動(dòng)作刺激合谷穴，借此不僅能調(diào)節(jié)血糖，對(duì)緩解牙痛、暈車也有明顯療效。

【取穴方法】

原穴。在手背，第1、2掌骨間。

【功效】

主治發(fā)熱，頭痛，目赤腫痛，鼻衄，血淵，咽喉腫痛，齒痛耳聾，面腫，口眼 斜，中風(fēng)口噤，熱病無(wú)汗，多汗，消渴，黃疸痛經(jīng)，經(jīng)閉，滯產(chǎn)等。

04 對(duì)擊大魚際

第4、5個(gè)動(dòng)作刺激的是我們的魚際、太淵等肺經(jīng)穴位，有強(qiáng)心作用，針對(duì)心悸、冠心病、心絞痛患者。

05 對(duì)擊小魚際

【取穴方法】

手掌內(nèi)、外側(cè)緣由一組肌群構(gòu)成稍隆起的部位，大拇指一側(cè)稱“大魚際”，另一側(cè)稱“小魚際”。

【功效】

大魚際與呼吸器官關(guān)系密切，對(duì)防治感冒大有益處，而且對(duì)咽痛、 打噴嚏、流清涕、鼻塞、咳嗽等癥狀，也有緩解作用。

小魚際主治咳嗽，咯血，咽喉腫痛，發(fā)熱，及扁桃體炎，小兒營(yíng)養(yǎng)不良等。

06 敲打后溪穴（換手）

第6個(gè)動(dòng)作刺激的是后溪、前谷、腕骨等小腸經(jīng)穴位，對(duì)于改善下焦、緩解消渴癥狀、降低血糖均有良好療效。

【取穴方法】

把手握成拳，在第5掌指關(guān)節(jié)后的遠(yuǎn)側(cè)掌橫紋頭赤白肉際處即是（即把手握拳，掌指關(guān)節(jié)后橫紋的盡頭就是該穴）

【功效】

中醫(yī)醫(yī)學(xué)里是非常注重后溪穴的。它可以直接通到督脈上去屬于八脈交匯穴里面很重要的一個(gè)穴位。督脈主一身陽(yáng)氣，陽(yáng)氣旺則全身旺。

07 對(duì)拍手背（換手）

第7個(gè)動(dòng)作刺激的是中渚、液門、陽(yáng)池等三焦經(jīng)穴位，保持頸椎、腰椎 健康 ，改善腦缺血。

【取穴方法】

中渚穴位于人體手背部，當(dāng)環(huán)指本節(jié)（掌指關(guān)節(jié)）的后方，第4、5掌骨間凹陷處。

【功效】

緩解治療頭痛、目赤、耳聾、耳鳴、咽喉腫痛、手臂紅腫疼痛等。

08 拍擊尺澤穴（換臂）

第8個(gè)動(dòng)作刺激到的是曲池、尺澤、曲澤等穴位，有降壓、止咳等效果。

【取穴方法】

尺澤穴位于人體的手臂肘部，取穴時(shí)先將手臂上舉，在手臂內(nèi)側(cè)中央處有粗腱，腱的外側(cè)外即是此穴(或在肘橫紋中，肱二頭肌橈側(cè)凹陷處)。

【功效】

感冒、咽喉腫痛、扁桃體炎、喉炎、咽炎、支氣管炎、百日咳、肺炎、胸膜炎、肋間神經(jīng)痛、丹毒、胎位不正、麻疹、高血壓肺炎、支氣管哮喘、肺結(jié)核、急性胃腸炎、肘關(guān)節(jié)及周圍軟組織疾患。

09 敲打云門穴（換肩）

第9個(gè)動(dòng)作刺激到的是中府、云門等肺經(jīng)穴位，針對(duì)肺系疾病、氣管、支氣管疾病均有治療作用。此外，中府穴還有診斷治療肺癌的作用。

【取穴方法】

位于胸部，鎖骨下窩凹陷中，肩胛骨喙突內(nèi)緣，前正中線旁開6寸，有胸大肌。

【功效】

咳嗽、氣短、喘不得息、胸滿、胸中煩熱、胸痛、引缺盆痛、傷寒四肢熱不已、癭氣、疝氣上沖心、暴心腹痛、脅痛引背、肩痛不舉、四肢逆冷、脈代不至。

10 拍打肩井穴（換肩）

第10個(gè)動(dòng)作刺激的是肩井穴，經(jīng)常拍打這個(gè)穴位不僅能降壓，對(duì)心、肺疾病以及便秘均有良好效果。

【取穴方法】

位于大椎與肩峰端連線的中點(diǎn)上，前直對(duì)乳中。

【功效】

主治項(xiàng)強(qiáng)，肩背痛，手臂不舉，中風(fēng)偏癱，滯產(chǎn)，產(chǎn)后血暈，乳癰，瘰疬，及高血壓，功能性子宮出血等。

11 叩擊百會(huì)穴

第12個(gè)動(dòng)作刺激的是我們頭頂?shù)陌贂?huì)穴，有安神助睡眠、降壓、治頭痛等作用。

【取穴方法】

后發(fā)際正中上7寸，當(dāng)兩耳尖直上，頭頂正中

【功效】

主治頭痛、目眩、鼻塞、耳鳴、中風(fēng)、失語(yǔ)、脫肛、陰挺、久瀉久痢。

12 腹部穴位拍擊

第13個(gè)動(dòng)作刺激我們腹部神闕、氣海、關(guān)元等保健要穴，這些穴位能調(diào)節(jié)胃腸功能，尤其適于糖尿病患者。

【取穴及功效】

神闕，人體穴位名，位于臍正中，屬于任脈的穴位。有治腹痛、久泄、脫肛、痢疾、水腫、 虛脫。禁刺，宜灸。

氣海在下腹部。當(dāng)臍中下1.5寸。主治虛脫，厥逆，腹痛，泄瀉，月經(jīng)不調(diào)，痛經(jīng)，崩漏，帶下，遺精，陽(yáng)痿，遺尿，疝氣及尿潴留，尿路感染，腸梗阻等，具有強(qiáng)壯作用。

關(guān)元穴位于臍下三寸處，主要是通過(guò)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，從而達(dá)到治療生殖系統(tǒng)疾病的目的。

13 拍擊腎俞穴

第14個(gè)動(dòng)作刺激我們后腰的腎俞、三焦俞等膀胱經(jīng)穴位，這些穴位適合泌尿系疾病的預(yù)防和治療，能強(qiáng)腎固本。

【取穴方法】

腎俞穴位于人體的腰部，當(dāng)?shù)诙导幌?，左右二指寬處?

【功效】

主治疾病為：腰痛、腎臟病、高血壓、低血壓、耳鳴、精力減退等。

14 內(nèi)勞拍少海

第16個(gè)動(dòng)作刺激的是手少陰心經(jīng)的內(nèi)勞穴和少海穴。起到強(qiáng)心、預(yù)防心腦血管疾病的作用。

【取穴方法】

在肘前區(qū)，橫平肘橫紋，肱骨內(nèi)上髁前緣。

【功效】

主治心痛、癔病等心與神志病；肘臂攣痛，臂麻手顫；頭項(xiàng)痛腋肋痛；瘰疬。

15 腳跟踢然谷

第17個(gè)動(dòng)作通過(guò)刺激足少陰腎經(jīng)的然谷穴，起到排腎毒、預(yù)防腦血管疾病的作用。

【取穴方法】

位于在內(nèi)踝前下方，足舟骨粗隆下方凹陷中。

【功效】

治療咽喉炎、膀胱炎、尿道炎、月經(jīng)不調(diào)等病癥。

16 拍委中穴

古有“腰背委中求”之語(yǔ)，是指凡腰背部病癥都可取委中治療；此穴具有舒筋通絡(luò)、散瘀活血、清熱解毒等作用。

【取穴方法】

委中穴位于腘橫紋中點(diǎn)，股二頭肌腱與半腱肌腱中間，即膝蓋里側(cè)中央

【功效】

主治坐骨神經(jīng)痛、小腿疲勞、肚子疼痛、脖子酸痛、腰部疼痛或疲勞、臀部疼痛、膝蓋疼痛。

17 拍腿部膽經(jīng)

按摩敲打可以舒經(jīng)通絡(luò)、活血排毒，血液循環(huán)快了，身體就會(huì)有足夠的能量來(lái)排除垃圾，體內(nèi)的水腫、毒素自然就會(huì)去除，按摩敲打的部位就會(huì)瘦下去。

【取穴方法】

膽經(jīng)在下肢的巡行路線是沿股、下肢外側(cè)中線下行至小趾、次趾之間。有個(gè)很容易找到的標(biāo)志，就是沿著褲子中間的那條線至膝蓋側(cè)面處，主要是環(huán)跳、風(fēng)市、中瀆、膝陽(yáng)關(guān)四個(gè)穴位。

【功效】

本經(jīng)腧穴主治側(cè)頭、目、耳、咽喉病，神志病，熱病及經(jīng)脈循行部位的其他病證。

請(qǐng)問八段錦對(duì)于養(yǎng)生有什么好的作用呢？

八段錦的養(yǎng)生作用主要有三方面
一 針對(duì)性強(qiáng)。 這八個(gè)動(dòng)作柔緩，每一節(jié)針對(duì)身體特定臟腑功能，每一節(jié)重復(fù)次數(shù)因人而異，可多可少，適合各年齡段。比如第一節(jié)雙手托天理三焦，第三節(jié)五勞七傷往后瞧，對(duì)于頸椎腰椎可緩解疲勞，恢復(fù)肌肉彈性，對(duì)于常見的腰肌勞損、頸椎勞損一類的辦公室一族不妨一試。
二 增強(qiáng)血液循環(huán)，增加抵抗力，身體機(jī)能得到提高。很多人都有體會(huì)，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后吃飯睡覺明顯好了，精力體力都有改善。
三 調(diào)息功能 中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)有五大項(xiàng)： 針 砭 藥 按摩 導(dǎo)引 。八段錦就是典型的導(dǎo)引術(shù)。人活一口氣，通過(guò)調(diào)息調(diào)氣來(lái)養(yǎng)生，進(jìn)而通任督二脈，是古人的智慧，也是流傳至今長(zhǎng)盛不衰的原因所在。
八段錦有以下八個(gè)特點(diǎn)，能夠達(dá)到養(yǎng)生功效：需要的建議收藏！
（一）導(dǎo)氣引體，調(diào)暢氣血
八段錦動(dòng)作柔和緩慢，其運(yùn)動(dòng)方式符合人體自身節(jié)律。傳統(tǒng)養(yǎng)生十分強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)要“法貴柔緩”，這是因?yàn)椤吧仙迫羲?、“柔則生，剛則損”。柔和緩慢的運(yùn)動(dòng)能讓生命機(jī)體充分放松自然，更好地發(fā)揮自身具有的調(diào)節(jié)功能，因而有利于機(jī)體的全面康復(fù)，且不帶任何副作用。八段錦鍛煉通過(guò)對(duì)外在肢體軀干的屈伸俯仰和內(nèi)部氣機(jī)升降開合的引導(dǎo)，使全身筋脈得以牽拉舒展，經(jīng)絡(luò)得以暢通流利，實(shí)現(xiàn)“骨正筋柔，氣血以流”?，F(xiàn)代研究已經(jīng)表明，通過(guò)八段錦鍛煉，周圍血管彈性和心肌收縮力得到改善，心肌收縮有力，迷走神經(jīng)的興奮性增高，血管的充盈度和節(jié)律性更強(qiáng)。
（二）松緊配合，增強(qiáng)適應(yīng)
八段錦的一個(gè)鍛煉特色乃是松緊結(jié)合。這個(gè)特點(diǎn)貫穿在整套運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，習(xí)練時(shí)要求松中有緊、松而不懈，緊從松來(lái)、柔和拔伸?！熬o”只是動(dòng)作中的一瞬間，而松貫穿動(dòng)作過(guò)程始終。松緊的這種密切配合和頻繁轉(zhuǎn)換，有助于刺激調(diào)節(jié)機(jī)體本身的陰陽(yáng)協(xié)調(diào)能力，促動(dòng)經(jīng)氣流通，打開關(guān)節(jié)粘連，活血化瘀，強(qiáng)筋壯骨。從現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)來(lái)看，這是一種小負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)應(yīng)激。良性柔和持續(xù)的應(yīng)激，可調(diào)動(dòng)全身各臟器組織的儲(chǔ)備潛能，提高機(jī)體的免疫能力與防病能力。有研究已經(jīng)表明，八段錦的習(xí)練對(duì)血壓、心率、血糖、甲狀腺功能等都具有雙向調(diào)節(jié)功能，從而增強(qiáng)了機(jī)體的適應(yīng)能力和應(yīng)對(duì)各類疾病的能力。
（三）提倡站樁，強(qiáng)心難老
八段錦的基礎(chǔ)姿勢(shì)是站樁。站樁是氣功中常見的調(diào)身手段，要求意靜神寧、舒適得力、輕松自然。八段錦中，預(yù)備式是三元式（抱球式）站樁，第一、三式是托球式站樁，第四式和第五、六式轉(zhuǎn)換時(shí)為浮按式站樁，以及第二、五、七式采用馬步站樁。站樁能夠促使肌肉筋脈產(chǎn)生節(jié)律式蠕動(dòng)，特別是下肢，有利于血液的回流和經(jīng)氣的布散。俗話說(shuō)：人老腿先老；持續(xù)適度的站樁無(wú)疑可以增強(qiáng)下肢的力量和平衡能力，可以防老。有研究表明，站樁有利于實(shí)現(xiàn)“體外反搏”，促使下半身血流加速回流到軀干和頭頸，從而增加心、腦、腎等重要器官的血液循環(huán)，預(yù)防心腦血管疾病。
（四）脊柱為軸，整體調(diào)節(jié)
八段錦活動(dòng)中心在于脊柱。整套八段錦的練習(xí)，要求重心上下、左右不斷轉(zhuǎn)換，并且力求平衡，動(dòng)作連貫相隨。這就要求八段錦的所有動(dòng)作都通過(guò)一個(gè)中心來(lái)指揮——脊柱。脊柱是人體運(yùn)動(dòng)的樞紐，具有支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟的功能；同時(shí)由于脊柱兩側(cè)分布著支配肢體臟器的全部神經(jīng)根，因此又被稱為人體的“第二條生命線”。八段錦正是通過(guò)對(duì)脊柱的拉伸旋轉(zhuǎn)，刺激一身陰陽(yáng)根本的任督兩脈；牽一處而動(dòng)諸全身，起到全身心的鍛煉功效。
（五）運(yùn)動(dòng)適量，小勞防疾
從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)看，八段錦屬于中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。唐代養(yǎng)生大家孫思邈在《千金備急要方》中提到“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳！且流水不腐，戶樞不蠹，以其運(yùn)動(dòng)故也?！毙谑前硕五\健身養(yǎng)生的一個(gè)重要特色。宋代蒲虔貫在《保生要錄》中記載：“養(yǎng)生者，形要小勞，無(wú)至大疲。故水流則清，滯則污。養(yǎng)生之人，欲血脈常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至勞。頻行不已，然亦稍緩，即是小勞之術(shù)也”?！靶凇钡墓π牵骸笆麻e隨意為之，各數(shù)十過(guò)而已。每日頻行，必身輕、目明、筋壯，血脈調(diào)暢，飲食易消，無(wú)所壅滯。體中小有不佳，快為之即解”。
（六）中醫(yī)指導(dǎo)，符合生理
八段錦同傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)的臟腑經(jīng)絡(luò)理論關(guān)系密切。八段錦第一式通過(guò)上托下落、對(duì)拉拔伸的動(dòng)作，刺激調(diào)節(jié)人體“三焦”系統(tǒng)，有利于元?dú)馑荷舷虏忌?，發(fā)揮滋潤(rùn)濡養(yǎng)臟腑的作用。第二式通過(guò)左右開弓，有利于抒發(fā)胸氣，消除胸悶；并疏理肝氣，治療脅痛。第三式動(dòng)作左右升降對(duì)拉，符合“脾主升清，胃主降濁”原理，能夠?qū)ζ⑽父文懫鸬胶芎玫陌茨ψ饔?。第四式中“五勞七傷”是中醫(yī)學(xué)病因，其病癥類似于現(xiàn)代人常說(shuō)的亞健康。這一式扭頭旋臂，調(diào)整了大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱為天柱），同時(shí)挺胸刺激胸腺，從而改善了大腦對(duì)臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強(qiáng)免疫和體質(zhì)，促進(jìn)自身的良性調(diào)整，可以消除亞健康。第五式中的“心火”是由于思慮過(guò)度、內(nèi)火旺盛所致，可見心煩口瘡、失眠多夢(mèng)、便秘尿赤等癥候；這一式上身前俯，尾閭擺動(dòng)，使腎水得升、心火得降。第六式通過(guò)前屈后伸、雙手按摩腰背下肢，使督脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)等得到充分拉伸，對(duì)生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，可刺激肝系經(jīng)脈，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨。第八式提踵顛足，內(nèi)可以按摩五臟六腑，外可以舒緩筋骨；正如民間諺語(yǔ)所言：百步走不如抖一抖，這一式具有“消百病”的神奇功效。
（七）松靜自然，調(diào)攝精神
八段錦雖然是以外形肢節(jié)軀干的伸展開合為主，但不同于一般的廣播體操。后者動(dòng)作剛健有力，直來(lái)直去，節(jié)奏單一，不講究呼吸意念；而八段錦練習(xí)過(guò)程中，要求神與形合，氣寓其中，動(dòng)作柔和，剛?cè)嵯酀?jì)，強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)配和，意念集中在動(dòng)作部位，排除雜念。因此八段錦的鍛煉方式是身心一體式的，而且突出對(duì)情志的調(diào)攝。良好的情志應(yīng)該是恬淡寧?kù)o，祥和愉悅?！?a href="/ddjy_100/45.html">黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)：“恬淡虛無(wú)，真氣從之；精神內(nèi)守，病安從來(lái)？”唐代的醫(yī)學(xué)家王冰也曾指出：“導(dǎo)引按蹻，中人用為養(yǎng)神調(diào)氣之正道也?！?br>（八）天人合一，萬(wàn)疾化塵
八段錦的“錦”是指華貴精美的絲織品，同時(shí)也意味整套練習(xí)如絲棉般柔順連綿、絲滑流暢。所以《遵生八箋》中說(shuō)“循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因”。在古人記載的一段“十二段錦總訣”中曾提到，練功必須“遍身合總行之，要依次序，不可缺，不可亂”，這樣“勤行無(wú)間斷”，才能收到“萬(wàn)疾化為塵”的效果。八段錦整套編排中，第一式為托天式，然后從上到下依次調(diào)理心肺、脾胃、肝膽、腎和泌尿生殖系統(tǒng)，最后以顛地式為結(jié)尾；將天地人三才合一的古典養(yǎng)生思想完滿地貫穿其中。持續(xù)的操練八段錦，可以不知不覺地實(shí)踐著天人合一，收到祛疾防病、長(zhǎng)生延年的功效。

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