馬甲線怎么練

要練出馬甲線，或者說(shuō)“露”出腹肌，需要通過(guò)全身運(yùn)動(dòng)配合飲食調(diào)整，減脂是關(guān)鍵。而減脂的同時(shí)做一些力量訓(xùn)練可以更好的練成馬甲線。那么馬甲線怎么練呢？下面就為大家介紹。

馬甲線怎么練

1.直臂仰臥起坐

該動(dòng)作鍛煉上腹肌。過(guò)程中不要憋氣，以免血壓升高，此動(dòng)作難度較高，剛開(kāi)始可借由雙手往前伸直，帶動(dòng)上半身起來(lái)，或雙手交叉抱胸口做。

2.仰臥屈膝肘觸膝

仰臥屈膝在地上，雙手搭在耳邊，用腹肌發(fā)力卷起一側(cè)，肘關(guān)節(jié)去觸碰對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)，做完一側(cè)換一側(cè)，兩邊交替做，每組做20次，做4組。

3.兩頭起

仰臥平躺的姿勢(shì)躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直，手心可以適當(dāng)?shù)卮钤谝黄?。開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，將手臂和雙腿同時(shí)向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現(xiàn)出對(duì)折的狀態(tài)，后背和大腿離開(kāi)地面。之后再恢復(fù)原狀，則完成了一個(gè)兩頭起。

4.交叉仰臥起

仰臥在地板上，屈膝。一條腿放在對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)上。同側(cè)手臂放到地上，對(duì)側(cè)手放于耳后?；蛘唠p手放在腦后，突起發(fā)力轉(zhuǎn)體，以手肘觸碰到對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)為宜。身體左右側(cè)要交替動(dòng)作，每次做2-4組，每組做20-30個(gè)。

5.俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在地上，雙手握住一條毛巾，雙腿并攏微屈，離開(kāi)地面，身體向后仰，并且做左右轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，每組做50次，做4組。

6.反向卷腹

平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以不勾腳尖）。背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側(cè)，掌心貼地，起到一個(gè)保持平衡的作用。接著腹部發(fā)力，讓臀部離開(kāi)地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個(gè)反向卷腹。

以上就是馬甲線怎么練的相關(guān)介紹，希望可以幫助到大家。任何運(yùn)動(dòng)都是需要持續(xù)練習(xí)才會(huì)有效果的，相信你很快就會(huì)看見(jiàn)屬于自己的馬甲線。

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