初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作
文章目錄一、初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作
二、瑜伽入門注意事項(xiàng)三、練瑜伽的好處初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作1
、初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作之祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏
。雙手胸前合掌
。放松全身。調(diào)勻呼吸
。
瑜伽入門動(dòng)作.png)
益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備
。
2、初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作之展臂式
做法:上臂向上舉過(guò)頭,雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身
。
呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣
。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過(guò)多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉
。加強(qiáng)脊神經(jīng),開(kāi)闊肺葉
。
3、初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作之前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上
。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷
。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時(shí)呼氣
。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣
。
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化
。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)
。
4、初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作之仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿
。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作,做3組
。
5、初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作之拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直
。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部
。自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。
然后,換另一條腿重復(fù)這一式的練習(xí),堅(jiān)持這樣的練習(xí)可以也效的舒展我們的身體,對(duì)修飾身體體形有著顯著的功效
。
6
、初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作之貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動(dòng)作,拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部,通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)
。后放松,讓腰部和肩膀放下來(lái)
。
瑜伽入門注意事項(xiàng)1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良
。
2
、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重
。
3
、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活
。
4
、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué),長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5
、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開(kāi)始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束
。這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。
練瑜伽的好處1、促進(jìn)血液循環(huán):做瑜伽會(huì)加快我們的心跳,能夠促進(jìn)我們的血液循環(huán),因?yàn)殍べひ彩且豁?xiàng)耗體力的運(yùn)動(dòng),每次做完瑜伽都會(huì)有出汗,而且瑜伽能夠刺激排泄器官,定期做瑜伽能夠幫助身體排毒
。
2
、增加身體靈活度:如果身體僵硬的俄朋友,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)瑜伽,能夠增加身體的柔軟度,能夠延伸肢體的結(jié)締組織,還可以改善心智,促進(jìn)身體更加健康,是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng)。
3
、釋放壓力
、增強(qiáng)信心:練習(xí)瑜伽能夠促進(jìn)身體的免疫系統(tǒng),加快體內(nèi)毒素的排出,而且可以緩解疲勞,釋放出一天的壓力,使身心都得到改善,還能讓我們更加的俄健康,柔軟,提高我們的自信心。
4
、加強(qiáng)呼吸管理:呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體,當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈
。瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài),排除日常生活中所面臨的壓力。
瑜伽最基本的18個(gè)動(dòng)作
瑜伽最基本的18個(gè)動(dòng)作
瑜伽最基本的18個(gè)動(dòng)作
,練習(xí)瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和靈活性
。其實(shí)瑜伽中很多動(dòng)作并不難,難的是在初練習(xí)的時(shí)候沒(méi)有異常疼痛,瑜伽的知識(shí)也有很多部分
,以下瑜伽最基本的18個(gè)動(dòng)作
。
瑜伽最基本的18個(gè)動(dòng)作1 1、山式
該體式看起來(lái)您只是簡(jiǎn)單地站在那
、但是它會(huì)為以后要掌握的所有瑜伽姿勢(shì)奠定基礎(chǔ)
。
它有許多好處、其中最重要和最有價(jià)值的好處之一就是改善姿勢(shì)
、這是瑜伽練習(xí)的真正基礎(chǔ)
。如果您是初學(xué)者、這是一個(gè)很好的開(kāi)始姿勢(shì)
。
2、下犬式
即使您是瑜伽初學(xué)者、您肯定也會(huì)聽(tīng)說(shuō)過(guò)下犬式
。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)
、這是一個(gè)很重要的瑜伽姿勢(shì)、您可能需要進(jìn)行一些小調(diào)整
。
該體式的恢復(fù)性版本
、是一個(gè)很好的減壓體式。
3、板式
板式非常適合增強(qiáng)手臂和腹部肌肉的力量
。板式也是拜日式序列的一部分、該序列有助于提高靈活性
。還可以增強(qiáng)核心并改善您的姿勢(shì)
。
4、眼鏡蛇式
在瑜伽練習(xí)中
、您需要掌握后彎
、而眼鏡蛇是一個(gè)很好的開(kāi)始。瑜伽眼鏡蛇式是初級(jí)后彎、是過(guò)渡到更難姿勢(shì)的一個(gè)極好開(kāi)始
、不斷練習(xí)將有助于增強(qiáng)您的柔韌性
。
5、貓牛式
伸展脊椎是瑜伽練習(xí)中必不可少的一部分
、貓牛式就非常理想
。這也是放松身心的極好體式。
6
、手杖顫漏式
對(duì)于那些剛接觸瑜伽的人來(lái)說(shuō)
、手杖式是另一個(gè)基礎(chǔ)體式。姿勢(shì)增強(qiáng)了腰部
、腹部和骨盆深處的肌肉
、這些都有助于改善姿勢(shì)。這是一個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)
、可以為其他涉及茄鍵爛下背部肌肉的姿勢(shì)打下基礎(chǔ)
。
7、支撐橋式
通過(guò)添加瑜伽磚將經(jīng)典橋式轉(zhuǎn)換為支撐橋式
?div id="m50uktp" class="box-center"> ?梢杂米麒べぞ毩?xí)結(jié)束時(shí)放松身心的一種方式。
建議保持3到5分鐘
、如果可以的話
、可以更長(zhǎng)的時(shí)間。
8 、坐立扭轉(zhuǎn)
練習(xí)坐立脊椎扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)時(shí)
、可很好的為脊柱增加力量。能夠真正伸展脊椎并改善消化
。如果您是初學(xué)者
、則姿勢(shì)可能看起來(lái)很復(fù)雜、但掌握起來(lái)卻很簡(jiǎn)單
。
9、快樂(lè)嬰兒式
瑜伽練習(xí)中、臀部是您需要增強(qiáng)力量的另一個(gè)區(qū)域
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?鞓?lè)嬰兒式可以幫助放松緊繃的臀部屈肌、使您更輕松地進(jìn)入困難的姿勢(shì)
。該體式也會(huì)拉伸腹股溝
。
10、束角式
如果您想體驗(yàn)冥想的好處
、那么這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)是很好的選擇
、該體式可以使您的雙腳伸展
、建議久坐的人多練習(xí)它、因?yàn)樗梢詭椭潘赏尾俊?/p>
11、嬰兒式
該體式是在練習(xí)期間休息的極好體式
。也是跪姿里最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)之一、可以在日?div id="4qifd00" class="flower right">
;顒?dòng)中的任何時(shí)候練習(xí)。嬰兒式非常容易練習(xí)、能很好的放松身心。
12、臥鴿式
初學(xué)者可以通過(guò)臥鴿式開(kāi)始學(xué)習(xí)如何打開(kāi)臀部。這是亮雹一個(gè)簡(jiǎn)單的開(kāi)髖體式
、作為初學(xué)者
、可能難以完成、建議用瑜伽帶輔助練習(xí)
。隨著靈活性的提高
、您將能夠在下背部和腿部感受到更深的拉伸。
13 、樹(shù)式
平衡是練習(xí)瑜伽的關(guān)鍵
、而樹(shù)式是提高平衡的理想體式
。初學(xué)者可進(jìn)行適當(dāng)?shù)男薷?div id="m50uktp" class="box-center"> 、比如使用椅子或墻壁、直到您能夠穩(wěn)定地保持為止
。該體式可鍛煉腿部肌肉
、并增加平衡感。
14 、高弓步
高弓步是增強(qiáng)力量的一個(gè)極好體式
。這是基本的髖部打開(kāi)姿勢(shì)、易于掌握
?div id="m50uktp" class="box-center"> ?墒嬲闺p腿、幫助釋放下背部的緊張感
。正確練習(xí)非常重要
、否則會(huì)導(dǎo)致下背部和脊椎疼痛。
15 、三角式
三角是是基礎(chǔ)站立姿勢(shì)
、對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)、掌握這些姿勢(shì)至關(guān)重要
、這樣才能更好的進(jìn)入更具挑戰(zhàn)性的站立姿勢(shì)
。該姿勢(shì)使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展
。對(duì)于緩解您的背部或頸部疼痛也很有效。
16、坐立前曲
這是開(kāi)始在脊柱中建立柔韌性的另一個(gè)姿勢(shì)
。也是一個(gè)基本姿勢(shì)、與其專注于頭部離膝蓋的距離
、不如專注于心態(tài)
、充分利用姿勢(shì)讓自己獲得平靜。
17、上伸腿式
瑜伽中的倒立姿勢(shì)極具挑戰(zhàn)性
、但有很多好處。上伸腿式是適合初學(xué)者的倒立體式
。這是一個(gè)柔和的體式
、如果你需要改善睡眠的姿勢(shì)、那它就非常適合
。
可以使用枕墊或其他輔具
、以使您盡可能的舒適、并且不會(huì)在您的下背部施加太大的壓力
。
18 、攤尸式
這個(gè)簡(jiǎn)單的恢復(fù)性姿勢(shì)旨在使您處于完全放松的狀態(tài)?div id="4qifd00" class="flower right">
?雌饋?lái)很簡(jiǎn)單
、其實(shí)不然、尤其是對(duì)于那些背痛的人
?div id="4qifd00" class="flower right">
?梢栽谕认录右粋€(gè)支撐以減輕下背部的壓力。
瑜伽最基本的18個(gè)動(dòng)作2 瑜伽怎么入門
呼吸法和冥想法是瑜伽最基礎(chǔ)的.功法
、初學(xué)瑜伽時(shí)
、要掌握這兩種功法的基本要領(lǐng)。下面媽網(wǎng)具體為大家介紹一下
、大家可以mark起要點(diǎn):
呼吸法
呼吸
、即氣體的進(jìn)出、是人生命的表現(xiàn)
。雖然人自出生開(kāi)始就已學(xué)會(huì)自然呼吸
、但瑜伽的呼吸與自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸須是“規(guī)律
、均勻
、長(zhǎng)、深”的
、而自然呼吸沒(méi)有這一要求
。
練習(xí)瑜伽呼吸時(shí)
、需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法
、風(fēng)箱調(diào)息法這三種呼吸方法
。其中、身心安定呼吸法是在呼吸過(guò)程中充分吸入氧氣
、讓內(nèi)心安定
。練習(xí)時(shí)、先跪在瑜伽墊上
、然后雙手握住大拇指
、緊握拳頭、用肺部呼吸
、邊呼吸邊向前趴
、最后慢慢起身、恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)
。
冥想法
練習(xí)瑜伽
、需要消除心中流淌的雜念、而消除雜念的方式之一就是練習(xí)冥想
。通過(guò)冥想能夠讓人的心靈變得平和安定
、進(jìn)入一個(gè)幾乎寧?kù)o的世界、感受世界的空與無(wú)
。適合冥想的姿勢(shì)有很多
、如蓮花坐姿、金剛坐等
。
瑜伽最基本的18個(gè)動(dòng)作3 瑜伽入門
瑜伽是一種能達(dá)到身體
、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式、能提升人的意識(shí)
、幫助人改善身體、心靈等
。初學(xué)瑜伽
、要先掌握瑜伽入門的基本動(dòng)作、具體如下:
動(dòng)作祈禱式
站直
、雙腳并攏
、昂首挺胸、雙手合十放在胸前
、全身放松
、調(diào)整呼吸、持續(xù)一段時(shí)間
。這個(gè)動(dòng)作有利于人調(diào)整心態(tài)
、集中精神
。
動(dòng)作展臂式
站直、身體稍向后彎
、雙臂向上舉
、吸氣、持續(xù)幾分鐘
。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉手臂肌肉
、對(duì)減腹部贅肉也有好處。
動(dòng)作前屈式
站直
、腰部彎曲
、頭部向下、雙手慢慢觸碰腳部
、如果一開(kāi)始雙手無(wú)法觸碰到腳部
、不要強(qiáng)行做動(dòng)作、需通過(guò)慢慢練習(xí)
、讓身體變得更柔軟
。這個(gè)動(dòng)作有助于減少腹部贅肉、改善消化和預(yù)防胃腸疾病
。
動(dòng)作騎馬式
向后伸右腿
、盡量伸得遠(yuǎn)些、然后讓左腿彎曲
、持續(xù)幾分鐘
、然后換一邊、做同樣的動(dòng)作
。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)兩腿肌肉
、減少腹部贅肉。
瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作
瑜伽初學(xué)者應(yīng)該從一些簡(jiǎn)單動(dòng)作做起
,以下是我介紹給各位初學(xué)者的一些瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作
,歡迎練習(xí)!
6個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽入門基本動(dòng)作【1】
姿勢(shì)一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏
。雙手胸前合掌
。放松全身。調(diào)勻呼吸
。
益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)
,為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:舉起手臂高過(guò)頭頂
。
雙臂分開(kāi)與肩同寬
。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣
。
益處:伸展腹部臟器
,因此消除過(guò)多的脂肪
,并改善消化。鍛煉手臂和肩型好亂部肌肉
。加強(qiáng)脊神經(jīng)
,開(kāi)闊肺葉。
加強(qiáng)脊神經(jīng)
,開(kāi)闊肺葉
姿勢(shì)三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)
,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿
,但不要拉傷
。雙膝保持伸直。
呼吸:將我們的上身向前彎曲的同時(shí)呼氣
。
在最后位置時(shí)試收縮腹部
,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病
,減少腹部多余脂肪
。改善消化。有助于消除便秘
,使脊柱柔軟
,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿
。同時(shí)屈左腿
,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直
,在原位上
。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手
,左腳
,右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)
,頭應(yīng)襪爛向后仰起
,背成弓形,向上凝視
。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸卜檔氣。
益處:按摩腹部器官
,改善其活動(dòng)功能
。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡
。
姿勢(shì)五:山岳式
做法:伸直雙腿
,雙腳并攏
,身體向前俯臥,臀部翹在半空
,頭低下
,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊
。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直
,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣
。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉
。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟
。加強(qiáng)脊神經(jīng)
,并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)六:八體投地式
做法:身體放低及地
,以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾
,雙膝,胸部
,雙手和下巴觸地
。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣
。
益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉
。發(fā)展胸部。
初學(xué)者瑜伽技巧 5個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單又易學(xué)【2】
骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動(dòng)作
,能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì)
,而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無(wú)論是矯正體型
,還是緩解背痛和腰部不適
,都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì)。
先平躺在墊子上
,彎曲雙膝
,腳跟向臀部方向靠攏,雙腳平行著分開(kāi)
。
然后輕壓背窩部位并貼地
,將尾椎部位稍微向上抬,離開(kāi)地面
。
再輕輕搖動(dòng)尾椎
,使肚臍部位向上抬升。
重復(fù)10次。
初學(xué)者瑜伽技巧 5個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單又易學(xué)
貓伸展式
這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)
,對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用
。
在墊子上向前跪撐,手指向前
,頭和脊柱保持在一條直線上
,兩腿略微分開(kāi)。
然后讓脊椎下沉
、讓氣體充滿腹部和肺部
,保持3秒鐘。
呼氣
,低頭
,拱背,保持同樣的時(shí)間
。
練習(xí)5~10次
。
做這些動(dòng)作時(shí),呼吸非常重要
。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣
。
伸展臀部和腿部
把右腳伸向身體前,做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì)
。然后伸直后面的左腿
。
右腿的大腿部分盡量與地面平行,臀部向坐下沉低
,微微前后移動(dòng)身體
。
30s-1min后,換左腿做這個(gè)動(dòng)作
。
山式
山式是所有站立體式的基礎(chǔ)
,對(duì)改善身體體型和平衡性很有幫助,
讓雙腳并攏
,腳內(nèi)側(cè)
、腳跟盡量貼合在一起。
然后膝關(guān)節(jié)上提
,大腿繃緊
,腹部微收。手臂向下伸展
,肘關(guān)節(jié)窩朝前
。
雙肩向外打開(kāi)后,微微放松下沉
,脊柱和頸部微微放松就可以
。
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