改善睡眠的瑜伽體式有哪些

改善睡眠的瑜伽體式有哪些

要想睡得更好，睡前一定要徹底放松身心，讓大腦平靜下來。今天小編給大家分享幾個幫助睡眠的瑜伽體式。

改善睡眠的瑜伽體式有哪些

1、束角式動作要領(lǐng)：1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

2、脊柱扭動式動作要領(lǐng)：1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。注意：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

3、貓伸展式動作要領(lǐng)：1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。注意：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

4、蜥蜴式動作要領(lǐng)：1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。4、呼吸平緩，保持10-15秒。注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

5、雙腿背部伸展式動作要領(lǐng)：1、端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

6、坐角式動作要領(lǐng)：1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。2、吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。

有助睡眠的瑜伽動作

有助睡眠的瑜伽動作

有助睡眠的瑜伽動作，瑜伽有許多種,不同時間練習(xí)不同的瑜伽種類,比如,睡前瑜伽,平常時間的瑜伽等等。在睡覺前,可以練習(xí)一下睡前瑜伽,有助于放松精神,下面是有助睡眠的瑜伽動作。

有助睡眠的瑜伽動作1 改善睡眠的瑜伽體式有哪些

1、束角式

動作要領(lǐng)、

1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近____處。

2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

注意、盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

功效、使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

2、脊柱扭動式

動作要領(lǐng)、

1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。

注意、轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效、可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾隱拆正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

3、貓伸展式

動作要領(lǐng)、

1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。

注意、注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

功效、柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

4、蜥蜴式

動作要領(lǐng)、

1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

4、呼吸平緩，保持10-15秒。

注意、移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

功效、緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

5、雙腿背部伸展式

動作要領(lǐng)、

1、端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

注意、注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

功效、對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

6、坐角式

動作要領(lǐng)、

1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

2、吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

寬攜枯3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

注意慎洞、“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

功效、調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。

有助睡眠的瑜伽動作2 一、睡前瑜伽幾招式促進睡眠

第一式、全蝗蟲式

做法、俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效、腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

第二式、船式

做法、仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

功效、借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

第三式、上伸腿式

做法、仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效、改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。

第四式、倒置式

做法、仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。

功效、消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

二、瑜伽課程失眠族的瑜伽

步驟、

動作1、雙腳繃腳面重疊，腳尖點地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。

動作2、仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋盡量貼胸。吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸6——10秒

動作3、呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的.額頭，右腿保持放松。

動作4、美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鐘。

動作5、吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。

功效、讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導(dǎo)進入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。

練習(xí)秘訣、

練習(xí)動作4時，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉強自己。

有助睡眠的瑜伽動作3 犁式

在地毯上選擇仰臥的姿勢，把自己的雙腿向前伸直后并攏雙腳，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。這時候一定要保持自己的呼吸自然，放松全身。

助眠作用、犁式你讓自己體內(nèi)的血液暫時的回流，使血液中的垃圾得到清理，并能夠促進血液循環(huán)，緩解疲勞，改善新陳代謝，從而讓自己的睡眠質(zhì)量更好。

肩倒立式

起步同犁式。先把自己的雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

助眠作用、通過這種鍛煉的方式可以改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，讓睡眠不好的情況得到有效的調(diào)理。

瑜伽語音冥想

按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，力集中在自己的呼吸上，深吸一口氣。呼氣時先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)。反復(fù)進行。發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。

助眠作用、如果這種方式能夠放松大腦皮層，進入安靜的內(nèi)心世界。

如果睡眠不是很好的話，那么選擇練習(xí)上文介紹的這些瑜伽方式的話，是非常有幫助的，這些瑜伽方式可以幫助我們改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量。當然除了可以幫助睡眠以外，還有其它的一些好處，可以讓我們的體質(zhì)得到增強，免疫力得到提升。但是這需要堅持練習(xí)才能夠有效果。

促進睡眠的瑜伽體式

促進睡眠的瑜伽體式

促進睡眠的瑜伽體式，睡眠對我們來說非常重要，如果睡眠不足，會引發(fā)一系列的健康問題，不僅會影響到我們的日常生活和工作的效率，還會導(dǎo)致我們肥胖等問題，看看促進睡眠的瑜伽體式。

促進睡眠的瑜伽體式1 1、跪姿前屈體式

以床為場地，雙腿并攏跪在床上，雙腳繃緊腳背朝下，臀部坐在腿上，身體正直，兩手自然抬于背上，雙手相拉扣在背上拉伸手臂。

臀部會慢慢的向上抬起，頭頂重要穴位百會穴觸地，雙手向天花板上面頂起。吸氣呼氣，保持動作10-20組，呼吸要均勻，要聚精會神，注意力集中在自己的呼吸上，做完會感覺身體無比的輕松。很快便會產(chǎn)生倦意困意，使你安然入睡，由于床是比較軟的，所以很多動作做得不太標準，不過也沒有關(guān)系，以舒適為主。

2、側(cè)臥屈膝拉伸

晚上睡覺前做一組拉伸動作，側(cè)躺在床上身體腿部伸直，左手撐頭，大腿自然彎曲回勾，右手去夠右腿，手臂拉著腿拉伸韌帶，堅持10-20組，再換手做另只手和腿。

這個體位主要幫助睡眠者拉伸腿部肌肉，手里的肌群主要是股二頭肌和股四頭肌，肌肉的拉伸有派備攜助于身體更加的柔軟，并且有助于減肥瘦身，瘦大腿塑形都有幫助，而且能夠幫助更好的入眠緩解繃緊了一天的身體神經(jīng)，令身體更加放松輕松入眠。

3、嬰兒式

練習(xí)者跪坐在床上，兩膝分開與肩同寬，腳背貼著地。吸氣的同時收緊了腹部，呼氣的同時一雙手放到身子前方，自然的伸展開來，額頭慢慢的觸地，眼睛微微閉上均勻呼吸，注意力集中在呼吸上，身心得到放松。

等心情慢慢平復(fù)下來，再回到之前的姿勢重做一遍，這樣的動作做5-10組。可以讓心情更加的平靜，忘記一天當中的疲憊，舒緩身體的疲勞感，幫助睡眠。

4、分腿坐

坐在床上，雙腿向前展開達到個人的最大限度。此時要做的就是確保自己的腳趾膝蓋繃直，用雙手去抓雙腳，以臀部為主心軸，肚子背部手臂往下壓。受可以放在腿上或者是腳上，來支撐全部身體的力量，要配合深呼吸做5-10組。

這個動作更有助于人輕松達到，放松入眠的狀態(tài)。簡單又比較有成效，是個不錯的瑜伽練習(xí)，聯(lián)系起來也不太困難，可以說每個人都可以做滾瞎到。

促進睡眠的瑜伽體式2 犁式

在地毯上選擇仰臥的姿勢，把自己的'雙腿向前伸直后并攏雙腳，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。這時候一定要保持自己的呼吸自然，放松全身。

助眠作用：犁式你讓自己體內(nèi)的血液暫時的回流，使血液中的垃圾得到清理，并能夠促進血液循環(huán)，緩解疲勞，改善新陳代謝，從而讓自己的睡眠質(zhì)量更好。

肩倒立式

起步同犁式。先把自己的雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

助眠塵伏作用：通過這種鍛煉的方式可以改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，讓睡眠不好的情況得到有效的調(diào)理。

瑜伽語音冥想

按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，力集中在自己的呼吸上，深吸一口氣。呼氣時先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)。反復(fù)進行。發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。

助眠作用：如果這種方式能夠放松大腦皮層，進入安靜的內(nèi)心世界。

促進睡眠的瑜伽體式3 瑜伽會促進睡眠嗎

瑜伽是可以促進睡眠的。

瑜伽是一種十分有益身心健康的運動，在練習(xí)瑜伽的過程中不僅可以減肥塑形還可以幫助釋放壓力，所以睡前練習(xí)一下瑜伽是可以促進睡眠的。

睡眠瑜伽引導(dǎo)深層次放松睡眠并不是唯一的放松方式，睡眠質(zhì)量不佳，更需要睡眠瑜伽來幫你進行深層次的放松，從而改善睡眠質(zhì)量。睡眠瑜伽和其他瑜伽的區(qū)別就是放松，從而使自己的身心都得到最徹底的休息。整個過程都是圍繞著如何使自己放松來進行的，通過呼吸、體位、休息術(shù)等方法，從而進入深層休息的狀態(tài)。

除此外晚上練習(xí)瑜伽還有其他的好處，晚上練習(xí)瑜伽后,可使人放松,緩解一天的疲勞,改善睡眠狀態(tài),在睡前可服用酸奶練習(xí)再配合飲食,可改善和調(diào)解女性內(nèi)分泌系統(tǒng),有減脂塑形,減緩衰老達到美容美體的目的。

不過剛做完瑜伽后不能馬上就睡覺。雖說瑜伽是一項很好的有益身心有又減肥的運動項目,比如睡前做瑜伽能改善失眠癥狀?？墒?這不代表做完瑜伽后可以立即睡覺,建議隔1到2小時左右為宜。

睡前瑜伽的好處

安撫情緒

可能在忙了一天之后很多人在晚上會陷入情緒的低谷期，這個時候可以練習(xí)瑜伽，練習(xí)瑜珈有利于安撫情緒，這與在練習(xí)瑜珈中需要多做深呼吸有著直接的關(guān)系。

女性練習(xí)瑜珈中一呼一吸之間、在或輕柔或單純，或有競技感的瑜珈動作中總能找到一份寧靜，找到一份舒心。簡而言之就是練習(xí)瑜珈有利于修身養(yǎng)性，培養(yǎng)女人的好脾氣，獲得內(nèi)心的平靜。

放松

瑜伽是一種比較舒緩的運動，在這個過程中可以讓身心得到放松，壓力越來越大，但是在白天有沒有足夠的時間去練習(xí)瑜伽。那么，睡前瑜伽就是這群人很好的選擇了。做睡前瑜伽的好處很多，我今天就講幾個比較主要的吧。第一個好處就是改善睡眠質(zhì)量。我們知道，如果一個人的身體和神經(jīng)沒有完全放松下來的話，他就會很難入睡。

有利于身體健康

睡前練習(xí)瑜伽也是運動的一種方式，瑜珈也是屬于有氧運動的一種，雖然說女性朋友在練習(xí)瑜珈的過程中可能會有酸、痛感，特別是在面對高難度動作時，往往不知道要如何適從。而只要你練習(xí)之后，你會發(fā)現(xiàn)，那酸痛過后的中快樂感、舒展感也將是無法用語言去形容的。研究發(fā)現(xiàn)，瑜珈動作具有激活腺體的作用，從而更有利于身體健康。

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