牛面式瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)

牛面式瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)

采用基本的貓跪立姿勢(shì)。

彎曲右腿，拾離地板，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地分開，腳背平貼地面。

重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間，雙臂側(cè)平舉。

彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵。如果雙手不能觸碰在一起，可使用輔助毛巾等。

吸氣，目視前方，挺直脊背。

呼氣，十指依然相扣，將左大臀放置平行于地面，左肘指向左方。保持10秒。

吸氣，回到第5步

呼氣，緩慢打開手臂，垂放身旁，重心前移，兩腿分開放松，同樣方法再做反側(cè)。

什么是牛面式哈他瑜伽？

牛面式哈他瑜伽是哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式，也是我之前在健身房最常做的一種體式。這個(gè)姿勢(shì)可以使胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)更加自如，背闊肌得到完全的伸展。還能夠矯正駝背，鍛煉完美體態(tài)~非常喜歡FITURE的Jove老師的瑜伽課，聽說FITURE魔鏡春節(jié)會(huì)上線春節(jié)主題的課程，很期待瑜伽這類課程的上線，春節(jié)也要在家繼續(xù)練瑜伽~

睡前常做這5個(gè)瑜伽體式腿就細(xì)了

睡前常做這5個(gè)瑜伽體式腿就細(xì)了

睡前常做這5個(gè)瑜伽體式腿就細(xì)了，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長高，簡單的運(yùn)動(dòng)也可以幫助我們鍛煉身體還可以保持身體健康的基本途徑，那么睡前常做這5個(gè)瑜伽體式腿就細(xì)了，下面是我為大家準(zhǔn)備的，希望大家能夠喜歡并對(duì)你有所幫助。

睡前常做這5個(gè)瑜伽體式腿就細(xì)了1練瑜伽| 瑜伽生活，還缺一個(gè)你。

第一組：祛風(fēng)式

首先找個(gè)平地、瑜伽墊或床鋪平躺下來，提起膝蓋至肚前，用雙手抱著膝蓋約15秒，然後兩腳交替，每組動(dòng)作做5次。

▎這個(gè)動(dòng)作會(huì)令雙腳肌肉完全放松，你會(huì)感到大腿前面和後面的肌肉線條被修緊。

第二組：橋式

身體平躺，雙手平放在兩邊，腰腹部用力撐起臀部，腰臀大腿呈一條直線，保持約15秒，然后放松，持續(xù)做5次。

▎這個(gè)動(dòng)作能讓大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盤骨痛癥，讓臀部肌肉更加緊實(shí)。

第三組：仰臥抬腿

提起膝蓋屈曲雙腿，用一條毛巾，套在腳底位置，用手拉扯著毛巾的兩端，然後提起腳部，把腿盡量伸直，讓大腿的肌肉能得到全面伸展。每條腿做2組，一組20次。

第四組：束角式

盤坐時(shí)雙腳腳掌合起，兩邊膝蓋盡量各自向地下壓下去，然后頭和背部慢慢朝腳掌位置壓下去，切記盡量把背部壓下去，而不是只有頭部!公做2組，每組10次。

▎這樣才能修緊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，想有兩腿間的空隙，就要靠這個(gè)動(dòng)作了!

第五組：牛面式

坐下來后做繞腳的動(dòng)作，把右腳搭到左腳上，雙手抱著膝蓋，然後把背部和頭部向下壓下去。記得背部要盡量貼緊腿部，然后左右腳交替，重復(fù)每組動(dòng)作5次。

▎這個(gè)動(dòng)作可以收緊大腿外側(cè)的肌肉。

動(dòng)作都不難，大家可以跟著做，為了夏天露出好看的長腿!拼了!

睡前常做這5個(gè)瑜伽體式腿就細(xì)了2大家知道，女人到了三十歲，身體機(jī)能就會(huì)有所下降，懂得養(yǎng)生保健的女性都會(huì)注意到肌膚大不如以前了，其實(shí)想要美白嫩膚很簡單，注意以下幾點(diǎn)就可以幫助我們提高身體機(jī)能，讓肌膚由內(nèi)變美。另外，通過瑜伽體式的練習(xí)也可以調(diào)節(jié)身體平衡，使我們變美變年輕。

很多人可能會(huì)感到疑惑，為什么是三十歲呢?因?yàn)槿畾q是我們女性的一道健康坎，人到三十，身體的膠原蛋白就會(huì)大量的流逝，不注重保養(yǎng)的話，肌膚就會(huì)失去彈性和光澤感。

還有人說，女人一過30歲，到了身體發(fā)育的鼎盛時(shí)期，也到了人生的黃金時(shí)期。

這可以說是不可抗拒的自然規(guī)律，衰老開始光顧她們的身體：臉上開始出現(xiàn)皺紋，身體慢慢在發(fā)福，皮膚變得粗糙，臉色也慢慢失去了蘋果般的粉紅色，身體開始出現(xiàn)一些不協(xié)調(diào)。

尤其是我們忙于事業(yè)的女性朋友，巨大的工作壓力也會(huì)使得身體里的膠原蛋白流逝的速度加快，還會(huì)產(chǎn)生很多的自由基，使我們的身體更加脆弱。

而自由基往往是導(dǎo)致機(jī)體衰老的重要原因;她們因?yàn)槊?，極少有戶外鍛煉的時(shí)間，極易發(fā)福，因此，飲食調(diào)節(jié)是最好的保健之道。

瑜伽小貼士——這樣做讓肌膚更加水盈潤澤

1、多食新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜和水果中富含多種維生素和微量元素，特別是可及時(shí)清除導(dǎo)致衰老的自由基的維生素E和C。如果能每天堅(jiān)持食用，可以使肌膚實(shí)現(xiàn)逆生長。

2、補(bǔ)鈣

多吃些富含補(bǔ)鈣作用的食物，如紫菜、芝麻、黑木耳、黑豆等。

3、多喝白開水

我們建議你通過補(bǔ)充水分來促進(jìn)我們身體的排毒，另外，水中的營養(yǎng)物質(zhì)也是我們的肌膚必需元素，多喝白開水會(huì)讓我們的肌膚更加水嫩白皙，所以，大家一定要記得多和白開水哦!

喝多少好呢?水是人體必需的營養(yǎng)素之一，每天喝1~2升水，既可保持身體活力又能使皮膚嬌嫩。

瑜伽飲食——教你怎么吃更年輕更健康

1、吃好早餐

建議早餐適當(dāng)食用含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品；避免果汁、蜂蜜、果醬和巧克力面包，因?yàn)樗鼈儠?huì)減弱腸功能，讓人全天感到昏昏欲睡，失去活力。

聰明的選擇是黃油面包、全麥或含有谷類的、蛋白質(zhì)、整個(gè)的新鮮水果，但不是果汁以及杏仁和榛子等堅(jiān)果。

2、午餐應(yīng)選擇富含蛋白質(zhì)的食物

包括豆類、干果等。同時(shí)還要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。頭盤吃完以后，盡量少吃生食。

盡量養(yǎng)成吃一整個(gè)時(shí)令水果做甜點(diǎn)的習(xí)慣。

3、晚餐，避免吃紅肉

紅色肉類提供太多能量，它需要較長的消化時(shí)間。

菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉類食物都不易消化。

蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人鎮(zhèn)定、低糖的主食：糙米、意大利面等。

這一點(diǎn)很重要：放下手機(jī)，做一些運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽

很多研究結(jié)果表明，有規(guī)律地參加運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)體內(nèi)的生理機(jī)能，對(duì)重要化學(xué)過程的持續(xù)運(yùn)作將有保障作用。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女人體內(nèi)的“好的膽固醇”(HDL)含量比很少鍛煉的女人高，而且血壓比較低，患心臟病或中風(fēng)的概率也比較低。

在眾多的運(yùn)動(dòng)中，如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)呢?想要三十歲的女人練瑜伽可以減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。

這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。

每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

瑜伽倒立體位不僅對(duì)肌膚有很好的美容功效，還可以使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。

這類體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。下面，我們就和大家一起來了解一下瑜伽倒立式的練習(xí)方法吧!

倒立式

動(dòng)作分解

使新鮮的血液流淌在臉部，使頭部清醒，提高注意力，有美容和消除細(xì)紋的功效，讓肌膚紅潤有光澤。

促進(jìn)氣血循環(huán)，使小腿和腰部變細(xì)，解除靜脈瘤。強(qiáng)烈刺激腸道，解除便秘和經(jīng)痛等，排出體內(nèi)毒素。刺激甲狀腺，促進(jìn)體內(nèi)代謝。

對(duì)于我們的辦公族而言，練習(xí)倒立式還可以緩解我們的身體僵硬現(xiàn)象，堅(jiān)持練習(xí)可以使我們的肌膚更加有彈性。

姿勢(shì)要點(diǎn)

采用跪坐姿勢(shì)坐于瑜伽墊上，身體正常向下俯身。

將雙臂至于膝蓋前方，兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置)，在此基礎(chǔ)上小臂向前伸直。

兩手交叉相握身體稍稍抬起，將頭放在兩手內(nèi)側(cè)，頭頂著地，后腦勺倚著手內(nèi)側(cè)。

小臂要盡量的貼著地面，將我們的臀部緩緩地向上抬起，達(dá)到最高點(diǎn)之后，將我們的雙腿伸直，腳后跟再次慢慢的抬起。

腳趾點(diǎn)地，兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置，直至背部與地面垂直的.位置小腹收緊。

將身體重心分散在手臂和頭之間，保持重心的穩(wěn)定，此時(shí)微微屈膝。

將雙腳抬離地面，雙膝盡量向胸部貼近感知身體的平衡，呼吸均勻順暢。

在身體穩(wěn)定不前后搖晃的情況下，慢慢將雙腿向上伸直，腳背繃直。

腳趾指向天花板，身體完全垂直于地面呼吸勻暢。盡量保持30秒以上。

具體時(shí)間根據(jù)自己練習(xí)的情況而定，不要勉強(qiáng)，完全把握后可增加時(shí)長向下落下的過程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接將雙腿向下，可進(jìn)行幾組嬰兒式放松在慢慢起身。

提示

頭倒立式是比較有難度的體式，需要身體有相應(yīng)的練習(xí)基礎(chǔ)如腹部背部及手臂力量較強(qiáng)，核心控制能力較強(qiáng)，剛開始練習(xí)的朋友應(yīng)注意安全，可以先靠墻練習(xí)。

瑜伽上蓮花肩倒立變體功效

增進(jìn)平衡感(剛開始的時(shí)候你都未必立得住)，增強(qiáng)骨盆區(qū)域的能量循環(huán)。

瑜伽上蓮花肩倒立變體做法

動(dòng)作分解

仰臥地板。注意向上屈腿，呈直角。

放松，吸氣。采用卷腹的方式，讓骨盆離開地板并讓你的雙膝落在你的額頭上，腳心朝上。

此動(dòng)作的注意事項(xiàng)

在完成這一步的同時(shí)，如果你是初學(xué)者，請(qǐng)?jiān)诰砀沟耐瑫r(shí)讓雙手托住腰部，當(dāng)然如果你經(jīng)常練習(xí)，也可以讓你的雙手一直保持在地板上。

下面的動(dòng)作無論是初學(xué)者還是精通者都要認(rèn)真的對(duì)待。

請(qǐng)讓雙手托住腰部，讓你的雙肘盡可能的保持90度的彎曲。

兩個(gè)肘部最好放在身體的正下方，不要向外撇，因?yàn)檫@樣會(huì)對(duì)肘部產(chǎn)生過大的壓力。

吸氣?，F(xiàn)在讓你的雙腿盡可能的向上伸直，還原到肩倒立的狀態(tài)。在身體穩(wěn)定的同時(shí)現(xiàn)在讓你的雙腿慢慢的折到雙蓮花的狀態(tài)。

吐氣。慢慢的讓你的大腿面向臉和上體的方向。使雙腿和軀干保持90度的夾角。在這個(gè)位置上保持你認(rèn)為可以保持的時(shí)間。

吸氣。將你的雙腿慢慢的松開然后回到第二步的狀態(tài)，緩緩地吐氣。慢慢的將身體放松到地板上休息。

犁式

犁式和肩倒立功能相似，同時(shí)對(duì)后背的伸展更強(qiáng)烈，更收縮腹部，對(duì)于增強(qiáng)腹部內(nèi)臟機(jī)能和緩解腰背酸痛更有效。

動(dòng)作分解

仰臥，掌心向下。緊繃我們的兩腿，向上抬起，將背部推起，雙手支撐后背。

雙腿伸過頭部上方，并將雙腳趾著地，繃直腿部，伸展腿部后側(cè)。

繼續(xù)向后延伸，腳背著地。緊扣我們的十指，保持臂膀挺直。同時(shí)保持手臂和腿部向相反方向伸展。

單腿肩倒立式

瑜伽單腿肩倒立式是一個(gè)瑜伽中難度系數(shù)只有5級(jí)的瑜伽體式.

你可以說它是肩倒立式的變體練習(xí)，也可以看作是犁式的變體練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作不復(fù)雜，但是想做的完美需要多下功夫。

尤其需要注意的是上抬的那個(gè)腿部的位置。

單腿肩倒立式的功效

這個(gè)練習(xí)可以促進(jìn)人體血液和淋巴液倒流，給予大腦細(xì)胞新鮮的養(yǎng)分供應(yīng)。

可以改善甲狀腺以及甲狀旁腺的功能，緩解神經(jīng)壓力，這是六個(gè)有效改善睡眠的瑜伽體式之一。

熱身動(dòng)作

放松全身，集中精神。呼吸2次。首先完成肩倒立第一式，盡可能的讓雙腿向上立起來，背部挺直。

吐氣。將你的左腿慢慢的朝向你頭部的方向落下來使你的左腳踩住頭頂上方的地板，一定要盡最大可能的繃直腿部。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。

這時(shí)要注意的點(diǎn)

如果你的身體不能穩(wěn)定可將雙手托住腰部，盡可能讓兩個(gè)肘部放在墊子的中間不要向兩邊撇。

以減少肘部的壓力，一般在初級(jí)練習(xí)的時(shí)候右腿很難伸直，都會(huì)朝向頭部的方向傾斜，所以初級(jí)練習(xí)者不要在意保持就好了。

對(duì)于高級(jí)練習(xí)者你當(dāng)然要盡可能的做到筆直向上。

吸氣，將你的左腿也再次上抬與右腿并攏，還原到肩倒立的狀態(tài)。吐氣，彎曲雙膝，將雙膝落到額頭上，慢慢的放松身體到地板休息。還原時(shí)，頭部不要抬起來。

綜上所述，只要我們大家堅(jiān)持上面的方法，我們就可以擁有健康好肌膚，當(dāng)然，無論是什么樣的方法都需要我們的不斷堅(jiān)持，今天，我們和大家分享了很多的瑜伽姿勢(shì)，希望大家可以從中有所收獲。練瑜伽幫你鎖住年齡，越變?cè)矫馈?/p>

矯正腿型的瑜伽動(dòng)作

矯正腿型的瑜伽動(dòng)作

矯正腿型的瑜伽動(dòng)作，現(xiàn)今生活中，許多女性因?yàn)樽约旱耐刃筒缓每炊鵁?，所以她們?huì)找一些方法來矯正腿型。而練習(xí)瑜伽就能讓腿型更加修長美麗。那么大家知道矯正腿型的瑜伽動(dòng)作怎么做？下面是關(guān)于矯正腿型的瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)大家有幫助！

矯正腿型的瑜伽動(dòng)作1 矯正腿型的瑜伽動(dòng)作

三角側(cè)伸展式

step1兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢(shì)。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。

step2上身向右側(cè)彎曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后將頭部向上抬起，看相左手指尖處。停住3—5個(gè)呼吸。

左右各重復(fù)5次。

云雀式

step1右腿彎曲在身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向后伸直。抬頭挺胸，雙手放在身體兩側(cè)。

step2上身向前彎曲，雙臂向前伸展，額頭觸地。停住3—5個(gè)呼吸。

左右腿交換在前重復(fù)相同動(dòng)作各5次。

牛面式

step1坐姿，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸。

step2上身慢慢向前彎曲，胸部盡量貼向膝蓋處。停住3—5個(gè)呼吸，然后回到step1的姿勢(shì)。

step3雙手向后彎曲，并在背部交扣，抬頭挺胸，停住3—5個(gè)呼吸。如果雙手無法交扣，可以抓住毛巾兩端作為輔助。

兩腿交換上下，各重復(fù)5次。

練習(xí)瑜伽的好處

1、促進(jìn)血液循環(huán)

瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。

幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)（促進(jìn)血液循環(huán)），而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。

2、增強(qiáng)體力和靈活度

瑜伽的姿勢(shì)是經(jīng)過數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗(yàn)所萃煉而成的身體動(dòng)作，能加強(qiáng)并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強(qiáng)壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時(shí)改善身體健康。

3、釋放壓力

定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。

瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，充分享受人生。

4、增強(qiáng)自信心

瑜伽讓我們覺得健康、強(qiáng)健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。

矯正腿型的瑜伽動(dòng)作2 瑜伽可以矯正ox腿型嗎

瑜伽可以矯正ox腿型，長期練習(xí)瑜伽可以起到很好的塑形效果，所以也是可以改善ox腿型的。

矯正腿型，“O型腿”俗稱羅圈腿，醫(yī)學(xué)上稱為膝內(nèi)翻；外八字腿又稱“X型腿”，醫(yī)學(xué)上稱之為膝外翻，是國內(nèi)常見的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的`主要原因有三種，一是先天遺傳，二是小兒的佝僂病，另有少部分是因軟骨發(fā)育障礙，骨折、外傷等引起的后遺癥。這種腿部的畸形不僅僅影響體形與健美，對(duì)人體健康也有很大影響，膝內(nèi)翻或外翻破壞了膝關(guān)節(jié)正常力的分布，使關(guān)節(jié)一側(cè)所受的生物應(yīng)力增大，對(duì)側(cè)相對(duì)減少。天長日久，還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)行走時(shí)疼痛，關(guān)節(jié)活動(dòng)也受影響，進(jìn)而易導(dǎo)致骨性膝關(guān)節(jié)炎。因此，對(duì)這種腿形進(jìn)行矯正，不僅能增進(jìn)體形健美，而且還能改善膝關(guān)節(jié)受力分布不平衡的狀態(tài)。阿斯湯加瑜伽也是另一種瑜伽鍛煉，也可以塑身。

判斷方式：

所謂O形腿就是當(dāng)雙腳站直時(shí)，腿部從膝蓋以下彎曲，呈O字型。因此將雙腳伸直，以腳后跟的內(nèi)側(cè)站立時(shí)，兩膝之間可以放進(jìn)兩根以上的手指，就可以判斷是O型腿。而同樣的道理，雙腳站直時(shí)，腿部從膝蓋以下向外彎曲，呈X字型。

矯正腿型的瑜伽動(dòng)作

1、三角側(cè)伸展式

兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢(shì)。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。上身向右側(cè)彎曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后將頭部向上抬起，看相左手指尖處。停住3—5個(gè)呼吸。左右各重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減少腰部和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪相當(dāng)有效，同時(shí)也能矯正腿部形態(tài)。

2、站姿單腿外旋

挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點(diǎn)地。大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持12秒放下。勻速抬起、放下，重復(fù)20次，換另一條腿練習(xí)。每次練習(xí)少做3組。

3、坐姿伸展式

坐姿，雙腿并攏伸直，上身與下身成90度。吸氣，雙臂上舉，呼氣，用雙手去握雙腳（柔韌性強(qiáng)的可以把手臂再向體前延伸），上身向腿部靠近，脊柱保持正直，盡量用下巴去貼近膝蓋或小腿。保持這個(gè)姿勢(shì)，做5個(gè)深呼吸。

4、健身球曲伸

坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基礎(chǔ)上抬起一條腿，同時(shí)勾腳尖，保持12秒，回到起始動(dòng)作。每條腿重復(fù)15次，換另一條腿。每次練習(xí)少3組。

注意保持腳踝和腳放松。腳底蹬地，力量從下向上跳起。落地要輕，雙腿自然分開，還原起始動(dòng)作，再站直。1520次為一組，每次練習(xí)少3組。

5、云雀式

右腿彎曲在身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向后伸直。抬頭挺胸，雙手放在身體兩側(cè)。上身向前彎曲，雙臂向前伸展，額頭觸地。停住3—5個(gè)呼吸。左右腿交換在前重復(fù)相同動(dòng)作各5次。這個(gè)動(dòng)作有美化臀部與拉伸雙腿的功效。

6、單腿平衡提膝

挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動(dòng)作，每條腿重復(fù)12次，換另一條腿。每次練習(xí)少3組。

7、仰臥瘦腿操

身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。將雙腿打開呈45度，保持12秒，然后回到起始動(dòng)作。重復(fù)20次。身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與身體呈90度。雙腿前后交換運(yùn)動(dòng)，兩腿夾角保持30度左右。重復(fù)20次。

8、牛面式

坐姿，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸。上身慢慢向前彎曲，胸部盡量貼向膝蓋處。停住3—5個(gè)呼吸，然后回到step1的姿勢(shì)。雙手向后彎曲，并在背部交扣，抬頭挺胸，停住3—5個(gè)呼吸。如果雙手無法交扣，可以抓住毛巾兩端作為輔助。兩腿交換上下，各重復(fù)5次。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意胸部和腰部盡量直立，感覺軀干延伸的感覺。

9、蝴蝶式

兩腿彎曲，腳掌貼合，雙手交握抓住腳掌。抬頭挺胸，膝蓋盡量貼向地面。兩腿輕輕地上下?lián)u動(dòng)，放松骨盆及腿部。持續(xù)30秒—1分鐘。這個(gè)動(dòng)作能矯正骨盆及腿部的不良形態(tài)。

瑜伽的基本動(dòng)作

瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作，女人每天堅(jiān)持練一練，氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個(gè)小時(shí)以上，你必須得來練這個(gè)瑜伽動(dòng)作了，瑜伽是一種很好的健身養(yǎng)體的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽不僅促進(jìn)身體血液循環(huán)，刺激按摩身體穴位，增強(qiáng)內(nèi)臟的功能，緩解脊椎、關(guān)節(jié)勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作，一起來學(xué)一學(xué)。
瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
瑜伽動(dòng)作1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢(shì)準(zhǔn)備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
2、吸氣，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
3、吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
4、重復(fù)2-3步。
此體式不僅有利于子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
瑜伽動(dòng)作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過雙腿的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨盆部位的血液循環(huán)，打通腿上的經(jīng)絡(luò)，使氣血像“掃帚”一樣把子宮內(nèi)的衛(wèi)生死角給清除干凈。不但能消滅炎癥，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內(nèi)臟得到血的供養(yǎng)，滋養(yǎng)膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對(duì)男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動(dòng)作3:牛面式
(1)坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地向后分開。
(2)腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
瑜伽動(dòng)作4:鴿子式
身體朝下，雙手撐地進(jìn)入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會(huì)陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個(gè)呼吸后換另一條腿。
瑜伽動(dòng)作5:開髖深蹲式
雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開地彎曲你的雙膝并蹲低，雙手五指并攏合十，胳膊肘抵在雙膝內(nèi)側(cè)，并用力向兩側(cè)張開，打開髖部和臀部。
瑜伽動(dòng)作6:脊柱扭轉(zhuǎn)式
強(qiáng)健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同時(shí)輕柔按摩腹部器官，糾正因平時(shí)姿態(tài)不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現(xiàn)的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動(dòng)作7:倒立姿勢(shì)
倒立，讓每天經(jīng)受重力的內(nèi)臟有了重新調(diào)整、梳理的機(jī)會(huì)，除了調(diào)節(jié)女性月經(jīng)不調(diào)，還建議那些內(nèi)分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮癥、大腸炎、小便失調(diào)的人群練習(xí)倒立體式。
瑜伽動(dòng)作8:雙角式伸展
雙角式，雙腿分開大約兩個(gè)肩寬，腳趾微內(nèi)扣，吸氣延展整個(gè)脊柱向上，呼氣髖關(guān)節(jié)折疊，是不是很熟悉啊，對(duì)的，雙角式在日常習(xí)練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時(shí)血液也流到了軀干和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個(gè)體式中受益，這個(gè)體式還能增強(qiáng)消化功能。所有這些站立體式都有助于減輕體重。
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新人瑜伽基本動(dòng)作十二式
1、祈禱式
做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
做法:坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動(dòng)作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰，面部放松。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時(shí)上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側(cè)伸展。深呼吸，想保持這個(gè)姿勢(shì)多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
9、山岳式(頂峰式)
做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
10、下犬式
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng)，同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法:仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
12、貓式
做法:跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時(shí)，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復(fù)三到五次，注意呼吸。

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