瑜伽入門動作圖片教程,輕松學(xué)會練瑜伽

瑜伽入門動作圖片教程,輕松學(xué)會練瑜伽

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時吸氣。益處：參閱姿勢四。

姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閱姿勢三。

姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

適合初學(xué)者的瑜伽動作

適合初學(xué)者的瑜伽動作

適合初學(xué)者的瑜伽動作，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運(yùn)動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕松的瑜伽其實也很累，下面和大家分享適合初學(xué)者的瑜伽動作。

適合初學(xué)者的瑜伽動作1 01動作：金剛坐

步驟如下：

① 膝蓋和雙腳并攏，跪坐在腳后跟上

②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向內(nèi)卷， 避免塌腰，雙手落在膝蓋上

常見問題：出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象

解決方法：尾骨微向下卷，收緊腹部，保持背部平整

02嬰兒式

步驟如下：

①取金剛坐，跪坐在腳后跟上，大腳趾并攏。雙膝與髖同寬，吸氣。

②軀干向前折疊，呼氣，胸部落在膝蓋上，額頭置于瑜伽墊上。

③向前伸展手臂，放置于頭頂部，兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。

④ 吸氣，還原至金剛坐。

呼吸：呼氣俯身，吸氣還原。折疊期間保持均勻的呼吸

動作要點(diǎn)：重心完全放在雙腿上，充分延展你的脊椎

常見問題：額頭無法貼在地面上。

解決方法：可以微微曲臂，雙手疊放，將額頭置于手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方。

03仰臥前后滾動

步驟如下：

①屈膝，坐在瑜伽墊的下端。

②雙手輕輕扶住臀部的后側(cè)方，呼氣，然后做向后翻滾。

③向后翻滾至大腿與地面近乎平行，小腿和大腿之間呈45°夾角，保持3-5個呼吸。期間，用手輕輕扶住腰的后側(cè)方，保持平衡。

呼吸方式：呼氣后翻，吸氣還原。

動作要點(diǎn)：不要靠身體的慣性做翻滾，學(xué)會用腹肌和背部的力量來控制。

常見問題：后滾之后，無法保持身體穩(wěn)定。

解決方法：雙手可以扶地，后滾的幅度可以減少。

04單腿背部前彎

步驟如下：

①豎坐在瑜伽墊的中央，雙腿伸直并攏。

②分開腳趾，右腳頂住左側(cè)大腿根部。

③吸氣，雙手抬高，掌心相對。呼氣，前彎，去抓你的腳趾。

呼吸方式：呼氣前彎，吸氣還原。

動作要點(diǎn)：充分感受腰部、伸直一側(cè)的大腿與小腿后側(cè)的拉伸，伸直一側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)主動發(fā)力。

常見問題：無法觸及到自己的腳趾。

解決方法：觸碰到小腿即可。

05坐角式

步驟如下：

① 橫坐在瑜伽墊的中央，雙腿盡力分開，保持上身正直。

② 呼氣，俯身，雙手去觸碰兩側(cè)大腳趾。

③ 吸氣，還原，雙臂抬至頭頂。重復(fù)。

呼吸方式：呼氣俯身，吸氣還原。

動作要點(diǎn)：保持頭、頸部，和軀干在一條直線上。

常見問題：無法觸碰到大腳趾。

解決方法：觸碰到小腿即可。

06簡易扭轉(zhuǎn)式

步驟如下：

① 取簡易盤腿坐。吸氣，雙手抬高，掌心相對。

② 呼氣，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。同時，雙手下落，右手扶住左側(cè)膝蓋，左手輕輕撐地。保持2-3秒。

③ 吸氣，還原。兩手抬高，掌心相對。再做另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。

呼吸方式：呼氣扭轉(zhuǎn)，吸氣還原。

動作要點(diǎn)：下半身保持盤腿坐，不要隨軀干的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動。

常見問題：盤腿坐導(dǎo)致膝蓋不適。

解決方法：臀部下方可以微微墊高。

07仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)

步驟如下：

① 躺在墊上，手臂打開，掌心朝上，兩臂與身體形成一個T字，雙腿屈腿抬起，大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°

② 保持兩腿并住的姿勢，將腿部轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，感受腰腹部的牽拉感，略作停頓，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，轉(zhuǎn)動過程中肩部始終不要離開地面

呼吸方式：自然呼吸

動作感覺：腰腹部有明顯的牽拉感

常見錯誤：腿部轉(zhuǎn)動過程中肩部離開地面

解決方法：始終控制肩部貼緊地面

08快樂嬰兒式

步驟如下：

① 吸氣，雙腿向上打開，腳掌朝向天花板的方向，雙手抓住腳掌外側(cè)；呼氣，雙手向下拉

② 保持尾骨壓向地面的同時，雙膝靠近地面

呼吸方式：保持緩慢而深長的呼吸扭轉(zhuǎn)的幅度

動作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松

常見問題1：尾骨離地

解決方法：保持尾骨壓住墊面

常見問題2：腳踝外翻或內(nèi)扣

解決方法：保持腳掌正朝上，腳踝中立

09仰臥束腳式

步驟如下：

① 取躺姿。呼氣，在屈膝抬腿狀態(tài)下，雙膝向兩側(cè)外展，兩腳掌掌心相對。

② 吸氣，還原成兩腿伸直的躺姿。

呼吸方式：呼氣膝蓋外展，吸氣還原。

動作要點(diǎn)：臀部兩側(cè)肌肉主動發(fā)力，膝蓋朝地面下壓。

常見問題：髖部柔韌性較差，導(dǎo)致下背部的不適感。

解決方法：可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。

10仰尸式

步驟如下：

① 平躺在瑜伽墊的中央，雙臂伸直，掌心朝上，自然放在身體的兩側(cè)，與軀干保持一定距離。

② 雙腿自然分開，雙腿和雙腳可以微微外旋。

③ 自然均勻地呼吸，有意識地放松身體的每個部位以及大腦。

呼吸方式：自然深沉的呼吸。

動作要點(diǎn)：完全放松，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內(nèi)溫度較低，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。

適合初學(xué)者的瑜伽動作2瑜伽是一件神奇的事情，它會伴隨著你生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴發(fā)生變化。練習(xí)瑜伽是無論你這次練習(xí)的感覺如何，下次練習(xí)一定會有些不同感覺和變化。所以，他發(fā)現(xiàn)瑜伽是生活的一部分，在練習(xí)瑜伽的同時，也在學(xué)會“練習(xí)”生活。

蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作為基礎(chǔ)，然后慢慢去實現(xiàn)蓮花式打坐。這個動作是會讓人特別有成就感的，因為，一旦你能練習(xí)蓮花式，盤腿狀態(tài)的輕松，會讓你倍感舒服。

手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它盡量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，并且腳心翻轉(zhuǎn)向上。雙手可以在背后交叉抓住雙腳。

扭轉(zhuǎn)可以排出毒素，就像擰毛巾一樣，按摩內(nèi)臟，讓它們高效的工作。從下犬式開始，尾骨向上，腹部內(nèi)收，看下方。穩(wěn)定一只手，向后看腳，另外一只手橫跨身體抓住對側(cè)腳踝。拉腳踝，呼氣，看天空。扭轉(zhuǎn)向天空，雙腳和另外一只手保持壓實地面。這個體式扭轉(zhuǎn)你的中背部。

這是一個坐式拉伸的體式，拉伸腿部肌肉，同時增強(qiáng)平衡能力，長時間練習(xí)會發(fā)現(xiàn)這個體式能拉伸腿部肌肉，可增強(qiáng)腿部力量，消除腿部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細(xì)。坐立到墊面上腰背部挺直，雙腿并攏，繃腳背；將雙腿抬離地面，左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持順暢的呼吸，不要憋氣。

這是一個不一樣的單腿直立平衡式，先俯臥，吸氣，單腿從身側(cè)抬起，保持直立來到身側(cè)，呼氣，雙手固定在單腿處，繞到身后握住，保持一段時間，這些體式在練習(xí)的時候可能不太舒服，但是只要堅持下去，一定有很好的效果。

直立行走的人類，血液循環(huán)由橫向變成豎向，而通過倒立，人的血液循環(huán)發(fā)生了變化，改善了頭部的供血。瑜伽倒立式又是眾多體式中不易也不難練習(xí)的體式，瑜伽者挑戰(zhàn)起來也能更快獲得成效，從而獲得滿足感。通過練習(xí)瑜伽倒立式，也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力，享受不一樣的瑜伽練習(xí)體驗。

騎馬式變體，這是個比較復(fù)雜的體式，大幅度的拉伸動作，可以緩解髖部酸痛，動作是復(fù)雜的，練習(xí)效果是明顯的，用心堅持的你最動人！先呈右腿在前的騎馬式，左膝著地，彎曲小腿向后；身體經(jīng)右環(huán)繞右腿，將右手扶住右腳踝，左手放于腿左側(cè)握住腳背。眼睛看向手指的方向。

通過安全、正確、精準(zhǔn)的練習(xí)，站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的彈性，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔，大腿后側(cè)的肌肉也將得到充分的伸展，有效加強(qiáng)大腿前側(cè)的力量。來和小密一起學(xué)習(xí)一下吧。

站立前屈體式詳解：

1、山式站立，雙腳分開與髖同寬，膝蓋伸直，大腿收緊；

2、腹部收緊，曲肘兩手交叉相握，折疊髖關(guān)節(jié)向下。肘關(guān)節(jié)尋找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心態(tài)，放空思緒。

如果頭倒立做不好，不如先做雙角式。此式可以讓大腦，身體內(nèi)臟各個腺體能和諧一致的運(yùn)作。同時還可以讓面色紅潤，給大腦提供更多的血氧。由山式帶入，雙腳分開超過一條腿的距離，腳尖朝前不要外八；吸氣，自然延展脊背，手臂上提，呼氣，上身向下前彎，雙手放在雙腳之間的連線上，與肩同寬，并試著將頭頂自然貼地。雙手經(jīng)前伸向臀后側(cè)。

背部區(qū)域完全的伸展，胸部很好的擴(kuò)展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強(qiáng)健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)，改善體態(tài)，骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性。仰臥，雙腿并攏，雙手雙腳同時發(fā)力，撐起身體，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向后向外打開。

適合初學(xué)者的瑜伽動作3 1、山姿

山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注。在練習(xí)這個體式時，喚醒整個身體。請記住，山式遠(yuǎn)非單純直立。

如何練習(xí)山姿：

*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板

*向上拉你的股四頭肌，你的`大腿內(nèi)側(cè)向你的中線

*收緊你的核心肌肉

*放松你的肩膀

*將手臂垂直放在身體旁邊

*保持10次呼吸

2、樹姿

樹式是適合初學(xué)者練習(xí)的基礎(chǔ)體式，因為它可以幫助你獲得身體和的精神穩(wěn)定。它是一個平衡體式，有助于加強(qiáng)腳踝，膝蓋，小腿和腹部。

如何練習(xí)樹姿：

*從山式開始，輕輕地將你的重量轉(zhuǎn)移到左腳并彎曲你的右膝蓋

*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上

*伸直左腿并保持平衡

*把你的雙手放在胸前合十

*將右腳穩(wěn)固地壓入大腿內(nèi)側(cè)，同時抵抗左外側(cè)腿

*保持10次呼吸

*換側(cè)邊練習(xí)

提示：

如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那么將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會導(dǎo)致傷害）

向前凝視并專注于你前方5到10英尺的一個物體

3、貓/牛姿勢

貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關(guān)聯(lián)。這種緩慢而有控制的來回運(yùn)動是一個很適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽姿勢，它能溫和的放松背部和脊柱。

如何練習(xí)貓/牛式：

*從桌子式開始

*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近胸部

*吸氣，抬起你的頭，將腹部向下

*重復(fù)此序列3到5次

4、 板式

板式因其加強(qiáng)核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學(xué)者將以后更具挑戰(zhàn)性的體式做好準(zhǔn)備。

如何練習(xí)板式：

*從桌子式開始，手腕在肩膀下方

*抬起并伸直雙腿，直到身體形成一條直線

*雙手分開后，將指尖和手掌牢牢地按入墊子

*保持10次呼吸

提示：

讓你的臀部保持穩(wěn)固，

保持你的耳朵遠(yuǎn)離肩膀，你的目光停留在地板上

5、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因為它既能加強(qiáng)核心，又能打開胸腔。因為這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學(xué)者串聯(lián)序列中用作上犬式的替代姿勢。

如何練習(xí)眼鏡蛇式：

*首先俯臥在墊子上

*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上

*吸氣并將胸部從墊子上抬起

*輕輕抬起頭，直視前方

*保持3到5次呼吸

提示：

保持雙腿并攏，同時將它們牢固地壓在墊子上

如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度

6、下犬式

下犬式是一個全面的修復(fù)伸展體式，非常適合初學(xué)者定期練習(xí)。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助于拉伸和加強(qiáng)手臂和手腕。

如何練習(xí)下犬式：

*從桌子式開始，抬起臀部，四肢著地

*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子

*雙腳分開與髖同寬，初學(xué)者將腳趾踮起來

*將您的重量放入腿部

*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然后盡可能伸直

*保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱沒有伸展的，可以試著雙腿彎曲

凝視著你的腳趾

7、戰(zhàn)士II姿勢

戰(zhàn)士 II式 是一個強(qiáng)大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學(xué)者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和胸部，同時還可以加強(qiáng)腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何練習(xí)戰(zhàn)士II式：

*從下犬式開始，右腳走到你的右手內(nèi)側(cè)

*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方

*旋轉(zhuǎn)左腳并將其平行放置在墊子的后緣

*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊

*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行于地板

*保持10到12次呼吸

*然后換邊練習(xí)

提示：

將雙腳牢牢地壓入墊子

確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝

8、三角式

三角式是一個對所有初學(xué)者練習(xí)都很重要的姿勢，因為它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋并打開胸部，同時加強(qiáng)核心。

如何練習(xí)三角式：

*從戰(zhàn)士 II式開始，伸直你的右腿

*在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板

*將左肩和右肩對齊，并打開胸腔

*將左臂伸向天花板

*把目光轉(zhuǎn)向左手指尖

*保持10到12次呼吸

*然后換邊練習(xí)

提示：

保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展

如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊

如果你的脖子緊張，凝視著地板

9、坐立扭轉(zhuǎn)

坐立脊柱扭轉(zhuǎn)式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學(xué)者應(yīng)注意防止受傷。

如何練習(xí)坐立扭轉(zhuǎn)：

*手杖式開始，雙腿并攏

*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側(cè)，左膝靠近胸口

*輕而緩慢地扭轉(zhuǎn)脊柱香右，

*右手放于右側(cè)身后墊子上，左手手肘抵住右膝

*眼睛看向右側(cè)

*保持5到8次呼吸，換邊練習(xí)

提示：

保持你的脊椎延展

將腳底牢固地放在墊子上

10、嬰兒式

嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助于重新調(diào)整身體并重新連接呼吸，是很適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感。

如何練習(xí)嬰兒式：

*跪在地板上

*將膝蓋分開與髖同寬，并輕輕地坐在腳后跟上

*呼氣俯身向前

*將額頭放在墊子上

*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上

*保持10到12次呼吸

提示：

保持雙臂伸直

將臀部緊緊地向后推

如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子

瑜伽入門的動作

初學(xué)者在學(xué)瑜伽時都會有一定的疑惑，不過沒有關(guān)系，堅持練久了就好。下面是我為大家整理的瑜伽入門的動作，希望能幫到您！

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的.柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處：參閱姿勢四。

姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。

益處：參閱姿勢三。

姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作，練習(xí)瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和靈活性。其實瑜伽中很多動作并不難,難的是在初練習(xí)的時候沒有異常疼痛,瑜伽的知識也有很多部分，以下瑜伽最基本的18個動作。

瑜伽最基本的18個動作1 1、山式

該體式看起來您只是簡單地站在那、但是它會為以后要掌握的所有瑜伽姿勢奠定基礎(chǔ)。

它有許多好處、其中最重要和最有價值的好處之一就是改善姿勢、這是瑜伽練習(xí)的真正基礎(chǔ)。如果您是初學(xué)者、這是一個很好的開始姿勢。

2、下犬式

即使您是瑜伽初學(xué)者、您肯定也會聽說過下犬式。對于初學(xué)者來說、這是一個很重要的瑜伽姿勢、您可能需要進(jìn)行一些小調(diào)整。

該體式的恢復(fù)性版本、是一個很好的減壓體式。

3、板式

板式非常適合增強(qiáng)手臂和腹部肌肉的力量。板式也是拜日式序列的一部分、該序列有助于提高靈活性。還可以增強(qiáng)核心并改善您的姿勢。

4、眼鏡蛇式

在瑜伽練習(xí)中、您需要掌握后彎、而眼鏡蛇是一個很好的開始。瑜伽眼鏡蛇式是初級后彎、是過渡到更難姿勢的一個極好開始、不斷練習(xí)將有助于增強(qiáng)您的柔韌性。

5、貓牛式

伸展脊椎是瑜伽練習(xí)中必不可少的一部分、貓牛式就非常理想。這也是放松身心的極好體式。

6、手杖式

對于那些剛接觸瑜伽的人來說、手杖式是另一個基礎(chǔ)體式。姿勢增強(qiáng)了腰部、腹部和骨盆深處的肌肉、這些都有助于改善姿勢。這是一個簡單的姿勢、可以為其他涉及下背部肌肉的姿勢打下基礎(chǔ)。

7、支撐橋式

通過添加瑜伽磚將經(jīng)典橋式轉(zhuǎn)換為支撐橋式?？梢杂米麒べぞ毩?xí)結(jié)束時放松身心的一種方式。

建議保持3到5分鐘、如果可以的話、可以更長的時間。

8、坐立扭轉(zhuǎn)

練習(xí)坐立脊椎扭轉(zhuǎn)姿勢時、可很好的為脊柱增加力量。能夠真正伸展脊椎并改善消化。如果您是初學(xué)者、則姿勢可能看起來很復(fù)雜、但掌握起來卻很簡單。

9、快樂嬰兒式

瑜伽練習(xí)中、臀部是您需要增強(qiáng)力量的另一個區(qū)域?？鞓穻雰菏娇梢詭椭潘删o繃的臀部屈肌、使您更輕松地進(jìn)入困難的姿勢。該體式也會拉伸腹股溝。

10、束角式

如果您想體驗冥想的好處、那么這個簡單的伸展運(yùn)動是很好的選擇、該體式可以使您的雙腳伸展、建議久坐的人多練習(xí)它、因為它可以幫助您放松臀部。

11、嬰兒式

該體式是在練習(xí)期間休息的極好體式。也是跪姿里最簡單的姿勢之一、可以在日?；顒又械娜魏螘r候練習(xí)。嬰兒式非常容易練習(xí)、能很好的放松身心。

12、臥鴿式

初學(xué)者可以通過臥鴿式開始學(xué)習(xí)如何打開臀部。這是一個簡單的開髖體式、作為初學(xué)者、可能難以完成、建議用瑜伽帶輔助練習(xí)。隨著靈活性的提高、您將能夠在下背部和腿部感受到更深的拉伸。

13、樹式

平衡是練習(xí)瑜伽的關(guān)鍵、而樹式是提高平衡的理想體式。初學(xué)者可進(jìn)行適當(dāng)?shù)男薷?、比如使用椅子或墻壁、直到您能夠穩(wěn)定地保持為止。該體式可鍛煉腿部肌肉、并增加平衡感。

14、高弓步

高弓步是增強(qiáng)力量的一個極好體式。這是基本的髖部打開姿勢、易于掌握?？墒嬲闺p腿、幫助釋放下背部的緊張感。正確練習(xí)非常重要、否則會導(dǎo)致下背部和脊椎疼痛。

15、三角式

三角是是基礎(chǔ)站立姿勢、對于初學(xué)者來說、掌握這些姿勢至關(guān)重要、這樣才能更好的進(jìn)入更具挑戰(zhàn)性的站立姿勢。該姿勢使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展。對于緩解您的背部或頸部疼痛也很有效。

16、坐立前曲

這是開始在脊柱中建立柔韌性的另一個姿勢。也是一個基本姿勢、與其專注于頭部離膝蓋的距離、不如專注于心態(tài)、充分利用姿勢讓自己獲得平靜。

17、上伸腿式

瑜伽中的倒立姿勢極具挑戰(zhàn)性、但有很多好處。上伸腿式是適合初學(xué)者的倒立體式。這是一個柔和的體式、如果你需要改善睡眠的姿勢、那它就非常適合。

可以使用枕墊或其他輔具、以使您盡可能的舒適、并且不會在您的下背部施加太大的壓力。

18 、攤尸式

這個簡單的恢復(fù)性姿勢旨在使您處于完全放松的狀態(tài)?？雌饋砗芎唵?、其實不然、尤其是對于那些背痛的人?？梢栽谕认录右粋€支撐以減輕下背部的壓力。

瑜伽最基本的18個動作2 瑜伽怎么入門

呼吸法和冥想法是瑜伽最基礎(chǔ)的.功法、初學(xué)瑜伽時、要掌握這兩種功法的基本要領(lǐng)。下面媽網(wǎng)具體為大家介紹一下、大家可以mark起要點(diǎn)：

呼吸法

呼吸、即氣體的進(jìn)出、是人生命的表現(xiàn)。雖然人自出生開始就已學(xué)會自然呼吸、但瑜伽的呼吸與自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸須是“規(guī)律、均勻、長、深”的、而自然呼吸沒有這一要求。

練習(xí)瑜伽呼吸時、需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、風(fēng)箱調(diào)息法這三種呼吸方法。其中、身心安定呼吸法是在呼吸過程中充分吸入氧氣、讓內(nèi)心安定。練習(xí)時、先跪在瑜伽墊上、然后雙手握住大拇指、緊握拳頭、用肺部呼吸、邊呼吸邊向前趴、最后慢慢起身、恢復(fù)到原來的姿勢。

冥想法

練習(xí)瑜伽、需要消除心中流淌的雜念、而消除雜念的方式之一就是練習(xí)冥想。通過冥想能夠讓人的心靈變得平和安定、進(jìn)入一個幾乎寧靜的世界、感受世界的空與無。適合冥想的姿勢有很多、如蓮花坐姿、金剛坐等。

瑜伽最基本的18個動作3 瑜伽入門

瑜伽是一種能達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式、能提升人的意識、幫助人改善身體、心靈等。初學(xué)瑜伽、要先掌握瑜伽入門的基本動作、具體如下：

動作祈禱式

站直、雙腳并攏、昂首挺胸、雙手合十放在胸前、全身放松、調(diào)整呼吸、持續(xù)一段時間。這個動作有利于人調(diào)整心態(tài)、集中精神。

動作展臂式

站直、身體稍向后彎、雙臂向上舉、吸氣、持續(xù)幾分鐘。這個動作能鍛煉手臂肌肉、對減腹部贅肉也有好處。

動作前屈式

站直、腰部彎曲、頭部向下、雙手慢慢觸碰腳部、如果一開始雙手無法觸碰到腳部、不要強(qiáng)行做動作、需通過慢慢練習(xí)、讓身體變得更柔軟。這個動作有助于減少腹部贅肉、改善消化和預(yù)防胃腸疾病。

動作騎馬式

向后伸右腿、盡量伸得遠(yuǎn)些、然后讓左腿彎曲、持續(xù)幾分鐘、然后換一邊、做同樣的動作。這個動作能加強(qiáng)兩腿肌肉、減少腹部贅肉。

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